Suunnittelua

Seuraavat 3 kuukautta olisi siis tarkoitus hiukan treenatakin, eli nostaa erityisesti määrää, tehojakaan unohtamatta.

Perusperiaate on se, että pyritään lisäämään vetojen pituuksia, ottamaan mukaan enemmän myös pidempiä pk-treenejä juoksussa ja pyörässä, sekä ylläpitämään saavutettua nopeutta (ja ehkä hiukan kehittämäänkin sitä uinnissa). Pääpaino edelleen uinnin kehittämisessä, koska huhtikuun lopulta (toivottavasti) alkaa pyöräilypainotteinen kausi ja uinti jää väistämättä vähän vähemmälle. Pyritään kuitenkin pitämään tässä edelleen kokonaisuus kasassa, eli mitään lajia ei unohdeta ja pyritään tekemään ne vähät pyörätreenit trainerilla ja laadukkaasti verrattuna käytettyyn aikaan.

Uinnissa siis ajatuksena, että sitä on 4 kertaa viikossa ja periaatteessa niissä rakenne on aina samanlainen: lyhyt alkulämmittely + tekniikkaosio (20-30min), pääsetti (30-50min) + loppuverra. Pääsettinä pääosin pidemmät vedot, eli 300-500m sarjat, ehkä kerta viikkoon tämän sijaan lyhyemmät sarjat (50-100m). Erityisesti perjantain uintitreenissä (ja maanantainkin) tarvii kuulostella kroppaa, että ruho palautuu riittävän hyvin vkonlopun mättämiseen.

Pyörässä kaksi pääharjoitusta, tiistaina pelkkä pyörä (2h) ja sunnuntaina pidempi harjoitus, jossa myös juoksua mukana. Paljon tällä treenillä pyörä ei kyllä kehity, mutta pyritään kehittämään samalla myös tehokkuutta (pyöritystekniikka ja lyhyet tehopätkät), sekä tietty pitämään valmiutta yllä, että pystyy saman tien ampaisemaan radalle, kun lumet sulaa.

Juoksussa myös kaksi pääharjoitetta, joissa molemmissa tehoja ja tekniikkaa mukana. Pyritään myös hitaammissa juoksuissa pitämään ruskot mukana väljyyttä ja nopeutta ylläpitämässä. Lyhyet aamulenkit (30min) vaihdetaan suosiolla levoksi, jos kroppa niin huutaa. Lepo tässä asiassa tärkeämpi kuin saavutettu harjoitehyöty.

Vaikka teoreettinen viikkomäärä tällä rungolla näyttää 15h, luulisin sen käytännössä asettuvan 12-14h väliin. Jos saan kaksi tuollaista viikkoa muulta elämältä onnistumaan lähes tuollaisenaan, pidän suosiolla kolmannen viikon sitten kevyempänä, mutta harvemmin tämä ihan tällä lailla menee.

Tällaista olis nyt tarkoitus alkaa rakentamaan, tai on jo tällä viikolla aloitettukin. Herättääkö mielipiteitä ja/tai hilpeyttä?

Viikko-ohjelma, runko (30.1-29.4)

Ma Uinti 1h15
Ti ap Juoksu 30min
Ti ip Pyörä 1h30-2h (trainer, mukana 3min tehoja isolla vaihteella)
Ke ap Uinti 45min
Ke ip Lihaskuntopiiri 30min + Spinning 45min + Juoksu 15min
To ap Juoksu 30min
To ip Juoksu 1h30, vetoja vaihtelevilla tempoilla (Pirkkahalli)
Pe Uinti 1h
La ap Uinti 1h30, kestävyys & pitkät sarjat
La p Juoksu 1h-1h30 tekniikka + vedot (Pirkkahalli) tai kiihtyvä matto/asfaltti
Su Yhdistelmä 3h30 (Pirkkahalli) tai n. joka kolmas viikko Juoksu 3h

Yhteensä n. 15h