tiistai 29. toukokuuta 2012

Viikko 21 - Vaihto keveempään viikkoon lennosta

Joo-oh, ei mene tuon rinsessan kanssa treeniplänit niin kuin elokuvissa, joten joutui tässä opetellessa tiputtaa treenivolyymiä selvästi viime viikolle. Sain kasaan 8.5h treeniä, mutta myös pari tosi hyvää, pidempää treeniä. Vastapainoksi sitten kaksi lepopäivää. Ja pitkistä en saanut soviteltua mihinkään.

Uinti on ollut vähän alavireistä ja erityisesti aikatauluhaasteet on iskeneet uintiin, kun se vaatii logistisesti aina enemmän aikaa. Se kun ei onnistu kotiovelta. Näin ollen vain yksi kunnon uinti (20x100) tuli tehdyksi ja sitten avattua avovesiuinti lyhyellä alle puolen tunnin kokeilulla. Tuli taas muistutuksena, että avovesiuinti on taas ihan eri laji ja sitä pitää nyt alkaa työstämään kunnolla, että saa erityisesti ruhon kulkemaan suoraan vesistössä.

Fillari nytkähti pykälän eteenpäin, todennäköisesti edellisen viikon tempo+Jumesniemi pitkis ja perään pari päivää lepoa kombinaatiolla. Eli erityisesti mäkiosuuksilla ja tempossa tuntui olevan enempi watteja käytössä ja se näkyin myös Murhiksen tempovauhdeissa.

Juoksua oli aikas vähän, mutta ne vähät (yksi puolipitkis ja toinen vk-juoksu fillari-tempon jälkeen) tuntuivat erityisesti jaloissa hyvältä ja vauhditkin vähän sinne päin jo. Juoksussakin on kuitenkin vielä duunia, että sais sen hilattua sille tasolle, millä ajattelin IM-maratonin juosta.

Tällä viikolla ajatuksena rykiä alkuviikosta määrää ja loppuviikosta tehoja.

Viikko 21 - Toteutunut

Ma Lepo
Ti Uinti 1h15, vauhtikestävyys 20x100
Ke Pyörä 2h30, IM-vauhti + mäkivetoja
To Juoksu 1h45, puolipitkis ja loppu 3km IM-vauhtia
Pe Lepo
La Yhdistelmä 2h30, vl
Su Uinti 30min, avovesi

Yhteensä 8h30

Viikko 22 - Suunnitelma

Ma Uinti 40min
Ti Pyörä 3h15, pitkis
Ke Juoksu 2h, pitkis
To Uinti 1h30, kestävyys
Pe Lepo
La Duathlon 2h, vk + Uinti 45min, palauttava
Su IM-yhdistelmä 4h

Yhteensä 14

maanantai 21. toukokuuta 2012

Viikko 20 - Välillä nihkeää-nahkeaa

Edellinen viikko oli urheilun suhteen jo jonkinlaista taiteilua ja ainakaan helpommaksi se ei kuluvana viikkona muutu. Mutta, urheillaan sen mitä ehditään ja sillä reunaehdolla edelleen, että tämän pitää olla kivaa. Turha takakireys pitää kitkeä pois jo alkumetreillä ja umpiväsyneenä on turha raahautua vetämään tempoa. Se mitään enää kehitä.

Jokatapauksessa sain männä viikolla kasaan treeniä reilut 13h ja tehoja, sekä IM-vauhteja oli taas mukana ihan omiin tarpeisiin. Välillä kulkee ja välillä taas ei, hyvin vaihtelevaa on nyt meno ja paikoitellen epätoivo valtaa mieltä.

