lauantai 31. joulukuuta 2011

Wattitestejä ja uintia

Aamusta otettiin taas nahkakompassiin suunnaksi Suomen maineikkain urheilulaboratorio, nimittäin Litmasen autotalli. Tarkoituksena oli kokeilla varsinaisia laktaattitestejä varten, miten hyvin powertapilla pystyy vakioimaan tehontuoton ja soveltuisko se tähän hommaan.

Alle ensin 30min lämpöjä ja sitten tuupattiin Litmasen levykiekko powertappeineen alle ja alettiin nykimään watteja ylöspäin. Lähtökohtahan oli se, että jostain syystä edelleen pientä etoamisen tunnetta kropassa, vaikka varsinaisesti laatta ei lennäkään. Ruokahalut kuitenkin tästä johdosta heikot ja aamulla sain nakerrettua vain palasen huopatossua. Noniin, asetettiin 125W koneeseen, eli minuun ja alettiin polkemaan 3min settejä ja aina nostettiin 25W kuormaa tämän jälkeen. Kadenssi pyrittiin vakioimaan vaihteilla mahdollisimman lähelle 80:tä. Tätä hupia ei sitten kovin kauaa tarvinnut jatkaa, kun 250W:n kohdalla oli jo sykkeet 180 ja reidet huusi jo hoosiannaa. Sai jäädä tällä kertaa tähän. Sykkeet kapusivat muistikuvani mukaan n. 10 pykälillä 123 -> 133 -> 143 -> 154 -> 166 -> 180.

En osaa noista wateista sanoa mitään, kun tämä oli mulle eka kerta. Referenssinä Litmanen polki saman setin 275W asti ja aika rajoilla näytti lopussa olevan. Pete on toki mua jonkin verran isompi, joten pitäähän se mennäkin. En myöskään osaa sanoa miten nämä watit suhtautuu muihin vehkeisiin, mutta tärkeintä on nyt tehdä tällä levyllä testit jatkossa ja seurata edistystä. Ja tietenkin vielä tärkeempää on mitata laktaatit myös seuraavaksi. Yllätyin kyllä että sain sykkeet nuin korkeeksi trainerilla, kun tuntuu, että lihasten puute rajoittaa edelleen menoa fillarilla erityisesti tuolla yläpäässä.

Ja perään sitten uintia tunti Kalevassa. Eihän tuo pitkä testitreeni ollut pyörän päällä, mutta tuntuihan se. Erityisesti kun otettiin 3x300m lätt & pull, niin oli sen verran väsynyttä touhua (ja hidasta), että jätettiin kahteen. Oma epäilykseni on ollut jo jonkin aikaa, että jotain tulee tehtyä lättäriuinnissa nyt väärin, kun se ei kulje. Tai sitten vaan lajivoima nyt puuttuu, joka näkyy erityisesti lättäriuinnissa. Tai sitten on vaan muuten kroppa vähän väsy. Noh, en tiedä, mutta 1.45/100m noissa vedoissa oli jo liian kova vauhti. Loppuun uitiin vielä 5x25 40s lähdöillä, jotka menivät 18,7-18,9 väliin kaikki ja sit vielä palauttelun jälkeen maksimi 16,8. Kyllä noi vauhdit taas itselle ainakin riittävät, enempi ongelmaa on nyt noissa lättärivedoissa ja pidemmissä siivuissa.

Josko tästä painuis uudenvuoden viettoon maltilla, niin sitä pääsis aamusella vielä Pirkkahalliin yhdistelmille.

torstai 29. joulukuuta 2011

Triangeli

Tiistaina iski täydellä teholla, salakavalasti ja puun takaa laattatauti, jonka imuroin 100%:lla todennäköisyydellä suvun nulikkalauma joulun pyhinä. Tiistai meni siis vällyjen alla ja olo luokkaa pahin krapula ikinä.

Kun eilisen tunnin varovaisen uintitreenin aikana pysyi taas kamat sisällä päätin koettaa hiukan nostaa määrää ja intensiteettiä tänään. Yritin kuitenkin hajottaa n. 3h treenin mahdollisimman moneen, lyhyempään osaan, josko pysyisi homma tällä lailla paremmin näpeissä. Tuloksena siis ihan rehellinen triangeli. Aamulla varovainen ja kevyt 40min juoksulenkki suoraan sängystä. Iltapäivällä tunti uintia Kalevassa ja mukana 5x100 vähän kovemmalla intensiteetillä + muutama terävämpi avaus.

Illalla sitten vielä tunti turpaan parvekkeella kohtuu keveellä pyörityksellä ja mausteena mukana 3x3x35s yhden jalan pyöritystä, muutama spurtti korkeammalla kadenssilla ja vielä 3x40s isolla vaihteella happoihin asti. Nostin taas satulaa sentin verran ja nyt se alkaa vihdoin olla riittävän korkealla. Reilun pari senttiä on nostettu viime kesästä. Vai olisinkohan mä vaan kasvanut pituutta? Noh, kokeillaan nyt tällä setupilla hetki. Vielä kiinnostaisi inasen tiputtaa keulaa alas, 1-2 cm kyynerpäitä lähelle toisiaan ja jos jollain ilveellä saisi vielä satulaakin eteenpäin, nythän se on jo tosin ihan tapissaan, joten jotain viritelmää tää viimeinen vaatis. Jos jollakulla on ideaa, niin saa ehdottaa.

Hiukan oli nihkeää oli meno tänään ja sykkeet matalalla. Tiedä sitten johtuiko tuosta taudista vai mistä. Varmaa maanantain 35km lenkistä palautuminenkaan ei tiistain laattataudissa ollut ihan kaikkein optionaalisin tapa.

maanantai 26. joulukuuta 2011

Tapsanpäivän tansseissa

Näinä joulun yltäkylläisyyden aikoina meidän on hyvä hetkeksi pysähtyä ajattelemaan niitä 175.000 onnetonta, jotka joutuvat asumaan Turussa. Ja muistelemaan hartaudella sitä kaveria, joka pyörii pimeessä Pirkkahallissa 50km lenkkiä 300m radalla.

Nojoo, suunnistettiin Tapsan päivän kunniaksi Litmasen kanssa hölkkäillen kohti Kangasalaa ja paluu Kaukajärven toiselta puolelta, sekä Kalevankankaan kauttapallona vielä Kalevan uimahallille. Kurvasin ringille mukaan Jankasta, suoraan anopin kinkkupöydästä, joten energiat ei pitäisi ainakaan loppua.

Aika mukavaa oli alkumatka läpsytellä ilman pipoa ja hanskoja auringonpaisteessa ja perseessä puhalteli mukava myötäinen. Vastapallo tulikin sitten Kangasalla kun kurvattiin takaisinpäin. Välillä puhalteli perin vittumainen vastatuuli, mutta onneksi se oli jo hiukan vaimentunut aamusta, eikä osunut hermojen ytimeen kuin ajoittain puuskien muodossa.

Paljon paremmin kintut kesti tällä kertaa iskuja ja pitkän lenkin rasitusta verrattuna edellisen kerran 33km lenkkiin 3 viikkoa sitten. Mutta yllättäen aivokurkiainen alkoi jo taas takasuoralla siinä reilun 20km kohdalla taas huutelemaan ruoan perään. On se kumma, ettei tuollaisellakaan joulun tankkauksella pysy tuon kummemmin nälkä aisoissa. Pete ei tainnut ekaan pariin tuntiin edes taas juoda mitään. Kumma tyyppi.

Viimeiset 4km tuli oikeastaan taas aika lennokkaasti kun kaarsin Kalevankankaalta vielä takaisin Jankaan ja persiissä viuhui taas myötäinen ja reittikin oli alamäkivoittoista, tai ainakin tuntui. Reilu 3h meni taas mukavasti ja mittarissa oli lopussa vajaa 35km tanssahtelua Tapsan kunniaksi.

Kuvassa muuten reippaan näköisiä poikia vauhti-iloittelussaan. Ketä lie?

keskiviikko 21. joulukuuta 2011

Uimasilla

Eilisen hapottelujuoksun nujertaman tämän päivän epistola koostui aamu-uinnista, iltauinnista ja niiden välillä olevasta hieronnasta (jalat). Eli ihan rehellinen sandwich.

Aamulla ei tullut kuuhoiltua mitään ihmeellistä, hyvä kun saan yleensä silmät auki tuohon aikaan jo lopputreenistä. Pientä väsymystä ripakinttuakselilla havaittavissa, mutta se nyt ei juurikaan noin kevyessä kelailussa ja tekniikkailoittelussa haitannut.

Hieronta paljastikin sen karun totuuden, missä jamassa nuo kapulat ovat. Eipä löytynyt osastoa, joka EI olisi kireenä. Tarviipa ottaa vähän tiheenpää tuota hierontakorttia käyttöön. Eikä pahitteeksi olisi välillä rokottaa rautakangen notkeaa yläkroppaakin samoissa merkeissä.

Iltauintina sitten astetta kovempaa kyytiä Tapsan kanssa. Alkuun tekniikkaa normaaline temppuineen, eli käden laahausta, ketsuppia, potkuja laudalla, yhden käden uintia ja kiihdytyksiä. Pääsettinä sitten 5x100m ensin 15s palautuksella. Tarkoitus oli lusikoida 1.50:een nuo satkut, mutta hiukan karkasi lapasesta sarjan ollen: 1.44, 1.47, 1.46, 1.45, 1.42. Väliin 100m palauttavaa ja sit toinen 5x100m 10s palautuksella lätt & pull -apuvälinein. Tarkoitus oli ajaa 1.40:een nämä, mutta tuo edellisen sarjan mopon keuliminen kyllä tuntui. Sarja: 1.41, 1.42, 1.44, 1.43, 1.44. Ei ollut helppoa enää, ei. Loppuun vielä kokeiltiin 25m (lähtö alhaalta), eikä tosiaan lähtenyt: 17,8s.

Joten, jotain toipumista uintirintamalla ja vauhtia alkoi taas olla. Ei ole vielä kuitenkaan niin rentoa ja liukuvaa kuin haluaisin. Malttia. Päivän paras uutinen oli kuitenkin Tapsan vertyminen uinnissa jo entiselleen pommin jälkeen. Lättärisarjoissa jäin jo pari sekkaa jälkeen. Kyllä se Gynther sieltä siis taas tulee!

tiistai 20. joulukuuta 2011

Puolimaileri jumalan armosta

No ei nyt ihan. Tänään kuitenkin oli tarkoitus maistella vähän happoja ja kellottaa 1000m juoksutreenin ohessa. Suunnistin siis illalla taas Pirkkahalliin, kun tällaisilla keleillä pihalla ei päivystä Erkkikään. Oltiin sovittu J. Niemelän ja Haaviston kanssa "leikkimielisestä" otatannasta ja onneksi tänään tuntui kapulat taas olevan jo lähtiessä pitkästä aikaa freesit.

Alle puoli tuntia alkulämpöjä, mukana tekniikka-drillejä ja lyhkäisiä vetoja, josko sais ruhon edes jotenkuten auki. Haavisto ilmoittelikin jo etukäteen, että kintut ei tällaiseen iloitteluun tänään taivu, joten kyyristyttiin Jarin kanssa starttiviivalle kahdestaan. Tarkoitus oli, että Jari alkaa nakuttelemaan 18s satasia alusta lähtien ja tehdään siitä sitten hiipuva loppu, kun alkaa äijät kangistua. 18s/100m vauhti kalibroitiin yhdellä satasen kellotuksella etupeltoon. Joten aika helppoa vai mitä? Ja vitut. Toteutus vielä puuttui.

