Torstain terävät

Alkuviikko on mennyt viime viikosta palautellessa ja muutama kevyempi fillarilenkki on tullut tehtyä. Yllättäen ja täysin pyytämättä, pikku levot heilauttivat fillarijalat ja vauhdit sellaiseen kuntoon, että kulku on aivan toiselta planeetalta verrattuna viime viikkoon. Ti ja ke pyörittelin alle aerobisen kynnyksen sykkeilla (135 keskarit) yli 33km/h vauhdit molempina päivinä.

Tänään sitten TRI-koulussa, tai nykyään se on T10, oli tiedossa 38km (alle 9km verraa) fillarisiivu 2min vuorovedoilla, joka olikin mukavaa menoa hienossa säässä. Pörrättiin Säijän suunnalla 4 hengen letkoissa ja tarkoitus pitää sykkeet IM-kisan tasolla, eli alle aerk. Muutamissa mäissä vähän paukkui yli, mutta kohtalaisen hyvin onnistui keskisykkeiden ollessa 138 ja vauhdit 35 km/h. Näytti olevan jotkut tempokisatkin tuolla Säijän suunnalla, kun vastaa humisi levykiekkoja melko nippu ja näyttihän tuo Signaturen Samukin siellä pyörivän.

Tähän perään vk-juoksu 5km, joka mulla meni vk2 alueelle tällä kertaa. Juoksu tuntui kyllä hyvältä, tosin vähän tuo fillari tuntui kintereissä. Vauhti oli alusta loppuun tasaista ja yllätyin positiivisesti kun katsoin kelloon lopussa. 4:15/km ja sykkeet 165, joka meni siis kuitenkin ilman puristusta. Ei paha.

Viimeisenä vielä kunnon uintitreenit tähän päälle, jossa uitiin tällä kertaa lähes koko ajan ohjelmaa ja hyvin vähän tekniikkaa. Uitiin eri vauhteja 25m, 50m ja 200m pätkissä. Mulla tosin tuntuu olevan vain yksi vauhti uinnissa. Kun yrittää lisätä vauhtia, niin mitään ei tapahdu vauhdille, mutta mies kyllä väsähtää. Jotenkin tuo paketti hajoaa heti kun yrittää tuupata lisää tehoja. Tätä tarvii yrittää jollain konstilla parantaa, kun vaan tietäis millä. Hiukan oli väsynyttä meno uinnissa muutenkin ja huomasi, että siihen alle on tullut jotain tehtyä.

Huomenna taas palautellaan ja lauantaina olisi tarkoitus tehdä pitkä fillari Nässyn kanssa, jos vaan ei räntää tulis niskaan. Ja sunnuntai taas sitten lepäillään. Tämä rytmitys kun toimi hiukan rankempana viime viikollakin niin miksi muuttamaan?

Viikko 16 - On The Edge

Jostain Frielin triathlon-kirjoista jäi mieleen, että onnistuneeseen Kilpailuun Valmistavaan Kauteen kuuluu jatkuva flirttailu ylikunnon (lue: perätila) kanssa. Eilisessä treenissä (kun ottaa vielä huomioon kohtuu kovan torstain treenin alle) alkoi käymään mielessä, miten tämän flirttailun saa pidettyä kontrollissa ennen kuin päätyy tuon pedon kanssa petiin.

Alkuviikko oli vähän väsynyttä Pyynikkijuoksusta ja sen ympärillä tehdystä mäki-shokkihoidosta jaloille. Jalat oli poissa pelistä tiistai-iltaan asti, mutta sitten alkoi taas juoksu ja uinti sujumaan normaalisti. Torstaina olikin sitten TRI-koulun aloittajaiset ja kyyti odotetun kylmää. Pidin perjantain ja sunnuntain täysin lepoa, että näistä ryppäistä olisi edes jotain toiveita palautua. Silti määräksi tuli lähes 14h tälle viikolle.

Erityisesti tuon eilisen treenin perusteella pystyi hahmottelemaan, että uinti ja juoksu tuntuis olevan vähintään sillä tasolla kun pitäisi olla Itävallassakin vauhdillisesti. Tokihan noissa on vielä epävarmuuksia kuten navigointi ja tungos uinnissa ja selvästi pidempi matka kuin tuo 1h30 juoksussa, mutta hyvältä näyttää näiden suhteen. Fillarissa sen sijaan on vielä paljon tekemistä ja nyt olisikin tarkoitus jatkaa hyvin alkanutta fillarikuuria seuraavilla viikoilla määrää lisäten. Sykkeet ja vk-vauhdit on edelleen hakusassa, mutta tarkoitus olisi ottaa torstain tehotreenin lisäksi yksi vähän vauhdikkaampi, mutta lyhyehkö juoksu ohjelmaan. Parin viikon päästä tämän asian ajaa HCR, jonka otan siis täysin kovana treeninä, enkä aio kevennellä, enkä valmistautua mitenkään. Tuskin siis on paukkumassa ennätyksiä tuolla.

