Lihaskuntoharjoittelusta

Lihasvoima- ja lihaskuntoharjoittelu kestävyysurheilussa on ollut kiistelty aihe jo jonkin aikaa. Hyvin harva on kuitenkaan sitä mieltä, että siitä ei ole mitään hyötyä, kunhan vaan varmistaa ensin että kaikilla on sama käsitys mitä sillä tarkoitetaan. Lisäksi asiaan vaikuttaa paljon kyseisen henkilön taustat ja lihaskunto sillä hetkellä.

Itselläni on vain 1,5 vuotta jonkinlaista TRI-harjoittelua takana, joten erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa lihasvoimassa ja lihaskestävyydessä on vielä paljon tekemistä. Olen myös vakuuttunut, että ns. "Core"-lihasten (mm. vatsalihakset, alaselkälihakset) kehittäminen ja ylläpito vaikuttaa suorituskykyyn Ironmanissa. Lisäksi minulla meni puolikkaan kisa Joroisilla viime kesänä alaselän lihasten pettämiseen, joka juonsi juurensa myös heikkoon syvien vatsalihasten käyttöön. Viimeiseksi, uskon myös, että parempi lihaskunto parantaa myös taloudellisuutta, koska paremmalla lihaskunnolla saadaan suhteessa enemmän hitaita lihassoluja käyttöön suorituksessa, joka parantaa taloudellisuutta suorituksessa.

Eli syyt minulla lihaskuntoharjoitteluun ovat 1. Heikkouksien parantaminen erityisesti pyöräilyssä ja uinnissa, 2. Paremmat "Core"-lihakset parantavat suorituskykyä kaikissa kolmessa lajissa, 3. Viime vuoden alaselkävammojen estäminen jatkossa ja 4. Taloudellisuuden parantaminen.

Olen tullut siihen tulokseen, että minun kannattaa tehdä lihaskuntoharjoittelua aina kuntopiirityyppisesti ja valikoida mahdollisimman paljon lajinomaisia liikkeitä. Rytmitys menee niin, että Pk1-kaudella (loppuu vuodenvaihteen jälkeen) lihaskuntoa 2 kertaa viikossa, joista vähintään toinen 9 liikkeen kuntopiiri ja toinen joko samanlainen tai sitten yleistä lihaskuntoa Elixia Powerin ohjatussa yhteisliikuntamuodossa tai sitten toinen samanlainen kuntopiiri. Avaan näitä tuossa alempana. Pk2:lla vähintään toinen on 9 liikkeen lihaskuntopiiri ja toinen Elixian functional training, jossa käytetään enemmän kropan painoa hyväkseen, syketaso korkeampi ja liikkeet sellaisia, jotka vaikuttavat useampaan lihasryhmään kerrallaan. Kilpailuun valmistavalla kaudella ja kisakaudella siirrytään yhteen 9 liikkeen lihaskuntotreeniin per viikko, eli ylläpitävään moodiin.

9 liikkeen lihaskuntopiirissä olevat liikket ovat: 1. Jalkakyykky, 2. Istumaan nousut (vatsalihakset) 3. Ristikkäisten jalkojen ja käsien nosto mahallaan maaten (alaselkä) 4. Ylätalja "pull down", kyynärpäässä 90 asteen kulma (rintalihas, ojentaja, selkä: uintivetoliike) 5. Jalan koukistus alataljalla selällään maaten (http://www.youtube.com/watch?v=wW1Zok5Apts) 6. Korkea punnerrus (olkapäät) 7. Olkapäiden nosto vatsallaan maaten kädet eteen ojennettuina 1-2kg painoilla 8. "Hoover" (syvät vatsalihakset) ja 9. Askelkyykky. Nämä liikkeet tehdään siis 45-60s työ + 15-30s palautus periaatteella ja 3-4 kierrosta.

Elixia power on yleistä lihaskuntoa kehittävä treeni, jossa liikkeet tehdään yksi lihasryhmä kerrallaan (jalat, selkä, rinta, kädet, vatsat) ja suurimmaksi osaksi tankoa ja pieniä levypainoja hyväksi käyttäen.