Ja eikun matkaan. Ensimmäinen satanen rennosti ja helposti. 16s kuului kellomiehen kimakka ääni. Oho. Mulla tais olla n. 17s. Eka kierros pysyin suhteellisen hyvin peesissä ja 400m taittui minulla aikaan 73s ihan Jarin tuntumassa. Seuraavalla rundilla alkoi jo hiukan askel painaa ja aloin tasaisen tappavasti tippua veturin kelkasta. 700m tuli täyteen ajassa 2.14, noin 4s päässä Jarin selästä. Happoa alkoi muodostumaan jo mukavasti. Mutta ei, ei mitään jäykistymistä tuntunut edelleenkään. Yritin kiristää vauhtia vielä viimeisellä kierroksella, mutta eipä tainnut kiihtyä kuin äijä, vauhti tuskin. Aivan niin kuin veturin selkä ei kuitenkaan loittonisi enempää, vai saavuttaisinko jopa aavistuksen? Loppu satanen tunnelinäöllä maaliin ja aika: 3.13. Oho! Positiivinen yllätyshän tämä, eikä tuntunut niin pahalta kuin kuvittelin. Jäin Jarille 3s, joten ei se saavuttaminen ollut ihan pelkkää illuusiota.

Valitettavasti en saanut maaliviivalla laattaa tulemaan, vaikka vähän lupailinkin etukäteen, mutta kyykkäsin kyllä kohtuu syvään. Ja kaksinkerroin. Ja yksin taas noin tunnin juoksun päälle,puolet siitä loppuverran aikana. Pakko nää hapot on jotenkin poistaa, muuten ei tuu huomisesta treenistä mitään. Onneksi on hieronta huomenna. Ja uintia aamuin illoin. Josko nuilla sais loput hapot poies.

Nyt vaan pidetään, että tämä nopeus vähintäänkin saadaan säilymään kevään mittaan vaikka kuvioon tulee enempi myös Ironman-tyyppistä reeniä.

sunnuntai 18. joulukuuta 2011

Viikko 50 - Keveempää ja kovempaa

Tämä viikkohan oli tarkoitus ottaa kevyesti ja määrällisesti kevyenä se onnistuikin. Nimittäin reilu 8h tuli kasaan. Alkuviikko menikin hienosti lonkkalevossa, mutta torstain nopeuspainotteinen juoksutreeni Pirkkahallissa antoi oudokseltaan erityisesti reisiosastolle sellaista shokkihoitoa, että loppuviikko menikin aikalailla kapulat jumissa.

Uinti kulki alkuviikosta (maanantaina) mallikkaasti, mutta loppuviikosta se olikin aika väsynyttä läpsyttelyä. Ensi viikolla olisi tarkoitus taas satsata uintiin ja tehdä uintitreenit levänneenä, niin saisi kehitystä taas aikaan, erityisesti uintiasentoon, tarkemmin sanottuna perse pitäisi saada pintaan.

Fillaritreenit jäivät tällä viikolla yhteen yhdistelmätreeniin tänään, jossa fillari tuntui taas tosi hyvälle ja nopeuksista, vaihteista, sykkeistä ja tekniikkaosioista päätellen se taisi ollakin sitä.

Juoksussa oli tarkoitus testata ainakin vitosen kunto Teivo Cupissa tuoreilla jaloilla, mutta siirsin tällä kertaa juoksun halliin ja jalat oli jäykät kuin rautakanget torstain treenin jäljiltä. Vitonen liikahti tällä kertaa aikaan 20.15, mikä oli vähän alakanttiin, mutta ihan ok. Kokeilin juosta rennosti myös 200m vetoja ja ne kulkivat suht helposti torstaina 32-34s väliin ja tänään hiukan puristaen Peten kanssa parin tunnin treenin jälkeen 31s pariin otteeseen. Ehkä hiukan oli vielä varaa, muttei paljoa. Tiistaina olisi tarkoitus kokeilla tonnin maksimia, eli happoja tiedossa. 3.30 alle pitäisi päästä.

Ensi viikollahan on joulu ja siihen liittyen on kaiken maailman menoja, joten 10h voi olla hankalaa, mutta yritetään.

Viikko 50

Ma Uinti 1h, tekniikka
Ti Lepo
Ke Juoksu 30min, kevyt
To Juoksu 1h5min, nopeus & tekniikka
Pe Uinti 1h, tekniikka
La ap Juoksu 1h15, mukana 5min maksimi 20.15
La p Uinti 1h, tekniikka
Su Pyörä-Juoksu yhdistelmä 2h30

Yhteensä 8h15

Viikko 51 - Suunnitelma

Ma Uinti 1h, tekniikka
Ti Juoksu 75min, vk & tekniikka (mukana 1000m max)
Ke ap Uinti 45min
Ke ip Pyörä 1h, tekniikka + Juoksu 30min, kevyt
To ap Juoksu 30min, kevyt + hieronta (jalat)
To ip Uinti 1h, tekniikka
Pe Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 45min, kevyt
La Pyörä-Juoksu yhdistelmä 2h30
Su Lepo

Yhteensä 10h

lauantai 17. joulukuuta 2011

Jäykkä vitonen pimeessä Pirkkahallissa

Tänäänhän piti kokeilla irrotella vitosta Teivo Cupissa, mutta tämä kermapersehän ei tykkää yhtään lipsuttelusta ja menin suosiolla kellottamaan Pirkkahalliin. Sain onneksi puhuttua myös Litmasen mukaan, muutenhan tuollaisen maksimirevityksen saattaisi jättää vahingossa jopa kesken.

Lämmiteltiin kunnolla sellaisen 45min ja jalat tuntui edelleen torstain jäljiltä tosi jäykiltä. Torstainahan tuli juostua hallissa tunnin verran tekniikkaa ja nopeutta ja oudokseltaan tällaine reeni veti etu- ja takareisiosaston ihan jökkiin ja siitä maksetaan nyt hintaa edelleen. Ei palaudu Annala näköjään tänä talvena kovin nopeasti mistään. Eli alkuviikon kevyt treenailu oli starttiviivalla muisto vain.

Noniin ja paukusta liikkeelle ja lähdin Kolossin imussa aivan liian kovaa. Eka 300m taisi sujahtaa 64s, kun optimi olisi jotain 72s. Noh, nopeesti vauhti tasaantui ja eka kilsa Peten peesissä 3.56. Seuraavassa kilsassa vauhti hiipuikin 4.07 ja kolmas sekä neljäs kilsa meni öbaut samaa hidasta vauhti 4.08. 3 kilsan kohdilla tipahdin hiukan Peten vauhdista. Viimeisellä kilsalla sain hiukan kiristettyä vauhtia sen ollessa 3.55 ja pääsin sekunnin päähän Petestä 20.15. Jotenkin olin kuvitellut 20min alituksen olevan paperia, mutta e-hei. Nyt vaan itken itseni uneen ja huomenna uuteen nousuun. Kintut oli aikas jäykät tänään, eikä juoksu ollut missään vaiheessa helppoa/rentoa.

Perään tunti uintia Kalevassa. Vähän oli väsyneillä jaloilla paha lähteä kellottelemaan, niin veivasinkin pääosin tekniikkaa ja vain lyhyehköjä pätkiä kovempaa. Hiukan on ollut alavireistä uinti tällä viikolla, mutta tosin uinnit on tullut tehtyäkin väsyneellä ruholla, erityisesti jaloissa ja se on tuntunut eniten uintiasennossa. Tuntuu, että jalat ja perse ui todella syvällä ja helppous uinnista on kaukana. Maanantaina kulki vielä hienosti 5x100m ilman apuvälineitä 1.50 (viimeinen 1.42) ja perään 5x100 pull & lätt 1.40, kaikki 15s palautuksilla. Tarvii vaan nyt toivoa, että jahka saan jalat taas freesiksi, vauhti on siellä edelleen ja voidaan jatkaa tuosta.

sunnuntai 11. joulukuuta 2011

Viikko 49 - Jumitusta

Tämä viikko piti siis latoa vähän enempi määrää koneeseen, mutta jouduin jonkin verran himmailemaan treeniä tiistain jälkeen. Meni sen verran katalasti kroppa ja jalat jumiin nuissa pitkis-iloitteluissa. Sain kuitenkin reippaat 12h kasaan ja fiilis tänään taas on kepeä ja pirtsakka. Joka tapauksessa ens viikko vedetään vähän keveemmin.

Uinti oli tällä viikolla sellaista kevyttä lätkyttelyä ja tekniikkaa tällä viikolla. Sen verran kuitenkin sain itsestäni irti, että pull & lätt - osastolla steppasin seuraavaan nopeus-kategoriaan (1.40/100m) ja seuraavat pari viikkoa sitten lisätään vaan sarjojen määrää.

Fillari tuntui tänään taas vaihteeksi tosi hyvältä. Nostin sentin verran penkkiä ja asento, sekä yhden jalan pyöritykset tuntui taas astetta paremmalta. Pitäisi joku testikin raapaista tässä vielä ennen joulua rainerilla, niin saisi vertailupohjan. Juoksu on ollut koko viikon tukkoista, ja ihan syystä, mutta tänään lähti taas aukeamaan, kun miihailtiin Pirkkahallilla Peten kanssa vajaan 3h yhdistelmän, jossa mentiin mukavan monipuolisesti, erityisesti juoksussa, eri vauhteja ja tekniikkaa.

Ensi viikko siis vähän kevyemmin ja jos kelit on vähänkään juostavat, niin lauantaina voisi käydä taas ottamassa Peteltä pataan Teivo Cupissa.

Viikko 49

Ma Uinti 45min, Tekniikka
Ti Juoksu 3h10, pitkis, raskas keli ja pipokin kiristi
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Pyörä 1h, tekniikka
To Lihaskuntopiiri 30min + Juoksu 30min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La ap Juoksu 1h, tekniikka & eri vauhdit
La p Uinti 1h, tekniikka
Su 2h40, Pyörä-Juoksu-yhdistelmä, pk + eri vauhteja juoksussa

Yhteensä 12h15

Viikko 50 - Suunnitelma

Ma Uinti 1h, tekniikka
Ti Juoksu 1h, kiihtyvä
Ke Uinti 45min, tekniikka
To Lihaskuntopiiri 30min + Pyörä 45min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La p Juoksu 1h, Kova (Teivo Cup tai Pirkkahalli)
La ip Uinti 1h, tekniikka
Su Juoksu 2h, pitkis

Yhteensä 9h30

lauantai 10. joulukuuta 2011

Jumissa

Painotan sanaa jumissa. Ei perätilassa. Ei lähelläkään. Viimeviikkoinen flunssa ja perään tehdyt raskaat pitkikset maasturilla ja juosten vetivät kropan niin jumiin, että sitä on yritetty karkoittaa pois treenaamalla vain hyvin kevyesti.

Eilen kävin nykimässä uintitekniikkaa ja mukana hiukan kovempaa 5x100m (pull & lätt) 2min lähdöillä: 1.40, 1.40, 1.39, 1.39, 1.36 ja luulin jo, että äijä alkaa olla palautunut.

Nooh, tänään tuli karvas totuus esille kun kävin ensin Pirkkahallissa juoksemassa eri vauhteja aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa. Juoksu oli tosi jäykkää ja pari viikkoa sitten kehumastani juoksuväljyydestä ei ollut tietoakaan. Eikä vauhditkaan päätä huimanneet. Siihen perään vielä tunti Kalevassa uintitekniikkaa. Uinti ei nyt sinällään kamalalta tuntunut, mitä nyt jalat vähän väsyneet. Spurtit ei kylläkään lähteneet uinnissakaan kovinkaan äkäisesti ja rennosti, vaan väkinäistä oli. Tästä vakuutena treenin loppuun kellotettu 50m, joka meni juuri ja juuri alle 40s.

Huomenna Pirkkahalliin tunnustellen yhdistelmäpitkis ja ensi viikko palautellaankin hyvin kevyen viikon merkeissä ja sotketaan mukaan ruskoja sun muita teräviä.

tiistai 6. joulukuuta 2011

Itsenäisyyspäivän ohimarssi

Itsenäisyyspäivän kunniaksi suoritettiin Litmasen kanssa tänään pienimuotoinen ohimarssi triathlonistien tapaan. Ohjelmassahan oli 33,3km verran juoksua akselilla Kaleva-Kaukajärvi-Kangasala- Annala-Kaleva. Eipähän ole koskaan tullut treenimielessä näin pitkää lenkuraa tehtyä, eikä syksyn aikana ole kovin montaa pitkistä juosten takana. Ja sen kyllä huomasi.