Ensi viikko on palautteluviikko ja testataan taas pitääkö hermo levätäkin. Se lepo kun on mulle sitä vaikeinta treeniä, tänäänkin on käynyt jonkusen kerran mielessä käydä tekaisemassa ihan vaan pieni palauttava treeni. Tähänhän on toki olemassa pari hyvää kikkaakin, kuten suojakänni tai ittensä sitominen tukasta patteriin kiinni, mutta vielä ei oo tarvinnut näihin turvautua.

Viikko 16

Ma Uinti 1h20, tekniikka, eri tehoalueet sis. 7x100
Ti ap Juoksu 30min, palauttava
Ti ip Lihaskuntopiiri 45min + 40min juoksu, pk
Ke Pyöräily (trainer) 75min, kevyt + Juoksu 20min
To Uinti 1h + Pyörä-Juoksu yhdistelmä kiihtyvästi 1h45
Pe Lepo
La Uinti 1h (2x1,5km) + Pyöräily 3h (pk, 100km) + Juoksu 1h30 (pk, 17km) = 5h30
Su Lepo

Yhteensä 13h40

Ihmiskokeita

Ajattelin tänään piruuttani tempaista sellaisen treenin, jollaisia oikeat triathlonistit tekee ja kattoa nitkahtaako Annala. Tai ehkä paremminkin, kuinkahan nopeasti tällaisesta sitten palautuu. Ohjelmana oli 1h uintia (2x1500m), välissä tunnin tauko, perään 3h fillari, vartin tauko ja 1h30 juoksua. Alunperin oli tarkoitus pitää pidempiäkin breikkejä, mutta Litmasen mielestä ne on homojen hommaa ja aikataulutkin hiukan ahtaat. Joten, supisteltiin sitten tauot aika lyhkäisiksi.

Aamulla kympiltä uimahallille, Teemulta lainattu 2XU V:1 märkäpuku niskaan ja kroolille. 1500m kelailtiin kevyellä tunteella ja aikaa paloi 28min. 2XU istuu kyllä miulle sairaan hyvin, saatan joutua hankkimaan. Tämän jälkeen oli pakko luoda nahka, kun alkoi tulla kuuma ja seuraava 1500m meni pullis&lättäri-kombinaatiolla 29min. Lopussa alkoi selkeesti väsymään ja vauhti vähän tippui.

Ripee suihku, banaania ja patukkaa hätäisesti naamariin, kaupassa käynti ja nelipyöräluisussa Litmasen pihaan. Pyörä peräluukusta, perse penkkiin ja ajoa. Junaan kuului tänään Günther, Pete, Teemu ja meikä. Vetojuhdan hommia tekivät pääasiassa Günther ja Teemu. Mun fillari oli nihkeetä, oli vasta kolmas ulkolenkki Cervelolla ja torstain otatus tuntui vielä jäsenissä. Ajoin siis peesissä lähes koko ajan, välillä ihan iholla, välillä kauempana. Keskari näytti olevan 32.5km/h ja sykkeet näytti 133, mutta välillä mentiin kohtuu korkeallakin. Ei siis ole fillarijalka vielä iskussa, kun tuokin vauhti tuntui peesissä riittävän. Lapioin geeliä ja patukkaa naamariin sen minkä ehdin, sillä juostakin vielä piti. Geelejä taisi mennä 3h aikana 6 ja yksi patukka + jonkin verran maltoa. Säijän lenkkiä kierrettiin tänään. Ei muuten meinannut millään pysyä muiden aeropakkausten peesissä alamäissä, joten tarvii kattoo, mitä lisäpaloja vois viritellä. Moottori ja siivet, vaikka?

Kurvattiin lenkin lopuksi Peten pihaan, juoksukamat niskaan, banaani ja patukka taas naamariin ja menoksi. Pete juoksi seuran ja kannatuksen vuoksi ekat 2,5km ja kääntyi takaisin. Jatkoin siis lopulta yksin tuon 1h30 ja jalat ei nyt ihan tuoreilta enää tuntuneet. Ja saattoipa nuo torstain vedotkin vielä tuntua ripakintuissani. Jokatapauksessa keskivauhti oli 5:14/km ja sykkeet 145. Ei siis ihan herkkää, ei.

