maanantai 28. helmikuuta 2011

Viikko 8 - Lisää löylyä

Hienosti sujuu nyt treenit ja jo toinen hyvä viikko putkeen lunssailun ja lomailun jälkeen. Sain kasaan lähes 15h monipuolista treeniä (joka on mulle paaaljon), mutta siltikään ruho ei oikein antanut väsymisen merkkejä missään vaiheessa viikkoa. Ei edes tiistain triangelin (kolmen treenin päivä) tai sunnuntain 3h30 hiihto + 1h30 sekatreeni jälkeen.

Tällä viikolla uinti alkoi kulkemaan taas pykälän verran paremmin ja erityisesti pitkissä matkavauhtisissa vedoissa uinti alkaa olla tosi helppoa. Joitain tekniikkavirheitä olen saanut parannettua, kuten korkea käden palautus, mutta paljon on vielä tekniikkavirheitä työn alla. Mutta se tekee tästä vaan mielenkiintoista.

Hiihto oli positiivinen yllätys myöskin, sillä enpä ole juurikaan viime aikoina (kaksi lenkkiä viiteen vuoteen) suksien päällä aikaani viettänyt. Ja sitä aikaisempi kokemus suksista on armeijasta ja autokauppiaiden lasten hiihtokisoista?!? Kyllä tuo Pirkka edelleenkin pientä pelonsekaista fiilistä nostattaa, mutta eiköhän se kuitenkin läpi retkeillä ensi sunnuntaina. Juoksu oli hiukan jäykän oloista, mutta 10x200m meni samoihin kuin aikaisemminkin.

En ajatellut siis Pirkkaan mitenkään erityisesti kevennellä, koska se ei ole minulle mikään tärkeä kilpailu, minne lähdetään tekemään tulosta. En ole varma edes tuleeko tankattua etukäteen. Joka tapauksessa hiukan ajattelin alkuviikosta kevennellä, ettei määrät karkaa ihan käsistä vielä ja kaveri pysyy pelikunnossa. Nyt alkoi toki Pk2:n viimeinen kuukausi, jolloin määrät pitäisikin nousta korkealle. Ja onhan tässä kuussa tietty tiedossakin Pirkan lisäksi myös TRI camp, joten määrää on tiedossa ihan riittävästi. Pidetään kuitenkin tehot vielä varastossa ja keskitetään voimavarat aerobisen kunnon lisäksi myös nopeuden ja tekniikan kehittämiseen kaikissa lajeissa. Tämä viikko siis vielä kovat määrät ja seuraava viikko palautellaan tästä kolmiviikkoisesta ja Pirkasta.

Tänään oli taas 1h25min ohjatut uintitreenit ja tällä kertaa tuntui jopa helpolta. Alkaakohan Kepa pehmenemään, vai tulikohan nössöiltyä?

Viikko 8

Ma Uinti 1h25, Tajut uintikurssi: tekniikka, eri tehoalueet
Ti ap Juoksua 30min, aamulenkki
Ti ip Juoksua 1h, 10x200m
Ti i Lihaskunto 1h, Elixia power
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Spinning 1h + 25min transitiojuoksu
To ap Uinti 45min, kevyt kestävyys + hieronta perään
To ip Lihaskuntopiiri 35min, Elixia func training (rankka) + 30min juoksu, palauttava
Pe Uinti 45min, tekniikka
La Uinti 1h20, kestävyys (3x1000+500)
Su ap Hiihto 3h30
Su ip Spinning 30min + Core 25min + Venyttely 25min

Yhteensä 14h50

sunnuntai 27. helmikuuta 2011

Pirkka tulee - oletko valmis?

Jaa mää vai? Ainakin hermopaine viikkoa ennen Pirkkaa alkoi käydä niin sietämättömäksi, että oli pakko tänään tempaista talven toinen hiihtolenkki. Tammikuun alun 8km lenkin kaveriksi tuli tänään 42km. Molemmat siis perinteisellä. Datat löytyy täältä: http://connect.garmin.com/activity/70391962

Enhän mä oikeasti osaa edes hiihtää, joten vauhtithan on surkean ja säälittävän rajamaastossa. Tämänpäiväinen lenkki meni 5min/km tuntumassa, vaikka keli oli loistava ja kalusto pelasi viiden vuoden takaisella voitelulla edelleen kuin tauti. Tommin pään puristelusta ei meinannut tulla loppua, kun meikäläinen lasketteli vapaalla rinnalla kaverin lapioidessa vuorotahtia sen minkä ehti.

