tiistai 30. huhtikuuta 2013

Wappuaatto Ratinassa

Ei, ei ollut Iron Maiden, eikä W.A.S.P:n konsertti. Eikä edes iki-ihana Jon Bon Jovi musisoinut tänään Ratinassa. Vaan ihan omaksi iloksi ja Ratinan talkkarin riesaksi käytiin Tapsan ja Rambon kanssa tempomassa tonneja tänään wapun kunniaksi. Saatiin vielä hiippailla suljetuin ovin, niin ei tullut turhia hölkäreitä häiritsemään.

En ole moneen kuukauteen tehnyt vetoja monestakin syystä, joten intoa oli vähän liikaakin. Toisaalta taas nuo tonnit on vähän vaarallisia aseita tällaisen tunarin käsissä ja jalkakaan ei ole ollut montaa hetkeä vielä iskussa. Senpä takia speksattiin vähän varovaisempi alku tälle vetolois-kaudelle. Ironmanin tonnin vedothan vedetään siis kolmen nipussa niin, että ensimmäinen veto tunnustellen jossain kynnysten puolivälissä, toinen kiristäen lähelle anaerobista kynnystä ja kolmas pikkasen alle Ironman-kisavauhtia, joka tuntuu noiden kahden jälkeen kävelyltä. Väliin 2min kävely/hölkkä-palautus. Näitä kolmen sarjoja sitten ladotaan niin monta kuin hyvältä tuntuu kuitenkin niin, että pikkaisen nuo nopeammat vedot saisi mennä loppua kohden nopeammin.

Tänään oli hiukan kalibroimista vauhdeissa ja ekat lähti vähän kovempaa kuin oli suunniteltu. Yllättävän hyvältä juoksu tuntui ja jalkakin suht oireeton koko ajan, mitä nyt pohkeen puolella taas pieniä tuntemuksia. Vauhdit ei nyt vielä huimaa, mutta viimeisen nopean tonnin kokeilin juosta vähän kovemmin anaerobisella kynnyksellä, taisi olla lopussa syke 1-2 pykälää ylikin kuvitellun anaerobisen kynnyksen (kun tottapuhuen en tiedä missä tällä hetkellä ja tänään tuo jynnys huitelee) ja tonni meni 3.42. Eihän tuolla vielä kuuhun päästä, mutta luulin ettei alle neljän pääse mitenkään. Ja ei menty vielä räkä poskella. 3 kappaletta noita kolmen tonnin settejä riitti tänään ja verroineen reilun puolentoista tunnin treeni. Ja huomenna sitten wappuajelulle puolilta päivin.

sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

Viikko 17 - Palauttelua

Sen verran lammasmainen olo on ollut koko viikon, notta piti riipaista tuo Calellan lenkiltä ottamani kuva kylkeen.

Tämä viikko on siis yritetty palautella huolella viime viikon rumbasta. No ainakin tuntimääristä päätellen kohtuu rauhallisesti on otettukin, mutta työrintamalla ja arkielämässä onkin sitten vedetty peräsuoli pitkällä, joten tiedä nyt sitten kuinka optimaalista palauttelu on ollut. Aamuisin ainakin olemus on ollut kuin nukkuneen rukous, kun tyttö on ollut työntämässä sormia sieraimiin heti siinä kuuden jälkeen.

Viikonloppuna aloin jo pikkuhiljaa rykimään jotain treenausta muistuttavaa ja lauantaina korkattiin Rambon kanssa kevään ensimmäinen Duathlon-rypistys Tiihalassa. Tällä kertaa otin vähän varovaisemmin ja 3+21+3 menin aina niin, että juoksun eka puolikas aerobisella kynnyksella ja toinen puolikas analla. Samoin fillarissa nuo reilut 5km lenkit ajelin vuorotellen aerobisella ja anaerobisella kynnyksellä. Fillari kulki jo yllättävän hyvin vuodenaikaan nähden, mutta tulihan sitä toki viime viikolla mankeloituakin. Juoksu ei ollut tuoreena (eka juoksu) ihan umpisurkeaa, mutta erityisesti fillarin jälkeen jo surkeaa. Vk-juoksussa on hommia kyllä ja juoksemattomuus näkyy. Sitä sitten ruho saakin seuraavat pari viikkoa. Jalkakin tuntuu nyt rääkkäystä kestävän, joten sikäli.

