Lihaskuntoharjoittelusta

Lihasvoima- ja lihaskuntoharjoittelu kestävyysurheilussa on ollut kiistelty aihe jo jonkin aikaa. Hyvin harva on kuitenkaan sitä mieltä, että siitä ei ole mitään hyötyä, kunhan vaan varmistaa ensin että kaikilla on sama käsitys mitä sillä tarkoitetaan. Lisäksi asiaan vaikuttaa paljon kyseisen henkilön taustat ja lihaskunto sillä hetkellä.

Itselläni on vain 1,5 vuotta jonkinlaista TRI-harjoittelua takana, joten erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa lihasvoimassa ja lihaskestävyydessä on vielä paljon tekemistä. Olen myös vakuuttunut, että ns. "Core"-lihasten (mm. vatsalihakset, alaselkälihakset) kehittäminen ja ylläpito vaikuttaa suorituskykyyn Ironmanissa. Lisäksi minulla meni puolikkaan kisa Joroisilla viime kesänä alaselän lihasten pettämiseen, joka juonsi juurensa myös heikkoon syvien vatsalihasten käyttöön. Viimeiseksi, uskon myös, että parempi lihaskunto parantaa myös taloudellisuutta, koska paremmalla lihaskunnolla saadaan suhteessa enemmän hitaita lihassoluja käyttöön suorituksessa, joka parantaa taloudellisuutta suorituksessa.

Eli syyt minulla lihaskuntoharjoitteluun ovat 1. Heikkouksien parantaminen erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa, 2. Paremmat "Core"-lihakset parantavat suorituskykyä kaikissa kolmessa lajissa, 3. Viime vuoden alaselkävammojen estäminen jatkossa ja 4. Taloudellisuuden parantaminen.

Olen tullut siihen tulokseen, että minun kannattaa tehdä lihaskuntoharjoittelua aina kuntopiirityyppisesti ja valikoida mahdollisimman paljon lajinomaisia liikkeitä. Rytmitys menee niin, että Pk1-kaudella (loppuu vuodenvaihteen jälkeen) lihaskuntoa 2 kertaa viikossa, joista vähintään toinen 9 liikkeen kuntopiiri ja toinen joko samanlainen tai sitten yleistä lihaskuntoa Elixia Powerin ohjatussa yhteisliikuntamuodossa tai sitten toinen samanlainen kuntopiiri. Avaan näitä tuossa alempana. Pk2:lla vähintään toinen on 9 liikkeen lihaskuntopiiri ja toinen Elixian functional training, jossa käytetään enemmän kropan painoa hyväkseen, syketaso korkeampi ja liikkeet sellaisia, jotka vaikuttavat useampaan lihasryhmään kerrallaan. Kilpailuun valmistavalla kaudella ja kisakaudella siirrytään yhteen 9 liikkeen lihaskuntotreeniin per viikko, eli ylläpitävään moodiin.

9 liikkeen lihaskuntopiirissä olevat liikket ovat: 1. Jalkakyykky, 2. Istumaan nousut (vatsalihakset) 3. Ristikkäisten jalkojen ja käsien nosto mahallaan maaten (alaselkä) 4. Ylätalja "pull down", kyynärpäässä 90 asteen kulma (rintalihas, ojentaja, selkä: uintivetoliike) 5. Jalan koukistus alataljalla selällään maaten (http://www.youtube.com/watch?v=wW1Zok5Apts) 6. Korkea punnerrus (olkapäät) 7. Olkapäiden nosto vatsallaan maaten kädet eteen ojennettuina 1-2kg painoilla 8. "Hoover" (syvät vatsalihakset) ja 9. Askelkyykky. Nämä liikkeet tehdään siis 45-60s työ + 15-30s palautus periaatteella ja 3-4 kierrosta.

Elixia power on yleistä lihaskuntoa kehittävä treeni, jossa liikkeet tehdään yksi lihasryhmä kerrallaan (jalat, selkä, rinta, kädet, vatsat) ja suurimmaksi osaksi tankoa ja pieniä levypainoja hyväksi käyttäen.

Elixia functional training on kehon painoa hyväksi käyttävä treeni, jossa liikkeet ovat useimpiin lihaksiin kerralla vaikuttavia (mm. kyykkyyn-jalkojen heitto taakse suoraksi-kyykkyyn-hyppy ylös). Tässä on yleensä 3 liikettä, jotka tehdään 40s työ ja 20s palautus periaatteella ja kaksi kierrosta. Tämän jälkeen liikkeet vaihtuu. Yleensä sykkeet näissä on olleet paljon korkeammalla kuin kahdessa ylemmässä treenissä.

En väitä tietäväni kaikkea lihaskuntoharjoittelusta triathlonissa ja erityisesti Ironmanissa, mutta näillä mennään ja otetaan oppia kokemuksesta, sekä kuunnellaan muitakin mielipiteitä. Tämän lisäksi teen vielä lajiharjoituksien yhteydessä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita erityisesti keväällä, kuten mm. mäkijuoksua ja 2-10min tehopätkiä trainerilla. Mielelläni kuuntelen mikä on muiden tulokulma aiheeseen?

Tänään tein aamulla kevyttä spinningiä 45min + kevyt core 15min ja illalla tuon 9 liikkeen kuntopiirin 4 kierrosta 45min.

P.S. Kuvan pohkeet eivät muuten ole minun, vaan muuan Lance Armstrongin, jonka kintut näyttävät nelikymppisenäkin vielä jäätäviltä.