tiistai 27. marraskuuta 2012

15x100

Loppuvuoden aikana olisi tarkoitus tehdä monenlaisia testejä, notta saisi vielä paremman kuvan missä mennään ja varsinkin missä osa-alueilla pitäisi erityisesti tehdä duunia. Tarkoitus siis saada lisää työkaluja siihen, että tulisi reenattua järkevästi, toki hauskuutta ja hyvää fiilistä unohtamatta.

Eilen oli yksi tällainen testi, kun ohjelmassa oli 15x100m mahdollisimman hyvällä keskiarvolla ja 15s palautuksella, 25m radalla, ilman apuvälineitä. Taas tuli ensimmäinen satanen rynnättyä, mutta kohtuullisen hyvin sain pidettyä tuon jälkeen sataset viiden sekunnin toleranssissa. Loppu oli kyllä aikas raskasta ja hapottavaa, parin viimeisen vedon jälkeen ei ollut laatta kaukana. Aika hyvin tuli taas kaikki tekniikkavirheet näkyviin mitä enemmän ruho väsyi. Oma fiilis on, että erityisesti vasen käsiveto alkaa luistaa väsyneenä läpi, mutta jostain syystä taas uinti alkaa vetämään väsyneenä oikealle, mikä taas ei ihan tue tätä teoriaa. Eikös se pitäisi silloin vetää vasemmalle? Tarkoitus olisi tehdä sama testi myös lätpullina ja näiden kautta sitten saisi karkean käsityksen aerobisesta ja anaerobisesta vauhdista per 100m ja sitä kautta myös osaisi vielä paremmin treenata oikeilla vauhdeilla. Maanantain lepakkovuorot on kyllä muutenkin mukavia reenejä, kun koko dream team on yleensä paikalla ja Mr Nässykin ilahdutti meitä läsnäolollaan. Läppä lentää ja juttujen taso on yleisesti ottaen pohjamudissa.

Tänään ilmoittauduin muuten Joroisille Finntriathloniin puolimatkalle. Se olis sitten Pojat 40v sarjana ja näyttihän siellä mun ikäisiä listalla olevan jo pilvin pimein.

sunnuntai 25. marraskuuta 2012

3+1 vai 2+1?

Tämä viikko oli väsynyttä touhua. Kolmas ns. kuormittava viikko toi määrät 13h (aiemmat 12h ja 14h). Tehoja ei ollut kuin yksi kovempi juoksu ja mitä nyt hallissa tulee välillä hapotettua. Pääosin kuitenkin matkaa ja tekniikkaa hallissakin. Silti alkoi tekeminen olla jostain syystä väsynyttä ja vähän aloinkin jo miettimään tarttisko siirtyä 2+1 rytmitykseen jo pk-kaudella. Eihän se nyt ihan noin mee tietenkään tällaisessa harrastuksessa, jossa työ, perhe ja muu elämä määrää enempi sen rytmin, mutta kuitenkin noin karkeasti. Tokihan niitä kevyempiä jaksoja on aina viikkotasollekin yrittänyt survoa, että saisi treenivaikutuksen talteen, mutta jotenkin vaatii henkisesti välillä sen kevyemmänkin viikon. No, ensi viikko tiputetaan määrää sitten huolella ja otetaan pari lepokorttiakin käyttöön.

Ja kukas se tuossa kuvassa virnuilee? No kukas muukaan kuin Jamo Hast, joka teki jäätävän IM-kisan Arizonassa viikko sitten ollen viides ajalla 8.16. Seuraava välipala Jamolla koitaakin Kangasalan Kuohussa 12.12 klo 9 alkaen, kun herra yrittää lapioida maratonin alle 12h. Siinä saa pari altaanmittaa sahata. Ihan pakko mennä kattoon.