Duathlonin päälle palauttavaa uintia ja siellä se työnsarka vasta ilmenikin. Kevyttä uintia pystyy ihan säälittävällä tasolla vielä uimaan, mutta pidemmissä sarjoissa ja jos lisätään vauhtia omien kykyjen rajoille, ruoto nitkahtaa heti veltoksi. Nyt aloitetaan tekniikan kautta myös uintikuuri, ettei tässä käy avovesissä vielä tätä menoa kesällä kylmät.

Viikko 17

(Su Lepo)
Ma Uinti 1h, kevyttä
Ti ap Hieronta, Jupo on sadisti
Ti ip Pyörä 45min, kevyt
Ke Juoksu 45min, kevyt
To Lepo
Pe Uinti 45min, tekniikka & kevyt
La Duathlon 1h30, vk + Uinti 55min, palauttava & tekniikka
Su Juoksu 2h + Vetokumit 15min

Yhteensä 8h

lauantai 20. huhtikuuta 2013

Calella - Finale

Kaikki hauska loppuu aikanaan ja Annala palaili eilen illalla maitojunalla kotio. Muu jengi jäi vielä jauhamaan tiistaihin asti. Aamusta vielä ehti juosta vajaa pari tuntia ja uidakin kevyesti aamupalan jälkeen. Sen jälkeen olikin jo hypättävä taksiin suuntana lentokenttä.

Vaikka juoksu ei aamulla ihan herkkää ollutkaan, niin olin tyytyväinen, että ylipäänsä pystyin juoksemaan jalkavamman jäljiltä. Tosin, vasen pohje hiukan tuosta kipeytyi, mutta ei mitenkään pahan oloisesti. Varmaan vaistomaisesti pohkeella pyrki korjaamaan hiukan arkaa jalan ulkosyrjää.

Reissu meni kaikenkaikkiaan lähes suunnitelmien mukaan. Calella treenipaikkana, Ryanairin pelistetyt lentokenttämuodollisuudet ja Jordin hotellin loistava vieraanvaraisuus (mukaan lukien muilutukset pyörineen lentokentälle ja takaisin) takasivat sen, ettei turhiin muodollisuuksiin kulunut juuri yhtään turhaa minuuttia, vaan sai keskittyä kilometrien nielemiseen. Lisäksi Jordin täysi ylläpito safkojen suhteen, sekä ilmainen kylpyläpalvelu vesihierontioneen mahdollisti niin nopean palautumisen kun näillä treeneillä ylipäänsä on mahdollista.

Treeniohjelman sain vedettyä kutakuinkin suunnitelmien mukaisesti. Määrää tuli hiukan vajaassa viikossa pikkasen yli 30 tuntia, jossa myös pari tehotreeniä, sekä hiukan voimaa upotettuna pitkiin pyörälenkkeihin vuoristoetapeilla. Pikkasen yllätti, että kunnollisia, kehittäviä uinteja ei oikein pystynyt tekemään, sen verran väsyneessä tilassa ruho oli kuitenkin aina altaaseen hypätessä. Ja se vähäinenkin uintitekniikka kyllä hävisi jonnekin, kun ei jaksanut pitää formia kasassa. Juoksussakin on aika mukavasti hommia ja erityisesti vk-vauhdeissa näkyy, että taukoa on ollut. Pääasia kuitenkin, että pystyy taas juoksemaan ja jalka ei mennyt yhtään pahemmaksi, vaan päinvastoin päivä päivältä on parempi. Oli myös mukava huomata, että ruho pystyy kaikkien talven vaikeuksien jälkeen vastaanottamaan tällaistakin mättämistä nitkahtamatta, joten eiköhän tässä olla taas terveiden kirjoissa ja valmiina treenaamaan kesän yli kohti Calellaa ja täyttä matkaa 6.10.

Kuva muuten otettu kulmilla olleesta pyörähuollosta, jossa ammattitaitoinen mekaanikko mm. vaihtoi minulle keskiön ja huolsi muutenkin pyöriä tarvittaessa. Ja hintaa näissä töissä aina muutaman euro. Muiden pyörät odottaa parkissa kun Juha S:n morsiamen kitinää yritetään saada aisoihin. Ja mahtuuhan kuvaan juuri ja juuri myös Paronin hanuri.