Noh, ei tuo nyt kauhean pahalta tuntunut, eli jos sattuis kelit & kalusto viikon päästä natsaamaan, enkä lähde lähdön paniikissa jonkun kilpahiihtäjän perään, niin siitä voisi tulla vaikka ihan hienokin kokemus.

Vilkaisin piruuttani myös hiihdon profiilia (http://www.pirkankierros.fi/hiihto_profiili.pdf) ja onhan siinä 66km kohdalla niinsanottu vittumainen osuus lätkäisty näin kivasti tuohon hiihdon loppuosaan, jossa ei välttämättä ole enää potku parhaimmillaan eikä sauva pure kovin ahnaasti lumihankeen.

Nooh, tällä kertaa en osaa oikein asettaa mitään tavoiteaikaa, enkä oikein haluakaan. Tuntemattomia muuttujia on niin paljon, että menisi ihan arvailuksi ja lisäksi täysillä vedetty 90km ei nyt niin kauheasti palvele kesän kisoja, joten otan mieluummin hienon kokemuksen ja hiihtelen enempi retkeilymeiningillä maaliin. Uskoiskohan tähän itsekään, kun numerolappu lyödään kiinni? Yritetään ainakin. Joo, ja valmiina ollaan. Pirkka, täältä tullaan!

Hiihtolenkin päälle pieni välipala ja livahdin sen jälkeen vielä naapuriin Elixiaan päiväkahville: 30min spinning + 30min core + 30min venyttely. Toimi ruholle kuin junan vessa ja ilta onkin sitten lapioitu jääkaappia tyhjäksi.

lauantai 26. helmikuuta 2011

Ajoasento


Viime sunnuntaina kuvattiin Duathlonin ohessa pätkä (Peten ansiokkaasti editoimana = pilaama ;)) ajoasentoa. Vielä en ole sen kummemmin mittaillut kulmia, mutta silmämääräisesti laskisin hiukan etupäätä alemmaksi. Pitääpä tutustua hiukan syvällisemmin oheisen sivuston (http://www.slowtwitch.com/mainheadings/techctr/bikefit.html) teoriaan ja tarkastella tätä klippiä hiukan tarkemmin. Nykyinen asento kuitenkin tuntuu hyvältä ja vakaalta, joten pitää olla varovainen kuinka aggressiiviseksi asentoa tunaa, ettei katoa ajomukavuus ihan täysin. Tässä ollaan kuitenkin treenaamassa täydelle matkalle ja tässä asennossa pitäisi sen 180km pysyä.

Ohessa myös referenssinä pientä analyysiä ajoasennosta näin yleisesti: http://www.youtube.com/watch?v=brA_hEwOlOE&playnext=1&list=PLD2C0E1BBB26C8D03&index=3

Tänään kävin uimassa kestävyystreeniä, eli 1km vaparia + 1km pulliksella + 1km pullis & lättärit + 500m pulliksella. Ilokseni totesin, että erityisesti ensimmäinen 1km meni hyvin kevyellä kelauksella 19.25, enkä siis mitenkään edes uinut aikaa. Treenin loppua kohden alkoi kuitenkin väsyä ja suhteessa ajat heikkenivät loppua kohden. Vielä ei siis olla lähellekään Ironman-uintikunnossa, mutta suunta on hyvä. Ja sehän vaan johtunee siitä yksinkertaisesta syystä, että sain tälle viikkoa 12km (jossa ajallisesti puolet tekniikkaa) uintia, joka on minulle kohtuu paljon.

Miltä muuten tuo ajoasento sun mielestä näyttää?

torstai 24. helmikuuta 2011

TRI-kirjallisuutta

Nyt kun on tullut parin vuoden ajan tutustuttua lajiin ja lueskeltua erilaisia kirjoja, lehtiä ja webbisivuja, voisi sanoa muutaman painavan sanan tästäkin.