Viikko 47

Ma Lihaskuntopiiri 45min + Uinti 1h10, vk
Ti Pyörä 1h (trainer), vl + Juoksu 20min
Ke ap Uinti 1h30, kestävyys
Ke ip Juoksu 45min, kevyt
To Juoksu 1h15, vk
Pe Uinti 1h, kevyt
La Juoksu 1h, kevyt + Uinti 1h, nopeus
Su Juoksu 2h30, pitkis + Pyörä 30min (trainer), kevyt + Venyttely 15min

Yhteensä 13h

sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Olkapäät nitisee ja jalkapöytä natisee

Uintivoittoista on ollut sävel tällä viikolla, mutta mahtui sinne jokunen juoksukin mukaan. Määrää tuli näköjään kasaan 13h45, mutta en mä nyt aikonut tässä kuussa niin kauhean tarkkaan nuita tunteja kytätä. Tulee mitä tulee.

Uinti alkoi pikkuhiljaa mennä siihen uomaan mihin se viime keväänä jäi ennen nokkavaivoja. Eli ei häävisen kuntoon, mutta kuitenkin pysyn Gyntterin peesissä, joka ei vielä viime viikolla onnistunut. Tai sitten Gyntteri on taantunut. Vähän tarkemmin nyt kuitenkin osaan sanoa, mistä voisi vauhtia taikoa lisää uintiin: 1. Käsiveto menee läpi, eli kyynärpää luistaa eikä pysy vedossa paikallaan. Erityisesti vasen luistaa. Juuso tämän spottasi sivusilmällä kun uiskenteli omaa treeniään viereisellä radalla. Ja tais siitä joku muukin mainita. 2. Lopputyöntö jää vajaaksi vasurilla. Tässä on osasyyllisenä myös vajaa vartalonkierto tuolle puolelle. 3. Jalat kyntää, eli uintiasento voisi olla parempikin. Jos nyt näihin kolmeen keskittyisi aluksi, niin kattellaan sitten kevväämmällä lisää. Kaksi päivää muuten meni palautellessa tuosta 5k uinnista, ennenkuin sai taas ihan kivutta käsivedon onnistumaan. Joten huomenna voisi taas lepakkovuorolla mättää huolella. Muutama oivallus ja ideakin on miten noita ongelmapesäkkeitä alkaa purkamaan.

Juoksu oli tällä viikolla hivenen nihkeempää. En osaa sanoa muuta syytä kuin sen, että tuli kohtuu hyvin väsytettyä ruhoa uinnissa ja määrätkin nousi kohtuu koviksi. TeivoCupin 5km testi kulki pikkasen alakanttiin eilen (20.06), siis verrattuna parin viikon takaiseen R5:een. Tosin, nyt ei ollut yhtään kevyttä päivää alla, vaan tämä tehtiin kovana treeninä ja lisäksi meni aamupalan syönti aikatauluissa vähän tiukille ja maha oli vielä turpeena starttiviivalla. Seliseliseli. Paska kunto, lienee oikea analyysi. Harmittaa vaan kun Tapin päänahka olisi ollut kerrankin löyhässä (19.34). Tuon löyhemmälle se ei tule, joten tarttee tehdä jotain tälle juoksulle, jos meinaa vielä nylkeä.

Viikko 46

Ma ip Lihaskuntopiiri 45min + Venyttely 15min
Ma i Uinti 1h20, kestävyys
Ti Juoksu 1h45, pk (kärryt) + vk
Ke ap Uinti 45min, kevyt
Ke ip Pyörä 55min, kevyt (trainer)
To ap Uinti 1h55, kestävyys
To ip Juoksu 50min, pk+4x100
Pe Uinti 40min, kevyt
La ap Juoksu 1h10, kova (TeivoCup) + Uinti 40min, kevyt
La ip Vetokumit+Venyttely 25min
Su Juoksu 2h20, pitkis (kärryt)

Yhteensä 13h45

torstai 15. marraskuuta 2012

5k

Tänään oli taas olkapäät kireellä ja kovilla, kun hyökättiin 5km uintitreenin kimppuun Güntherin kanssa, Hervannan uljaalla uintistadionilla, eli bunkkerissa. Ajatushan oli, että Gynttis määrää vauhdin, joka oli sopimuksen mukaan luokkaa "lempeä" ja minä sitten liu'un peesissä vanavedessä. Pikkaisen oli epäilyksiä omasta jaksamisesta, kun en ollut aikaisemmin uinut 3.8km pidempää treeniä ja senkin kisoissa putkeen märkkiksellä muutamaan otteeseen.