Leiriviikko su 14.4 - la 20.4

Su ap Juoksu 30min, kevyt + Uinti 45min, tekniikka
Su ip Pyörä 2h30 + Pyörä 1h45 + Juoksu 15min, pk
Ma ap Uinti 45min, tekniikka & kevyt
Ma p Duathlon 3h, vk
Ma ip Lihaskunto 40min
Ti Pyörä 6h, mäki
Ke ap Uinti 45min, kevyt
Ke ip Pyörä 2h, kevyt
To ap Uinti 30min, märkkis altaassa
To p Duathlon 3h, vk
To ip Uinti 30min, märkkis meressä
Pe Pyörä 4h + 1h30
La ap Juoksu 1h45, pitkis
La p Uinti 45min, kevyt

Yhteensä 31h

perjantai 19. huhtikuuta 2013

Calella - Kuudes päivä

Fillaripäivä. Aamulla oli jonkinmoinen kysymysmerkki otsalla, kun sääennusteet lupasivat pientä sadetta jo klo 11 alkaen. Tästä suivaantuneena otettiinkin fillaristartti jo tänään 10.15 ja ajatuksena survoa vähän sään mukaan. MInulla ohjelmassa 4-5h fillaria, jos vain sää ja ruho näin sallii. Lisäksi lenkki oli eilisen pohjilta tarkoitus tehdä vähän kevyemmällä kengällä, mutta siitä rakentuikin astetta takakireempi reissu kun tuota wanna-be triathlonistia, Jarmo Hastia, saatiin Peten kanssa hinata perässä pitkin päivää. Kuvassa muuten Jamo tämän päivän nöyryytyksen jälkeen tutkimassa ensi vuoden Jukolan Viestin karttaa, lajinvaihto mielessä. Pirkkalan Pihkaniskat on seuran nimi, pankaapa nimi muistiin!

Tämän päivän reissun alkumatka oli petollisen hidasta rullailua reilun tunnin, kunnes alkoi hitaasti lähtemään mopo käsistä. Välillä tultiin jo ihan saatananmoista vauhtia, että sai pitää itsensä tiukasti muna-asennossa, notta pysyi edes peesissä. Nelisen tuntia kun oltiin mankeloitu, "palauttavaa lenkkiä", saavuttiin sopivasti kasarmille lounasajan loppuhetkille. Sen verran jäi vielä jalkoihin energianrippeitä jäljelle, että lähdettiin Peten kanssa vielä puolentoistatunnin sakkolenkille heti lounaan jälkeen. Petellä alkoi tässä vaiheessa vasta petroli palamaan ja minä yritin päästä peesissä mahdollisimman helpolla.

Kämpillä normaalit kuviot, eli kylpylähieronnat, illalliset ja näkäräiset, sekä tietysti pyörän ja kamojen pakkaus, sillä huomenna koitti Annalalle lähtö. Suurin osa aivan mahtavasta treeniseurueesta jääkin vielä muutamaksi päiväksi hengailemaan Calellaan. Aamulla olisi vielä tarkoitus rapata muutama treeni ennen kuin Rynkky kutsuu.

torstai 18. huhtikuuta 2013

Calella - Round Five

Eilisen palauttelupäivän jälkeen aamulla taas intoa puhkuen altaalle puoli kasi. Päällä Orcan 3.8 märkkis ja ajatuksena uida jokunen (1-3) kappale 500m siivuja Ironman-vauhdilla. No yksikin kappale oli tällä kertaa riittävästi. Jotenkin vaan tulee nykyään niin tukahduttavan kuuma olo jo 200m jälkeen märkkiksellä altaassa, että ei enempää oikein huvita lapioida. Olihan totta puhuen habituskin vähän nuupahtanut, joten ei ihan priimaa ole uinti nyt tällä hetkellä. Joitakin satkuja uiskentelin vielä lisäksi ja vähän tekniikkajuttujakin puvulla. Päälle käytiin vielä meressä kastautumassa. 14-16 asteista se vesi kuulemma on, mutta puku tuntui meressä jo paljon paremmalta. Puolisen tuntia siis aktiivista uintia aamusta.