Päivän saldo siis 5h30 treeniä ja nyt vaan jäädään odottamaan iskeekö a) julmettu hyperkompensaatio b) kavala perätila vai c) selkärangan pettäminen ja viikon ränni pääsinen&wappu-kombilla.

TRI-koulu notkeesti käyntiin

Triathlon-koulu lähti tänään aika muikeasti liikkeelle. Ohjelmassahan on siis tästä lähtien joka torstai vajaan kolmen tunnin setti kaikkia kolmea lajia ja intensiteetti ei ole ihan sieltä rauhallisemmasta päästä. Vai mitä mieltä ootte ite tämän päivän avauksesta:

Homma alkoi tänään poikkeuksellisesti tunnin uinnilla, koska halli oli menossa kiinni (yleensä siis uinti viimeisenä). Tunnin aikana ehdittiin uida ensin 200 verraa, 8x25 potkuja + uintia, 8x25 sculling pulliksella + uintia, 8x50 vuorotellen 1- ja 2-vauhtia lättäreillä, 8x50 vuorotellen 1- ja 3-vauhtia pulliksella, 250 verraa vuorovedolla ja tais jotain vielä unohtuakin. Muuten sujui ihan hyvin, mutta tuossa 3-vauhdissa paketti hajoaa totaalisesti ja väsähtää alta aikayksikön vauhdin yhtään lisääntymättä.

Suihkun kautta pyörän selkään ja ohjelmassa vajaan kahden tunnin pyörä-juoksu-yhdistelmä. Alkuun 9km pk-vauhtia fillarilla ja perään vuorovedolla 9km, niin että peesissä pk-alue ja 1min vedossa vk-alueella. Tämän perään 2x2km juoksua, ensin pk-alue ja sitten vk1-alue. Lähti tuo eka vähän lapasesta ja kilsat taisi olla 4:30 ja 4:45, joka ei nyt ihan mun pk-vauhtia ollut. Takaisin tultiinkin sitten vähän kovempaa (4:20 ja 4:35). Tämän jälkeen taas pyörän päälle ja seuraava 9km meni paritempona 2min vaihdoilla Kimmon kanssa. Taisi paukkua aikalailla vk:n puolella muutamaa hapenottoa peesissä lukuunottamatta. Seuraava 9km vedettiinkin sitten soolona ja vahvasti vk:lla koko ajan. Sen verran hyvin pääsi V-P:n peesiin (siis peesirajojen puitteissa n. 12m päässä), että siinä oli vaan pakko pysyä ja kyllä siinä kohtuu hyvin pysyikin ilman, että mittari meni punaiselle. Hiukan on kuitenkin fillari vielä tahmeeta tässä vaiheessa vuotta. Lopuksi vielä 2x2km juoksua vk2 ja anaerobinen. Kiristin hiukan edellisestä ensimmäisellä (4:15, 4:30), mutta aloin jo vähän säästelemään lauantaita varten ja viimeisen laskettelin jo hitaammin (4:22, 4:44).

Kohtuu napakka treenirypäs ja tästähän varmaan taas palautuukin nanosekunnissa. Huomisen lepään ihan kokonaan ja lauantaina olisi tarkoitus kokeilla Ironman-spesiaaliharjoitus, eli 1h uintia + 3-4h fillari + 1-2h juoksua pienillä tauoilla ja hitaasti. Pitää säätää noita kestoja hiukan sen mukaan mikä on olotila kropassa lauantaina. Matkalla perätilaan, vai häh?

Viikko 15 - Kilpailuun valmistava kausi liikkeelle

Noniin, Kilpailuun valmistava kausi saatiin liikkeelle ja ehdin jo saamaan ensimmäisen viikon loppuun jalkani sellaiseen perätilaan, ettei noilla kapuloilla tee juuri nyt mitään. Viikon alku meni vielä kohtuu kevyesti rytmitellen, mutta Pyynikkijuoksu ja sen ympärillä tapahtunut häröily mäkien kanssa, aiheutti varmaankin tämän perätilan tällä kertaa. Tarkoittaa siis sitä, että pari päivää pitäisi olla vähän enempi hissukseen.