Elixia functional training on kehon painoa hyväksi käyttävä treeni, jossa liikkeet ovat useimpiin lihaksiin kerralla vaikuttavia (mm. kyykkyyn-jalkojen heitto taakse suoraksi-kyykkyyn-hyppy ylös). Tässä on yleensä 3 liikettä, jotka tehdään 40s työ ja 20s palautus periaatteella ja kaksi kierrosta. Tämän jälkeen liikkeet vaihtuu. Yleensä sykkeet näissä on olleet paljon korkeammalla kuin kahdessa ylemmässä treenissä.

En väitä tietäväni kaikkea lihaskuntoharjoittelusta triathlonissa ja erityisesti Ironmanissa, mutta näillä mennään ja otetaan oppia kokemuksesta, sekä kuunnellaan muitakin mielipiteitä. Tämän lisäksi teen vielä lajiharjoituksien yhteydessä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita erityisesti keväällä, kuten mm. mäkijuoksua ja 2-10min tehopätkiä trainerilla. Mielelläni kuuntelen mikä on muiden tulokulma aiheeseen?

Tänään tein aamulla kevyttä spinningiä 45min + kevyt core 15min ja illalla tuon 9 liikkeen kuntopiirin 4 kierrosta 45min.

P.S. Kuvan pohkeet eivät muuten ole minun, vaan muuan Lance Armstrongin, jonka kintut näyttävät nelikymppisenäkin vielä jäätäviltä.

Kireempää duathlonia vaihteeksi

Tänään sai joulukinkut kyytiä Pirkkahallissa. Tarkoitus oli tehdä duathlon-treeni normisetillä, mutta Jirin läsnäolo sekoitti pasmat ja jalat lähti tekemään juoksuosuuksista vk-treeniä vaikka pää sanoi njet. Hyvähän Jirin peesissä oli körötellä, vapaamatkustajana, vk1-vauhti meni huomaamatta siinä jutellessa.

Alkuun 1h15 kevyttä pyörittelyä fillarilla ja perään 40min/8km juoksua 4:55 vauhdilla ja sykkeet vk-treenin puolella, mutta ei kuitenkaan ihan jäätävät. Väliin taas fillaria 45min rauhallisemmalla/kevyemmällä poljennalla ja perään 20min/4km juoksua loppua kohden kiristäen: 4:53 --> 4:48 --> 4:44 --> 4:36 ja loppuun vielä 10min verraa fillarilla.

Sen verran homma lähti käsistä, että torstain tonnit saa jäädä kyllä väliin. Hyvällä fiiliksellä kuitenkin juoksu meni ja ihan hyvä pääkopalle vähän näitä settejä vaihdellakin.

Illalla vielä tunti uintia, lähinnä liukumista ja pidempiä siivuja, sekä räpylöillä ja ilman. Hyvin sujui ja nyt mättämään ruokaa naamariin.

Viikko 51 - puolikova jouluviikko

Kyllähän se oli pomminvarmaa jo lähtiessä, että jouluviikko suattaapi rajoittaa mättämistä, joulukiireineen, työkiireineen ja liikuntapaikkojen brutaalisten sulkemisaikoineen.

Kohtalaisesti sain kuitenkin treeniä mahtumaan ja pääsin hiukan yli minimiksi asettamani 10h rajan (10h 30min). Tämän viikon onnistumiset tulikin taas vaihteeksi uinnissa, johon alkaa tulla otetta ja rentoutta 2x viikossa tehtyjen tekniikkatreenien ja liukumisen harjoittelun kautta. En tiedä onko vauhti parantunut yhtään, mutta ainakin pidemmät siivut ilman apuvälineitä menee helpommin eikä olo ole näiden jälkeen väsynyt ja rasittunut. Räpylöiden avulla olen saanut jalat tulemaan rennommin mukana & oikeassa asennossa, potkut lähtemään lantiosta ja nilkat rennosti suoriksi. Juoksu ja fillari on kulkenut normaalisti ja viikolla kokeilin ensimmäiset 200m vedot ja niitä pitää ottaa nyt mukaan vähintään 2 viikon välein.