Vaikka juostiin hyvin maltillista vauhtia, niin näin pitkien juoksulenkkien puute alkoi näkymään pikkuhiljaa 2h jälkeen erinäisinä muutoksina Annalan habituksessa. Erityisesti IT-jänne-osasto oli tällä kertaa loppulenkistä tulessa ja muutenkin askellus ei loppulenkillä ollut kyllä enää ihan tuoretta.

Itse vedin energiaa erilaisissa muodoissa lenkin aikana taas enempi kuin tarpeeksi, mutta Litmanen ei hörpännyt edes vettä kertaakaan. Ja silti irtosi ruskot ylämäkeen loppulenkistä aika liukkaasti. Sen tästä kyllä oppi, että näitä pitkiä juoksujakin tarvii nyt ottaa useammin ohjelmaan. Ja huomenna saattaa olla treenirintamalla vähän hiljaisempaa.

sunnuntai 4. joulukuuta 2011

Viikko 48 - Flunssaa ja uutta nousua

Alkuviikko alkoi flunssan kourissa. Tais tämä horkka saada alkunsa hyvin ilmastoidussa autotallitestissä lauantaina. Ei nyt kauhean vetämätön olo ollut, mutta sen verran salakavalasti pöpö pääsi tuonne keuhkojen puolelle, ettei tehnyt kauheasti edes mielli lähteä treenailemaan. Eikä siinä mitään järkeä olisi ollutkaan. Joten ma, ti ja ke meni levon merkeissä ja loppuviikosta sitten "varovasti" reenin kimppuun. Sain kuitenkin raavittua ihan hyvin tunteja kasaan to-su ja loppusaldo 9h30.

Uinnissa lähes viikon breikki tuntui kyllä heti ja jonkin verran sai hakea otetta veteen. Lauantain treeni kuitenkin paljasti, että tekniikkaparannukset syksyn aikana ja saavutettu vauhti oli edelleen tallella. Nyt pitäisi sitten löytää taas jostain seuraava vaihde.

Fillarista ja juoksusta nyt ei osaa kauheasti sanoa. Kohtuu helposti meni ainakin 4:30/km vauhti Pyynikin radalla, mutta huomasi kyllä vielä eilen, että flunssa verotti jongin verran. Fillarissa muutokset tuntuvat lähinnä polkutekniikassa. Kyllä siinä vieläkin on paljon hommia, mutta alkaa jo tuntumaan, että pystyy käyttämään jo lähes koko kammen kierroksen hyödykseen.

Ensi viikolle voisi yrittää vetää vähän enemmän määrää koneeseen ja sit taas vähän kevveemmin.

Viikko 48
Ma lepo, flunssaa
Ti lepo, flunssaa
Ke lepo, flunssaa
To ap Uinti 45min, tekniikka
To ip Lihaskuntopiiri 30min + Pyörä 25min, kevyt
Pe ap Juoksu 30min
Pe ip Uinti 1h, tekniikka
La ap Uinti 1h, tekniikka
La p Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h40, tekniikkaa ja eri vauhteja
Su Pyörä 3h40, pitkis, vähän liian kovat tehot
Yhteensä 9h30

Viikko 49 - Suunnitelma
Ma Uinti 45min, Tekniikka
Ti Juoksu 2h15, pitkis ja tosi keveesti
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
To Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 45min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La ap Uinti 1h, tekniikka
La p Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h30, Pirkkahalli?
Su 3h, muttei vielä tiedä mitä. Pirkkahalli?
Yhteensä 13h

lauantai 3. joulukuuta 2011

Päätä takaisin pinnalle

Alkaa pikkuhiljaa taas päästä flunssan jälkeen treenin makuun, vaikka pieni pelko persiissä on, että tuli aloitettua reenaus klassisesti vielä puolitoipilaana. Nokka nimittäin ajoittain vuotaa, mutta fiilis on yleisesti ottaen terve. Tai no, niin terve kun tällä päällä voi.

Tänään oli taas hauskaa koko rahan edestä, kun ensin suunnistettiin Kalevaan ottamaan tunti turpaan altaassa ja sit perään yhdistelmää Pyynikin urheilupyhätössä. Uinnissa pelko oli perseessä, että funssa on verottanut voimia jonkin verran ja ote veteen saattaisi olla hakusassa. Uinkin pääosin tekniikkaa ja tein tekniikan lomassa 10x100m 2min lähdöillä (pullis & lättis). Tarkoitus oli uida mahdollisimman tarkkaan 1.45 satkuja. Yllättävän kevyesti toteutus osuikin spekseihin, ainoastaan viimeisessä vähän puristin ja paketti alkoikin heti hajoilemaan. Satkut (1.40, 1.45, 1.44, 1.45, 1.46, 1.46, 1.47, 1.44, 1.44, 1.41). Joten seuraavaksi vois vaikka lisätä sarjojen määrää tai sit vauhtia.

Saunan kautta Pyynikille, olinhan tunkenut perhe-Micraani treenivehkeiden lisäksi Cervelon ja vastuksen releineen. Pyynikillä vuorotellen fillaria vastuksella ja juoksua rataa ympäri vaihtelevilla vauhdeilla. Fillarissa oli mukana jonkin verran tekniikkaa, lähinnä yhden jalan pyöritystä ja sit kohtuu lyhkäsiä pätkiä isolla vaihteella hapotukseen asti. Juoksussa vauhdit vaihtelivat 4:30-5:45/km välillä, mukana mausteena ruskoja ja tekniikka-drillejä. Kaiken kaikkian Pyynikin visiitti kesti reippaan 1h40min. Mukava setti ja riittävän alhaisilla tehoilla suurin osa pätkistä, niin pysyi tuo keuhko-osasto mukana. Ainoastaan ruskot ja isolla tuumalla ajetut hapotukset toi keuhkoihin ikävän tunteen ja läähätys kesti tämän jälkeen normaalia kauemmin. Joten, otetaanpa vielä iisisti noitten tehojan kanssa vielä hetki.

Ja huomenna hommaamaan mitokondrioita maasturilenkillä. Ja tällä kertaa ilman ambulanssia.

keskiviikko 30. marraskuuta 2011

Kynnystesteissä

Lauantaina oltiin siis laktaattitesteissä ja sen verran äärirajoille tuli ittensä autotallin viileässä ilmassa ahistettua, että nyt onkin mennyt kolme päivää pienessä flunssassa. Ei ole kuumetta, eikä räkäkään oikein enää valu, mutta keuhkot on olleet sen verran ahtaalla ja olo varsinkin eilen ja tänään sen verran ikävä, ettei ole tehnyt mieli paljoa sykettä nostella. Josko huomenna sitten jotain jo kevyesti.

Tällä kertaa testeissä oli tärkeimpänä löytää sykkeet erityisesti aerobisella sykkeellä, mutta myös anaerobinen siinä sivussa. Ja kun kerran tuli lämmiteltyä, niin tuli maksimejakin kokeiltua. Testiympäristönä Litmasen autotalli, juoksumatto ja laktaatti-, sekä sykemittari. Ajatuksena tuupata 3min settejä tasaisella kuormalla, kuormaa koko ajan nostaen joko 0,5 tai 1kmh pykälän verran. Juoksu tuupattiin nollalla kulmalla, joten se tarvii huomioida, kun vauhteja yhtään suhteuttaa kuivalle maalle. Lisäksi Jaha ruuvasi jalkaan kiinni Garminin juoksupodin, josta sai vertailukohtaa vauhdeille ja kadenssidataa.

Aloiteltiin varovasti 9,5 kmh, josta nostettiin varovasti kuormaa 0,5 pykälää aina 13,5 kmh asti, josta sitten nostettiin 1 kmh kerrallaan 18,5 kmh asti, joka oli tällä kertaa maksimi, millä pystyi 3min tuuppaamaan. Alussa syke ei noussut kuin 115 tasolle, joten ehkä liiankin varman päälle aloiteltiin, mutta tulipa tehtyä ainakin kunnon alkuverra. 13,5-14,5 vauhdissa oli hirveä ero ja siinä laktaatit ja sykkeet hyppäsivät ihan kunnolla (145 -> 157 ja 1,5 -> 2,9). Maksimissa olisi ehkä seuraava nopeus vielä mennyt palan matkaa, mutta ei missään nimessä täyttä 3min aikaa. Ja kyllähän noi loppulaktaatit ihan riittävän korkeat oli. Tässä mitään sprinttereitä olla. Kaikenkaikkiaan siis 14 x 3min sarja ja pientä hienosäätöä pitää tehdä tämän pohjalta seuraavaan testiin, että saisi nuo arvot vieläkin tarkemmin iteroitua pihalle.

Tulokset
Aerobinen kynnys: 145 (syke), 4:26 (vauhti), 1,5 (laktaatti), 94 (kadenssi)
Anaerobinen kynnys: 165 (syke) ja 3:52 (vauhti), 4,8 (laktaatti), 98 (kadenssi)
Maximit: 191 (syke) ja 3:14 (vauhti), 13,9 (laktaatti), 106 (kadenssi)

Garminin datat löytyy tuolta:

http://connect.garmin.com/activity/131019333

Kynnykset ei sinällään yllätä, ehkä anaerobinen kynnys hiukan matalammalla kuin oletin, mutta vauhdit kyllä yllättää. Positiivisesti. Tosin, pitää muistaa, että juostiin matolla ilman kulmaa, joten ei nuo ihan vertailukykyisiä kuivalle maalle ole. Maksimirepäisyssä paketti hajosi ihan kunnolla, muuten juoksu pysyi kohtuu hyvin kasassa.

sunnuntai 27. marraskuuta 2011

Viikko 47 - Vauhtia ja vaarallisia tilanteita

Tämä viikko oli siis tarkoitus ottaa vähän kevyemmin, eli 9h oli tavoite. Viikon kuluessa fiilis oli kuitenkin sen verran hyvä, että määrät lipsahti kuitenkin 10h:iin. Mukana oli myös laktaattitestit juosten, joiden tuloksia en ole vielä saanut.

Uinnissa ehdin radalle vain 3 kertaa tällä viikolla testien takia, mutta hiukan pidemmissä vedoissa oli tapahtunut harppaus eteenpäin, niin kuin aiemmin viikolla kirjoittelinkin. Tuon testin perusteella puolimatkan uinti pitäisi mennä märkäpuvulla tällä hetkellä selkeästi alle 35min. Ja kesään mennessä pyritään venyttämään tuo matka täyden matkan uintiin asti. Tällä viikolla otin mukaan lyhyet (5-10min) vetokumitreenit lihaskuntotreenin yhteyteen ja joidenkin iltojen iltaohjelmiin.

Fillarilla tuli tehtyä vain pari lenkkiä, 1h tekniikka ja dramaattinen 3h pitkis tänään. Ajattelin viritellä nyt jatkossa jonkinmoisen mittarin tähän fillariin mukaan trainer-treenin yhteyteen. Pitää vähän mietiskellä minkälainen olisi järkevä.

Juoksussa vauhtia tuntuu olevan aiempaan vuoteen nyt enemmän ja se näkyi tällä viikolla niin niissä muutamissa lyhyissä juoksutreeneissä kuin (toivottavasti) laktaattitesteissäkin. Itse epäilisin mittauksia vilkuilemalla aerobisen kynnyksen olevan jossain 4:45/145 tienoilla ja anaerobisen kynnyksen jossain 3:45/170 haminoilla. Mutta, odotellaan nyt tulokset ja muistetaan, että tämä juostiin matolla ilman mitään kulmaa.

Ensi viikolla taas vähän enempi määrää koneeseen, mutta työviikko näyttää sen verran haastavalta, että tarvii himmailla tarvittaessa.

Viikko 47
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 45min, eri vauhteja matolla
To Lihaskuntopiiri 50min + 30min juoksu matolla
Pe Uinti 1h, tekniikka
La Juoksu 1h, laktattitesti matolla, kova
Su Pyörä 3h, pitkis ja hiljaa
Yhteensä 10h

Viikko 48 - Suunnitelma
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 75min, kiihtyvä
To Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 45min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La ap Uinti 1h, tekniikka
La p Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h30
Su Juoksu 2h, pitkis ja hiljaa
Yhteensä 11h45

Varokaa liukasta!