Uinti sujui edelleen yhä paremmin viime viikolla. Maanantain 10x100 meni 1.50-1.52 ja 10-15s palautuksilla ilman kovaa puristusta. Lisäksi lauantaina lättäreillä meni tonni jo alle 19min perusuinnilla ja ilman peesiä. Märkäpuku-uinti meni sen sijaan persiilleen ja puku on edelleen täysin auki. Tuli myös muistutus siitä, että märkäpuku-uinti on kuitenkin vähän erilaista ja tarvii huomioida treeneissä.

Juoksussa pk-juoksu sujuu mainiosti ja ollaan selkeästi edellä aikataulusta tässä. 5min/km tuntuu tällä hetkellä tosi helpolta (tai, tuntui ainakin vielä alkuviikosta). Kovempi juoksu ei kuitenkaan tunnu lainkaan helpolta. Pitää yrittää ottaa edes ruskoja säännöllisesti taas ohjelmaan joka viikolle ja mahdollisesti pikkuhiljaa yksi kova juoksutreeni viikkoon.

Fillarissa tuli avattua maantikausi ja vauhdit oli ilahduttavasti 32km/h ekalla tunnin lenkillä sykkeiden madellessa alle aerobisen kynnyksen. Hiukan oli kuitenkin turhaa puristusta oudokseltaan ja meno ei ollut riittävän rentoa. Eiköhän tähän nyt kuitenkin tällä viikolla totu, kun homma lähtee todenteolla liikkeelle.

Tämä viikko onkin sitten astetta raaenpaa settiä, kun torstaina alkaa TRI-koulu 3h treenin merkeissä ja lauantaina olisi tarkoituksena vetäistä 6-7h spesiaaliharjoitus. Jos olen sunnuntaina hengissä, ajattelin vähän lepäillä.

Viikko 15

Ma Uinti 1h20, tekniikka, eri tehoalueet sis. 10x100
Ti ap Uinti 40min, tekniikka
Ti ip Pyöräily (trainer) 1h, sis. 6x90 + Juoksu 30min
Ke Juoksu 1h50, pitkis
To Lihaskuntopiiri 45min + Juoksu 45min
Pe ap Uinti 45min
Pe ip Pyöräily 1h, pk
La ap Uinti 1h20, 3x1000
La ip Juoksu 45min, mäkinen maasto
Su p Juoksu 1h15, Pyynikkijuoksu
Su ip Juoksu 45min, palauttava

Yhteensä 12h30

Pyynikkijuoksu - Surkeaa rämpimistä

Niin kuin eilen kerroin, askelmerkit ja herkistelyt Pyynikkijuoksuun (10km mäkistä maastoa) eivät olleen ihan oppikirjasta revittyjä ja sen kyllä tänään huomasi. Jalat oli tänään jo ensi metreistä lähtien väsyneet ja voimattomat. Lähdin kohtuu rauhallisesti liikeelle ja ensimmäinen kilsa oli alamäkeen 4.04, mutta tuntuma oli jo tässä kohtaa kankea. Ensimmäiset mäet kun iski eetteriin kakkoskilsalla jalat alkoivat sakkaamaan heti ja tuntui, että ei pääse edes eteenpäin ilman suuria ponnisteluja. Viimeisen niitin löi tenniskentältä lähtevä nousu, jonka päällä jalat olivat jo niin makaronia, että edes alamäkeen juoksu ei onnistunut ja porukkaa lappoi ohi oikealta ja vasemmalta, mm. Lasse lasketteli tässä kohtaa edelle. Loppu olikin sitten melkoista laahustamista ja kilsa-ajat alamäki-voittoisella pätkälläkin pysyivät välillä 4.05-4.20. Loppuaika oli 45.16, joka on toki parempi kuin vuosi sitten (45.55), mutta kyllä oletin olevani paremmassa kunnossa. Loppuviikko on toki ollut vähän väsynyt olo ja eiliset Kaupin mäet tuntuivat kyllä kintereissä. Lisäksi vk-juoksut edelleen vähissä ja sykkeet jäivätkin tänään luvattoman alhaisiksi. Toki, jalat kun loppuin, niin en saanut ihan kaikkea kropasta edes irti.

Noh, ei kaadetta vielä tynnyrikaupalla tuhkaa päälle, vaan otetaan tähän nyt pieni palauttelujakso, sillä ensi viikon loppuviikko on aika kovaa settiä. Eikä tämä nyt muutenkaan niin kauheasti harmita, pääasia, että Ironman-juoksuvauhti kulkee ja pyritään näillä kovemmilla rääpäisyillä vaikuttamaan siihenkin vielä parantavasti. Vauhtiskaala vaan tuntuu olevan tällä haavaa säälittävän kapea, kun pitkis menee 4.59/km ja 10km täysiä 4.27/km. Revi tästä nyt sitten huumoria.

