keskiviikko 29. joulukuuta 2010

Lihaskuntoharjoittelusta

Lihasvoima- ja lihaskuntoharjoittelu kestävyysurheilussa on ollut kiistelty aihe jo jonkin aikaa. Hyvin harva on kuitenkaan sitä mieltä, että siitä ei ole mitään hyötyä, kunhan vaan varmistaa ensin että kaikilla on sama käsitys mitä sillä tarkoitetaan. Lisäksi asiaan vaikuttaa paljon kyseisen henkilön taustat ja lihaskunto sillä hetkellä.

Itselläni on vain 1,5 vuotta jonkinlaista TRI-harjoittelua takana, joten erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa lihasvoimassa ja lihaskestävyydessä on vielä paljon tekemistä. Olen myös vakuuttunut, että ns. "Core"-lihasten (mm. vatsalihakset, alaselkälihakset) kehittäminen ja ylläpito vaikuttaa suorituskykyyn Ironmanissa. Lisäksi minulla meni puolikkaan kisa Joroisilla viime kesänä alaselän lihasten pettämiseen, joka juonsi juurensa myös heikkoon syvien vatsalihasten käyttöön. Viimeiseksi, uskon myös, että parempi lihaskunto parantaa myös taloudellisuutta, koska paremmalla lihaskunnolla saadaan suhteessa enemmän hitaita lihassoluja käyttöön suorituksessa, joka parantaa taloudellisuutta suorituksessa.

Eli syyt minulla lihaskuntoharjoitteluun ovat 1. Heikkouksien parantaminen erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa, 2. Paremmat "Core"-lihakset parantavat suorituskykyä kaikissa kolmessa lajissa, 3. Viime vuoden alaselkävammojen estäminen jatkossa ja 4. Taloudellisuuden parantaminen.

Olen tullut siihen tulokseen, että minun kannattaa tehdä lihaskuntoharjoittelua aina kuntopiirityyppisesti ja valikoida mahdollisimman paljon lajinomaisia liikkeitä. Rytmitys menee niin, että Pk1-kaudella (loppuu vuodenvaihteen jälkeen) lihaskuntoa 2 kertaa viikossa, joista vähintään toinen 9 liikkeen kuntopiiri ja toinen joko samanlainen tai sitten yleistä lihaskuntoa Elixia Powerin ohjatussa yhteisliikuntamuodossa tai sitten toinen samanlainen kuntopiiri. Avaan näitä tuossa alempana. Pk2:lla vähintään toinen on 9 liikkeen lihaskuntopiiri ja toinen Elixian functional training, jossa käytetään enemmän kropan painoa hyväkseen, syketaso korkeampi ja liikkeet sellaisia, jotka vaikuttavat useampaan lihasryhmään kerrallaan. Kilpailuun valmistavalla kaudella ja kisakaudella siirrytään yhteen 9 liikkeen lihaskuntotreeniin per viikko, eli ylläpitävään moodiin.

9 liikkeen lihaskuntopiirissä olevat liikket ovat: 1. Jalkakyykky, 2. Istumaan nousut (vatsalihakset) 3. Ristikkäisten jalkojen ja käsien nosto mahallaan maaten (alaselkä) 4. Ylätalja "pull down", kyynärpäässä 90 asteen kulma (rintalihas, ojentaja, selkä: uintivetoliike) 5. Jalan koukistus alataljalla selällään maaten (http://www.youtube.com/watch?v=wW1Zok5Apts) 6. Korkea punnerrus (olkapäät) 7. Olkapäiden nosto vatsallaan maaten kädet eteen ojennettuina 1-2kg painoilla 8. "Hoover" (syvät vatsalihakset) ja 9. Askelkyykky. Nämä liikkeet tehdään siis 45-60s työ + 15-30s palautus periaatteella ja 3-4 kierrosta.

Elixia power on yleistä lihaskuntoa kehittävä treeni, jossa liikkeet tehdään yksi lihasryhmä kerrallaan (jalat, selkä, rinta, kädet, vatsat) ja suurimmaksi osaksi tankoa ja pieniä levypainoja hyväksi käyttäen.

Elixia functional training on kehon painoa hyväksi käyttävä treeni, jossa liikkeet ovat useimpiin lihaksiin kerralla vaikuttavia (mm. kyykkyyn-jalkojen heitto taakse suoraksi-kyykkyyn-hyppy ylös). Tässä on yleensä 3 liikettä, jotka tehdään 40s työ ja 20s palautus periaatteella ja kaksi kierrosta. Tämän jälkeen liikkeet vaihtuu. Yleensä sykkeet näissä on olleet paljon korkeammalla kuin kahdessa ylemmässä treenissä.

En väitä tietäväni kaikkea lihaskuntoharjoittelusta triathlonissa ja erityisesti Ironmanissa, mutta näillä mennään ja otetaan oppia kokemuksesta, sekä kuunnellaan muitakin mielipiteitä. Tämän lisäksi teen vielä lajiharjoituksien yhteydessä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita erityisesti keväällä, kuten mm. mäkijuoksua ja 2-10min tehopätkiä trainerilla. Mielelläni kuuntelen mikä on muiden tulokulma aiheeseen?

Tänään tein aamulla kevyttä spinningiä 45min + kevyt core 15min ja illalla tuon 9 liikkeen kuntopiirin 4 kierrosta 45min.

P.S. Kuvan pohkeet eivät muuten ole minun, vaan muuan Lance Armstrongin, jonka kintut näyttävät nelikymppisenäkin vielä jäätäviltä.

tiistai 28. joulukuuta 2010

Kireempää duathlonia vaihteeksi

Tänään sai joulukinkut kyytiä Pirkkahallissa. Tarkoitus oli tehdä duathlon-treeni normisetillä, mutta Jirin läsnäolo sekoitti pasmat ja jalat lähti tekemään juoksuosuuksista vk-treeniä vaikka pää sanoi njet. Hyvähän Jirin peesissä oli körötellä, vapaamatkustajana, vk1-vauhti meni huomaamatta siinä jutellessa.

Alkuun 1h15 kevyttä pyörittelyä fillarilla ja perään 40min/8km juoksua 4:55 vauhdilla ja sykkeet vk-treenin puolella, mutta ei kuitenkaan ihan jäätävät. Väliin taas fillaria 45min rauhallisemmalla/kevyemmällä poljennalla ja perään 20min/4km juoksua loppua kohden kiristäen: 4:53 --> 4:48 --> 4:44 --> 4:36 ja loppuun vielä 10min verraa fillarilla.

