Harjoittelusuunnitelma

Flunssa jatkuu sitkeänä, mutta lievänä, joten treenaamaan ei ole vieläkään asiaa. Aikaa jää siis blogeeraukselle ja laitetaanpa tarinaa harjoitteluraamista (oheinen kuva on vain napattu Frielin blogista tuomaan uskottavuutta tähän mun pelleilyyn).

Viime vuoden kokemuksien perusteella suurimmat heikkoudet löytyy uinnista, joka heijasteli myöskin pyöräily- ja juoksuaikoihin. Pyöräilyssä pitäisi jotenkin varautua muutamiin jyrkkiin nousuihin Itävallassa sekä tietty saada vauhtia ja lihaskestävyyttä lisää. Juoksu kulki harjoitusvauhteihin nähden heikosti kaikissa muissa, paitsi täyden matkan kisassa. En ole varma, mutta luulisin suurimman syyllisen tähän olevan erityisesti uinnin ja jonkin verran myös fillarin repimisen liian kovaa tasooni nähden. Tietysti juoksua tuli näin jälkikäteen tehtyä aivan liian vähän, joten sekin saattoi vaikuttaa asiaan.

Jaoin askelmerkit Itävaltaan neljään osaan: PK1, PK2, KVK (Kilpailuihin valmistava kausi) ja Peaking (keventely ja terävöittäminen). PK1 kestää tuonne vuoden vaihteeseen ja on jo käynnissä. Pääpaino uintitekniikassa ja juoksussa. Fillaria vain 1-2 lyhyempää treeniä viikossa ja intervallityyppisesti. Yhteensä noin 10h viikossa ja palauttavilla viikolla reilusti vähemmän. 3 viikkoa 10h treeniä + 1 viikko palauttavaa systeemillä. PK1:llä myös mukana nopeutta ylläpitäviä ja kehittäviä harjoitteita. Lisäksi ohjelmassa on 2 kertaa viikossa lihaskuntotreeniä kuntopiiri-tyyppisesti painotus keskivartalossa ja heikkouksissa, joita kehitetään muutamalla valikoidulla liikkeellä. Pitkä treeni juosten sunnuntaisin 2h-2h30

PK2 kestää huhtikuun alkuun asti ja huipentuu TRI campiin ja siitä palautumiseen. Sen jälkeen ollaan toivottavasti valmiita treenaamaan kunnolla. PK2:lla on tarkoitus lisätä hiukan määrää (11-12h viikossa) ja ottaa ohjelmaan yksi tehotreeni per viikko juoksussa. Pitkän lenkin pituutta pyritään pidentämään 3h30:iin ja se hoidetaan mahdollisimman usein duathlon-treeninä Pirkkahallissa ja muulloin hiihtämällä tai juoksemalla lyhyempänä. Fillarointi aloitetaan välittömästi, kun kelit sallii. PK2:lla pääpaino uinnissa ja aerobisessa treenissä. Tehot edelleen maltillisia ja lyhyitä pätkiä. 3+1.

KVK:lla aloitetaan sitten kunnon treenit ja määrä nostetaan kahden kuukauden ajaksi 14-15h tasoon kovilla viikoilla ja palauttavilla 10h. 2+1 systeemillä mennään. Treenit kovenee ja pitenee, paljon yhdistelmätreenejä, erityisesti TRI-koulun 3h-treenit kerran viikossa tärkeitä. Lihaskuntotreenit tiputetaan tässä kohtaa pois, fillaritreeniä määrällisesti eniten (50%), uintia pidetään edelleen 3-4 kertaa viikossa, mutta määrä tippuu suhteessa (20-25%). Juoksua vain kaksi kertaa viikossa (+yhdistelmät), joista toinen pitkis ja toinen vk-treeni.

Viimeiset 3 viikkoa (Peaking) onkin sitten keventelyä ja terävöittämistä, eli kovia yhdistelmätreenejä 48-72h välein ja muu aika lepäilyä, palauttelua ja uintituntuman ylläpitoa.

Toki tämä on vain suuntaa antava raami, jota pitää säätää sitä mukaa kun matka etenee ja erityisesti tuo KVK näyttää jo paperilla niin raa'alta touhulta, että Annala on perätilassa jo toisella viikolla. Mutta kuunnellaan ruhoa ja säädetään matkan varrella.

Testejä pyrin tekemään kohtuu usein (5km kisat, Pyhäjärven lenkin kellotus, 500m, 1km ja 2km uintiajat, 10-40km fillaritempot yms.), mutta näistä ja muista kisoista sitten joskus muulloin.

Noniin, tuliskohan tällaisella pelleilyllä mitään aikaan, häh?