Ensi viikko kokeillaan saada taas alkuviikkoon määrää mukaan ja uudenvuoden takia tulee takkiin jokatapauksessa hiukan. Seuraava viikko meneekin sitten palautteluviikon merkeissä Lontoossa reissatessa.

Viikko 51

Ma Uintia 50min, tekniikka
Ti ap Juoksua 35min (pk)
Ti ip Spinning 1h + transitiojuoksua 30min
Ke ap Uintia 55min, pidempiä siivuja & liukua
Ke ip Juoksua 1h, vk: 9x200m vedot
To ap Uintia 45min, tekniikka
To ip Intervalli-spinning 75min + transitiojuoksu 20min
Pe 55min spinning + 1h35 juoksua matolla (pk)
La Lepo
Su Lihaskuntopiiri 35min + juoksua 25min (pk)
Yhteensä 10h30

Sprintterien jalanjäljillä

Ei tuu Annalasta sprintteriä, ei. Wigglen joulupukin lähetettyä uudet adiokset (limet kuvassa ja siinä sivussa otin kokeiltavaksi K-Swissin K-Onat mahdollisiksi kisakengiksi), oli tänään ohjelmassa 200m vedot. En ole koskaan aiemmin tällaista treeniä tehnyt, joten piti vähän kysellä ammattilaisten apua miten näitä lyhyempiä vetoja oikein juostaan.

Tarkoituksenahan mulla näille 200m vedoille on saada vastapainoa pk-junnaukselle, ylläpitää ja jopa kehittää nopeutta ja saada juoksuun väljyyttä ja vk-lenkkeihin helppoutta ja rentoutta. Ajatuksena siis oli juosta 10x200m kovaa, mutta rennosti, eikä ole tarkoitus hapottaa.

Noh, yritin pysytellä Haaviston vanavedessä, joka tuntui sekin olevan ihan siinä mahdollisuuksien rajamailla, vaikka toisella on toinen jalka ja alaselkä pois pelistäja minä taas terve kuin pukki ja omasta (sekä äidin) mielestä sairaan kovassa kunnossa.

Alle ensin 3,5km verkkaa ja tähän perään sitten pääsetti, eli 9x200m 1min kävely/hölkkä-palautuksella. Päätin jättää viimeisen vedon vetämättä, kun kaksi viimeistä oli jo kaukana rennosta laukasta. 200m ajat säälittävät: 37.2, 38, 37.8, 38, 38.1, 37.5, 37.1, 35.2, 34.3. Samaan aikaa pyrinnön sprintteritytöt heilahtelivat molemmin puolin ohi, joten syytä vaan pitäytyä näissä diesel-lajeissa.

Jokatapauksessa treenistä jäi hyvä fiilis, varsinkin kun oli 2min palautellut taas keuhkoihin ilmaa ja jalat oli taas normaalit. Tarkoitus olisi nyt vaihdella viikottain 10x200m ja 6x1000m välillä. Loppuun vielä 4km verkkaa ja homma olikin bueno.

Viikko 50 - Hyvällä fiiliksellä

Tällä viikolla oli tarkoitus taas lisätä hiukan määriä, mutta myös olla pikkaisen varpaillaan kokonaisrasituksen kanss, kun muutakin humppaa rajoittamassa harrastustoimintaa oli tiedossa.

Kauheasti ei viittis nyt hehkuttaa, kun muutama jannu irvistelee telakan rajamailla, mutta hyvä fiilis on jatkunut tällä viikolla treenistä toiseen. Erityisesti sukat on pyörinyt jaloissa juoksun vauhtien parantumisen (sekä pk, että tonnit) ja sykkeiden laskemisena. Lisäksi uintiin on alkanut saada jotain otetta lisääntyneiden tekniikkatreenien ja liukuun keskittymisen ansiosta. Väsynyttä oloa ei ole näkynyt, eikä kuulunut missään vaiheessa, joten mennään samalla sapluunalla seuraavat pari viikkoa ja yritellään treenailla joulun ja uudenvuoden kiireistä ja kekkereistä huolimatta.