Sen verran homma lähti käsistä, että torstain tonnit saa jäädä kyllä väliin. Hyvällä fiiliksellä kuitenkin juoksu meni ja ihan hyvä pääkopalle vähän näitä settejä vaihdellakin.

Illalla vielä tunti uintia, lähinnä liukumista ja pidempiä siivuja, sekä räpylöillä ja ilman. Hyvin sujui ja nyt mättämään ruokaa naamariin.

sunnuntai 26. joulukuuta 2010

Viikko 51 - puolikova jouluviikko

Kyllähän se oli pomminvarmaa jo lähtiessä, että jouluviikko suattaapi rajoittaa mättämistä, joulukiireineen, työkiireineen ja liikuntapaikkojen brutaalisten sulkemisaikoineen.

Kohtalaisesti sain kuitenkin treeniä mahtumaan ja pääsin hiukan yli minimiksi asettamani 10h rajan (10h 30min). Tämän viikon onnistumiset tulikin taas vaihteeksi uinnissa, johon alkaa tulla otetta ja rentoutta 2x viikossa tehtyjen tekniikkatreenien ja liukumisen harjoittelun kautta. En tiedä onko vauhti parantunut yhtään, mutta ainakin pidemmät siivut ilman apuvälineitä menee helpommin eikä olo ole näiden jälkeen väsynyt ja rasittunut. Räpylöiden avulla olen saanut jalat tulemaan rennommin mukana & oikeassa asennossa, potkut lähtemään lantiosta ja nilkat rennosti suoriksi. Juoksu ja fillari on kulkenut normaalisti ja viikolla kokeilin ensimmäiset 200m vedot ja niitä pitää ottaa nyt mukaan vähintään 2 viikon välein.

Ensi viikko kokeillaan saada taas alkuviikkoon määrää mukaan ja uudenvuoden takia tulee takkiin jokatapauksessa hiukan. Seuraava viikko meneekin sitten palautteluviikon merkeissä Lontoossa reissatessa.

Viikko 51

Ma Uintia 50min, tekniikka
Ti ap Juoksua 35min (pk)
Ti ip Spinning 1h + transitiojuoksua 30min
Ke ap Uintia 55min, pidempiä siivuja & liukua
Ke ip Juoksua 1h, vk: 9x200m vedot
To ap Uintia 45min, tekniikka
To ip Intervalli-spinning 75min + transitiojuoksu 20min
Pe 55min spinning + 1h35 juoksua matolla (pk)
La Lepo
Su Lihaskuntopiiri 35min + juoksua 25min (pk)
Yhteensä 10h30

keskiviikko 22. joulukuuta 2010

Sprintterien jalanjäljillä

Ei tuu Annalasta sprintteriä, ei. Wigglen joulupukin lähetettyä uudet adiokset (limet kuvassa ja siinä sivussa otin kokeiltavaksi K-Swissin K-Onat mahdollisiksi kisakengiksi), oli tänään ohjelmassa 200m vedot. En ole koskaan aiemmin tällaista treeniä tehnyt, joten piti vähän kysellä ammattilaisten apua miten näitä lyhyempiä vetoja oikein juostaan.

Tarkoituksenahan mulla näille 200m vedoille on saada vastapainoa pk-junnaukselle, ylläpitää ja jopa kehittää nopeutta ja saada juoksuun väljyyttä ja vk-lenkkeihin helppoutta ja rentoutta. Ajatuksena siis oli juosta 10x200m kovaa, mutta rennosti, eikä ole tarkoitus hapottaa.

Noh, yritin pysytellä Haaviston vanavedessä, joka tuntui sekin olevan ihan siinä mahdollisuuksien rajamailla, vaikka toisella on toinen jalka ja alaselkä pois pelistäja minä taas terve kuin pukki ja omasta (sekä äidin) mielestä sairaan kovassa kunnossa.

Alle ensin 3,5km verkkaa ja tähän perään sitten pääsetti, eli 9x200m 1min kävely/hölkkä-palautuksella. Päätin jättää viimeisen vedon vetämättä, kun kaksi viimeistä oli jo kaukana rennosta laukasta. 200m ajat säälittävät: 37.2, 38, 37.8, 38, 38.1, 37.5, 37.1, 35.2, 34.3. Samaan aikaa pyrinnön sprintteritytöt heilahtelivat molemmin puolin ohi, joten syytä vaan pitäytyä näissä diesel-lajeissa.

Jokatapauksessa treenistä jäi hyvä fiilis, varsinkin kun oli 2min palautellut taas keuhkoihin ilmaa ja jalat oli taas normaalit. Tarkoitus olisi nyt vaihdella viikottain 10x200m ja 6x1000m välillä. Loppuun vielä 4km verkkaa ja homma olikin bueno.

sunnuntai 19. joulukuuta 2010

Viikko 50 - Hyvällä fiiliksellä

Tällä viikolla oli tarkoitus taas lisätä hiukan määriä, mutta myös olla pikkaisen varpaillaan kokonaisrasituksen kanss, kun muutakin humppaa rajoittamassa harrastustoimintaa oli tiedossa.

Kauheasti ei viittis nyt hehkuttaa, kun muutama jannu irvistelee telakan rajamailla, mutta hyvä fiilis on jatkunut tällä viikolla treenistä toiseen. Erityisesti sukat on pyörinyt jaloissa juoksun vauhtien parantumisen (sekä pk, että tonnit) ja sykkeiden laskemisena. Lisäksi uintiin on alkanut saada jotain otetta lisääntyneiden tekniikkatreenien ja liukuun keskittymisen ansiosta. Väsynyttä oloa ei ole näkynyt, eikä kuulunut missään vaiheessa, joten mennään samalla sapluunalla seuraavat pari viikkoa ja yritellään treenailla joulun ja uudenvuoden kiireistä ja kekkereistä huolimatta.