Kirjoja on tullut selailtua jokunen ja olen päätynyt Frielin tarjontaan ja harjoittelufilosofiaan muutenkin. Filosofiassa ei mitään ihmeellistä ole, eli normaali jaksotus: peruskunto, kilpailuun valmistava ja viimeistely. Mitä lähempänä kisaa ollaan sen kisanomaisemmaksi treenit muuttuvat.

Triathlon training bible ohjaa kädestä pitäen, miten harjoitusrunko ja harjoittelu rakennetaan, sekä myöskin taustoittaa asioita hiukan tieteelliseltä kantilta ja antaa opastusta lajitekniikkaan ja Triathlonissa tarvittaviin taitoihin. Going Long taas keskittyy Ironman-matkan saloihin ja antaa tärkeää tietoa mm. ravintopuolesta erityisesti kisaan valmistautuessa ja kisan aikana. Your Best Triathlon on Frielin uusin kirja, joka pitäisi olla hiukan enempi Advanced painos training biblestä ja tuo hiukan uutta, tuoreempaa ajattelua harjoitteluun. Tämän lukemisen vasta aloittelin. Kaikki kirjat ovat sellaisia, joita tulee luettua aina kun joku asia on ajankohtainen eikä niinkään yhteen putkeen luettavia opuksia. Training bible alkaa olla sivuistaan jo kohtuu rullalla, eli sitä on tavattu riittävästi.

Lehtiä olen ostellut yleensä irtonumeroina, yleensä matkalukemiseksi lentokentiltä, mutta syksyllä tilasin Triathlete Europe - lehden. Taisi olla 39Eur 18 numeroa, eli reilua pari euroa numero, joka ei ole paha. Olen ollut tähän lehteen tosi tyytyväinen, sillä lehdessä on paljon enemmän lukemista monivärikuvien sijaan, joita liian moni TRI-lehti on pullollaan. Lehdestä löytyy erityisesti ajankohtaista tietoa uusimmasta teknologiasta, TRI-huippujen ajatuksia ja myös uutta tietoa harjoittelusta.

Kun varaa ei ole valmentajaan, eikä mua kukaan valkku viikkoa kauempaa jaksaiskaan, on tyytyminen näihin ja ihan kohtuullisesti on tähän asti pärjätty. Tiedonjano kun on edelleen loputon, uusi lehti tulee revittyä aina Postimies Paten kourasta väkivaltaisin ottein. Näillä mennään.

maanantai 21. helmikuuta 2011

Uintianalyysiä

Uinti on ollut meikäläisen akilleen kantapää alusta lähtien triplex-touhuissa. Sen kanssa onkin tullut ja tulee jatkossakin tapeltua ihan riittävästi. Ohessa muutamia video-klippejä tammikuun lopun uintikuvauksista. Ensimmäisestä näkee parikin karseaa virhettä. Ensinnäkin käden palautus tulee aivan liian korkealta ja käännän myös koko kroppaa lähes 90 asteen kulmaan happea ottaessa, kun 45 astetta olisi optimi. Lisäksi siinä näkyy selkä toispuoleisuus, joka juontaa juurensa siitä, että hapetan pääosin oikealta. Nämä on ykkösjutut mitkä pitää saada kuntoon, eli käden palautus suoraan eteen ja käsivarsi kyynärpäästä taivutettuna. Seuraavaksi kropan kääntö vain 45 astetta. Sen lisäksi pitää opetella molemmilta puolilta puolilta hengitys, että saa uinnin balanssiin. Tämä työ on siis jo alkanut.

Seuraava vedenalainen klippi paljastaa paljon lisää ongelmia. Ensinnäkin kädet menevät ristiin edessä vedon aikana. Myös kyynärpäät saisivat olla korkeammalla ja veto mahdollisimman läheltä vartaloa suoraan taaksepäin. Nyt voima kohdistuu osittain alaspäin, jolloin voimaa menee hukkaan. Vasemman käden loppuveto puuttuu täysin, jonka takia vasemman käden veto on voimattomampi ja vie vähemmän eteenpäin ja suoraan uinti avovedessä on haastavaa. Lisäksi potkuistahan ei voida minun kohdallani edes puhua, vaan jalat vaan pääosin roikkuvat perässä ja kaiken lisäksi nilkat eivät ole ojennettuna, joten se jarruttaa vauhtia.