Uinti on ollut hyvin kaksijakoista. Märkkis-uinti on ihan ok, mutta toki tarkoitus on sitä lajia parantaa vielä rutkasti jahka päästään avovesiin. Lätpul uinti sujuu edelleen suhteessa parhaiten ja jotenkin vaan siinä lähempänä 1.30/100m vauhtia liuku alkaa olla riittävän hyvää, että kaikki muutkin palikat loksahtelee paikoilleen. Nyt vaan pitäisi saada se vauhti mahdollisimman lähelle tuota :) Sen sijaan natural-uinti on edelleen aika hanurista. Tämä vielä korostuu kun yrittää uida pidempiä siivuja ja varsinkin 50m altaassa. Noh, nyt tarvii vaan todella toivoa, että Frankfurtissa saa uida märkäpuvulla. Isoimmat tekniikkavirheet tällä haavaa: 1. vartalon kierto ja loppuveto, erityisesti vasen puoli, 2. Käsiveto menee jotenkin läpi, en osaa sanoa miten ja missä menee pieleen. 3. Vartalon asento uidessa, eli selkä notkolla ja jalat upoksissa. Näitä pitäisi saada jollain keinolla nyt kuriin ja yrityksenä nyt tehdä uintitreenit suurimmalta osin freesinä, että pystyy keskittymään.

Fillari kulkee pk-vauhdeilla ja tasaisella hienosti. Ja tätä pystyy tekemään kohtuu kevyesti ilman isompaa väsymistä. Heti kun tarvii käyttää vähän enempi voimaa, alkaa vaikeudet, oli sitten kyseessä mojova vastatuuli, vittumainen mäki tai tempoveto. Tarkoitus olisi nyt ottaa vielä toukokuussa muutama mäkitreeni ja pitkislenkeilläkin pyöritellä myös nuita mäkiä mitä lähialueelta löytyy. Myös tempoja on tiedossa, josko saisi houkuteltua myös tuon vk-vaihteen esiin.

Juoksussa ollaan tarvottu paikallaan jonkin aikaa, mutta toisaalta ei ole pahasti notkahdeltukaan. Vielä on kuitenkin tekemistä, että saa juoksuvauhdit kohdilleen ja voisi unelmoida 5min/km-vauhdista Ironmanilla.

Joten, hommia on vielä jonkin verran, ettei tarvii pelätä kuollakseen kun Ironmanin starttiviivalle heinäkuun alussa kyyristyy.

Viikko 20 - Toteutunut

Ma Uinti 1h10, kestävyys
Ti Juoksu 1h15, pk
Ke ap Juoksu 35min, kevyt
Ke ip Pyörä 1h50, IM-vauhti + Juoksu 20min, IM-vauhti
To Lepo
Pe Uinti 1h, 12x100
La p Uinti 1h30, kestävyys (4x600+3x100)
La ip Pyörä 1h30, tempo + Juoksu 20min, vk
Su Pyörä 3h30, pitkis + Juoksu 20min

Yhteensä 13h15

Viikko 21 - Suunnitelma

Kova viikko, mutta ei oikein tarkkaa suunnitelmaa miten. Luovitaan.

torstai 17. toukokuuta 2012

Iltatreenejä ja jotain ihan muuta

Lepakkovuodot otettu käyttöön treeneissä ja ruhohan on tästä vedosta luonnollisesti ihmeissään. Maanantaina kävin lepakkovuorolla uimassa ja kokeilin märkäpukutonnia tällä kertaa 50m altaassa. Tarkoitus oli uiskennella IM-sykkeillä taas, mutta omien tuntemuksien mukaan oli kyllä vähän liikaa kaasua IM-sykkeille (sykemittaria ei ollut), mutta ei missään nimessä maksimi. 17.33 näytti kello. Päälle muutamia satkuja ja sen jälkeen vielä tekniikkatreeniä ja kelailua lätpul vauhtia vaihdellen.

Tiistai-illan hämärissä taas käväisin lenkittämässä K-Swissejä reilun tunnin verran ihan peruslenkkinä. Kyllä oli hieno juoksennella, kun kelit alkaa olla juoksuun optimit ja pääsi vähän tuulettamaan kuulaansa.

Eilen illan suussa sitten vielä IM-yhdistelmä, eli normi-Säijä alle 34.2kmh/138 ja perään juoksua 20min 4:53/146. Yllättävän hyvin kulki.