Märkäpuku-uintia ja Kaupin mäkiä

Tänään oli tarkoitus testata Speedon uutta Elite - märkäpukua, mutta kuriiri oli sujauttanut säkkiin väärän puvun ja oli tyytyminen uimaan Speedon Tri-Comp-mallilla. Koko (M) tuntui olevan kuivalla maalla passeli, mutta epäilin kelluttavuutta, kun 5mm sijaan strategisissa paikoissa oli paksuutta vain 2-4mm. Tämä tuntui myös uidessa. Liukukaan ei ollut ainakaan 2XU V:1:n luokkaa, vaikka kellotinkin 500m 9:05 (8:45 joku aika sitten 2XU:lla) perusuinnilla. Eniten kuitenkin otti kupoliin se, että olkapäistä puku tuntui tosi jäykältä, enkä saanut oikein kunnolla kättä ojennettua suoraan. Lisäksi ahistus puvun sisällä kävi kilsan uimisen jälkeen sietämättömäksi. Voihan olla, että tuo ahistus tuntui oudokseltaan, kun ei ole märkkiksellä kauheesti viime aikoina uinut. Enkä ole satavarma siitäkään tuliko pujotettua puku huolella niskaan.

Noh, jokatapauksessa kilsa riitti ja uinti oli kyllä aika nihkeää ja tunne raskas. Ei siis tullut tämän puvun kanssa kauppoja. Uin tähän perään kilsan pulliksella ja meno oli jo paljon parempaa, mutta hiukan tuntui tuo märkkiksen kanssa tappelu väsymyksenä. Väliin 50m selkää ja vielä viimeisenä kilsa pulliksella ja lättiksellä. Viimeinen setti oli selkeästi parasta uintia tähän mennessä, aika painui alle 19min perusuinnilla ja lättäreiden kanssa saan lihakset jo toimimaan vähän niin kuin uinnissa pitäisikin. Tämän kun saisi vielä siirrettyä uintiin ilman lättäreitä ja sitten märkäpukuuintiin.

Vähän safkaa huiviin, pientä elbailua ja muuta puuhastelua ja sitten testaamaan Kaupin polkujen juoksukunto. Ainoastaan kuntokolmonen vittumaisine mäkineen kunnossa, joten heilautin kolmesti tuon ympäri jo valmiiksi kipeillä pohkeilla. Mahtaa tulla taas huomisesta Pyynikkijuoksusta hauskaa väsyneellä ruholla ja jaloilla, kun ei tänäänkään nuo mäet kovin nätisti heilahtaneet. Nooh, takoitus jokatapauksessa tehdä kova juoksuharjoitus huomenna ja yrittää välttää totaalista kanttausta Pyynikin mäkiin. Ennusmerkit ei nyt kyllä kauheasti mairittele. Tähän nyt vaan palautukseen muutama karahvi viiniä ja juustoja, joten eiköhän se siitä.

Kuva oli muuten parin vuoden takaa TRI-porukan fillarileiriltä Malagasta TRI-hairahtumiseni alkumetreiltä.

Viikko 14 - Palauttelua

Viime viikko meni palautellessa ja voimia keräillessä kovempia treenejä varten seuraaville viikoille. Taisin uhota pitäväni 1-2 täyttä lepopäivää, mutta muut menot ja hermot määrittelivät viikko-ohjelman sellaiseksi, että yhtään täyttä lepopäivää ei tullut. Viikosta tuli kyllä muuten kevyt, 9h. Lisääntyneen vapaa-ajan ja energian kylkeen, huomaan aina hiipivän myös lisääntyvän laiskuuden. Tarkoitan, että sohvalla makailuunkin tottuu hyvin nopeasti.

Pääasiassa viime viikolla tuli juostua ja uitua. Pyöräily hyvin minimaalisella tasolla ja lihaskuntopiiri. Uinti alkoi taas kulkea parempaan suuntaan ja aletaan olla jo allasuinnissa sillä tasolla kun pitäisi olla vauhdillisesti kesällä. Muutamia parametreja toki puuttuu, kuten: 1. märkäpuvun vaikutus vs. pullis & lättäri altaassa, 2. navigointi avovedessa, 3. väsyminen uitaessa 3,8km putkeen vs. pätkittäin uituna ja 4. peesiapu avovedessä ja sen hyväksikäyttö. Näitä pitää alkaa myöskin ratkomaan pikkuhiljaa, mutta hyvältä/tyydyttävältä tämä taas vaihteeksi uinnin kannalta vaikuttaa.