Aamupalan jälkeen taas 3 x duathlon koneeseen. Alun perin oli ajatuksena veistellä tänään sellainen kisatyyppinen rykäisy, mutta oli niin hankala logistisesti järjestää, että päädyin tällaiseen. Ajatuksen taas pyöräosuudet kiihtyen 30-20-10km ja juoksut 3-2-2km kiihtyen jalkaa hiukan säästellen. Ekalla fillariosuuden kiepilla tuli jo selväksi, että tänään on hiukan kovempi tuuli ja paluumatka tuossa reilun 10km kiepissä oli tuskaista vastatuulta. Yllättävän hyvin sain kuitenkin fillaria kulkemaan, ottaen huomioon siis männäviikon rasitukset ja silti vielä hyvin vähäiset kilsat. Osuudet meni 34.5-36.1-37.3km/h. Sykkeitä en ole vielä lataillut, mutta viimeinen meni jo kohtuu punaisella. Juoksut otinkin sitten vähän maltillisemmin, eka taisi olla 4:50/km tuntumassa ja toinen jotain 4:35 kieppeillä, viimeinen sovittiin kevyemmällä vauhdilla ja ruskoilla maustettuna, että jää jotain varastoon tuleville päiville. Kolme tuntia tähän saatiin kulumaan.

Illalla vielä mereen uimaan märkkiksellä puoleksi tunniksi, kun tuli todettua, että jorpakossa tarkeneekin ihan hyvin uida. Puolisen tuntia tuli kelailtua ja todettua, että märkkis-uinti on taas ihan eri juttu kun allasuinti. Navigointi hakusassa ja puvun hyväksikäyttö minimaalista, sekä olkapäät väsyy vähän liian nopeasti. Lisää vaan kilsoja alle ja ehkä jossain välissä lepoakin, niin laitetaan uinti parempaan kuosiin.

keskiviikko 17. huhtikuuta 2013

Calella - Quattro

Tämä päivä oli leppoista palauttelua ja muuta puuhastelua. Aamun visiitti pyörämekaanikolle aiheutti keskiön vaihdon väljähtäneen tilalle ja taas maistui meno. Sen verran kauan palaveri kesti tuolla, että saatiin Sepeteuksen kanssa rullailla kahdestaan vajaan kahden tunnin lenkin Mataroon ja takaisin. Päälle vielä 3km transujuoksua.

Iltapäivällä oli vielä ohjelmassa kevyt uinti (45min), jossa oli muutamia pyrähdyksiä upoteltu mukaan ruhon herättämiseksi. Ei herännyt. Aika väsynyttä menoa. Illasta vielä käytiin vetämässä vesiperä Mataron triathlon-kaupassa. Aivan sairaasti oli kaikenlaista tavaraa myynnissä, mutta koot tuppasivat olemaan vääriä, joten palattiin kirjaimellisesti maitojunalla kotio lähes tyhjin käsin.

Huomenna sitten jotain napakampaa taas, ettei pääse totuus unohtumaan.

tiistai 16. huhtikuuta 2013

Calella - Kolmatta viedään

Tänään oli ohjelmassa pidempi lenkki. Ajatuksena oli fillaroida kohtuu mäkinen 4h lenkki, huitaista päälle myöhäinen lounas ja pienen sulattelun jälkeen palauttava uinti. No ei mennyt ihan plänien mukaan.

Jamohan myi mulle tuo lenkin ja reitin nelituntisena, jossa on muuta pikku töyssy noustavana. No ensimmäinen nousu kesti sen 1h30, jolloin aloin jo haistella jotain palaneen käryä. Jamo onneksi vähän sääli meikäläistä ja ajeltiin ihan lupsakkaa vauhtia. Mutta alkaa ne jalat painamaan pikkuhiljaa lupsakallakin vauhdilla. Viimeinen niitti tuli siinä jossain neljän tunnin kohdilla, kun oli jokunen kilsa 10-15% nousua ja siihen allehan oli jo jonkin verran lämmitelty. Tuolle pätkälle jäi kyllä mun jalat, sillä loppulenkillä, jota siis kesti vielä pari tuntia, loivemmatkaan nousut ei enää kovin kepoisasti nousseet.

Ja alas tultiinkin sitten serpentiiniä aika haipakkaa, viimeisin lasku oli 30km mittainen, joten tuli jarrukaffat kyllä tutuiksi. Oli kyllä mahtava reitti, aivan upeat maisemat, asfaltti loistavassa kunnossa ja autoja ei yhtään. Kyllä siinä silti oudokseltaan jalat vähän vetelänä oli, kun kaarrettiin hotellin pihaan 6h lenkin jälkeen. Sanomattakin on selvää, että lounas ja uintivuoro oli jo menetetty. Kolme lyhyttä 5min breikkiä tehtiin ja muuten jauhettiin menemään.  Ja tietysti kun sattui tuollainen profiili, niin ei päässyt juurikaan edes peesistä hyötymään. En ole nousumetrejä vielä Garminista purkanut, mutta niitä oli kyllä riittävästi. Käytiin muutamaan otteeseen 1300-1400 metrissä.