Viikko 50

Ma Uinti 1h, tekniikka ja vähän kestävyyttä
Ti Spinning 55min + transitiojuoksua 20min
Ke ap Uintia 45min, tekniikkaa
Ke ip Juoksua 75min, vauhtikestävyys (6x1000)
Ke ilta Lihaskuntopiiri 45min
To Spinning (intervalli) 75min + transitiojuoksua 20min
Pe Uintia 50min, liukua ja vähän pidempää kelausta
La Duathlon 3h30, pk
Su ap Uintia 45min, tekniikkaa
Su ip Lihaskuntoa 55min, Elixia power
Yhteensä 12h30

lauantai 18. joulukuuta 2010

Aamupalaksi perusjyrsintää pirkkalaiseen tapaan


No okei, ennen pääaamupalaa toki kattilallinen puuroa, kananmuna, mehua ja kuppi kahvia. Sit vekut autoon ja Pirkkahalliin kärvistelemään. Siellähän Ilmo "the Diesel" jo juoksikin rataa ympäri ja lisäksi muu porukka (Pete, Jiri, Marko, Teemu ja Terhi) kasaili systeemejään pystyyn. Ilmolla oli ensimmäistä kertaa uusi morsian (P3) mukana ja ilme olikin kuin ajokoiralla. Lisäksi aamu-ysistä hallilla pörräili kohtuu nippu sprinttereitä (maratoonareita ja muita pitkän matkan juoksijoita) ja muutama teeveestä tuttu (Boman, Antti H ja Heikkilän Jussi).


Joten tunnelma alkoi olla varmista perusjyrsimistä varten. Lauantaina oli ohjelmassa totuttuun tapaan pidempi peruskuntotreeni pirkkalaiseen tapaan, eli 1h30 fillaria + 40min juoksua + 50min fillaria + 20min juoksua + 10min fillaria. Treeni maistui taas tosi hyvin ja fiilis korkealla kun meno on vaivatonta. Pidin nyt hiukan korkeampaa kadenssia (90 keskari) ja aloitin hiukan varovaisemmin kuin normaalisti. Ensimmäinen juoksupätkä meni aerobisen kynnyksen tuntumassa (alle siis) 5:15/km vauhtia ja tuntuma helppo. Nostin hiukan pyöritystä seuraavalla stintillä ja jälkimmäinen juoksuosuus lipsahti aavistuksen verran kovempaa (5:10/km) ja sykekin oli jo ajoittain ylikin kynnyksen, mutta kohtuu maltillinen kuitenkin. Viimeiset 5 kierrosta taas totutusti takasuora rennosti spurtaten (4x60m). Loppuun vielä kymmenen minsaa verraa fillarilla ja 3h30 olikin taas täynnä, ettei ehtinyt edes kissaa sanoa.

Kyllä nää lauantain duathlon-reenit porukalla menee niin nopeasti ja vaivatta, että tarvii kyllä yrittää jyystää näitä niin usein kuin ehtii. Ja kroppa kiittää.

keskiviikko 15. joulukuuta 2010

3 treeniä päivässä pitää kärpäset loitolla

Sen verran hyvä fiilis on ollut treeneissä viime aikoina (noh uintia lukuunottamatta), että piti kokeilla piruuttaan kolmea treeniä tänään.

Aamulla ryntäsin ihan ensimmäisenä uimahallille ja räpiköin 45min tekniikkatreenin, jossa mukana yhden käden uintia, kylkiuintia, catch-uppia, scullingia, hainevää ja pullistakin. Eli kaikkea mitävaan keksii. Paljon ei matkaatullut, mutta aivan kun olis saanut taas vähän ideasta kiinni.

Iltapäivällä heti töiden jälkeen peräsuoli pitkällä Pirkkahalliin, jossa Teemu jo odottelikin tonnin vetojen kanssa. Ei nyt vielä tässä vaiheessa vuotta irtoa, mutta ei ole tarkoitus ihan luukutellakaan, kunhan saisi hiukan nopeitakin pätkiä kerran viikossa pk-junnauksen mukaan. Tonnit meni kohtuu maltillisesti 4:08, 4:08, 4:06, 4:03, 3:57 ja 3:51. Viimeinen vähän lipsahti yli anaerobisen, mutta muuten tuntui olo vähän liiankin hyvältä. Tulikohan nössöiltyä? Jalat ei olleet ihan niin pahaa lyijyä kun aikasempina viikkoina kovemmissa juoksuissa ja meno oli jopa aika-ajoin rentoa.

Ateria numero kolmosen jälkeen heilahdin naapuriin, Elixiaan ja taikinoin 45min lihaskuntopiirin normaaliin tyyliin 4x9 liikettä, noin 60s työtä ja 20s palautusta. Ihan hyvä fiilis jäi tästä treenisetistä.

sunnuntai 12. joulukuuta 2010

Viikko 49 - Palauttelua ja Hyperkompensaatiota

Taisin uhota viime viikon lopussa, että tiputan 30% määrää tälle palauttelevalle viikolle. Sehän olisi tarkoittanut jotain 8.5-9h treeniä. No, ihan tähän en päässyt, vaan määrät lipsahti tasan 10h. Treeni oli muuten kyllä kautta linjan tosi kevyttä ja ainoastaan lauantain lähes 4h duathlon, ajoittain vähän kovemmallakin sykkeellä tehtynä, pisti vähän väsyttämään.

Jokatapauksessa lihaksisto on vähemmän väsynyt tämän viikon lopussa ja jostain syystä sykkeet on tippuneet 10 pykälää verrattuna viime viikon samoihin pk-vauhteihin fillarissa ja juoksussa ja myös tunne (ei pelkästään syke) on keveempi. Jostain syystä mulle on treenauksessa ollut aina kaikkein vaikeinta lepääminen ja tälläkin viikolla oli pientä hermostuneisuutta habituksessa havaittavissa, kun ei saanut ihan samaa määrää ravirinkiä mihin oli kolmen viikon aikana tottunut. Jokatapauksessa vaikutukset kropassa on niin positiiviset, että tämä antaa palauttavien viikkojen pitämiselle taas kummasti motivaatiota.

Ensi viikko onkin tarkoitus taas hiukan lisätä määrää ja vähän kovemtaakin. Tiedossa kuitenkin työpaikalla mukavaa pikku puuhastelua normaalia enemmän ja vielä jonkinlaista joululahjaruljanssiakin, joten pitääpä olla varuillaan, ettei kokonaisrasitus heilauta Annalaa perätilaan.