Alkuun muutama sata metriä verraa ja sitten tekniikkaosio päälle, eli laahausta, ketsuppia, yhtä kättä ja sen sellaista. Kyl te tiiätte. Alkuverran jälkeen sitten pyramidin kimppuun, joka meni suurinpiirtein näin 8x50 reipasta 1min lähtö + 100 lättis + 200 lät + 300 lät + 400 lät + 500 lät + 600 pullis + 500 pul + 400 pul + 300 lättis&pullis + 200 lätpul + 100 lätpul + 4x50, jossa 25m kovaa. Näissä siis sellainen 10-20s palautus aina. Loppuun vielä 200m verraa, niin saatiin tuo 5km täyteen. Yllättävän hyvin sitä jaksoi roikkua, mutta olkapäät oli kyllä kokolailla kovilla viimeisissä lätpulleissa alkoi lihaskivut olla jo sitä luokkaa, ettei niitä kyllä ihan rennosti pystynyt enää paukuttelemaan. Gyntterin veto oli kyllä ällistyttävän tasaista, satasten vauhdit toki vaihtelivat vedosta ja välineistä riippuen, mutta vetojen sisällä lähes sekunnilleen sataset napsuivat paikoilleen. Ja vauhtikin oli kyllä "lempeä", mutta alkoi se matka silti syömään miestä pikkuhiljaa rotan lailla.

Myöhemmin vielä kävin tepastelemassa pimeessä illassa sellaisen 50min pk-juoksua ja loppuun 4x100m loivaan alamäkeen. Tuntui kyllä uinti ruhossa ja jaloissakin, ei ollut ihan lallattelua tuo. Huomenna vois vaikka vähän palautella ja lepäillä vaihteeksi, toki kevyt uinti jos ehtii.

tiistai 13. marraskuuta 2012

Tiistain terävät ja viime viikon neppailut

Viime viikolla pääsin taas uintiin kiinni ja täytyy myöntää, että olkapäät on olleet aikalailla ihmeissään tästä rumbasta. Maanantaina kun vielä roikuin Gyntterin peesissä setin: 8x50 + 500 vapari + 2x300 lättis + 3x200 pullis + 6x100 lätpul, niin aloin jo kaivelemaan mobilaattia kaapista esille. Toistaiseksi kuitenkin olen saanut sen verran aina rytmitettyä, että välipäiviä uinnista on ollut lähes aina ja keveitäkin uinteja mukana, joten telakalta on vielä vältytty. Kaivoin myös viime viikolla vaimoni ristimän "vihreän kirouksen", eli trainerin varaston kätköistä parvekkeelle. Maccan Over-Underit maistui yllättävän hyvälle.

Tänään kävin hölkkäämässä ensin tunnin juoksukärryillä alle. Tämän jälkeen tyttö ja kärryt narikkaan ja juoksin vähän kovempaa 45min, jossa mukana 2x3km kiihtyen 4.45 -> 4.00 per km. Tuota nyt voi jo hyvällä tahdolla otsikon mukaisesti teräväksi kutsua, mutta vain hyvällä tahdolla.

Kuvassa tuuletetaan New Yorkin marathonin maalissa vuonna miekka ja kivi. Ja Sandystä ei tietoakaan.

Viikko 45

Ma Lihaskuntopiiri 1h + Uinti 1h20, kestävyys
Ti Juoksu 2h, pitkis (juoksukärryt)
Ke ap Uinti 45min, kevyt
Ke ip Lihasvoima 40min + Venyttely 15min + Pyörä 20min
To Uinti 1h25, nopeus
Pe Uinti 45min, kevyt
La Juoksu 1h40, kevyt + Uinti 45min, kevyt
Su Pyörä 1h, vk (trainer)

Yhteensä 12h10

lauantai 10. marraskuuta 2012

Win, Finis ja Biofuse

Tämä viikko on nyt mätetty treeniä taas vähän enempi ja erityisesti uintia. Viisi treeniä sain kasaan, joista kaksi oli jo lähempänä puoltatoista tuntia. Suuri osa uinnista tuli uitua Güntherin peesissä. Sen verran ollaan nyt takamatkalla, että peesissäkin on välillä tekemistä. Erityisesti kun uidaan naturalina ja pidempiä siivuja, niin putoan lopussa kelkasta. Kestävyydessä on siis suhteessa enempi vielä hommia, mutta kyllä tehoissakin on duunia edessä. Sen huomaa, kun veistellään kovempia vauhteja lättiksillä, niin meinaa voimat loppua.