Tämä aamuna palauteltiin porukalla eilisestä laktaattitestistä (palaan näihin jahka saan tulokset) pitemmällä 3h MTB - lenkillä. Koko viikon on lämpötilat olleet plussan puolella ja ekan tunnin tunnustelevan kevyen pyörittelynkin jälkeen tuntui siltä, että liukkauden suhteen sai ajaa huoletta. Virhearvio.

Reilun tunnin ajelun jälkeen tultiin Kangasalan suunnalla, carting-radan läheisyydessa, jyrkähköön alamäkeen joka kaarsi vasemmalle. Alamäen jo ollessa hyvässä vauhdissa (vauhtia reilut 30 kmh) huomasimme, että latupohja onkin ihan umpijäässä, mutta siinä vaiheessa oli vaikea tehdä mitään isompaa korjausliikettä. Kärkimieheltä perä alta ja kyljeelleen. Seuraavana hyvän matkaa perässä tullut
kaveri ei pystynyt ohjaamaan yhtään tuossa jäätiköllä vaan ajoi suoraan edellä olevan pyörään ja lensi itse siitä ylitse kylki/naama edellä kenttään. Itse tulin letkan viimeisenä ja sain juuri oikaistua peräpään suoraan ja väistettyä.

Ambulanssi paikalle ja kaveri sai pienen keräilyn jälkeen kasattua itsensa. Naamaan melko ruhjeet ja tikkejä, sekä kylkeen jotain vammaa, mutta ei ilmeisemmin tämän vakavempaa. Onneksi. Sillä niin pahalta itse varsinainen tilanne ja heti tällin jälkeen näytti. Tällä hetkellä jannu on vielä Acutassa tutkittavana ja seurannassa ja toivotaan, ettei mitään uutta ilmene.

Huhhuh, nyt tarvii tosiaankin varoitella, että varovasti siellä metsässä ja maanteilläkin! Niitä liukkaita paikkoja on vielä harvassa, mutta jokainen tällainen paikka on hengenvaarallinen. Ja kannattaa edes vähän miettiä etukäteen sitäkin mitä tehdä jos tuollainen osuu omalle kohdalle. Itse ainakin menen tämän kokemuksen perusteella hetimiten ensiapukurssille. Vaikka mitään elvytystä ei tällä kertaa tarvittu, niin sellainenkin tilanne tulee vielä varmasti kohdalle.

Kaveri siis Acutaan ja me jäljelle jääneet hienosäädettiin vähän kieroon menneita rattaita ja vaihtajia kivenmurikalle, että päästiin ajamaan takaisin kotio. 3h treeni siitä kyllä tuli, mutta ei ihan sellainen kuin suunniteltiin.

perjantai 25. marraskuuta 2011

Vauhtikontrollia

Ironman-matkalla yksi tärkeimmistä taidoista on vauhtikontrolli. Erityisen vaikeaa on ensimmäinen 15min jokaisen lajin alusta, jolloin vauhti herkästi lähtee käsistä ja kostautuu sitten moninverroin loppuosuudella. Minulle tämä on ollut vaikeaa aina, jo ihan 5km juoksukisoista tai tonnin vedoista lähtien.

Uinnissa oma tuntuma vauhtiin on ollut kaikkein heikointa ja sitä on pyritty kehittämään muunmuassa tänä syksynä. Tänään kokeiltiin tekniikkatreenien lomassa sellaista settiä, että uin 100m+200m+300m+400m 15s palautuksella ja kaikki satkut 1.45 aikaan. Apuna pullis & lättis - osasto. Tämähän tarkoitti sitä, että alkuun piti passailla jongin verran ja loppua kohden sitten piti minimoida väsymyksen aiheuttamat tekniikkavirheet ja hidastuminen. Sarja onnistui hienosti ollen 1.41, 3.31, 5.11 ja 7.03. Tähän täytyy olla tyytyväinen ja tällä kertaa sarjan jälkeen en ollut edes mitenkään puhki, vaan aika freesi olo. Todisteena tälle kellotin vielä parin tekniikka-drillin jälkeen 50m 38.6. Hiukan oli tosin yliyrittämistä tuossa vedossa ja frekvenssi lähti vähän käsistä.

Huomenna sitten laktaattitestausta juoste,matolla. Paikkana Litmasen urheilupyhättö, eli autotalli ja piikittäjänä kaikkien sadistien äiti ja isä, eli Jaha.

sunnuntai 20. marraskuuta 2011

Viikko 46 - Hyvää settiä

Aika mukava treeniviikko kasassa. Määrä lisääntyi ihan itsekseen 12h tasolle, vaikkei tuota määrää tullut mitenkään tieten tahtoen tahkottua. Tekniikkaa oli mukavasti, erityisesti uinnissa. Pyöräilyä sain lisättyä huomattavasti maastopyörän avulla ja se on hyvä se, kun on hiukan huolettanut nuo vähäiset fillarimäärät syssyllä. Juoksussa tuli sitten tehtyä ne tehotreenit, eli yksi kiihtyvä ja yksi kisa, sekä mukava määrä kiihdytyksiä.

Uinti sujuu nyt hienosti, erityisesti lyhyet pätkät menee jo suht ok tekniikalla. Perse/lantio-osastoa en kuitenkaan saanut oleellisesti tällä viikolla parannettua, vaan se ui vähän liian syvällä ja jarruttaa menoa. 50m täpöt menee nyt aina alle 40s oli sitten väsynyt tai ei. 50m sarjatkin alkoi nakuttaa 45s kohdille 1min lähdöillä. Tosin, näitä ei mene kuin maksimissaan 5. 100m vedot 2min lähdöillä (pull & lätt) menee 1.40-1.45 välille, mutta niitäkään ei mene vielä kuin se 5. Matkaa kun sitten lisätään, niin aika nopeasti tulee uupelo ja vauhti alkaa tippua. Näissä pidemmissä siivuissa on siis vielä paljon tekemistä, mutta on tässä hyvin vielä aikaakin.

Fillarissa alkaa tekniikkaosiot kulkea jo puhtaasti ja yhden jalan pyöritystä pystyy tekemään jo pitkiä sarjoja ilman nykimistä. Muuten fillarista ei nyt oikein osaa sanoa mitään kehityksestä, kun ei ole oikein järkeviä mittareita millä seurata. Jos jollakulla on ideoita, niin saa kertoa.

Juoksussa ruskot, tekniikkaharjoitteet ja vaihtelevat vauhdit on tuoneet ainakin väljyyttä juoksuun ja juoksu ei tunnu oikeastaan edes väsyneenä laahustamiselta, vaan vahvalta. Ja näköjään vauhtiakin on tullut siinä sivussa lisää, kun 5km testijuoksu liikahti alle 20min. Virallinen aika oli 19.36, mutta oman mittarini mukaan tuo oli 100m vajaa verrattuna normaaliin reittiin. Aiempi 5km ennätys oli 20.31 samalla reitillä viime toukokuulta, mutta nyt oli pieni muutos reitillä.

Kaikenkaikkiaan siis hyvä ja monipuolinen viikko, mutta yllättävää kyllä mitään väsymystä ei ole tuntunut koko viikolla. Tänään nyt tosin pitkiksen jälkeen oli hiukan jalat väsyneet, joten otanpa varmuuden vuoksi vähän kevyemmän viikon tähän väliin ja testaustahan on tiedossa lauantaina.

Viikko 46
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti Pyörä 1h, tekniikka + 25min juoksu
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 75min, kiihtyvä
To Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 45min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La ap Juoksu 50min, kisa, R5
La p Uinti 30min, tekniikka
La p Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h10
Su Pyörä 2h + 30min juoksu, pitkis ja hiljaa
Yhteensä 12h

Viikko 47 - Suunnitelma
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip lepo
To Lihaskuntopiiri 45min + 45min pyörä
Pe Uinti 1h, tekniikka
La Juoksu 1h30min, laktattitesti matolla
Su Juoksu 2h, pitkis ja hiljaa
Yhteensä 9h

XC-kruisailua

Alkuviikosta tein yllättäviä löytöjä ulkovarastosta kun käsiini osui vaimon viime aikoina käyttämättömänä ollut maasturi (kuvassa). Kävin testaamassa sitä viikolla muutaman sata metriä, koko passasi hienosti, joten viikonloppuna olikin todellisen testin vuoro.

Eilen hinkattiin Järvensivussa Tapsan ja Peten kanssa mäkeä ylös ja alas, sekä vähän juostiinkin välillä. Ehkä isoin yllätys on vauhdeissa niin iso ero cycloon. Siis rullaavuuden ja alamäet nyt osasin aavistellakin, mutta että ylämäetkin on niin paljon hitaampia nousta, niin se hiukan ihmetytti. Tai sitten vaan Pete, joka veteli cyclolla, on vaan niin hirveessä tikissä.

Tänään suunnistettiin sitten Tapsan kanssa Kauppiin maastureilla ja mankeloitiin tuonne Kangasalalle leveetä baanaa pitkin kevyesti jutellen. Muuten homma sujui ihan kuin ajatus, mutta varustepuoli mulla nyt hiukan laahaa perässä. Pakkasen puolella nimittäin kesäkengät ja -hanskat on aavistuksen verran alimitoitetut. Sai sulatella lämmitetyllä kaakelilla nakkejaan umpijäästä tovin ennen kuin niillä pääsi juoksemaan. Mukava 2h maasturilenkki sai siis seuraksi 30min juoksua. Maustoin mukaan jonkusen ruskon tuohon.

Nyt onkin sitten jalat ja ruho vähän väsyneessä jamassa, joten malttaiskohan ens viikolla pitää vähän kevyemmän viikon?

lauantai 19. marraskuuta 2011

Hapokasta

Tänään sai ruho liikettä ihan koko rahan edestä. Tampereen Juoksijoiden pikkujoulupäivän kunniaksi juostiin ensin puolen päivän maissa R5, 5km testijuoksu. Valitettavasti Nässyn ranta oli tykistön rumputulen takia juoksukelvoton ja jouduttiin tekemään pienimuotoinen koukkaus reitille, joka aiheutti ainakin oman mittarin mukaan 100m vajauksen normaaliin reittiin verrattuna. Siltikin, aika 19.36, oli positiivinen ylläri. Olin etukäteen ajatellut jotain 20.15 aikaa parhaimmillaan. Juoksu oli aika tasapainoinen, mutta tuntui siltä, että ihan kaikki ei lähtenyt vielä. Toisaalta juoksu säilyi rentona koko ajan eikä hiipunut yhtään loppua kohden, vaikka oli hiukka vastaistakin. Vielä enemmän lämmitti kuitenkin Mr. Haaviston paluu lähes omalle tasolleen pitkän tauon jälkeen. 18-alkuinen aika lämmitti varmasti herraa itseäänkin.

Heti perään suunnistin periskooppi pitkällä Kalevaan uintitreeneihin, jossa Ripe ja Tapsa jo odottelivatkin malttamattomina. Alle 20min aika oli ylipäänsä kriteeri, että päästivät mut samoihin treeneihin. Noh, tällä kertaa se meni rimaa hipoen. Alkuun vähän palauttavampaa, että sai hapot pois ja sen jälkeen pääosin tekniikkaa koneeseen. Yllättävän hyvin pystyi saamaan uinnin formuun, vaikka kyllähän tuo vitosen rypistys alle tuntui, ei voi kieltää. Loppuun kellotettiin vielä 50m Tapsan ja Terhin kanssa. Loppuaika 39s oli posetiivari sekin, kun luulin, ettei paukkuja ole puristaa ihan maksimeja.

Uintitreenin perään kaivettiinkin maasturi Micrasta esille ja hinkattiin Järvensivun ylämäkeä 5 kertaa ja juostiin aina siinä välissä. Ylämäet tuntui kyllä kieltämättä perseessä ja takareisissä, mutta hyvänoloinen treeni. Ensin kolme rinkiä maasturilla ja jokainen rinki päättyi ylämäkirypistykseen. Perään vajaa 3km juoksua kalevankankaalla ja taas pari varvia maasturia. Loppuun vielä 3km juoksua ja mankelointi hallille. Olihan kivaa ja kintut tuntui illalla ottaneen vähän iskuja vastaan.

Illalla sitten pikkujoulut hyvässä porukassa ja hauskaa oli. Puujaloista huolimatta. Ja huomenna kevyttä ja pitkään.

keskiviikko 16. marraskuuta 2011

Mies kiihtyy, vauhti ei?