Viikko 49

Ma Lepo
Ti Pyöräily 55min, trainer, kevyttä pyöritystä
Ke ap Uintia 1h, tekniikkaa ja videokuvausta
Ke ip Juoksua 1h, vauhtileikittely
To 55min spinning + 20min juoksua
Pe Uintia 50min, kevyttä kelailua
La Duathlon 3h50 ja laktaattitestaus
Su Lihaskuntopiiri 45min + 20min juoksua
Yhteensä 10h

lauantai 11. joulukuuta 2010

Laktaattitestausta

Tänään olikin ohjelmassa piikitystä. Kyseessä ei kuitenkaan olleet Bulgarian eväät, vaan laktaattitestausta Ironman-vauhtia silmälläpitäen. Tarkoitus oli etsiä fillarilla polkien aerobista kynnystä. Mukana itseni lisäksi Pete ja Miikka. Testausdivisioonan ylijohtajana toimi nandiheimon poppamies J. Hamari. Paikkana Pirkkahallin urheilupyhättö.

Alle poljettiin ensin kevyellä kengällä koneet lämpimiksi 45min, viriteltiin tsydeemit kuntoon ja aloiteltiin testaus. Homman nimi oli se, että lähdettiin nostamaan vauhtia riittävän alhaalta 8-10min välein ja joka stintin jälkeen otettiin laktaattitesti sormen päästä. Minulla alkoi vedätys 120 sykkeellä ja oli melkoinen ihmetys päällä, kun kunnon lämmittelyn vaikutuksesta syke ei noussutkaan kovin helposti ylöspäin. Tunne ja takapyörän vauhti oli samaa luokkaa kuin 15 pykälää korkeammalla. Tästä sitten hinkattiin 3-4 pykälää kerrallaan sykettä ylöspäin, jonka jälkeen aina piikkiä peliin. Hapot oli minulla hiukan kohollaan 2:n pinnassa alusta lähtien, kun muilla lukema oli 1.5. Tiedä nyt sitten mistä juontaa juurensa, mutta Hamari työnsi mulle kuitenkin kotiläksyiksi mittarin kouraan ja aamuisin olisi syytä seurailla viikona ajan, etten aja kuulemma itseäni perätilaan.

Oma kynnyssykkeeni löytyi kohtalaisen helposti 139-143 väliin, mutta ei se kyllä enää kilvalta ja helpolta tuossa kohtaa tuntunut. Tuossa välillä mulla on kesällä aika monen fillarilenkin keskisyke ollut, muttei se muistaakseni ihan noin raskaalta ole tuntunut. Sinällään ihan järkevänoloinen lukema, olisin itse arvioinut 135-140 väliin lonkalta. Jannuilla menikin sitten aerobisen kynnyksen hakemisessa kauemmin ja alkoi jo kuulua tuskaisen oloisia korahduksia ympäriltä, kun puolentoista tunnin polkemisen (+ 45min verraa alle) jälkeen ei vieläkään laktaatit nousseet. Nooh, lopulta onnasi kuitenkin.

Dataa (syke/laktaatit)

120/2.1
123/1.7
127/1.9
130/2.2
133/2.1
136/2.3
139/2.0
143/2.5
147/3.4
125/1.9 (10 min palautus)

2.5h fillaroinnin jälkeen juostiin vielä kevyesti 1h perään ja 10min loppuverrat pyörän päällä. Juoksu tuntui vähän nihkeältä tänään, mutta pyörä taas kulki lennokkaasti. Hyvä setti ja vähän kovempi treeni tuli kuin normaalisti, kun tuli hinkattua testissa kuitenkin jonkin verran kovemmilla sykkeillä. Pitää nyt vähän pureskella näitä tuloksia ja tehdä ensi vuoden puolella sama setti uudestaan.

keskiviikko 8. joulukuuta 2010

Kuviokelluntaa

Tänä aamuna katsottiin taas totuutta silmiin, kun kuvailtiin mun ja Kimmon uintia veden alta ja päältä. Kuvaajana, virhebongarina, analysoijana, korjaajana ja valmentajana toimi Söderdahlin Kaitsu. Näky ei ollut nätti ja korjattavaa löytyi enempi kuin lääkäri määrää: 1. Käden palautus liian korkealta ja käsi suorana 2. Kädet menevät vetovaiheessa yli ja ristiin 3. Painan vetovaiheessa kättä alaspäin, jolloin käsi painuu liian syvälle, jalat painuu ja voima suuntautuu ihan väärään paikkaan 4. Vasemman käden hermotus hanurista ja yhden käden sculling säälittävää. Valitettavasti väittelykään ei auttanut, kamera on lahjomaton. Ja se on kumma kuinka sokea näille on ilman valvovaa silmää ja kameraa yksin uidessa.

Mutta oli siinä kuulemma jotain hyvääkin. Esimerkiksi uimalakki ja kellukkeet (pullis) oli ihan oikein pujotettu päälle. Joten, jonkinmoinen savotta on edessä, että saadaan hiottua säälittävästä uintitekniikasta edes siedettävä. Noh, Kaitsulta tuli hyvä setti täsmälääkitystä tähän vaivaan, jota aletaan hinkkaamaan kaksi kertaa viikossa kahden muun viikon uintitreenin lisäksi. Ohjelmassa scullingia monessa muodossa, yhden käden uintia laudalla ja ilman, haineväuintia ja muuta mukavaa.

Illalla hiippailin Pirkkahallille ja häröilin vauhtileikittelyä jäsen Haaviston kellontarkassa vanavedessä. Sehän meni insinöörimäisen impulsiivisesti, niin kuin vauhtileikittelyn pitääkin, eli tasan tarkkaan 600m 4:00/km - vauhdilla ja 600m hölkkäpalautusta. Pohkeissa pientä kireyttä havaittavissa ja vasen polvi aloitti tukilakkonsa Pirkkahallin kovaa alustaa vastaan. Annoin potkut tuollaiselle valittajalle ja jatkoin juoksua. Paiskasin vielä varmuuden vuoksi buranan perään, niin ei hae enää uudestaan töihin.

Tunti meni molemmissa treeneissä niin ettei huomannutkaan. Aika kevyttä settiä kuitenkin, niin kuin lepoviikolla pitääkin.

maanantai 6. joulukuuta 2010

Viikko 48 - Määrämittainen

Oli tarkoitus pitää kevyempi viikko, mutta Lontoon reissun peruttua, kalenteri näyttikin tyhjää ja vaihdoin lennosta määräviikoksi vielä tämän viikon.