Uintivälineitä tuli jonkin verran päiviteltyä ja jo hyviksi havaittua: nenäklipseistä ehdottomasti parhaaksi on osoittautunut Win nose clip ja käytännössä sitä ei uidessa huomaa. Sarjojen jälkeen huohottaessa ja oksennusta pidätellessä se toki ahistaa. Hommasin myös sellaiset lyhyet räpylät, Speedon Biofuset. Haukkaa kyllä kivasti hapet pois kropasta kun noilla muutamat viiskymppiset on potkinut. Potkuissa kaverina on nyt kuvassa oleva Finis snorkkeli, niin ei tarvii haukkoa happea mitä ihmeellisimmistä asennoista, vaan voi keskittyä potkuihin. Ja siinä onkin keskittymistä, potkut on nimittäin niin heikossa hapessa, että itkua tyrkkää. Yksi uintiväline on vielä hommaamatta, uusi märkäpuku pitäisi nimittäin ensi kesäksi hommata, eikä ole vielä mitään hajua mikä olisi paras just mulle. Jos on mielipiteitä hyvästä puvusta, jossa on riittävästi sitä kelluttavuutta kintuissa, niin kerro?

Olkapäät on välillä olleet kovilla, kun yhtäkkiä on tyrkättykin normaalia enempi kuormitusta sinne suunnalle. Ei kuitenkaan vielä mitään katastrofaalista, kunhan muistaa välillä höllätä, ottaa maltilla lättisten määrässä ja myös venyttelyä sopivasti väliin.

Muuta treeniä on ollut sitten sopivasti mausteena tuolla välissä ja juoksukärrytkin tuli happotestattua kunnolla 2h/23km lenkillä. Hyvin jaksoi remmissä mukana niin isä kuin tytärkin. Ja huomenna onkin sitten ensimmäinen isäinpäivä, joten en ole ihan varma saanko treeniä mihinkään väliin sotkettua.

maanantai 5. marraskuuta 2012

Keveetä ja uintia

Viime viikko meni palautellessa määräkuurista, totutellessa taas uintiin ja ihmetellessä miten tähän arkeen saa taas urheilut soviteltua. Tarkoitus oli aloittaa lisäämään määrää jo viikonlopun aikana, mutta muut menot torpedoivat nuo suunnitelmat ihan kivasti, joten siirsin lauantain lyhyen vk-juoksun sunnuntai-iltaan ja pitkiksen tiistaille.

Maanantaina hankittiin myös kuvassa olevat juoksukärryt perheeseen. Tottelevat nimeä Bumbleride ja yhden testijuoksun perusteella rullaavat mukavasti eteenpäin ja tyttökin tuntuu kyydissä tyytyväiseltä. Varsinaisestihan nämä eivät ole juoksukärryt ihan termiltään, mutta Anskun suositusten perusteella nämä tuli hankittua ja hyväksi havaittua. Juoksuvauhti tippuu vain n. 30s/km, joten kyllä tuota voi ihan juoksuksi vielä kutsua.

Tänään olikin sitten jo ensimmäinen vähän napakampi uinti porukalla, eli 1h20 uintisetti, jossa pääpaino kestävyydessä. Ja allehan oli tehty luonnollisesti tunti lihaskuntoa salilla. Kyllä alkoi pidempien vetojen lopussa huomaamaan uintikilsojen vähyyden viime aikoina ja ihan ei loppuun asti formi pysynyt kuosissa. Suattaapi olla, että olkapäät on huomenna hivenen arat.