Tänään sitten muistinkin pyhittää lepopäiväni ja patsastelin enimmäkseen Taysin käytävillä. Kuvasta löytyy syy vähän eksoottisempiin treeniaikoihin ja luulenpa, että tuo prinsessa määrittelee aika pitkälti Annalan liikkeitä lähitulevaisuudessa. Tyttö syöksyi tähän maailmaan tiistaina 7.53 ja vei sillä minuutilla mun sydämen täysin. Näillä eväillä sitten treenejä plänäämään.


sunnuntai 13. toukokuuta 2012

Viikot 18 ja 19 - Ylämäki-alamäki

Aikamoista vuoristorataa on ollut viimeiset pari viikkoa.Välillä on tullut hyvinkin onnistuneita treenejä ja heti perään saattaa tulla sitten jonkinmoinen nitkahtaminen, kuten tänään Duathlon (3+42+3) kynnysten puolivälissä. Nitkahdin viimeisellä 15km pyörä-osiolla täysin. Jonkin verran varmasti vaikutti jonkinlainen noidannuoli vasemmall puolella alaselässä, joka poisti kyllä aika paljon vasemman jalan tehoja pelistä. Anyways, viikolla 18 summautui 14h30 määrää ja tehoja riittävästi. Hiukan haeskeltiin myös IM-vauhteja jo. Alla kun oli vielä samanlainen viikko, niin olin kyllä tämän viikon alussa tosi väsynyt. Tälle viikolle viivan alle tuli 9h40 treeniä ja tänään ennen duathlon-treeniä olo olikin sekä henkisesti, että fyysisesti jo ihan eri planeetalta. Tämän päivän setin jälkeen vaan oli jalat niin töötissä, että toivottavasti en sementoinut itseäni ihan perätilaan kuitenkaan.

Uinnissa olen yrittänyt pikkuhiljaa haeskella myös natural-uintia ja märkkäriuintia. Sanotaan nyt vaikka näin, että tekemistä on kyllä tuolla saralla. Lätpul uinti sujuu kyllä edelleen hienosti, märkkis vähän heikommin ainakin altaan lämmössä ja natural sitten onkin surkeeta katteltavaa. Tarkoitus olisi ottaa noita märkkäriuintejakin nyt enenevässä määrin mukaan myös altaan puolella ja heti kesäkuun alussa sit avovesiin. Pahimmat probleemat työn alla: 1. Vedon alkuvaihe ja liu'uttaminen siinä 2. Vartalon kierto ja selkälihasten käyttö vedossa 3. Uintiasennon parantaminen, eli perse ja jalat pintaan.

Fillari kulkee pk-sykkeillä hienosti ja vauhdit on jo nyt ihan kohdillaan. Ongelmia alkaakin sitten tulla kun pitää laittaa voimaa peliin. Esim. tänään kun lapioitiin Peten kanssa duathlonia jäin ylämäkiosuuksilla seisomaan, vaikka mulla on sellainen 15-20kg painoetu. Myös vastatuuliosuudet on myrkkyä. Ajattelin, josko muutamia mäkitreenejä tekisi fillarilla seuraavan parin viikon aikana.

Juoksussa vähän samaa hommaa, eli pk-vauhdit ja erityisesti kynnyksen tuntumassa tuntuu vauhdit olevan ihan ok, mutta vk-puolella homma muuttuu nopeesti väkinäiseksi. On toki treenejä, jolloin vk-juoksukin kulkee, mutta ei läheskään aina.

Ensi viikko onkin treenien suhteen täysi kysymysmerkki, en tiedä yhtään miten ehtii/pystyy treenaamaan, mutta mennään sen mukaan mitä pystyy. Tarkoitus oli myös fillaroida lauantaina Yyteriin (128km) ja juosta perään puolikas sellaista 1.35-1.40 vauhtia. Nyt kuitenkin näyttää hyvin epätodennäköiseltä tuo reissu.