Lauantain duathlon-treenissä oli pientä väsymystä havaittavissa, mutta muuten tuntui energiaa riittävän. Uinnissa sain liukua hiukan parannettua, mutta on siinä vaan edelleen melkoinen työmaa. Juoksukin alkoi tuntumaan nyt paremmalta oikeastaan joka treenillä.

Nyt on saanut taas treenit hyvin liikkeelle flunssan jälkeen ja fiilis paranee koko ajan. Tarvii kuitenkin hiukan pitää jäitä hatussa, ettei homma lähde lapasesta jo tässä vaiheessa vuotta. Ensi viikko siis pidetään palauttava viikko, tiputetaan 30% määrää, hieronta ja lauantaina aerobisen kynnyksen laktaattitestausta.

Viikko 48

Ma Uintia 1h, tekniikkaa ja lyhyitä pätkiä
Ti Spinning (kevyt) 55min ja perään transitiojuoksua 25min
Ke Juoksua 1h30, 8x600-800m vedot
To ap Uintia 50min, liukua ja pidempiä sarjoja
To ip Spinning (intervalli) 70min ja perään transitiojuoksua 20min
Pe ap Juoksua 30min, kevyt
Pe ip Uintia 40min, liukua ja kevyttä kelailua
La Duathlon-treeni 3h
Su Juoksua 1h30, pk
Yhteensä 12h

sunnuntai 5. joulukuuta 2010

Ulkoruokinnassa

Ohhoh, laski lämpötila sen verran siedettäviin lukemiin (-4), että Annalakin uskaltautui ulkoliikuntaan. Juoksin siis tänään kahden kohtalaisen kovan määräviikon (12h molemmissa) päätteeksi ulkona puolipitkiksen rauhallisella vauhdilla, eli numeroissa 17km, 5:17 km-vauhti ja sykkeet pk:lla. Täytyy sanoa, että kyllä tuo ulkoruokintakin ihan siedettävää on, kunhan saisivat nuo jalkakäytävät joskus aurattua ja jalka pitäisikin edes joka kymmenennellä askeleella. Vitutuksen sai kammettua pois kuitenkin tällä kertaa juoksun helppous, vaikka eilen oli jo havaittavissa pientä väsymystä kropassa.

Kyl tää tästä!

keskiviikko 1. joulukuuta 2010

Lyhyttä vetoa Pirkkahallissa

Hiukan on hakusassa vielä millaista juoksutreeniä Ironman tekee talvella. Oma ajatukseni on juosta yksi vähän vauhdikkaampi, pelkkä juoksutreeni viikossa. palauttavilla viikoilla ja jos juoksen jonkun kisan, saatan jättää tämänkin pois. Erityisesti tarkoituksena on nopeuden kehittäminen, juoksuväljyyden parantaminen ja lihaksiston kehittäminen. Ei ole tarkoitus tehdä kovin rasittavia näistä treeneistä tässä vaiheessa, vaan säilyttää mahdollisuus progressiivisuuteen kevväämmällä. Erityisesti tarkoitus olisi pidentää siivua, hiukan kiristää vedoissa ja ottaa enemmän pidempiä tasavauhtisia kohti kesää mentäessä. Kertokaa nyt joku joka tästä reenauksesta jotain tietää, onko tää ihan perseestä jo ajatuksenakin?

Tänään jokatapauksessa Pirkkahallin lämmössä jonkinmoinen vetotreeni jäsen Haaviston imussa, eli alle reilu 20min verraa ja sitten 8x600-800m vedot 3:30-4:15 km-vauhdilla, niin että aloitin 800 ja 4:15 vauhdilla ja siitä pikkuhiljaa kiristettiin vauhtia ja hiukan lopussa lyhennettiin matkaa, kun alkoi ahistaa liikaa. Loppuun vielä 20min verraa, jossa 5x60m spurtteja. Ainakin mukavaa oli, reeni maistui ja aika kului siivillä. Ei malttanut taas lähteä Pirkkahallista millään, vaan oli pakko. Hiukan tuntui kovempi vauhti oudokseltaan ikävältä ja takareisissä, mutta eiköhän siihen taas totu.

sunnuntai 28. marraskuuta 2010

Viikko 47 - Vähän sinne päin

Tämän viikon fiilis oli jo taas kohdillaan, kun edellinen viikko vielä kynnettiin flunssan jälkeen syvällä. Energiatasot on kohdillaan yhtä aamu-uintia lukuunottamatta, eikä väsymystä tuntunut edes tämän päivän treeneissä. Sain myös tehtyä 4 uintitreeniä tällä viikolla ja alkoi saada hiukan paremmin otetta veteen. Lisäksi Pirkkahallin lähes 4h duathlon-treeni tuntui hyvältä, kovemmissa vauhdeissa kyllä alkoi heti haukkomaan henkeä kuin kala kuivalla maalla. Tuunasin piruuttani aerotankoa sentin alemmaksi ja putkia pidemmälle, kun Pete kielsi. Eihän tuo nyt vieläkään mikään kauhean aggressiivinen asento ole, joten varaa on vielä tuunata.

Viime viikko
Ma Uintia 1h
Ti Juoksua matolla 70min, jossa 10x30-45s vedot 5% kulmaan
Ke ap 45min tekniikkaa
Ke ip 45min kevyt spinning + 15min core kuntopiiri + 20min juoksua
To ap 35min juoksua, kevyt
To ip 75min spinning, intervalli + 15min juoksua
Pe Uintia 55min, joitakin satasia kovempaa
La Duathlon-treeni 3h40
Su Uintia 55min, pidempiä siivuja kevyesti + 35min lihaskuntopiiri
Yhteensä 12h30

Ensi viikon alku vielä samantyyppistä settiä ja sitten loppuviikko jo Lontoon reissunkin takia väistämättä kevyemmin. Hyvä fiilis ja motivaatio jokatapauksessa päällä, mutta pitää hiukan yrittää pitää jäitä hatussa, ettei pakene mopo kourasta.

lauantai 27. marraskuuta 2010

Duathlonia pimeessä Pirkkahallissa

Olipa pitkästä aikaa hianoo vetäistä Pirkkahallin urheilupyhätössä kunnon duathlon-setti. Settiin kuului 90min fillaria trainerilla, perään 30min juoksua, jossa mausteena pari kierrosta kovempaa. Tästä takaisin fillarin selkään 60min ja taas 30min juoksua mausteineen. Mausteosuus meni hienosti 3:40 km-vauhtia Karran tasaisessa imussa. Loppuun vielä 10min verraa fillarilla ja treenin joutui lopettamaan valitettavasti 3h40min kohdalla. Näitä lisää, me like!