Viikko 50

Ma Uinti 1h, tekniikka ja vähän kestävyyttä
Ti Spinning 55min + transitiojuoksua 20min
Ke ap Uintia 45min, tekniikkaa
Ke ip Juoksua 75min, vauhtikestävyys (6x1000)
Ke ilta Lihaskuntopiiri 45min
To Spinning (intervalli) 75min + transitiojuoksua 20min
Pe Uintia 50min, liukua ja vähän pidempää kelausta
La Duathlon 3h30, pk
Su ap Uintia 45min, tekniikkaa
Su ip Lihaskuntoa 55min, Elixia power
Yhteensä 12h30

Aamupalaksi perusjyrsintää pirkkalaiseen tapaan

No okei, ennen pääaamupalaa toki kattilallinen puuroa, kananmuna, mehua ja kuppi kahvia. Sit vekut autoon ja Pirkkahalliin kärvistelemään. Siellähän Ilmo "the Diesel" jo juoksikin rataa ympäri ja lisäksi muu porukka (Pete, Jiri, Marko, Teemu ja Terhi) kasaili systeemejään pystyyn. Ilmolla oli ensimmäistä kertaa uusi morsian (P3) mukana ja ilme olikin kuin ajokoiralla. Lisäksi aamu-ysistä hallilla pörräili kohtuu nippu sprinttereitä (maratoonareita ja muita pitkän matkan juoksijoita) ja muutama teeveestä tuttu (Boman, Antti H ja Heikkilän Jussi).

Joten tunnelma alkoi olla varmista perusjyrsimistä varten. Lauantaina oli ohjelmassa totuttuun tapaan pidempi peruskuntotreeni pirkkalaiseen tapaan, eli 1h30 fillaria + 40min juoksua + 50min fillaria + 20min juoksua + 10min fillaria. Treeni maistui taas tosi hyvin ja fiilis korkealla kun meno on vaivatonta. Pidin nyt hiukan korkeampaa kadenssia (90 keskari) ja aloitin hiukan varovaisemmin kuin normaalisti. Ensimmäinen juoksupätkä meni aerobisen kynnyksen tuntumassa (alle siis) 5:15/km vauhtia ja tuntuma helppo. Nostin hiukan pyöritystä seuraavalla stintillä ja jälkimmäinen juoksuosuus lipsahti aavistuksen verran kovempaa (5:10/km) ja sykekin oli jo ajoittain ylikin kynnyksen, mutta kohtuu maltillinen kuitenkin. Viimeiset 5 kierrosta taas totutusti takasuora rennosti spurtaten (4x60m). Loppuun vielä kymmenen minsaa verraa fillarilla ja 3h30 olikin taas täynnä, ettei ehtinyt edes kissaa sanoa.

Kyllä nää lauantain duathlon-reenit porukalla menee niin nopeasti ja vaivatta, että tarvii kyllä yrittää jyystää näitä niin usein kuin ehtii. Ja kroppa kiittää.

3 treeniä päivässä pitää kärpäset loitolla

Sen verran hyvä fiilis on ollut treeneissä viime aikoina (noh uintia lukuunottamatta), että piti kokeilla piruuttaan kolmea treeniä tänään.

Aamulla ryntäsin ihan ensimmäisenä uimahallille ja räpiköin 45min tekniikkatreenin, jossa mukana yhden käden uintia, kylkiuintia, catch-uppia, scullingia, hainevää ja pullistakin. Eli kaikkea mitävaan keksii. Paljon ei matkaatullut, mutta aivan kun olis saanut taas vähän ideasta kiinni.

Iltapäivällä heti töiden jälkeen peräsuoli pitkällä Pirkkahalliin, jossa Teemu jo odottelikin tonnin vetojen kanssa. Ei nyt vielä tässä vaiheessa vuotta irtoa, mutta ei ole tarkoitus ihan luukutellakaan, kunhan saisi hiukan nopeitakin pätkiä kerran viikossa pk-junnauksen mukaan. Tonnit meni kohtuu maltillisesti 4:08, 4:08, 4:06, 4:03, 3:57 ja 3:51. Viimeinen vähän lipsahti yli anaerobisen, mutta muuten tuntui olo vähän liiankin hyvältä. Tulikohan nössöiltyä? Jalat ei olleet ihan niin pahaa lyijyä kun aikasempina viikkoina kovemmissa juoksuissa ja meno oli jopa aika-ajoin rentoa.