Viime vuoden aikana pystyin dieselöimään itseni sen verran perusteellisesti, että vauhteja joka lajissa ei ollut kuin tasan se yksi. Onneksi sentään se vauhti oli öbaut se Ironman-vauhti, mutta en mä nyt ihan tuollaista yhden vauhdin olotilaa tavoitellut. Tämän vuoden yhtenä kantavana teemana onkin saada paljon enemmän vauhtiskaalaa joka lajissa. Tätä haetaan mm. tekniikan, lyhyiden terävien vetojen ja kiihtyvien harjoitusten kautta. Tänään ohjelmassa oli kiihtyvä 75min juosten.

Toteutukseen sain Haaviston seuraksi ja alle sujautin Pearl Izumi, Iso Transitionit. Nuo jäi käteen Miamin Ironman exposta ja on sellaiset Tri-spesifiset kengät, 225g, matalalla kantapäällä. Ja eikun liikkeelle. Ekat 3km todella kevyesti 5:25/km ja sykkeet alle 135. Seuraavat 3km vähän vauhtia lisää ja vauhti noin 4:53/km ja sykkeet alle 145. Seuraava 3km pätkä 4:37/km ja läppä vipatti jo 152. Seuraava 3km pätkä lähti vähän käsistä ja toteutus 4:26/km ja 162. Viimeinen veto vähän lyhyempi 2km ja datat 4:12/170. Perään vielä pari kilsaa loppuverraa.

Noh, ei tuo vauhti nyt ihan niin pahasti ollut jämähtänyt, vaan jotain väljyyttä ja skaalaa on saatu aikaiseksi. Tämä fiilis on kyllä juoksutuntumassa ollutkin. Mutta, pitää edelleen jatkaa samalla tiellä ruskojen, tekniikkatreenien ja terävien vaihtelevien vauhtien kanssa. Hiukan tuli kovempi treeni mitä oli alunperin tarkoitus, muttei kuitenkaan aivan täysin lähtenyt lapasesta. Ja, pitää nyt muistaa, että nuo pätkät eivät ole ihan vertailukelpoiset. Paluumatka oli lievään myötäseen, joten tuo vauhtiskaala ei oikeasti ihan edes noin laaja ollut. Pohkeet otti nokkiinsa jonkin verran, todennäköisesti kovavauhtisten juoksujen vähyys ja kevyet, matalakantaiset kengät yhdistettynä tähän syynä. Huomenna ja perjantaina vähän kevyempää ohjelmaa ja lauantaina taas mittaria vähän punaiselle. Tällaiset reenit on huomattavasti mukavampi tehdä kimpassa versus yksin pimeässä. Kiitoksia Petelle! Kyyyyyllä se tästä.

sunnuntai 13. marraskuuta 2011

Viikko 45 - Takaisin ruotuun

Tällä viikolla pääsin taas normaaleihin treenausrutiineihin kiinni. Tosin, lomien aikaan pöydälle oli kerääntynyt mojova annos tekemättömiä töitä, viikko miinoitettu täyteen iltapalavereja ja viikonlopun pikkujoulureissu Hesaan. Joten kokonaiskuormitus ruhossa kertyi aika isoksi, vaikka treenimäärä jäi "vain" 10h tasolle. Perjantaina olikin kohtalainen uupelo jo päällä, joka kostautui uintitreenin lopussa kramppeina ja nitkahtamisena. 5x50m 1min lähdöillä pysyin vielä Gyntherin vauhdissa, mutta sen jälkeen olikin sitten hiljaisempaa.

Juoksut sujui kohtalaisesti, mutta hiukan pohkeet huutelevat jumitilasta armoa. Erityisesti "pitkis", vaikkei ollut kuin 2h veti jalat loppuviikoksi jumiin. Olen yrittänyt jokaiseen juoksulenkkiin maustaa mukaan ruskoja ja juoksu tuntuu kyllä hyvältä ja ruskot ovat tuoneet väljyyttä lisää.

Uinnissa taas yksi oivallus, eli perse/lantio pintaan ja vauhti kasvaa. En vaan saa tuota oikein luontevasti vielä uintiasentoon mukaan. Vaatii töitä, että tulee selkäytimeen.

Viikko 45
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti ap Juoksu 30min, kevyt
Ti ip Juoksu 2h, pitkis ja hiljaa
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
To p Uinti 1h, tekniikka + Lihaskuntopiiri 45min
To ip Juoksu 1h, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La Juoksu 40min, kiihtyvä 130 --> 160
Su Lepo
Yhteensä 10h

Viikko 46 - Suunnitelma
Ma Uinti 1h, Tekniikka
Ti ap Juoksu 30min, kevyt
Ti ip Pyörä 1h, tekniikka + 20min juoksu
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 75min, kiihtyvä
To Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 45min, kevyt
Pe Uinti 1h, tekniikka
La p Uinti 1h, tekniikka
La p Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h30 tai Juoksu R5
Su Juoksu 2h15, pitkis ja hiljaa
Yhteensä 11h30

maanantai 7. marraskuuta 2011

Miami Vice

Viimeiset pari viikkoa meni treenien kannalta vähän kevyemmin. Tuohon rupeamaan osui nimittäin lomamatka New York - Miami akselilla, joten treenejä sain soviteltua vain aamuihin ja suht lyhyinä alle tunnin lenkkeinä. Vain muutaman uinnin sain näiden lisäksi helposti sovitettua aikatauluihin. Ensimmäisellä viikolla treenitunteja 7 ja jälkimmäisellä 5. Nyt onkin sitten levännyt ja virtaa täynnä oleva olo, juoksu kulkee, eikä tämän päivän uintitreenien perusteella tuntuma veteenkään mennyt parin viikon aikana huonompaan suuntaan. Joten, ei tämä nyt välttämättä huono jakso ollut tähän saumaan. Välillä pitää ladata akkujakin.

Juoksussa olen yrittänyt juosta kevyet nyt todella kevyesti. Niin hiljaa ja alhaisilla sykkeillä, että naapurin mummokin pysyisi kelkassa. Jokaisella lenkillä mukana ruskoja, yksi tekniikkatreeni viikkoon ja samoin yksi kiihtyvä lenkki viikkoon, jossa sykettä nostetaan 5-10 pykälää 15min välein. Vielä kun ostin parit uudet kengät (K-Swiss Kwicky Blade Light ja Pearl Izumi Iso Transition) ja pitkät juooksuhousut (Skins) Miamin Ironman Exposta, niin juoksutuntuma on tällä haavaa kepeä ja terävä. Ja sehän tarkoittaa sitä, että pian pitää yrittää 20min alitusta vitosella.

Uinnissa tuli taas tänään yksi oivallus, kun tajusin nostaa lantiota ja persettä piirun verran pintaan. Uinti keveni taas huomattavasti ja vauhtiakin tuli taas vähän lisää. Vasen käsi luistaa edelleen ajoittain läpi, varsinkin kuin väsyy. Se on toinen asia tarkkailun alla. Kelloteltiin taas pariin otteeseen 50m ja se meni taas alle 40s (39,5) ilman vetoapua ja väsyneenä. Lisäksi 100m pulliksella ja lättärillä kohtuu rivakalla otteella, muttei ihan täpöillä, 1,38.

Pitkästä lenkistä ja fillarista ei ole hajuhavaintoakaan reiluun pariin viikkoon, mutta nämä pistetään tällä viikolla ojennukseen. Nyt on nimittäin virtaa!

perjantai 21. lokakuuta 2011

Tekniikkaa, tekniikkaa, tekniikkaa

Viime viikot on hinkattu tekniikkapainotteisesti vähän joka lajissa. Uinnissa en ole juuri muuta kuin tekniikkaa tehnytkään ja ne harvat fillarit joita on trainerilla poljettu (n. 2 kertaa/vko) on sisältäneet tekniikkaa ihan mukavasti nekin. Juoksutreenejä olen sentään malttanut välillä tehdä ihan vaan juoksemalla, mutta jokaisessa juoksutreenissä on ollut vähintään 3-4 ruskoa mukana loppupuolella.

Määrät on olleet hyvin maltillisia, pikkasen alle 10h/vko, mutta ehtii sitä sitten talvella ja keväällä vääntää sitäkin. Pääasia, että saisi tekniikat sen verran kohdilleen, että saisi vähän vauhtia lisää, eikä kuukahda ihan kovin nopeasti kun alkaa tulla lenkille pituutta.

Tänään tuli taas vaihteeksi juoksenneltua juoksutekniikkaa Onkiniemessä vihreällä veralla. Pikkasen on ollut vasen nilkka heikossa hapessa, joten yritin juoksennella varovasti ja pehmeällä alustalla. Muutaman tunnin päästä sitten Kalevaan ja uinti tekniikkatreeniä Peten kanssa. Kellotettiin treenin ohessa "leikkimielisellä" kisailulla 50m Peten kanssa täsmälleen samaan aikaan, 38.6s (lähtö alhaalta). Silmät kyllä vähän muljahteli, kun katoin kelloa, en nimittäin uskonut että tulen koskaan noin lujaa uimaan. Tekniikkatreenit on siis purreet ainakin lyhyille matkoille. Nyt kun saisi vauhdit ja opitut tekniikat siirrettyä vielä pidemmillekin matkoille. Pari uutta ongelmapesäkettä löytyi taas vedenalaisissa "kuvauksissa". Ongelma numero yksi on se, että vasemman käden veto menee osittain läpi. Kyynärpää ei pysy paikallaan, vaan luistaa vedossa taakse, joten vetopinta-alaa menee paljon hukkaan ja voimaa harakoille. Jotain olen kyllä tiennyt tuolla vasurissa vialla olevankin, sen verran nihkesti vasemmalla kädellä uinti vie eteenpäin. Kakkosongelma ei ole ihan niin paha
triathlonissa, nimittäin potkut ei mene rennoilla jaloilla, vaan täysin jännitettyina. Potkuja nyt ei niin kauheasti pitkillä matkoilla käytetä, mutta kyllä tätäkin pitää pyrkiä kehittämään.

Huomenaamulla sitten nahkakompassi kohti Helsinki-Vantaata ja seuraavat pari viikkoa menee lomaillessa New York _ Miami akselilla. Ja tämähän asia ei vituta sitten yhtään.

sunnuntai 9. lokakuuta 2011

Hawaii fiiliksissä

Eilinen päivä olikin sitten Triathlonia pullollaan. Päivällä ensin veisteltiin vittuilun ohessa tunnin verran tekniikkapainotteista uintitreeniä Tapsan ja Peten kanssa. Uintiasento alkaa olla jo vähän sinne päin ja alkaa olla aika siirtyä seuraaviin ongelmapesäkkeisiin. Erityisesti vasen käsiveto menee läpi ja johtuu ainakin osittain siitä, että hengitän vain oikealta. Nyt aletaankin sitten harrastamaan ainakin pidemmissä siivuissa molemminpuolista hengitystä, josko sillä saisi tasapainotettua uintia. Jotain muutakin häikkää on käsivedossa, kun ei saa oikein voimaa vedon taakse. Tämä tulee esille yhden käden drilleissä ja catch-upeissa pulliksella. Tarttis kuvata veden alla tuota käsivetoa, niin tajuaisi paremmin mikä siellä menee vikaan.

Uinnin jälkeen sitten fillarit ja vastukset Ratinaan ja tehtiin tekniikkapainotteinen pyörä-juoksu-treeni. Kokeilin ekaa kertaa yhden jalan pyöritystäkin, joka paljasti heti kärkeen melkoisia puutteita tekniikassa. Eikä isolla tuumalla tuuppauskaan ihan nätisti pyörinyt. Pyöritystekniikkaan tarvii panostaa nyt ihan kunnolla. Välillä käytiin juoksemassa radalla, jossa mausteena lyhyitä, teräviä spurtteja. Muutenkin juostiin rataa hyvin vaihtelevilla vauhdeilla. Hyvänoloinen treeni, joka ei tuntunut kauhean kuormittavalta ja väsyttävältä, mutta tänään on lihakset kyllä mukavasti kipeät.