Juoksussa kaikki viime viikon lenkit meni alle 5min/km, kaikki muut aerobisella kynnyksellä tai ali, paitsi yksi vauhtileikittely, jossa sykkeet oli vähän kovemmat, käyden kiihdytyksissä 160-170 välillä ja keskarikin selvästi yli aerobisen. Tuollainen pk-juoksu tuntuu kulkevan hyvin ja vauhti parempaa kuin mitä tarttis edes Itävallan kisassa olla (5.24/km tavoite), mikä on positiivinen ylläri. Saa nyt sitten nähdä miten tämän vauhdin saa ylläpidettyä kun pyöräilykausi lähtee kunnolla liikkeelle. Vk-juoksuun en aio ihan kauheasti edes panostaa, mutta toki yksi kovempi juoksu viikkoon pitäisi säilyttää tavalla tai toisella.

Ensi viikko onkin sitten vähän kovempaa settiä, mutta muiden menojen takia (ja TRI-koulu alkaa vasta ensi viikolla) viikosta tulee kuitenkin määrällisesti vähän maltillisempi kuin seuraavasta ja fillarointi alkaa todenteolla vasta ensi viikolla. Lisäksi jännärinä on Pyynikkijuoksu sunnuntaina. En tiedä kumpaa jännitän enempi: sitä sulaako lumi, vai sitä missä nousussa leikkaa kone kiinni?

Viikko 14

Ma Uinti 1h, tekniikka ja eri tehoalueet, mm. 5x100
Ti Lihaskuntopiiri 45min + Juoksu 30min
Ke ap Uinti 40min, tekniikka
Ke ip Juoksu 1h, vauhtileikittely
To Pyöräily 1h, 6x90s isolla vaihteella tehoja + Juoksu 30min
Pe Uinti 40min, tekniikka
La Uinti 1h10, kestävyys 3x1000
Su ap Juoksu 1h30, pk
Su ip Lihaskuntopiiri 30min

Yhteensä 9h

Uintia

Tänään oli taas uintipäivä
vuorossa. Pitkästä aikaa alkaa taas uinti kulkemaan. Uin tänään 3x1000, ensin normaalisti vaparia, sitten pullarilla ja lopuksi pullari & lättäri - yhdistelmällä. Alkuun ja loppuun vähän verryttelyä. Alkaa siis kello taas pikkuhiljaa tykkäämään Annalasta ja ajoittain käden liuku-käden asento vedossa-rintalihasten käyttö-selkälihasten käyttö-kombinaatio pelaa hyvin. Tämä uinti tuntuu olevan ihan henkimaaliman hommaa, kun en tiedä miten tämä taas alkoi löytymään ja mitä on tullut tehtyä ns. oikein viime viikkoina. Nyt on ollut kevyt viikko ja uinti tekniikkapainotteista, joten olisko se löytynyt sitten jostain noista. Pieniä pätkiä tuli vedeltyä Teemun peesissä ja päinvastoin. Pitääkin ottaa ohjelmaan silloin tällöin peesiuintia, sen kunnolla osaamalla kun sais säästettyä rutkasti aikaa ja energiaa kisassa.

Kilpailuun valmistavalla kaudella (seuraavat 9 viikkoa) tarkoitus olisi uida neljä kertaa viikossa:
Maanantai: Alkuun tekniikka-setti, sitten vähän kovemmilla tehoilla esim. 10x100, muutama 100-300m sarja lättäreillä ja loppuun kevyttä kelailua 500-1000m.
Keskiviikko: Lyhyt tekniikkasetti aamusta, jossa yhden käden uintia, catch-upia, scullingia, kylkiuintia ja hainevää.
Torstai: TRI-koulun yhteydessä normaalisti ensin tekniikkasetti ja sitten lyhyempia sarjoja vaihtelevalla tempolla.
Lauantai: Kestävyystreeni, joka on tyypillisesti 3-4x1000m. Toisinaan märkäpuvulla uituna (heti kun saan puvun hommattua) ja avovedessä heti kun vaan vesien lämpötilat näin sallii.

Näillä mennään ja Itävallassa uintiaika alle 1h15pintakaasulla, vai häh?