Viikko 18 - Toteutunut

Ma Uinti 1h, nopeus
Ti Juoksu 1h45, pk+4km IM-vauhti
Ke Pyörä 1h50 + Juoksu 20min, IM-vauhti
To Uinti 1h, 5x300 + Juoksu 1h, vk
Pe Uinti 1h, kevyt & tekniikka
La Uinti 1h, tekniikka & 3x400 + Yhdistelmä 1h50, vk
Su Pyörä 3h40, pitkis

Yhteensä 14h30

Viikko 19 - Toteutunut

Ma Uinti 1h, kevyt
Ti Lepo
Ke ap Uinti 45min, kevyt
Ke ip Pyörä 1h45 + Juoksu 15min, hiukan yli IM-vauhti
To Juoksu 1h, pk
Pe Uinti 1h, kevyt
La Uinti 1h20, kestävyys (mukana märkkisuintia)
Su Yhdistelmä 2h + illemmalla kevyt pyörä 35min

Yhteensä 9h40

Viikko 20 - En lähde edes arvailemaan

lauantai 12. toukokuuta 2012

IM-uintia

Kevyttä treeniä ja lepoa ollut koko viikko ja alkaa olla taas erityisesti henkisesti valmis mättämään välillä kovempaakin. Tämän päivän uinti oli kuitenkin kestävyyspainotteinen ja tarkoituksena taas pikkuhiljaa totutella tuohon märkäpuku-uintiin. Märkäpukunahan mulla on 2XU V:1, pari vuotta vanha. Niin kuin kuvasta näkyy, puvun vatsaosassa on samankaltaisia pitkittäissuuntaisia railoja kuin valaalla, että uinti olisi tasapainoisempaa ja suoraa. No, yhtäläisyydeet valaan ja Annalan välillä ei jää tähän, mutta ei siitä sen enempää.

Teemun kanssa suunnistettiin Hervannan bunkkeriin vaihteeksi, kun oikeat uimarit olivat valloittaneet taas Kalevan. Ihan uniikki ideahan tuo ei näemmä ollut ja porukkaa oli tungokseen asti. Ja olihan siellä muitakin juniorilupauksia paikalla. Ajatuksena oli uida ensin omaa vauhtia 1km märkäpuvulla sellaista Ironman-vauhtia, eli matkavauhtia. Sen jälkeen pienemmissä pätkissä peesiuintia sen mukaan kuinka pahasti ruhot oli keitetty märkäpuvuissa punaisiksi. Eka kilsa meni 17.27, eli sellaista 1.45/km-vauhtia, mutta pitää nyt muistaa, että nyt uitiin 25m radalla ja suunnistus helppoa kaakeleilla. Lisäksi jo tuossa kilsan siivussa alkoi olkapäät väsyä oudokseltaan ja läähätys kuumuudesta (luulisin) johtuen lopussa lisääntymään päin. Perään uitiin vuorotellen peesaten 3x300m. Ne meni sellaiseen 1.40/100m vauhtia. Tämän jälkeen oli pakko luoda nahka ja siirryin lätpul-uintiin. Kelailin noin kilsan verran ja uinti tuntui tosi hyvältä ja helpolta, tuota olisi voinut tehdä vaikka kuinka kauan putkeen. Kelloa ei mulla tässä ollut, mutta vauhti oli 1.40-1.45/100m luokkaa. Loppuun otin sellaisen 300m normiuintia, välillä ja 25m välein altaanväli ruskoja. Ihme ja kumma, mutta normiuintikin tuntui tuon märkkis-lätpul-setin jälkeen paremmalta. Jotenkin tuo otevaihe ja alkuveto rauhoittui myös normiuinnissa, kun sitä hoki itselleen koko ajan märkkärillä ja lättäreillä uidessa. Vähän on ollut sellaista räpiköinnin ja hätäilyn makua tuossa normiuinnissa, mutta josko se tästä. 1h20 tähän n. 3.5km uintiin meni aikaa ja ihan mukavantuntuinen setti välillä uida vähän pidempiä siivuja hiukan rauhallisemmalla tempolla. Tuota märkäpuku-uintia pitää vaan alkaa ottaa pikkuhiljaa mukaan myös hallissa, on se kuitenkin sen verran erilaista settiä ja vaatii aikaa tottua.

keskiviikko 9. toukokuuta 2012

Lepoa ja IM-treeniä

Viimeiset pari viikkoa löi ruhon niin väsyksiin, että alkuviikko on vedetty lonkkaa ja kerätty voimia. Tänään taas vaihteeksi liikkeelle jo aamusta, kun kävin Kalevassa lätkyttelemässä keveetä 45min.