Illalla sitten Hawaii-kisakatsomo parinkymmenen muun "nistin" kanssa, kun kuninkuusmatkan tittelistä kisailtiin Big Islandin Konalla. Olihan taas legendaarinen kisa. Kuvassa olevan, eilisen jälkeen jo kolminkertaisen Ironman-maailmanmestarin, Crewien askellus on kyllä silmiä hivelevän kaunista katseltavaa. Varsinkin kun sankari on nyt saanut pyöränkin kärkimiesten tasolle, ei muilla ollut lopulta asiaa ja reittiennätys meni samalla päreiksi. Myös naisten mestarin, Crissie Wellingtonin meno on mykistävää. Mimmi veti lähes rampana (pari viikkoa sitten pahat pannut fillarilla) itsensä väkisin mestaruuteen ja alle 9h.

keskiviikko 5. lokakuuta 2011

Är Femma

Alkuviikko on tehty vähän kevyempää treeniä ja kroppa tuntui jo eilen siltä, että josko tekisi tänään vähän kovemman juoksutreenin Tajujen joka kuukausi juostavan testilenkin, R5:n yhteydessä. Ajatuksena siis oli juosta "vain" vk-treeni Haaviston kanssa fiiliksen mukaan.

Noh aamulla kävin toki alle uimassa ja tekniikkaa vaihteeksi. Olo muuten freesi, mitä nyt puolet aikaa uin silmät kiinni, niin kuin tuohon aikaan (6.30) normaaleilla ihmisillä onkin.

R5:n alkuverrassa jalat painoivat kuin lyijy ja alkoi olla pelko persiissä, josko se sunnuntain Pirkka kuitenkin tuntuu vielä kintuissa. Ja tuntuihan se. Haavisto lähti paukusta hölkkäilemään sellaisia 4.10-kilsoja ja muutama rusakko Kerosen johdolla pakeni horisonttiin jo ekalla kilsalla. Reilu 3km pysyi kohtalaisesti tuossa vauhdissa, mutta anaerobisen rajalla ja vähän ylikin mentiin. Jaloissa tuntui karmealta ja alkoi käydä selväksi kuinka älykäs idea tämä olikaan lähteä kellottelemaan tässä olotilass a ja tällä juoksukunnolla, mikä ylimenokauden jälkeen on käsissä. En muuten edes muista, koska olisin viimeksi juossut vk2 ja yli intensiteetin juoksulenkin? Noh loppumatkassa tipahdin Haaviston kelkasta. Näemmä johtaja hiukan kiristi vauhtia lopussa ja mulla oli aika tasavauhtiset kilsat koko matkan. Loppuaika 20.46 (ennätys 20.31), mikä on yllättävän hyvä viimeaikaisilla juoksutaustoilla, mutta meni valitettavasti lähes maksimeilla. Eipä olisi tänään juurikaan lujempaa kulkenut.

Seuraavat pari päivää tarvinnee ottaa todella keveesti sillä lauantaiksi on tiedossa jotain kivaa kombo-treeniä ennen Hawaiin kisakatsomoa. Tarvii nyt juosta näitä 5km testijuoksuja tuonne helmikuun loppuun kerran kuussa, yrittää kehittää nopeutta tekniikan kautta ja painaa tuo vitosen enkka nyt vihdoin tuonne 20min alle. Teivocup ja R5 sen mukaan mitä osuu omiin aikatauluihin.

maanantai 3. lokakuuta 2011

Viikko 39 - Uintitekniikkaa ja Pirkkaa

Sain pitkästä aikaa edes jonkinmoisen treeniviikon aikaiseksi, joten laitetaan nyt se tännekin. Reilu 11h muodostui pääosin uinnista ja juoksusta. Fillaria oli mukana hyvin vähän ja lihaskuntotreeneissäkin olen ollut vähän laiskalla päällä.

Viime viikolla uintitekniikka nytkähti taas piirun verran oikeaan suuntaan, kun sain pään asennon kuntoon ja vauhtia tuli heti lisää. Tämän päivän uintitreeneissa kokeiltiin kellottaa yksi 50m, joka meni 44s Pirkasta väsyneenäkin. Myös käden palautus rentona ja pintaa pitkin alkaa mennä ihan rutiinilla. Kuula pysyi koko ajan hallussa ja oikeassa asennossa, mutta siihen joutuu vielä keskittymään.

Juoksussa on tullut mukaan kerta viikkoon tekniikaharjoitteita, joilla olisi tarkoitus saada lisää uusia ärsykkeitä kroppaan ja parantaa juoksutekniikkaa. Kaiken tämän tarkoituksena on tietty saada lisää nopeutta, jota sitten jalostetaan kevään mittaan kestämään pidempään. Mukana on ollut myös kerta viikkoon Kaupin kilpavitosen juoksua reilut pari rinkiä jo Pirkankin takia ja tuomaan lisää voimaa. Viikko viikolta vauhti onkin maastossa noussut ja Suolijärven mäet Pirkassa olivat tällä kertaa helppoa kuin heinänteko. Itse Pirkka hölkkäiltiin tällä kertaa vähän maltillisemmin ja juostiin reiluun puoliväliin n. 2.55 vauhtia ja kiristettiin vielä lopussa Petrin kanssa piirun alle 2.50 loppuajaksi. Hieno reitti, hieno tapahtuma ja kelikin natsasi.

Tämä viikko vähän kevyemmin.

Viikko 39

Ma ap Juoksu 40min, kevyt
Ma ip Uinti 1h, tekniikka
Ti ap Juoksu 30min, kevyt
Ti ip Juoksu 75min, maasto, vk1
Ke Uinti 40min, tekniikka
To ap Juoksu 40min, kevyt
To ip Lihaskuntopiiri 45min + Pyörä 40min, kevyt
Pe Uinti 45min, tekniikka
La Uinti 55min, tekniikka + Juoksu 40min, tekniikka
Su Juoksu 2h50, maasto, vk1 (Pirkan Hölkkä)

Yhteensä 11h20

lauantai 1. lokakuuta 2011

Poiju

Poiju, eli kuula, nuppi, kallo, pääkoppa. Välillä tuntuu, että fillarointi ja uinti olisi helpompaa ja erityisesti vauhti olisi kovempaa, ellei tuota poijua olisi hidastamassa vauhtia. Ja tarkoitan nyt tuota fyysistä osaa, ruhon jatketta.

Tänään oli taas vuorossa tekniikkapäivä ja ensin altaalle hinkkaamaan jo tutuksi tulleita käden laahausta, "ketsuppia", rytminvaihtoja, lättäreillä/pulliksilla ja ilman. Catch up - drilli oli tällä kertaa se, jossa hiffasin missä asennossa tuo kuula pitää olla. Mullahan on ollut probleemana, että pää sukeltaa lähes koko ajan uidessa, enkä ole oikein sitä saanut kitkettyä pois, vaikka olen sen tiedostanutkin. Catch upissa sain sitten aseteltua kuukunan sopivalle kohdalle vihdoin ja se alkoi siinä pikku hiljaa pysyäkin. No, auttoiko tämä mitään? Kellon mukaan pirusti. Uin nimittäin normaalin 5x50m minuutin lähdöillä. Tahtoo sanoa sitä, että mitä lujempaa uit sen enempi ehdit levätä, vaimitensenytoli. Viimeisen kuukauden aikana (mukaanlukien eilinen uintitreeni) nuo 50 vedot on menneet 50-55s väliin, siis hidastuen. Tänään menikin sitten yhtäkkiä 45-50s väliin (45, 46, 46, 48, 50), toki edelleen hidastuen, mutta onhan tuo giganttinen parannus yhtäkkiä vain pään asentoa korjaamalla. Terhi oli kirittämässä vieressä ja siitä oli kyllä apua tällaisissa treeneissä. Edelleen tuli Terhiltä pataan, mutta ei enää kuin kahdessa viimeisessä vedossa. Tällaiset pompsahdukset motivoi aina kummasti. Edelleenkin väsyneenä hiukan tahtoo käden palautus tulla korkealta ja pää painua uppeluksiin, mutta niskalenkki noista "vammoista" on jo otettu.

Perään heti juoksun tekniikkatreeniä, eli pakarajuoksua, spurtteja, kiihdytyksiä, kuopaisuja, ja niin edelleen. Aika kevyesti tuli otettua (onneksi), ettei ole kintut huomenna aivan sököt. Huomenaamusta nimittäin pitäisi kuitenkin hölkkäillä Pirkan Hölkkää. Ja nimenomaan hölkkäillä. Haaviston kanssa olisi tarkoitus nauttia mahtavasta reitistä tällä kertaa vähän kevyemmin, jotain 3h vauhtia, mutta onhan se silti selvää, että viimeistään Suolijärven mäissä alkaa jaloissa tuntua hapokkaalta.

sunnuntai 18. syyskuuta 2011

Uintia ja juoksua

Viimeiset pari viikkoa on ollut vähän hakemista sen suhteen, mitä tässä syksyllä treenaamisessa kannattaisi oikein painottaa. Lopulta on päädytty keskittämään voimavarat tekniikkatreeneihin, erityisesti uinnissa. Tarkoitus on ottaa myös juoksussa ja pyörässä tekniikkaharjoitteita mukaan (juoksussa jo muutama ollutkin), mutta pääpaino erityisesti uinnissa, koska se on eniten persiillään. Muina aikoina sitten kehitetään aerobista konetta taas paremmaksi ja tehdään pohjaa kevään kovempia jaksoja varten. Tarkoitus kuitenkin mennä aina levänneenä ja palautuneena noihin tekniikkatreeneihin, että niistä saa maksimaalisen hyödyn irti.

Uinnissa mulla on ollut jo vuoden verran iso virhe tekniikassa, joka näkyy kilometrin päähän, en vaan ole saanut sitä tiedostamisesta huolimatta kitkettyä pois. Nimittäin käden palautus todella korkealta ja suorana. Nyt ole saanut sen muutamalla tästä-drillillä jo aika hyväksi ja käsi palautuu veden pintaa hipoen, kyynärpää korkealla. Väsyneenä, tai jos ei muista muuten vaan keskittyä, tämä vielä välillä näkyy uinnissa. Seuraavat korjauskohteet (näitä on nimittäin paljon) on jo pikkuhiljaa otettu työn alle ja täydellä teholla näiden kimppuun, kun saa tuon ensimmäisen asian niin luonnolliseksi osaksi uintia kuin mahdollista. 1. Pää sukeltaa, erityisesti kun oikea käsi palautuu veteen ja varsinkin hitaassa vauhdissa pää ui liian syvällä. 2. Oikea käsi koukkaa selkeästi yli keskiviivan jo otteenhaku vaiheessa. Näitä kahta aletaan seuraavaksi kitkemään pois. Minullahan ei ole ollut uinnissa kuin tasan tarkkaan yksi vaihde käytössä ja sitäkin pitäisi nyt parannella ja uida eri vauhdeilla. Viikko sitten kellotettiin 100m täysillä 1.43. Siis täysillä! Nyt meni jo lauantaina ensin 1.38 ja treenin loppupuolella 1.34. Eihän tällä nyt vielä kuuhun pääse, mutta motivoi tuollainen kehitys kummasti. Venyttelyä on ollut ohjelmassa erityisesti olkapäille ihan mukavasti ja aivan niin kuin aavistuksen verran enempi tämä rautakanki vääntyisi. Paljon on kuitenkin duunia tällä saralla.

Juoksutreeni on ollut vähän nihkeän puoleista. Olen yrittänyt saada vähän viikkokilsoja nostettua ja seassa muutamia vähän rankempia treenejä maastossa jo Pirkan Hölkkääkin varten. Edelleen ruho vaan ottaa treeniä nihkeänpuoleisesti vastaan ja palautuminen on hidasta. Hiukan jo viikon loppupuolella alkoi olla merkkejä paremmasta, mutta kyllä se nyt on tullut selväksi, että Pirkkaan lähdetään lähinnä hölkkäilemään ja tekemään hyvä treeni.

Pyöräily on ollut minimissään, kun ei oikein ole huvittanut ja säätkin on olleet sateisen puoleisia. Lihaskuntotreeniä sen sijaan olen ottanut jonkin verran mukaan ja osittain siitäkin syystä jalat on ollut oudokseltaan heikossa hapessa.