Huomenna ihan oikeasti on palauttava päivä, muuten tulee noutaja.

maanantai 15. huhtikuuta 2013

Calella - Day two

Noniin, täällä taas Calella ja hetki ennen nukkumaanmenoa. Viime yö tuli nukuttua hyvin ja vähän enemmän, joten tänä iltana on vähän vähemmän väsynyt olo, vaikka päivän treeni olikin kohtuu kova.

Aamulla vain kevyt uinti 40min ja täytyy myöntää, että yläkroppa oli aeroasennosta niin notkeena, että uinti oli hankalahkoa.

Aamupalan jälkeen sitten pientä lorvailua ja pual yhdentoista jälkeen alettiin ihmettelemään Annin, Paronin ja Juuson kanssa, notta millä spekseillä toi duathlon treeni veivataan. Ajatuksena oli tehdä sellainen 3xduathlon, jossa fillariosuudet 30 -> 20 -> 10km ja vauhti vastaavasti pitäisi kiihtyä koko ajan. Juoksut aina perään 3km mittaisena ja vauhti koko ajan kiihtyvänä. Ajattelin vetäistä nämä tyyliin pk1 - pk2 - vk1.

Toteutus taisi olla aavistuksen kireempi, sanoisin, että pk2-vk1-vk2. Vauhtiakin sain jokaisella kiihtymään ja fillarissa jopa yllättävän hyvät vauhdit näihin kilsoihin peilattuna. Juoksussa on kyllä tekemistä ja reilun kuukauden juoksemattomuus näkyy erityisesti vk-vauhdeissa. Ei ollut kovin kaukana etten nitkahtanut Annin kyydissä viimeisellä juoksuosuudella. Hyvä treeni ja mukavasti tehoja. Huomenna todetaan vauriot jalassa vamman osalta ja rasituksen osalta muutenkin.

Iltapäivällä vielä auringossa makailun jälkeen 40min lihaskuntoa salilla ja homma olikin taas tältä päivältä paketissa. Huomenna pitäisi lähteä Jamon kanssa vuoristoon pitkikselle, pitääpä lisätä taksinumero pikavalintaan nro 1.

sunnuntai 14. huhtikuuta 2013

Calella - Day one

Ryanairin kepeillä siivillä heilahdettiin tänne Calellaan viime yönä. Mukana revohkassa allekirjoittaneen lisäksi Pete, Anni, Juuso, Sepeteus, Paroni ja Hast. Vaikka kaikki sujui kuin rasvattu, nukkumaan päästiin vasta pual kaksi, joten päätettiinkin ottaa ensimmäinen päivä maltilla.

Aamu-seiskalta ylös ja aluksi varovainen 30min juoksu tunnustellen kipeää kinttua. Ei pahoja tuntemuksia, vaikkei nyt riemunkiljahduksiakaan tuo tilanne aiheuttanut. Lenkiltä suoraan altaaseen. Meillähän on hotellin kahluualtaan 50m mittainen 10 radan lämmitetty ulkoilma-allas. Litmanen on meille luonnollisesti hommannut joka aamulle kahden tunnin ratavuorot, joten mukavaahan tuolla oli temmeltää. 45min kevyttä uintia ja paljon tekniikkaa. Uinti on nyt taas vähän hakusassa meikäläisellä, joten ei oikein ole järkeä muutenkaan runttailla nyt hapotuksia kun paketti ei pysy kasassa kelluessakaan.