Iltapäivällä oli sitten ohjelmassa päivän varsinainen treeni, eli 1h45+15min yhdistelmä IM-sykkeillä. Reitti Kangasalalla Roineen kyljessä, ei ihan nopein mahdollinen, mutta tänään sattui tuulet niin sopivasti, että sai vetää ylämäkiosuudetkin aerossa. Välillä tuuli oli kyllä niin puuskittaista, että F9 edessä paiski kuskia tien puolelta toiselle. Sen verran oli jalka ja sykkeet herkässä tänään, että toteutus meni molemmissa keskisykkeissä yli aerobisen muutamia pykäliä, mutta vauhdit olikin sitten jo vähän sinne päin: 35.2kmh ja 4:37/km. Huominen kevyttä ja perjantai taas lepoa, notta on sitten viikonloppuna paukkuja tehdä jotain napakampaa.

sunnuntai 6. toukokuuta 2012

Jumesniemi - Julma Isäntä

Aikataulut oli taas tänään sen verran takakireet, että jouduin painelemaan yksin pitkälle lenkille louskuttamaan leukojani kilpaa tuulen kanssa. Ajatuksena oli hyvin kevyttä pyörittelyä keveellä sykkeellä Jumesniemen suunnalla. Mutta enhän mä muistanutkaan, että matala syke kyllä vielä onnistuu Jumesniemessä, mutta kevee pyörittely ei. Oli nimittäin sen verran eilisestä ja koko viikostakin jalat jumissa, että Jumesniemen mäet selätti kyllä meikäläisen kuus nolla. Sitä ehtii vuodessa jo unohtaa nuo Murhiksen, Sasin, ynnä muiden nousut, mutta tänäänpä tuli taas muistutus siitä, ettei tuonne kannata ihan takki auki lähteä.

Vajaat neljä tuntia tuli seikkailtua, kun muutaman kerran ajoin harhaan tuolla landella. Maxi-tupla maistui taas aikas messevälle vakiopysäkillä (kuvassa) ja energiaosastolla ei ollut mitään ongelmaa. Jalkalihakset (mitkä?) vaan oli tänään jäähyllä ja pikkasen tuo alaselkäkin kiukutteli loppulenkistä. Loppuniitti saatiin aikaan vielä Sasin mäessä lenkin lopussa. Ensi viikko vedetään kyllä kunnolla lonkkaa ja muutama lepokortti otetaan käyttöön surutta.

lauantai 5. toukokuuta 2012

Lisää vaihteita?

Lauantaisin mulla on normaalisti hapokasta meininkiä tiedossa. Niin tänäänkin. Tarkoituksena löytää vähän muitakin vaihteita käyttöön kuin se ykkönen, kakkonen ja pakki. Puolilta päivin ensin Herwoodin bunkkeriin väsyttämään kroppaa. Siellähän jo odottelivatkin malttamattomana myös Triathlonklubin juniorilupaukset Antti ja Marko. Näköjään sadetta pitämässä neljän seinän sisällä.

Viimeiset pari viikkoa uinnissa, erityisesti ilman apuvälineitä, on ollut joku pahasti pielessä ja epätoivo on alkanut hiipiä jo välillä puseroon. Eilinen kevyempi tekniikkatreeni ja tämänpäiväinen sessio olivat loistava täsmäpommitus näihin probleemiin ja uinti alkoi taas tänään putoilla oikeisiin uomiinsa. Syyt ja seuraukset on ihan ilmeiset, kun vähän miettii: 1. Runsaan lättäriuinnin ansiosta loppuveto on pikkuhiljaa jäänyt kokonaan pois, 2. Runsas pullariuinti taas on passivoittanut jalat myös normiuinnissa ja 3. Kohtuu napakka 2-viikkoinen ja alkanut runsas ulkofillarointi on lyönyt kropan väsyksiin ja yläkropan hiukan jumiin. Noi kaksi ensimmäistä kohtaa sain jo parempaan suuntaan parin päivän aikana ja tuota kolmatta hoidetaan kuntoon vähän lepäämällä ja palauttelemalla vaihteeksi ensi viikolla. Pääsettinä uin vielä 3x400m (natural, pullis, lätpul) ja vauhdit alkoi olla jo taas parempia. Lisäksi sain ainakin jo osittain molemmin puolin hengitettyä näissä seteissä.