Build - Kilpailuun Valmistava Kausi

Noniin, tätä onkin odotettu. Ensi viikolla alkaa nimittäin Kilpailuun Valmistava Kausi, eli Build. Tämähän tarkoittaa sitä, että treenit kovenee, intensiteetti kasvaa ja myös yksittäisten treenien pituus kasvaa. Avainharjoitusten pitäisi alkaa muistuttaa enemmän ja enemmän kisanomaista suoritusta. Ironman-matkan ollessa kysessä, tietenkään ei ole mitään järkeä vetää IM-kisan pituisia etäisyyksiä, sillä niistähän ei sitten palaudu. Vastaavasti lepoon ja palautumiseen tarvii pistää enemmän huomiota ja kevyet/palauttavat päivät on sitten vedettävä todella kevyesti, ettei perätila häämötä.

Viikkorunko vaikuttaisi olevan tämänlainen

Ma Uinti 1h10, tekniikkaosio+kovempi sarja, esim. 10x100+lättäreillä pidempiä sarjoja
Ti Pyörä 2h (Sasin mäkitreeni) ja Juoksu 2h (pitkis), vuoroviikoin
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Pyörä 1h30 (kevyt) + Lihaskuntopiiri 30min
To TRI-Koulu, tyypillisesti: Pyörä+Juoksu 1h45 ja Uinti 45min (Kova treeni)
Pe Lepo
La ap Uinti 1h30, kestävyys, esim. 3-4x1000
La ip Juoksu 1h, vk (pidempiä vetoja, mäkijuoksua tai TV kova) + Lihaskuntopiiri 30min
Su Pyörä 3-4h, pitkis

Yhteensä 15h

Tämä setti tehdään aina kaksi kertaa ja sen jälkeen palauttava viikko, eli 2+1. Näitä kolmen viikon settejä ehtii siis tehdä kolme, ennen kuin alkaa keventely ja viimeistely, eli peak. Sasin mäkitreeni on ohjelmassa erityisesti Itävallan reittiprofiilin takia. Uintia on suhteellisesti kohtuu paljon, koska se on edelleen minun heikoin lenkki, jota yritetään parantaa viimeiseen asti. TRI-koulu torstaisin tietää kylmää kyytiä, joten edellinen päivä on kevyttä treenailua ja seuraava päivä lepoa.

Tämän lisäksi olisi tarkoitus sovittaa joihinkin kohtiin (ehkä 23.4 ja 5.6) kaksi Ironman-harjoitusta, joissa runnotaan 1h uinti + 4h fillari + 2h juoksu putkeen 1-2h tauoilla & kevyellä safkalla maustettuna. Mausteeksi on myös heitetty jokunen kisa sekaan, jotka näkyy suurimmilta osin tuossa oikealla.

Vähän on epäilyksiä miten tämän setin pystyy vetämään läpi ja tiedossa on kaiken lisäksi muutamia työmatkoja, joten pitää kuulostella ruhoa ja tunata viikko-ohjelmaa sen mukaisesti. Nyt sitten veikkauksia, monessako viikossa Annala ehtii suistaa itsensä perätilaan?

Viikko 13 - Juoksupainotteista

Viimeinen määrällisempi viikko pk-kautta ja vielä palauttava viikko jäljellä. Aikalailla juoksupainotteiseksi meni tämä viikko ja varmaan pari seuraavaakin, ennen kuin pääsee pyörän selkään. Oli kyllä tarkoituskin pitää tähän väliin pieni juoksukuuri muutamine kisoineen. Määrääkin sain lopulta ihan ok, 14h, kasaan.

Uintia tuli taas se neljä kertaa viikkoon ja edelleen on hiukan alavireistä touhu, mutta hiukan alkoi saada taas juonen päästä kiinni. Uinnin rauhoittaminen ja liu'un lisääminen toimi tällä kertaa. Kuitenkin ollaan kelloa vastaan hiukan jäljessä parhaasta terästä helmikuussa. Lisäksi päänvaivaa aiheuttaa edelleen märkäpuvun valinta, tällä haavaa vaihtoehtoina pöydällä ovat 2XU V:1/2, QRoo Hydrofull ja Speedo Pro/Elite.

Juoksua tuli tehtyä aikaslailla, eli 90km, jossa mukana kaksikin pitkistä, yksi vauhtileikittely ja yksi 5km kisa. Varsinkin pk-juoksu tuntuu edelleen hyvältä ja vauhti samoin. Tuota vauhtia kun pystyy heinäkuussa juoksemaan, niin ei ole hätäpäivää. Sitä ennen vaan pitäisi kuitenkin uida ja fillaroida kontrolloidusti. Vk-juoksu paranee, mutta vielä ei vauhti ole ihan niin hyvää kuin pitäisi, kun ei ole kovempitempoista juoksua juurikaan alla. Ehtii tässä vielä aukomaan paikkoja ja Pyynikkijuoksu, sekä HCR toimivatkin hyvinä treeneinä tähän.