Ateria numero kolmosen jälkeen heilahdin naapuriin, Elixiaan ja taikinoin 45min lihaskuntopiirin normaaliin tyyliin 4x9 liikettä, noin 60s työtä ja 20s palautusta. Ihan hyvä fiilis jäi tästä treenisetistä.

Viikko 49 - Palauttelua ja Hyperkompensaatiota

Taisin uhota viime viikon lopussa, että tiputan 30% määrää tälle palauttelevalle viikolle. Sehän olisi tarkoittanut jotain 8.5-9h treeniä. No, ihan tähän en päässyt, vaan määrät lipsahti tasan 10h. Treeni oli muuten kyllä kautta linjan tosi kevyttä ja ainoastaan lauantain lähes 4h duathlon, ajoittain vähän kovemmallakin sykkeellä tehtynä, pisti vähän väsyttämään.

Jokatapauksessa lihaksisto on vähemmän väsynyt tämän viikon lopussa ja jostain syystä sykkeet on tippuneet 10 pykälää verrattuna viime viikon samoihin pk-vauhteihin fillarissa ja juoksussa ja myös tunne (ei pelkästään syke) on keveempi. Jostain syystä mulle on treenauksessa ollut aina kaikkein vaikeinta lepääminen ja tälläkin viikolla oli pientä hermostuneisuutta habituksessa havaittavissa, kun ei saanut ihan samaa määrää ravirinkiä mihin oli kolmen viikon aikana tottunut. Jokatapauksessa vaikutukset kropassa on niin positiiviset, että tämä antaa palauttavien viikkojen pitämiselle taas kummasti motivaatiota.

Ensi viikko onkin tarkoitus taas hiukan lisätä määrää ja vähän kovemtaakin. Tiedossa kuitenkin työpaikalla mukavaa pikku puuhastelua normaalia enemmän ja vielä jonkinlaista joululahjaruljanssiakin, joten pitääpä olla varuillaan, ettei kokonaisrasitus heilauta Annalaa perätilaan.

Viikko 49

Ma Lepo
Ti Pyöräily 55min, trainer, kevyttä pyöritystä
Ke ap Uintia 1h, tekniikkaa ja videokuvausta
Ke ip Juoksua 1h, vauhtileikittely
To 55min spinning + 20min juoksua
Pe Uintia 50min, kevyttä kelailua
La Duathlon 3h50 ja laktaattitestaus
Su Lihaskuntopiiri 45min + 20min juoksua
Yhteensä 10h

Laktaattitestausta

Tänään olikin ohjelmassa piikitystä. Kyseessä ei kuitenkaan olleet Bulgarian eväät, vaan laktaattitestausta Ironman-vauhtia silmälläpitäen. Tarkoitus oli etsiä fillarilla polkien aerobista kynnystä. Mukana itseni lisäksi Pete ja Miikka. Testausdivisioonan ylijohtajana toimi nandiheimon poppamies J. Hamari. Paikkana Pirkkahallin urheilupyhättö.

Alle poljettiin ensin kevyellä kengällä koneet lämpimiksi 45min, viriteltiin tsydeemit kuntoon ja aloiteltiin testaus. Homman nimi oli se, että lähdettiin nostamaan vauhtia riittävän alhaalta 8-10min välein ja joka stintin jälkeen otettiin laktaattitesti sormen päästä. Minulla alkoi vedätys 120 sykkeellä ja oli melkoinen ihmetys päällä, kun kunnon lämmittelyn vaikutuksesta syke ei noussutkaan kovin helposti ylöspäin. Tunne ja takapyörän vauhti oli samaa luokkaa kuin 15 pykälää korkeammalla. Tästä sitten hinkattiin 3-4 pykälää kerrallaan sykettä ylöspäin, jonka jälkeen aina piikkiä peliin. Hapot oli minulla hiukan kohollaan 2:n pinnassa alusta lähtien, kun muilla lukema oli 1.5. Tiedä nyt sitten mistä juontaa juurensa, mutta Hamari työnsi mulle kuitenkin kotiläksyiksi mittarin kouraan ja aamuisin olisi syytä seurailla viikona ajan, etten aja kuulemma itseäni perätilaan.