Viikko 44

Ma Uinti 1h10
Ti Juoksu 50min + Venyttely 20min
Ke ap Uinti 50min, kevyt
Ke ip Juoksu 1h, R5
To Lihaskuntopiiri 45min + Venyttely 15min + Pyörä 30min
Pe Juoksu 30min (kärryt) + Uinti 50min
La ap Uinti 1h
La ip Vetolaite & Venyttely 30min
Su Juoksu 1h, vk

Yhteensä 9h30

lauantai 3. marraskuuta 2012

Uintikuuri

Toscanan reissun jälkeen seuraava "projekti" onkin sitten ihan rehellinen uintikuuri, jonka aikana olisi tarkoitus pistää uinti kesää varten jo edes siedettävään kuntoon. Ja sehän tapahtuu a) uimalla paljon b) monipuolisesti c) usein ja säännöllisesti.

Projekti alkoi tällä viikolla jatkuu intensiivisesti tämän vuoden loppuun ja aavistuksen panostusta tiputetaan vuoden vaihteessa, että ehtii muitakin lajeja treenata. Ja maaliskuun lopussa pitäisi sitten olla jo uimari, jota aletaan sitten niputtaa pikkuhiljaa avoveteen.

Vakaa aikomus olisi uida viisi kertaa viikossa, joista yksi olisi kestävyyspainotteinen, toinen nopeus, kolmas vauhtikestävyyttä ja kaksi kevyttä. Jokaisessa treenissä on tekniikkaosio alussa, kun on vielä kohtuu freesinä. Ja tekniikassahan korjattavaa riittää enempi kuin riittävästi. Lisäksi peesiuintia uidaan aina kun sattuu siihen tilaisuus, eli sopivat räpylät joita seurata. Onneksi jengistä löytyy muutava sopiva pari tähän hommaan.

Testejäkin olisi tiedossa riittävästi. Ihan alkuun tietty kuvaus ja analyysit ja sovitaan tarkemmin mihin panostetaan. Aerobinen kynnys uinnissa olisi tarkoitus myös testata vielä tämän kuun aikana, eli 15x100m sekä lätpul, että natural. Kerran kuussa olisi myös tarkoitus uida tonnin testi märkäpuvulla, ainaskin sitten kun pitkä rata aukee. Pitää vähän miettiä uiko sitten 25m radalla tätä ollenkaan.

Ongelmapesäkkeitähän on yllin kyllin. Tarvii vielä vähän tarkemmin analysoida, mutta ainakin nämä menee pieleen: 1. uintiasento, jalat ui syvällä 2. käsiveto tehoton tai menee jotenkin läpi (en osaa sanoa näkemättä vedenalaista kuvausta ja analyysiä vielä tarkemmin mikä menee pieleen) 3. käden palautus liian korkealta 4. uinnin epäsymmetrisyys. Tekniikkavirheiden lisäksi heikkouksia on 5. liikkuvuus ja 6. vauhtikontrolli, joita myös tuunataan kuntoon.

Tämä viikko on jo aloitettu tutustuminen taas uintiin ja pohjilta aloitettiin, koska kolme kuukautta on menty lähes uimatta. Yllättävän hyvin siihen on taas päästy kiinni, eikä se lähtötila nyt ihan niin katastrofaalinen ole kuin kuvittelin. Pientä lisähaastetta toi nenäklipsi, jolla uin jatkossa aina, niin vältyn toivottavasti tämän vuotisen kaltaisilta nenäpäiviltä. Nyt kun on muutaman kerran sillä uinut, niin ei sitä oikeastaan enää huomaakaan. Tällä viikolla sain uitua 4 kertaa ja ensi viikolla lisätään pökköä pesään. Pikkasen on jo selailtu myös tuota kuvan "SwimSmooth" - kirjaa, josta olisi myös tarkoitus ammentaa oppeja.

Niin, heroistiseltahan tämä suunnitelma kuulostaa, mutta onneksi on Tajuttoman hyvä jengi kasassa nuilla uintivuoroilla, niin saa sopivaa kiriapua, notta saa itsestä enemmän irti.

Lähtisköhän näillä kunnon kosto uintiruholle Joroisilla ja Barcelonassa?