Kyllähän tämä Pirkkahalli omat parveketreenit voittaa sata-nolla, varsinkin kun on juttuporukkaa mukana reenaamassa. Näyttihän tuolla hiippailevan nippu juoksijoitakin vetotreeneissä, mutta nää sprintterithän häipyi takavasemmalle, kun meillä riatlonisteilla alkoi vasta petrooli palamaan.

Kotona safkat ja lätyt kermavaahtoineen naamariin ja sohvaperunaksi. Ei paha, ei missään nimessä paha.

torstai 25. marraskuuta 2010

Sisäsiistiä sisäurheilua, oujee!

Nössöily jatkuu ja Annalaa ei saa ulkoruokintaan näillä keleillä Erkin koiratkaan. Tämähän on ajanut meikäläisen luonnollisesti sellaiseen tilaan, että hyppään tuolla naapurin Elixiassa jatkuvasti useammin kuin kusella.

Aamulla hiippailin hyvin kevyesti matolla 35min ja iltapäivällä hinkkasin ensin intervalli-spinningiä 75min ja perään kevyttä juoksua matolla 15min. Veikkaan, että spinning-saliin jäi arviolta noin 5 gallonaa mun erittämää nestettä. Kaikki tosin nätisti juuri minun fillarin alla, joten syyllisestä ei epäselvyyttä.

Huominen olisi tarkoitus ottaa vähän kevyemmin kuviokellunnan merkeissä, että riittää paukkuja lauantain yli 3h duathlon-treeniin Pirkkahallissa. Mopon keula alkaa taas nousta ...

tiistai 23. marraskuuta 2010

Mattolenkillä

Alkaa olla sen verran vittumaiset kelit tuolla ulkona, että tällaiset kermaperseet viihtyy vain neljän seinän sisällä.

Suunnistinkin illalla naapuriin, Elixiaan, ja hinasin kermaisen hanurini maton päälle ja aloin ihmettelemään tilannetta. Psyykkeeni ja surkastuneiden juoksulihasteni takia, olin ajatellut riipaista 10x30-45s settejä 5% kulmaan. Ja mausteeksi 3km alkuverraa ja loppuverraa, sekä siivujen väliin 3min palautushölkkää. Aloitin 5:30/km-vauhdilla ja 45s pätkillä ja nostin pikkuhiljaa näiden "vetojen" vauhdit 4min/km ja 30s pituisiksi.

Tuntuma treenin jälkeen ei ollut ollenkaan väsynyt, toisin kuin yleensä vk-treeneissä pakkaa olemaan, mutta lihaksistossa toki oli havaittavissa pientä nöyrtymistä. Fiilis oli, että tämä oli juuri sellainen setti, jota hainkin, eli lyhyitä terävempiä pätkiä ylämäkeen ja samalla hiukan parannetaan tuota lihaskuntoa jaloissa. Näitä voisi viljellä silloin tällöin talvella sekaan, kun tuntuma oli näinkin kevyt ja palautuminen varmasti kohtuu nopeaa. Kuulakin pysyi kohtuu järjissään, kun oli koko ajan jotain ohjelmaa namiskuukkeleita väännellessä ja korvissa pauhasi System of the Down. Ainoa negatiivinen puoli on tuo meikäläisen lähes loputon nesteenmuodostus, jota taisi tänäänkin tuupata siihen maton alle yhden Näsijärven verran.

maanantai 22. marraskuuta 2010

Viime viikon häröilyt

Flunssan jälkeisellä viikolla pääsin taas takaisin kohtuulliseen treenaukseen, mutta hiukan oli vielä meno voimatonta ja väsynyttä. Mukava oli myös testivitonen, joka meni odotetusti reisille. Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa tällä viikolla hiukan koventaen. Tällä viikolla aukeaa myös Pirkkahalli kuin tilauksesta, pakkasten hiipiessä vaivihkaa korkeammalle. Lauantaina olis tarkoitus nykiä syksyn/talven ensimmäinen duathlon-treeni.

Viime viikon häröilyt
Ma Uintia 1h
Ti Trainer 55min, mukana 4x90s kovaa + 20min juoksua
Ke ap Uintia 40min
Ke ip Juoksua 14km, jossa 4x800m 4min/km
To spinning (intervalli) 75min + 15min juoksua
Pe Kevyttä uintia 50min
La R5 5km + 5km verraa + 13km loppuverraa + pikkujoulut
Su 45min lihaskuntopiiri + 40min trainerilla
Yhteensä 10h

sunnuntai 21. marraskuuta 2010

Rauhiksen vitonen

Eilen siis oli ohjelmassa R5-testilenkki, johon ei kovin korkeita odotuksia ollut etukäteen. Flunssailun jäljiltä oli tarkoitus juosta tasavauhtinen vk-treeni, mutta kyllä se vaan meni itsellä kuitenkin enempi-vähempi maksimin tavoitteluun. Ensimmäinen puolikas meni vielä kohtalaisesti 4min/km-vauhtia ja puolimatkassa tasan 10min. Paluumatka olikin sitten paluu arkeen ja juoksu vastatuuleen ja lievään ylämäkeen oli kuin täi tervassa. Viimeisellä kilsalla ei enää kiinnostanut puristaa kaikkea irti, kun juoksufiilis oli jo mennyt. Maaliin tulin ajassa 21.09, joka on sellaisen minuutin heikompi, mitä ajattelin muutama viikko sitten olevan 5km juoksussa mahdollisuuksien rajoissa.

Onhan tämä juoksukunto tämänkin perusteella säälittävän ja naurettavan rajamailla, joten eihän tässä ole kuin yksi suunta olemassa. Vielä kun Itä-Tampereen karpaasit kävivät juoksemassa ensin Teivocupin alle ja pistivät mua pataan tunnin päästä R5:lla, nöyryytys oli maksimaalinen.