Oma kynnyssykkeeni löytyi kohtalaisen helposti 139-143 väliin, mutta ei se kyllä enää kilvalta ja helpolta tuossa kohtaa tuntunut. Tuossa välillä mulla on kesällä aika monen fillarilenkin keskisyke ollut, muttei se muistaakseni ihan noin raskaalta ole tuntunut. Sinällään ihan järkevänoloinen lukema, olisin itse arvioinut 135-140 väliin lonkalta. Jannuilla menikin sitten aerobisen kynnyksen hakemisessa kauemmin ja alkoi jo kuulua tuskaisen oloisia korahduksia ympäriltä, kun puolentoista tunnin polkemisen (+ 45min verraa alle) jälkeen ei vieläkään laktaatit nousseet. Nooh, lopulta onnasi kuitenkin.

Dataa (syke/laktaatit)

120/2.1
123/1.7
127/1.9
130/2.2
133/2.1
136/2.3
139/2.0
143/2.5
147/3.4
125/1.9 (10 min palautus)

2.5h fillaroinnin jälkeen juostiin vielä kevyesti 1h perään ja 10min loppuverrat pyörän päällä. Juoksu tuntui vähän nihkeältä tänään, mutta pyörä taas kulki lennokkaasti. Hyvä setti ja vähän kovempi treeni tuli kuin normaalisti, kun tuli hinkattua testissa kuitenkin jonkin verran kovemmilla sykkeillä. Pitää nyt vähän pureskella näitä tuloksia ja tehdä ensi vuoden puolella sama setti uudestaan.

Kuviokelluntaa

Tänä aamuna katsottiin taas totuutta silmiin, kun kuvailtiin mun ja Kimmon uintia veden alta ja päältä. Kuvaajana, virhebongarina, analysoijana, korjaajana ja valmentajana toimi Söderdahlin Kaitsu. Näky ei ollut nätti ja korjattavaa löytyi enempi kuin lääkäri määrää: 1. Käden palautus liian korkealta ja käsi suorana 2. Kädet menevät vetovaiheessa yli ja ristiin 3. Painan vetovaiheessa kättä alaspäin, jolloin käsi painuu liian syvälle, jalat painuu ja voima suuntautuu ihan väärään paikkaan 4. Vasemman käden hermotus hanurista ja yhden käden sculling säälittävää. Valitettavasti väittelykään ei auttanut, kamera on lahjomaton. Ja se on kumma kuinka sokea näille on ilman valvovaa silmää ja kameraa yksin uidessa.

Mutta oli siinä kuulemma jotain hyvääkin. Esimerkiksi uimalakki ja kellukkeet (pullis) oli ihan oikein pujotettu päälle. Joten, jonkinmoinen savotta on edessä, että saadaan hiottua säälittävästä uintitekniikasta edes siedettävä. Noh, Kaitsulta tuli hyvä setti täsmälääkitystä tähän vaivaan, jota aletaan hinkkaamaan kaksi kertaa viikossa kahden muun viikon uintitreenin lisäksi. Ohjelmassa scullingia monessa muodossa, yhden käden uintia laudalla ja ilman, haineväuintia ja muuta mukavaa.

Illalla hiippailin Pirkkahallille ja häröilin vauhtileikittelyä jäsen Haaviston kellontarkassa vanavedessä. Sehän meni insinöörimäisen impulsiivisesti, niin kuin vauhtileikittelyn pitääkin, eli tasan tarkkaan 600m 4:00/km - vauhdilla ja 600m hölkkäpalautusta. Pohkeissa pientä kireyttä havaittavissa ja vasen polvi aloitti tukilakkonsa Pirkkahallin kovaa alustaa vastaan. Annoin potkut tuollaiselle valittajalle ja jatkoin juoksua. Paiskasin vielä varmuuden vuoksi buranan perään, niin ei hae enää uudestaan töihin.

Tunti meni molemmissa treeneissä niin ettei huomannutkaan. Aika kevyttä settiä kuitenkin, niin kuin lepoviikolla pitääkin.