Fillari on ollut viimeiset pari viikkoa ylläpitomoodissa, jos siinäkään. Kovaa odotellaan lumien sulamista, että pääsee rakentamaan fillarijalat kuntoon ja ylipäänsä testaamaan edes pk-lenkillä missä ollaan menossa.

Ensi viikko siis palauttava viikko, tarkoitus pitää jopa 1-2 täyttä lepopäivää, jos psyyke niin sallii. Sen jälkeen alkais kiplailuihin valmistava kausi, joka tosin alkanee yskähdellen, kun todennäköinen jenkkilän reissu on maadoittunut viikolle 15.

Viikko 13

Ma Uinti 1h20, tekniikka ja eri tehoalueet, mm. 16x50 '1
Ti ap Juoksu 30min, kevyt palauttava
Ti ip Pyöräily (trainer) 30min, 5x1min tehot + Juoksu 1h, vauhtileikittely
Ke ap Uinti 40min, tekniikka
Ke ip Juoksu 2h25, pitkis
To ip Lihaskuntopiiri 45min + Juoksu 30min
Pe p Uinti 1h10, kestävyys, 3x1000
Pe ip Juoksu 35min, avauksia
La Juoksu 1h, 5km kisa + Uinti 45min, palauttava
Su Pyöräily 1h (trainer) + Juoksu 2h, hyvin rauhallinen vauhti

Yhteensä 14h

Teivo Cup

Tänään oli taas vaihteeksi hinattava itsensä viivalle. Hinattava nimenomaan, koska ei aamulla lähtökohtaisesti huvittanut pätkääkään. Talvi on tullut pääasiassa surffailtua mukavuusalueella, eli pk-treenin parissa ja jo pienikin sykkeiden nosto tuntuu oudokseltaan kohtuu vittumaiselta.

Nooh, releet niskaan, äijä Teivoon, ilmoittautuminen ja 20min alkuverraa koneeseen. Olin jopa niin laiskalla päällä, etten jaksanut kuin yhden puolipahimmoisen kiihdytyksen ottaa alle. Muutava hätäinen venytys ja lähdin vetelehtimään starttiviivalle. Kohtuu hyvin oli starttiviivalla porukkaa, vaikka juoksureitti olikin puoliksi jäässä. Alkuverrassa tuli mietiskeltyä, että josko toi jäätikkö + sohjo vaikuttaisi 30s-1min loppuaikaan. En tiedä. Ei mulla ollut muutenkaan mitään hajua juoksukunnosta, kun ei ole tullut tehtyä talven aikana juurikaan mitään vk-treeniä. Olin etukäteen ajatellut, että 21min alle sulalla kelillä voisi olla mahdollisuuksien rajoissa, mutta tää oli ihan puhdas arvaus.

Starttilaukaus pamahti ja yritin KERRANKIN ottaa alun rauhallisesti. Ensimmäinen kilsa pikkasen alle 4min ja toinenkin samanmoinen. Puolivälissä väliaika 10.04 ja juoksu tuntui hyvältä ja rennolta. Paluumatka alkoi kuitenkin vastatuuleen puskemisella ja 3km pätkä oli suureksi osaksi jäätä: 4.16. Seuraava kilsa ylämäkeen, alkupätkä sulaa, tämä pätkä oli ruhon tuntemuksien puolesta ns. vittumainen osuus ja vauhti hidastui, hiukan lisää vielä lumi/jää-pätkällä: 4.25. Viimeisen kilsan sai taas lasketella suurimmaksi osaksi asfaltilla ja lievään alamäkeen ja se menikin taas 4.04. Loppuaika 20.50, joka oli tällä kelillä positiivinen yllätys. Sykkeet jäi tosi alas, keskisyke 170 on 5-10 pykälää alempana kuin normaalisti vitosella. Tämä oli toki odotettua ja toivottavasti tämä hiukan aukoi paikkoja. Loppuun 20min verraa ja eikun peräsuolipitkällä seuran uintivuorolle.

Kelailin 45min sellaisia 300-500m pätkiä hyvin rauhallisesti ja pari kilsaa taisi tulla lopulta mittariin. Ruho ja kintut väsyksissä, joten uin suurimmaksi osaksi pullarilla. Hyvä, palauttava uinti siis ja tuhottuani kattillallisen jauhelihakeittoa, fiilis oli mitä loistavin. Huomenna sen sitten näkee, miten ripakintut otti tästä siipeensä.