Kyllä se tästä. Frankfurt, here we come!

perjantai 9. syyskuuta 2011

Häröilyä

EM-kisojen jälkeen tuli hiukan vedettyä lonkkaa, sen verran väsyneeseen tilaan tuli ruho ja psyyke ajettua vuoden aikana. 535 tuntia, tarkalleen. On muuten tunnin vähemmän kuin Gyntherillä. Ilmankos hävisinkin fossiilille Itävallassa. Laitan tarkempaa viiltävää analyysiä viime vuoden numeroista tuonnempana.

Ensimmäisellä viikolla en tehnyt yhtään mitään ja toisella viikolla viitisen tuntia erilaista häröilyä, kun alkoi jo kuula revetä tekemättömyyteen. Ja nyt kolmannella viikolla on tullut treenattua vähän enemmänkin. Pyöräilyä hyvin vähän. Kokeilin taas vaihteeksi Peten levykiekkoa Powertapilla. Oikein mukava tuttavuus, tuntui hyvältä ja power-data toi mielenkiintoista lisää mankelointiin. Sykkeet vaan vähän kohollaan edelleen, mutta sitä samaa on ollut juoksutreeneissä nyt koko ajan EM-kisan jälkeen. Joten, otetaanpa edelleen varovaisesti, kunnes saadaan ne laskettua normitasolle taas.

Uintia olen pikkuhiljaa lisäillyt, pelkästään altaassa. Olihan taas nöyryyttävää huomata, kuinka hankalaa uinti on ilman märkäpukua. Ja kun kesä tuli uitua lähes pelkästään avovesissä ja pääosin matkavauhtia, tekniikkakin oli levahtanut kesän aikana persiilleen. Nyt onkin tullut tehtyä uintia hyvin tekniikkapainotteisesti ja lyhyitä pätkiä. Pientä parannusta on tullutkin, mutta hidasta se kehitys on.

Treenailen tässä edelleen jonkusen viikon ilman selkeää harjoitusrunkoa, mutta varmaankin painopiste uintitekniikassa ja juoksussa. Juoksussa sen takia, että tuli ilmoittauduttua Pirkan Hölkkäänkin, eikä viitsisi ihan kävelyvauhtiakaan siellä rämpiä. Todennäköisesti kuitenkin enempi hölkkäilypohjalta kuin veren maku suussa.

Kuvassa tällä kertaa Andy Potts, joka on minun ennakkosuosikki sunnuntaina kisattavaan puolimatkan MM-kisoihin Vegasissa. Potts entisenä olympiauimarina tulee varmasti ainakin uinnin jälkeen kärjessä, joten saas nähdä pitääkö pintansa takaa-ajajia vastaan. Kisa näkyy ainakin Universal Sportsilla.

maanantai 22. elokuuta 2011

EM-kisat: Ruho petti



Tampereen EM-kisat on ohi ja vaikka oma tekeminen oli rämpimistä tällä kertaa, en jaksa olla kauhean pettynyt. Mitään tavoitteita ei oikein tähän kisaan ollut ja tunnelma oli kisan aikana aivan mahtava. Mutta, itse kisaan.

Itävallan Ironman-kisasta oli kulunut 6 viikkoa, kun EM-kisan starttilaukaus kajahti. Tämähän riittää mainiosti, ajattelin heinäkuussa. Itseasiassa viikkokin riittää, jonka jälkeen aloin jo treenaamaan suhteellisen reippaasti. Viikon taisi reenit kulkea ja sitten nitkahti. Sen jälkeen on yritetty saada päätä pinnalle ja uskottelinkin itselleni jo onnistuneeni siinä, kunnes kisassa karu totuus paljastui.

Kun uimastartti kajahti, lähdin uimaan normaalisti vasenta reunaa, aikalailla porukan häntäpäässä, mutta kuitenkin pakassa pysyen. Ulapalle asti pysyinkin porukassa, mutta meno oli alusta lähtien raskaan tuntuista. En tiedä oikein mikä oli se lopullinen syy, kun kroppa sanoi ekan kerran seis. Meninkö alun liian kovaa, hörppäsinkö kitusiini liian monta kertaa vettä vai mikä? Lopputulos oli kuitenkin se, että laatta lensi ensimmäisen kerran ennen uinnin puolta väliä ja vielä kaksi kertaa sen jälkeenkin. Uinti ei ollut varsinkaan sen jälkeen kauhean rentoa ja taisin poukkoilla itseäni keräillessä jonkusen sata metriä ylimääräistä.

Ikuisuuden kuluttua (tarkkaan ottaen 1h27), pääsin vihdoin uintiosuuden loppuun ja olo oli kamala.



Pikainen vaihto ja pyörän selkään. Sykkeet järkyttävän korkeat. Korkeathan ne on aina uinnin jälkeen, mutta yleensä laskee muutaman kilsan passailun jälkeen. Nyt ei laskenut vaikka kuinka passaili. Aloin naukkailemaan hiljalleen urheilujuomaa ja 20min jälkeen raapaisin ekan geelin huiviin. No, sehän tuli laattana pihalle aika äkäisesti. Kokeilin rauhoitella tilannetta puolisen tuntia ja kokeilin uutta geeliä. Sama peli. Alkoi tulla selväksi tässä vaiheessa, että näillä energiamäärillä loppupäivästä oli tiedossa pitkä ja epämiellyttävä.

Fillarin puoliväliin asti tiputin sitten vauhtia ja naukkailin pelkästään vettä ja aloin sitten taas varovasti kokeilla energiaa sisään. Se alkoikin vihdoin pysyä sisuksissa, mutta tässä vaiheessa se oli jo ihan liian myöhäistä, enkä pystynyt muutenkaan lapioimaan geelejä kovin tiheeseen tahtiin. Fillariosuus vaihtoineen alakanttiin 3.33. Taisi olla jotain 32.5 km/h keskari mikä on kyllä melkoista matelua, vaikka rata osittain tekninen olikin. Ja silti tuntui karseelle. Porukkaa lappasi ohi sen mitä kerkesi.



T2:lla taas kohtalaisen nopea vaihto ja läksin juoksemaan kaikesta huolimatta 5min/km vauhtia, mitä olin alunperin kuvitellut. Aika nopeasti kävi selväksi, että tänään ei juosta kovin lujaa. Kilsavauhdit tipahti parin-kolmen kilsan jälkeen 5.15-tasolle ja loppupuoliska meni lähemmäs 5.30-vauhtia. Enhän mä mennyt noin hiljaa edes täydellä matkalla! Lopussa oli jo niin henkisesti niitattu olo, etten edes enää jaksanut puristaa ihan pahimman kipurajan yli, vaan hölkkäilin kohti maalia.



Lopulta kuitenkin pääsin maaliin ajassa 7.44.59 ja fiilis oli kaikesta huolimatta hieno ja huojentunut. Maalissa odotti katsomossa ja radan puolella paljon ystäviä, tuttavia ja kadun miehiä. Kannustus oli koko fillarin ja juoksun ajan aivan sairaan hienoa ja kylmät väreet kulki selkäpiirissä koko juoksun ajan. Iloitsin muiden onnistumisista (mm. mitalistit Niina, Miikka, Jiri ja Terhi ja paljon paljon muitakin hyviä suorituksia) enkä osannut oikein olla allapäin maalissakaan. Hastin hopea ei jättänyt varmasti ketään stadionilla ollutta kylmäksi. Ja Sepolle tsemppiä toipumiseen fillariosuuden kolhuista. Se vaan hiukan otti kupoliin, että tänään piti chillailla ja nauttia kotikisasta, mutta siitä tulikin tällainen via dolorosa.

En oikein osaa tähän floppaamiseen muuta syytä keksiä kuin todeta sen päivänselvän asian, jonka kaikki muut lähimmäiset huomasivat jo viikkoja sitten: ei tainnut Annala palautua Itävallan täydeltä matkalta koskaan. Sitä vaan luulee olevansa yli-ihminen yhden onnistumisen jälkeen ja kuvittelee pystyvänsä palautuvansa täydeltä matkalta alta aikayksikön ja vielä jopa lisäämään vauhteja.

Nyt otetaan pari viikkoa sekä fyysisesti, että henkisesti etäisyyttä Triathloniin ja aletaan sen jälkeen miettiä uusia kujeita ja tavoitteita kohti Ironman Frankfurtia 8.7.2012, jonne on tullut jo ilmoittauduttua. Jatkan blogailua tässä osoitteessa jatkossakin, mutta muutan tuon otsikon, jos jotenkin osaan. Se on kuitenkin selvää, että tuo ruho, joka mut petti, saa kyllä talvella tuplamäärän ravirinkiä, notta tietää pettäneensä, eikä sitä enää toiste tee!

lauantai 13. elokuuta 2011

EM-kisan ravinto

Noniin, reilu viikko aikaa taas, kunnes päästetään ajokoirat maastoon, joten voisi hiukan viilata tuota ravintopuolta.

Kahden Ironmanin vankalla kokemuksella pystyy jo hiukan sanomaan mikä toimii ja mikä ei, joten aika pitkälti mennään Itävallan setupilla. Pientä säätöä aiheuttaa se, että taskujahan ei kisa-asussa ole, joten erityisesti juoksussa aion turvautua firman tarjoamiin antimiin ja fillarissakin lätkin geelit teipillä kiinni runkoon.

5-10min ennen uinnin starttia ajattelin taas tirvaista 3dl urheilujuomaan naamariin. Uinnista rantauduttua, aloittelen laimealla urheilujuomasekoituksella, jonka olen sekoitellut etutankkiin jo valmiiksi. Ja tällä kertaa imeskellään sitä hiukan rauhallisemmin, ettei tarvii taas hypätä pusikkoon kuselle jo ekalla kierroksella. 20min jälkeen, kun syke on tasaantunut ja ruho taas normaalissa kunnossa, aletaan lapioimaan kaloreita. Tällä kertaa kokeilen pärjätä geeleillä ja urheilujuomalla, kun patukoita ei oikein näppärästi saa kulkemaan mukana. Bonuksena voi yrittää silpaista huoltopisteeltä 1-2 patukkaa, kun näyttäisi tarjolla olevan, mutta niiden varaan en laske mitään. Fast-urheilujuoma, jota on tarjolla, näyttää tarjoavan 150 kcal/juomapullo, joten siihen päälle pitäisi yrittää tunkea vajaa 3 kappaletta 41g PowerBar geelipussi (107 kcal per pussi), että päästään 450 kcal tavoitteeseen. Se tarkoittaa siis, että pitäisi imaista yksi geeli per 25min ja yksi juomapullollinen Fastia, niin päästään reiluun 400 kcal:iin. Mieluummin voisi vähän tiheämminkin tempoa, mutta hiukan arveluttaa kuinka rauhassa noin syheröisellä reitillä, joka on täynnä kisaajia, pystyy geelejä napsimaan. Ja matkan varrelta sitten 1-2 patukkaa huiviin, jos ehtii/pystyy. Juomaa pitää vähän säännöstellä kelin mukaan. Jos on +14, niin kuin nyt on luvattu, vähempikin juoma kyllä riittää. Yhteensä siis 8kpl geelejä pitäisi tuhota fillariosuudella. Ja juomia otetaan aina lisää huoltopisteiltä, kun on leili on rungosta tyhjä. Huoltopisteitähän on fillarissa alle 10km välein, eli varmasti riittävästi ja joka pisteeltä saa Fastia.

T2:lla taas yksi geeli ja vesi huiviin. Juoksuosuudella huoltopisteitä on 1.9km välein. Joka toinen piste on vesitarjoilulla ja joka toinen cola, energiajuoma, gel, patukka. En tiedä vielä mitä geelejä ja patukoita on tarjolla. Pläni on juoda vuorotellen vesi ja cola/energiajuoma, sekä survoa geeli huiviin noin puolen tunnin välein. Jos siis enää uppoaa. Aiemmissa kisoissa on ollut geelien saturaatiopiste saavutettu juoksuun siirtyessä. Mutta yritetään nyt ainakin.