Viikko 48 - Määrämittainen

Oli tarkoitus pitää kevyempi viikko, mutta Lontoon reissun peruttua, kalenteri näyttikin tyhjää ja vaihdoin lennosta määräviikoksi vielä tämän viikon.

Lauantain duathlon-treenissä oli pientä väsymystä havaittavissa, mutta muuten tuntui energiaa riittävän. Uinnissa sain liukua hiukan parannettua, mutta on siinä vaan edelleen melkoinen työmaa. Juoksukin alkoi tuntumaan nyt paremmalta oikeastaan joka treenillä.

Nyt on saanut taas treenit hyvin liikkeelle flunssan jälkeen ja fiilis paranee koko ajan. Tarvii kuitenkin hiukan pitää jäitä hatussa, ettei homma lähde lapasesta jo tässä vaiheessa vuotta. Ensi viikko siis pidetään palauttava viikko, tiputetaan 30% määrää, hieronta ja lauantaina aerobisen kynnyksen laktaattitestausta.

Viikko 48

Ma Uintia 1h, tekniikkaa ja lyhyitä pätkiä
Ti Spinning (kevyt) 55min ja perään transitiojuoksua 25min
Ke Juoksua 1h30, 8x600-800m vedot
To ap Uintia 50min, liukua ja pidempiä sarjoja
To ip Spinning (intervalli) 70min ja perään transitiojuoksua 20min
Pe ap Juoksua 30min, kevyt
Pe ip Uintia 40min, liukua ja kevyttä kelailua
La Duathlon-treeni 3h
Su Juoksua 1h30, pk
Yhteensä 12h

Ulkoruokinnassa

Ohhoh, laski lämpötila sen verran siedettäviin lukemiin (-4), että Annalakin uskaltautui ulkoliikuntaan. Juoksin siis tänään kahden kohtalaisen kovan määräviikon (12h molemmissa) päätteeksi ulkona puolipitkiksen rauhallisella vauhdilla, eli numeroissa 17km, 5:17 km-vauhti ja sykkeet pk:lla. Täytyy sanoa, että kyllä tuo ulkoruokintakin ihan siedettävää on, kunhan saisivat nuo jalkakäytävät joskus aurattua ja jalka pitäisikin edes joka kymmenennellä askeleella. Vitutuksen sai kammettua pois kuitenkin tällä kertaa juoksun helppous, vaikka eilen oli jo havaittavissa pientä väsymystä kropassa.

Kyl tää tästä!

Lyhyttä vetoa Pirkkahallissa

Hiukan on hakusassa vielä millaista juoksutreeniä Ironman tekee talvella. Oma ajatukseni on juosta yksi vähän vauhdikkaampi, pelkkä juoksutreeni viikossa. palauttavilla viikoilla ja jos juoksen jonkun kisan, saatan jättää tämänkin pois. Erityisesti tarkoituksena on nopeuden kehittäminen, juoksuväljyyden parantaminen ja lihaksiston kehittäminen. Ei ole tarkoitus tehdä kovin rasittavia näistä treeneistä tässä vaiheessa, vaan säilyttää mahdollisuus progressiivisuuteen kevväämmällä. Erityisesti tarkoitus olisi pidentää siivua, hiukan kiristää vedoissa ja ottaa enemmän pidempiä tasavauhtisia kohti kesää mentäessä. Kertokaa nyt joku joka tästä reenauksesta jotain tietää, onko tää ihan perseestä jo ajatuksenakin?

Tänään jokatapauksessa Pirkkahallin lämmössä jonkinmoinen vetotreeni jäsen Haaviston imussa, eli alle reilu 20min verraa ja sitten 8x600-800m vedot 3:30-4:15 km-vauhdilla, niin että aloitin 800 ja 4:15 vauhdilla ja siitä pikkuhiljaa kiristettiin vauhtia ja hiukan lopussa lyhennettiin matkaa, kun alkoi ahistaa liikaa. Loppuun vielä 20min verraa, jossa 5x60m spurtteja. Ainakin mukavaa oli, reeni maistui ja aika kului siivillä. Ei malttanut taas lähteä Pirkkahallista millään, vaan oli pakko. Hiukan tuntui kovempi vauhti oudokseltaan ikävältä ja takareisissä, mutta eiköhän siihen taas totu.