Ripeä vaatteidenvaihto ja duathlonin kimppuun seuraavaksi. Alle muutama kilsa juoksuverraa ja vähän fillaria ja eikun baanalle. Puolivittumainen keli oli tänään, kun oli pientä tihkusadetta ja hiukan tuultakin. Ajatuksena oli tänään rimpuilla sellainen viisi pykälää alemmilla sykkeillä kuin viikko sitten, eli pysytellä koko ajan alle anaerobisen kynnyksen. Eka juoksu ja fillari pysyikin hyvin sykespekseissä, mutta jälkimmäisessä juoksussa yritin hiukan kiristää ja meni yli anaerobisen. Mutta oli vauhtikin sitten vähän parempi, kilsat alle 4min. Reilun minuutin siis oli yllättäen nopeampi kuin viikko sitten alemmilla sykkeillä, mutta jotenkin tuntui, että sykkeet oli vähän kovemman työn takana tänään. En tiä. Huomenna kevyttä pyörittelyä jossain välissä, jos ehtii ja sitten odotellaankin vaan jumalattoman kokoista superkompensaatiota saapuvaksi kylään.

Ken arvaa kuka entinen vesipalloilija syöksyy kuvan uintistartissa Challenge Copenhagenissa kärkeen tapojensa mukaisesti (punainen selkäevä)? Sen verran voin auttaa, että kyseessä ei ole Paavo Lipponen, vaikka tiettyä samankaltaisuutta löytyykin.

keskiviikko 2. toukokuuta 2012

Kadonnutta IM-vauhtia etsimässä

Sen verran alkoi kylmäämään peräosastossa, kun vilkaisin kalenterista milloin pitäisi olla koneisto IM-kunnossa, että pari päivää olen yrittänyt muistutella ruhoa miltä se IM-vauhti taas tuntuikaan.

Tiistaina aamusta hölkkäilin hienossa säässä 20km, josta viimeiset 4km kokeilin vähän haeskella IM-vauhteja ja IM-sykkeitä. Kohtuu hyvältä juoksu tuntui, mutta aavistuksen liian kovilla sykkeillä tuli tuo loppu juostua. Toteutus tuolle lopulle oli 4:51/km ja 149 syke.

Tänään sitten iltasella tuuppasin Cervelon taas tulille ja ajoin 2h Säijää ympäri. Hiukan oli tuulinen keli tänään ja paikoitellen tuuli pysäytti vauhdin tuskastuttavan hitaaksi, mutta taas esim. Säijän perukoilla vauhti oli tasaisellakin niin kovaa, että vaihteet loppui kesken. Fiilikset siis vaihteli tuon 2h:nkin aikana epätoivoisesta loistavaan, mutta niinhän ne pakkaa tehdä IM-kisassakin. 2h meni toteutuksella 34,3 km/h ja syke 138. Nopea vaihto ja 20min juoksua perään. Juoksu tuntui alussa taas petollisen hyvältä ja piti tehdä vähän hommia, ettei vauhti lähtenyt lapasesta. Pikkasen liian kovilla sykkeillä meni tämäkin, muuta enää oli muutama lyönti yli aerobisen kynnyksen, millä pitäisi IM-kisa hoitaa kotiin. Toteutus tuolle reilun 4km siivulle 4:44/147.

Pikkasen siis on hakusassa vauhdit vielä, mutta ei ihan katastrofaalinen tilanne. Ja fillarissahan on vielä aerosarjat kaikki kaapissa tai kaupassa piilossa, joten kait niistäkin jotain hyötyäon, onhan? Niin mä olen ainakin noi ostokset vaimolle perustellut.

Sitähän mä vaan aloin ihmettelemään, että millä toi Jiri pitää baletin kasassa ja hanskaa treenauksen sprintistä Ironman-matkaan, kun itsellä on täysi työ tämän yhdenkin matkan kanssa? Tai tiedänhän mä millä keinolla: olemalla niin sairaan kovassa tikissä, että se on ihan sama mikä matka lyödään naaman eteen, kaikki kulkee.