Juoksin tähän perään vielä 13km rauhallista ja aloinkin olla pikkuhiljaa valmiina päätreeniin, eli Tampereen Juoksijoiden pikkujouluihin. Hauskaa oli, mutta homma pysyi kuitenkin sen verran tolkuissa, että tänään olisi illemmalla tarkoitus tehdä vielä lihaskuntotreeni ja ehkä pikkasen parvekepyöräilyä perään.

perjantai 19. marraskuuta 2010

Kova poika kahlaamaan

Tänään oli ohjelmassa uintitreenit ja on ihan pakko avautua. Uintihan ei ihan ole meikäläisen vahvimpia lajeja, eikä vesi vahvin elementti. Senpä takia ajatus on ollutkin viettää enempi aikaa tuolla altaassa talvella kuin lääkäri määrää. No, tuohon nyt on tosin vielä nykyvauhdilla matkaa. Painopiste lyhyissä tekniikkapätkissä ja pidempiä siivuja sekä vauhdikkaampia settejä vedetään vielä tämä loppuvuosi säästeliäämmin.

Tänään setti oli verraa 250m, johon perään 10x25m kylkiuintia räpylöillä ja 10x25m yhden käden uintia. Nämähän meni jo kärkeen reisille, kun yritin lapioin jo verraa kuin tuulimylly sellaisella frekvenssillä, ettei ruho kyllä ehtinyt liukua missään vaiheessa. Ja kylkiuinnissa rentous on kyllä kaukana mun habituksesta.

Noh, näiden räpeltelyjen jälkeen lapioin lättäreillä satasia jonkusen verran. Jossain vaiheessa Miikka pulahti altaaseen ja vitutus oli suuri, kun pysyin hätinä herran verravauhdissa lättäreillä ja satasen pätkissä. Frekvenssi kyllä rauhoittui lättäreillä, mutta rentous puuttui edelleen. Väliin vedin pari satasen siivua pelkillä potkuilla ja räpylöillä. Loppuun otin vielä muutaman 200m siivun pulliksella ja alkoi lopussa tajuamaan Miikan väännettyä rautalangasta miten taajaan ne tuulimyllyt pitäisi heilua, että saa liukua paremmin mukaan ja uintiin myös rentoutta ja niitä palautusvaiheitakin. On tää vaan niin vaikeeta. Ja on se vaan niin helpon näköistä kun seuraa Miikan uintia takavasemmalta. Ei se auta kuin vissiin muuttaa asumaan tuonne altaaseen.

Huomenna piti juosta 5km testijuoksu Rauhiksessa täysiä, mutta sen verran tuo viime viikon flunssailu tuntuu jäsenissä, että taitaa jäädä vk-treeniksi tuo femma.

tiistai 16. marraskuuta 2010

Parvekepyöräilykausi käyntiin

Tänään virittelin parvekepyöräily-setupin kuntoon, niin kuin kuvasta näkyy. Kurt Kinetic trainer varaston perukoilta esille, kadenssi- ja nopeusmittaristo kiinni, fillari telineeseen, uunituore triathlon-lehti pöydälle, Scars of Broadwayta Ipodiin ja menoksi.

Ihmetykseni oli suuri, kun parvekepyöräily olikin paljon mukavempaa kuin muistin. Tunti heilahti ohi ettei huomannutkaan. Toinen ihmetyksen aihe oli kuinka mukavalta tuntui levätä aerotangoissa koko lenkin ajan myös trainerilla. Viime talvena aeroasennossa ajaminen oli paljon nihkeämpää touhua, eikä pystynyt olemaan pitkiä pätkiä putkeen tuossa asennossa.

Tarkoitus on tänä talvena ajella vain noin tunnin pätkiä trainerilla ja pari kertaa viikossa. Että tästä minimaalisesta fillaritreenistä saisi maximaalisen hyödyn, niin tarkoitus on sisällyttää aina näihin trainer-treeneihin 1-3min toistoja kovemmalla tempolla vähän EN:n treenausfilosofiaa mukaillen (www.endurancenation.us).

Tänään siis 55min fillaria trainerilla, jossa mukana 4x90s kovempaa ja perään 4km juoksua. Tiedä nyt sitten miten hyvin tää toimii, mutta ainakin naapureilla ja vaimolla on hauskaa ja haavit on auki mun touhuja ihmetellessä.

sunnuntai 14. marraskuuta 2010

Viikkoharjoittelusta

Flunssa alkaa olla viimein lusittu ja tämä viikkohan meni täysin reisille. Maanantaina ehdin juosta vajaan 10km ennen kuin tauti iski ja tänään iltapäivällä olisi tarkoitus tehdä kevyt 45min lihaskuntotreeni ja päälle 20-30min kevyttä mattojuoksua. Ei siis sinne päinkään sitä mitä plänien mukaan piti. Niin kuin siis näkyy, 10h/viikko on enempikin tavoitekeskiarvo, joka ei läheskään aina tuollaisenaan toteudu johtuen muista elämän kiemuroista.

Jokatapauksessa mulla on jonkinlainen viikkorunko, jota sitten hienosäädetään joka viikko tarpeen mukaan. Viikko-ohjelma näyttää tuonne vuodenvaihteeseen tältä:

Ma ip Uintia 1h, tekniikka (TaJut-uintivuoro)
Ti ip Juoksua 70min, vk1 mäkisessä maastossa tai tasaisella 2x20min
Ke ap Uintia 40min, tekniikka
Ke ip Pyöräilyä 45min (trainer/spinning, kevyttä mutta vaihtelevalla kadenssilla&vastuksella) + 30min lihaskuntopiiriä
To ap Uintia 40min, nopeus (50-100m sarjoja kovempaa)
To ip Pyöräilyä 75min (trainer/spinning, intervalli) + 30min juoksua
Pe Lepo
La ap Uintia 70min, kestävyys 400m-1km siivuja (TaJut-uintivuoro)
La ap/ip Lihaskuntopiiri 45min
Su Juoksua 2h30, pitkä lenkki hitaasti

Joopajoo, josko ensi viikolla saisi jotain tuon suuntaista kasaan, niin pääsee täältä kaivonpohjalta taas ylös ja nousukiitoon. Kopkop.

perjantai 12. marraskuuta 2010

Harjoittelusuunnitelma


Flunssa jatkuu sitkeänä, mutta lievänä, joten treenaamaan ei ole vieläkään asiaa. Aikaa jää siis blogeeraukselle ja laitetaanpa tarinaa harjoitteluraamista (oheinen kuva on vain napattu Frielin blogista tuomaan uskottavuutta tähän mun pelleilyyn).