Uinnin jälkeen aamupalalla, täyshoidon suomilla oikeuksilla riittävä määrä mäskiä koneeseen ja eikun pyörän kasaukseen. Yllättävän nopeasti saatiin pyörät kasaan ja porukka jalkeille ja lähdettiin koko revohkalla tutustumaan maastoon. Hiukan oli Annala ihmeissään kun talven trainer-sessioiden jälkeen pitikin yhtäkkiä hitaassa vauhdissa pysähtyä. No eihän se pääkoppa tajunnut antaa sellaista käskyä, että "irrota kenkä lukosta". Paikallaan kumoon, kärppänä pystyyn ja äkkiä vilkaisu ettei kukaan vaan nähnyt. Yhtä ihmeissään oli Annalan jalat kun ensimmäistä nousua pukkasi reitille. Ei ole ihan sama jyskyttää trainerilla kun tuutata mäkiä ylös. Välillä sai jo huohottaa. Pikkuhiljaa alkoi päästä juonesta kiinni ja tasamaalla kun jyskytettii aeroasennossa hymy vain leveni. 2h30 jälkeen oli tarkoitus pikaisesti täyttää hotellilla leilit ja jatkaa matkaa, mutta lounasaika ja seireenien lailla sapuskat huusivat meidän nimeä. Pikainen lounastauko ja lähdettiin vielä Hastin ja Peten kanssa vajaan parin tunnin tasamaaosuudelle. Alkoi jo hiukan jaloissakin tuntua, vaikka yritin säästellä peesissä kinttuja mahdollisimman paljon. Päälle vielä lyhyt 15min transitiojuoksu ja homma oli paketissa.

Hotellilla pikainen suihku, raportointi kotio ja pikku tirsat. Illalla vielä kylpylässä kellumissa ja hierovissa kylvyissä jalkojen palauttelua huomista varten. Tämähän luonnollisesti kuuluu hintaan, kuten myös reipas illallinen jonka lapioin huolella huiviin.

Huomenna vähemmän määrää, enemmän tehoja.

sunnuntai 7. huhtikuuta 2013

Viikko 14 - Nuoralla tanssia

Hiukan on ollut väsynyttä meno tällä viikolla, joten kyllä se viimeisten viikkojen määrien aiheuttama väsymys vaatii vähän enempi kuin kaksi päivää palautua. Uinnissa mulla ensimmäisenä huomaa jos ruho on vässykkä. Ihan kohtalaiset uinnit sain tälle viikkoa silti väännettyä, joten semi-perätilasta voidaan korkeintaan puhua. Ihan hyvin sain vielä määrää koneeseen alkuviikon passailusta huolimatta, joten eikähän tästä tänä vuonna pikkuhiljaa jonkinlaiseen kuntoon vielä päästä.

Jalan kanssa on tanssittu nuoralla. Alkuviikosta luulin jo peippailleeni jalkavamman kebab-kioskille ja tiistaina tunnin kevyt mattojuoksu oikeastaan vaan paransi tilannetta. Keskiviikkona juoksin ekaa kertaa asfaltilla 75min trainer-tehoilun jälkeen. Vaikka aikaa tuohon ei mennyt kuin 15min ja vauhtikin kohtuu maltillista (pikkasen alle 5min/km), niin jalka otti tuosta kyllä persnettoa jongin verran. Sen verran tästä otin nokkiini, että torstai mentiin vesijuoksulla, perjantai 45min mattoa ja tänään spesiaalina 3h treeni, jossa 1h mattoa + 30min spinning-pyörää + 1h mattoa + 30min spinning ja ainakin nyt tuntuu, että parempaan suuntaan mennään koko ajan. Varmuudeksi tuuttasin tänä iltana jäätä kapulaan.

Ensi viikko palautellaankin sitten kunnolla tuonne sunnuntaihin asti. Lauantaina nimittäin heilahdetaan viikoksi Calellaan ja tarkoitus olisi viikkoon sisällyttää sellainen 25-30h urheilua pyöräilyvoittoisesti. Senpä takia dorka hommasikin kuvan mukaiset Garmin-Cervelo kuteet, notta voi morjestella lenkillä ammattilaisille.

Cancellara sitten pisteli hattutempun, jossa tänään Paris-Roubaix kruununa. On se.

Viikko 14

Ma Uinti 45min, kevyt
Ti Juoksu 1h, kevyt (matto)
Ke ap Uinti 55min, tekniikka
Ke ip Pyörä 70min, vk + Juoksu 15min, pk
To ap Uinti 1h20 + Juoksu 40min (vesi)
To ip Hieronta + Vetokumit 15min
Pe ap Uinti 1h, märkkiksen testausta
Pe ip Juoksu 45min, pk (matto)
La p Uinti 1h20
La ip Pyörä 45min, over-unders
Su Yhdistelmä 3h, pitkis

Yhteensä 13h10