Näillä piknik-eväillä menee sunnuntai-päivä rattoisasti ja piknik-tunnelmaan pääsee viimeistään juoksuosuudella Arboretumissa.

Tänään kelailin kisavauhtia 3km ja aikaa meni 1h1min, joten uintiin saa kyllä budjetoida sen 1h25 vähintään. Näillä korteilla pelataan uinnissa, valitettavasti. Kokeillaan vielä hiukan parannella formia ja rentoutta, sekä lepäillä tankit täyteen, eipä tässä ole enää muuta tehtävissä. Torstain 2h yhdistelmä meni taas hivenen paremmin ja erityisesti juoksussa 5min/km - vauhti tuntui jo jopa mahdolliselta kisassa. Fillarin vauhdista ei oikein osaa sanoa mitään, kun reitti on vähän syheröinen, eli sykkeillä mennään ja katsotaan vauhti maalissa.

Huomenna vielä pienet siivut kisavauhtista yhdistelmänä ja sitten vedetäänkin pääasiassa lonkkaa kisaviikolla tuntuma kuitenkin lajeihin säilyttäen. Fastiakin olisi tarkoitus huomisessa reenissä kokeilla.

perjantai 12. elokuuta 2011

EM-kisat lähestyy

Reilu viikko aikaa EM-kisoihin ja alkaa jo pikkuhiljaa puntti tutista. Eniten alkaa arveluttaa/epäilyttää/pelottaa 4km uinti Pyhäjärvessä. Tuohon kohtaan kun sattuu tuuli osumaan aika napakasti, joten pomminvarmasti EI saa "ihan" tyvenessä liplatella uintiosuudella. No, tämä epävarmuuden lisääntyminen viimeisellä viikolla vaan kuuluu tähän hommaan.

Fillariosuus mietityttää taas lähinnä reitin rikkonaisuus ja lukuisat käännökset. Reitti ajetaan kuutena kierroksena, joten ruuhkaakin saattaa jonkin verran tulla. EM-kisasa 200 kisaajaa ja siihen päälle vielä avoin sarja, joten ahdasta tulee. Varsinkin kun 1,5km motarin pätkä takaisinpäin ajetaan 3m leveellä pientareella. Toivotaan, että kivet on pientareelta ainakin lakaistu pois. Jokatapauksessa saatan lähteä kisaan F5-kiekoilla, kun kiihdytyksiä ja mutkia on niin paljon, että kevyet kiekot saattaa päästä oikeuksiinsa. F9:t on vielä mietinnän alla, mutta levy on unohdettu.

Juoksuosuus on hieno ja arboretumissa kiemurteleva reitti on hyvin pitkälti myös varjossa, joten kuumuuskaan ei pääse yllättämään. Ensi viikko on nimittäin lupailtu +22 koko viikolle ja kisapäivälle +21. Nooh, ehtiihän nämä vielä moneen kertaan muuttua. Reitti on myös tasainen. Ainoa mikä mietityttää, on alusta. Juoksuosuus juostaan lähes kokonaan hiekalla, enkä hiekka-alustasta erityisesti pidä, kun oma askel ei siinä oikein hyvin pidä. Toinen kysymys on, uskaltaisiko tuollaisella alustalla juosta jopa Adioksilla? Tällä haavaa isken varman päälle K-Swissin K-Onat, joilla juoksin myös Ironmanin. Kinttu on kuitenkin 120km jälkeen sen verran väsynyt, että taitaa askel tulla hiekallakin suoraan "läpi".

Huomenna piti mennä Vanajavesiuintiin uimaan 3km, mutta tänään huomasin, että eihän sinne nyt niin vaan mennä, vaan ilmoittautua olisi pitänyt jo 7.8. Nooh, mennään Tapsan kanssa sen sijaan kelailemaan Vihnukselle reilu 3km huomenna klo 11.

Ja kuvassahan komeilee Suomen mitalitoivo kisa-asu päällä ja kylmä rinki perseessä.

maanantai 8. elokuuta 2011

Viikko 31 - Nousussa

Viime viikon alkupuoli oli masentavaa aikaa. Mikään laji ei sujunut ja vääjäämättä alkoi olla selvää, että vihdoinkin se perätila oli saavutettu. Liian nopeasti Ironmanin jälkeen volyymin nosto, sekä myös tehojen nosto isoimmat syylliset. Sitä luulee yhden hikisen Ironman-onnistumisen jälkeen, että mähän pystyn ihan mihin vaan. Nooh, nöyrtyminen tuli nopeasti. Tähän kun yhdistetään vielä muussa elämässä viillettäminen, viimeisenä niittinä parin päivän korkean paikan leiri rallien merkeissä, mies olikin niitattu syvälle kuoppaan.

Ei muuta kuin pikainen re-plänäys seuraavan kolmen viikon treeneihin ja erityisesti meneillään olevan viikon kevennys. Jäljellä oleva aika ennen EM-kisoja keskitytään kolmeen asiaan tärkeysjärjestyksessä: lepo, uinnin matkavauhdin löytäminen ja lyhyehköt, terävät yhdistelmät. Näistä johtuen viikon määräksi summautui 8h ja uintikertoja 6. Uinnit olivat kohtuu lyhyitä, tärkeimpänä löytää helppous ja rentous taas uintiin. Kävin jopa altaassakin tekemässä yhden tekniikkatreenin. Sunnuntaina sitten se uinti naksahti taas paikoilleen, niin kuin eilen kirjoitin. Toivottavasti se seuraavakin uinti huomenna tai keskiviikkona on samanlaista.

Tänään kun vielä sain tehtyä onnistuneen yhdistelmän: 2h fillari, jossa eka tunti aerobisella kynnyksellä ja toinen tunti 5-10 pykälää korkeammilla sykkeilla ja perään 30min juoksu pk-vk1 välimaastossa. Kovasta tuulesta huolimatta, treeni tuntui pääosin hyvältä ja varsinkin onnistuneelta. Sain tehtyä sen kutakuinkin suunnitelmien mukaisesti ja vauhditkin alkaa olla jo siellä päin missä pitääkin. Fillarin keskarit 34,2/144 ja juoksun 4:50/153. Nyt vaan sitten lepoa koneeseen ja vain hyvin kevyitä palautuksia, kunnes taas torstaina lyhyempää terävää
koneeseen. Mä luulisin, että täältä kaivosta ehtii vielä nousta parissa viikossa.

Viikko 31

Ma Uinti 45min + Juoksu 15min, kevyttä
Ti ap Pyörä 35min + Juoksu 15min, kevyttä
Ti ip Uinti 45min, kelailua
Ke Juoksu 40min, 4x20s + 2,5km vk2
To Lihaskuntopiiri 20min + Uinti 30min
Pe Yhdistelmä 2h10: 40min uinti (pk) + 40min pyörä (pk-vk1) + 50min juoksu (pk-vk1)
La Uinti 45min, tekniikka
Su Uinti 1h, kestävyys

Yhteensä 8h

sunnuntai 7. elokuuta 2011

Tapsan uimakoulu, osa I


Tänään jatkettiin taas kadonneen uintitaidon metsästystä. Ohjelmassa oli pidempiä siivuja matkavauhdilla Vihnuksella. Treffit oli sovittu Tapsan kanssa klo 10.

Aikataulut oli hiukan tiukemmat, joten pidempi uintirupeama typistyi tunnin mittaiseksi. Ehdittiin uida 4x750-800m (tarkkaa mittaa en tiedä, mutta Garmin uimalakissa kalibroituna antaa tuloksen 800m ja ranteessa lukemia 750-800m väliltä). Ensimmäiset kaksi siivua edelleen melkoista työntekoa ja vauhti ei juurikaan poikennut 2min/100m vauhdista. Kahden vedon jälkeen Tapsa antoi muutaman vinkin, jotka tuli mieleen siinä vierellä uidessa: 1. Käsivedon ajoitus, eli mulla käsiveto lähtee liian aikaisin, kun pitäisi odottaa, että toinen käsi palautuu pään ohi eteen ja vasta sitten aloittaa käsivedon. Tämä idea näkyy tuossa ylhäällä oikeassa olevassa kuvassa. 2. Ilmeisesti Nässyn aalloissa uidessa huuruisilla laseilla pää on jäänyt liian pystyasentoon, joten päätä alemmas ja katse (kuviteltuun) pohjaan.

Ensimmäisen korjaus muutti uintia aivan radikaalisti kevyemmäksi. Sain taas uinnin ja etukäden liukumaan tuttuun tyyliin, uinti rauhoittui, rentoutui ja yllätys-yllätys, ei tullut väsykään enää siinä kelaillessa. Bonuksena vauhtikin kiihtyi tuolla 400m pätkällä 15-20s, vaikka olin jo treenin loppupuolikkaalla varmasti väsyneempi. Toisen korjaus taas kevensi uintia vielä lisää ja jalat nousivat tämän ansiosta ihan pintaan. Aluksi jopa oudokseltaan potkaisin tyhjää, kun jalat roikalehtaa veden päällä.

Näillä korjauksilla uinnista tuli todella nautinnollista taas ja nyt pitää vaan pitää tämä korjaus muistissa ja hioa sitä vielä hiukan jäljellä olevan ajan. Nooh, hiukan perspektiiviä, että eihän tällä vauhdilla edelleenkään kuuhun pääse, sillä vauhti oli tänään 1.50-2.00/100m. Jokatapauksessa, Tapsan ansiosta tulee varmasti vältettyä hukkuminen EM-kisoissa ja voi yrittää ainakin uida 4km sitä 2min/100m vauhtia, joka tekee 1h20. Tästä on hyvä jatkaa.

Vasemmalla ylhäällä oleva kuva on tietenkin Tarzan, eli Johnny Weissmuller elementissään, eli olympia-altaassa. Ja ilman märkäpukua ja pipoa. Eikä oo muuten lasejakaan. Ja lujaa mentiin.

perjantai 5. elokuuta 2011

Perätilasta poies?

Niin, miten pääsee perätilasta poies? Anyone? Kokeilin sellaista lääkettä, että alkuviikko (ma-to) hyvin kevyttä, pääosin uintia ja lepoa + tänään terävämpi yhdistelmätreeni, jossa kaikki lajit mukana.

Ensin siis 40min uintia, sellaisia 400m pätkiä pienillä tauoilla ja 2min/100m vauhtia. "Pitäisi" siis kaiken järjen mukaan tuntua helpolta. Ei tuntunut, ei. Taitaa olla liikaa yrittämistä nyt mun uinnissa ja rentous puuttuu täysin. Taidan seuraavaksi kokeilla tekniikkakuuria altaassa ja sen lisäksi hyvin kevyttä kelailua. Kelailua onkin sunnuntaina tiedossa, kun Tapsan kanssa pitäisi mennä uimaan 4km. Taidan ottaa pelastusrenkaan mukaan.

Noniin, perään sitten fillaria 40min, 5-10 iskua aerobisen kynnyksen yläpuolella. Fillari tuntui jo ihan hyvälle, tosin vauhti ei näyttänyt hyvälle. Keskari 33.6 km/h. Tosin, kiivettiin Säijän mäki ylös ja sit takaisin Vihnukselle, joten se nyt hiukan verotti vauhtia. Silti.

Viimeisenä juoksua 50min 5-10 iskua yli aerobisen kynnyksen. Toteutus oli se 10 iskua yli ja vauhti ei päätä huimannut, 5:02/km. Kyllä tuo juoksu nyt silti paremmalta tuntui kuin koskaan Itävallan jälkeen. Mikä nyt ei ole paljoa se. Pientä hellettä oli tosin tänään ja mitähän muuta tekosyytä keksis.

Pientä valoa siis tunnelin päässä. Eniten huolettaa tuo uinti. Se on nimittäin niin, että 4km tällä uintituntumalla tuskin-ihan-tyynessä-Pyhäjärvessä on varmasti melkoinen via dolorosa. Jep-jep, reilu pari viikkoa aikaa oppia uimaan & löytää rentous, sekä hilata ruho perätilasta pikkuhiljaa poies. Reseptikin on selvä. Lepoa ja kolmen päivän välein lyhyehkö yhdistelmä, joka lyhenee koko ajan kisaa kohden. Ja lisäksi uinnin tekniikkatreeniä + pitkiä kelauksia.