Viime vuoden kokemuksien perusteella suurimmat heikkoudet löytyy uinnista, joka heijasteli myöskin pyöräily- ja juoksuaikoihin. Pyöräilyssä pitäisi jotenkin varautua muutamiin jyrkkiin nousuihin Itävallassa sekä tietty saada vauhtia ja lihaskestävyyttä lisää. Juoksu kulki harjoitusvauhteihin nähden heikosti kaikissa muissa, paitsi täyden matkan kisassa. En ole varma, mutta luulisin suurimman syyllisen tähän olevan erityisesti uinnin ja jonkin verran myös fillarin repimisen liian kovaa tasooni nähden. Tietysti juoksua tuli näin jälkikäteen tehtyä aivan liian vähän, joten sekin saattoi vaikuttaa asiaan.

Jaoin askelmerkit Itävaltaan neljään osaan: PK1, PK2, KVK (Kilpailuihin valmistava kausi) ja Peaking (keventely ja terävöittäminen). PK1 kestää tuonne vuoden vaihteeseen ja on jo käynnissä. Pääpaino uintitekniikassa ja juoksussa. Fillaria vain 1-2 lyhyempää treeniä viikossa ja intervallityyppisesti. Yhteensä noin 10h viikossa ja palauttavilla viikolla reilusti vähemmän. 3 viikkoa 10h treeniä + 1 viikko palauttavaa systeemillä. PK1:llä myös mukana nopeutta ylläpitäviä ja kehittäviä harjoitteita. Lisäksi ohjelmassa on 2 kertaa viikossa lihaskuntotreeniä kuntopiiri-tyyppisesti painotus keskivartalossa ja heikkouksissa, joita kehitetään muutamalla valikoidulla liikkeellä. Pitkä treeni juosten sunnuntaisin 2h-2h30

PK2 kestää huhtikuun alkuun asti ja huipentuu TRI campiin ja siitä palautumiseen. Sen jälkeen ollaan toivottavasti valmiita treenaamaan kunnolla. PK2:lla on tarkoitus lisätä hiukan määrää (11-12h viikossa) ja ottaa ohjelmaan yksi tehotreeni per viikko juoksussa. Pitkän lenkin pituutta pyritään pidentämään 3h30:iin ja se hoidetaan mahdollisimman usein duathlon-treeninä Pirkkahallissa ja muulloin hiihtämällä tai juoksemalla lyhyempänä. Fillarointi aloitetaan välittömästi, kun kelit sallii. PK2:lla pääpaino uinnissa ja aerobisessa treenissä. Tehot edelleen maltillisia ja lyhyitä pätkiä. 3+1.

KVK:lla aloitetaan sitten kunnon treenit ja määrä nostetaan kahden kuukauden ajaksi 14-15h tasoon kovilla viikoilla ja palauttavilla 10h. 2+1 systeemillä mennään. Treenit kovenee ja pitenee, paljon yhdistelmätreenejä, erityisesti TRI-koulun 3h-treenit kerran viikossa tärkeitä. Lihaskuntotreenit tiputetaan tässä kohtaa pois, fillaritreeniä määrällisesti eniten (50%), uintia pidetään edelleen 3-4 kertaa viikossa, mutta määrä tippuu suhteessa (20-25%). Juoksua vain kaksi kertaa viikossa (+yhdistelmät), joista toinen pitkis ja toinen vk-treeni.

Viimeiset 3 viikkoa (Peaking) onkin sitten keventelyä ja terävöittämistä, eli kovia yhdistelmätreenejä 48-72h välein ja muu aika lepäilyä, palauttelua ja uintituntuman ylläpitoa.

Toki tämä on vain suuntaa antava raami, jota pitää säätää sitä mukaa kun matka etenee ja erityisesti tuo KVK näyttää jo paperilla niin raa'alta touhulta, että Annala on perätilassa jo toisella viikolla. Mutta kuunnellaan ruhoa ja säädetään matkan varrella.

Testejä pyrin tekemään kohtuu usein (5km kisat, Pyhäjärven lenkin kellotus, 500m, 1km ja 2km uintiajat, 10-40km fillaritempot yms.), mutta näistä ja muista kisoista sitten joskus muulloin.

Noniin, tuliskohan tällaisella pelleilyllä mitään aikaan, häh?

keskiviikko 10. marraskuuta 2010

Kohdistuslaukaukset tehty













Noniin, tästä se nyt alkaa. Nimittäin varsinainen treenaaminen kohti Itävaltaa ja IM-kisoja. Viime vuonna menetin Ironman-neitsyyden Kööpenhaminassa (http://tajut.blogspot.com/2010/08/challenge-copenhagen-1582010-ironman.html) ja ihastuin tähän brutaaliin, vaativaan, mutta niin mahtavat fiilikset antavaan kuninkuusmatkaan välittömästi.

Nyt on ilmoittautuminen hoidettu, majoitus varattu ja tavoitteeksi asetettu 11h alitus. Viime vuoden Challenge Copenhagen taittui aikaan 12h1min, joten tunti pitäisi saada pois. Helppohan on vain todeta, että kunhan vaan välttää tällä kertaa rengasrikot (joihin tuhraantui tunti), niin tämä on helppo nakki. Ironman-matka ei kuitenkaan ikinä ole helppo nakki, vaan parametreja on niin paljon ja kesto niin pitkä, että harvemmin kaikki menee ihan tuubiin. On siis varauduttava aina yllätyksiin ja yrittää ottaa ne etukäteen huomioon, jos ne vaan on omassa kontrollissa.

Muutama ajatus kuitenkin tuon 11h alituksen takana. Uinti pitää saada kulkemaan 1.15 (Köpiksessä 1.27), fillari 5:30 (tarkoittaa 33km/h keskaria) ja maraton aikaan 3:50 (Köpiksessä 3.59). Tähän lisäksi 10min vaihtoihin ja hiukan (15min) puskuria. Kirjoittelen myöhemmin lisää tuosta Itävallan profiilista, mutta pyöräily on vaativampi kuin Köpiksessä sisältäen muutaman 11% nousun ja Köpiksen maratonista hiukan epäilen, olisiko ollut vähän alimittainen.

Samoin treenirungosta kirjoittelen myöhemmin tarkemmin, mutta nyt on ollut jo treenit käynnissä jonkusen viikon, painotus uinnissa ja juoksussa. Eilen vaan iski lievä flunssa, joka pakotti tämän TRI-nistin muutaman päivän lepoon.

Tästä se ralli alkaa! 234 päivää aikaa.