Melkoinen savotta siis edessä, mutta sehän tästä uinnista niin kiinnostavaa tekeekin. Ja mulla on taas sen verran kova pää, että ruho taipunee jossain vaiheessa kiltisti oikeeseen asentoon ennen kuin kuula antaa periksi.

Tänään oli TaJut-uintikurssi toista kertaa ja Kepan ohjauksessa tehtiin omien muistikuvieni mukaan seuraava setti: uin itse alle 250m verraa muita odotellessa. Alkulämmöt: 200m, jossa 25 vaparia + 25 potkuja 4 kertaa. Seuraavaksi 200, jossa 25 oikea käsi + 25 vapari + 25 vasen käsi + vapari. Tämä 2 kertaa. Seuraavaksi 200m, jossa 3 vetoa oikea, kolme vetoa vasen ja kolme vetoa vaparia, kunnes tuli metrit täyteen. Seuraava setti pulliksella 200m: 25 vaparia + 25 oikea käsi + 25 vapari + 25 vasen käsi. Tämä 2 kertaa. Seuraava setti 300m: 50m pulliksella ja lättäreillä + 100m lättäreillä + 50m pullis & lättäri + 100m lättäri. Tähän väliin oli joku lättis&pullis-setti 300m (en muista kunnolla mikä). Seuraava setti: 200m lättäreillä + perään 200m ilman lättäreitä. Seuraavaksi potkuja puoleen väliin ja loppu kovaa vapari, joka 8 kertaa, eli 200m. Seuraava setti: 200m matkavauhtia + 150m vähän kovempaa + 100m vielä kovempaa + 50m lähes täpöillä. Loppuun selkää ja vaparia verralla 150m.

Loistavia, monipuolisia treenejä nämä Kepan setit, tosin kohtuu puhki tällainen koirauimari on tuollaisen setin jälkeen kun kokonaismatkaa tuli tänäänkin 3km ja aikaa kului altaassa lähemmäs 1,5h. Jos jaksoit lukea tänne asti ja videot herätti sisäisen valmentajasi, niin kirjoita ihmeessä havaintoja kommentteihin. Mä oon umpisokea omille virheilleni.

sunnuntai 20. helmikuuta 2011

Viikko 7 - Back in business!

Flunssailun ja lomailun jäljiltä oli herkkua taas päästä kunnon treenin makuun. Kevyestä treenauksesta seurauksena oli ainakin kevyet jalat ja jo alkuviikosta paistoi sellaiset patoutuman treenaamiseen, että sai jarrutella menoa. Varsinkin alkuviikosta oli myös pikkaisen merkkejä vielä flunssasta ja aikaerosta, joka näkyi herkempänä väsymyksenä vähänkään vaativimmissa seteissä.

Tällä viikolla alkoi taas uimakoulu Kepan samettisten käsien lempeässä ohjauksessa. Sekin tuli taas kantapäänkautta opittua, että niitä kovempitempoisiakin uinteja kannattaa sotkea sinne väliin. Oudokseltaan paketti hajosi saman tien ja väsy tuli alta aikayksikön. Pitenemään päin olevien tekniikkavaurioiden listaan sai lisätä taas pari lisää: surkeat potkut ja epätasapainoinen uinti, joka juontuu juurensa pelkästään oikealta päin hapetettaessa. Tarvii palata tähän uintiin ihan erillisen kirjoituksen merkeissä.

Hiihtoa ei ole tänä talvena lupauksista huolimatta tullut erinäisten syiden (flunssa, loma, karseet pakkaset) takia tehtyä kuin 8km ja pakkasten jatkuessa myös ensi viikolla, alkaa hiipiä mieleen, kannattaako Pirkkaan edes lähteä pelleilemään. Noh, katotaan.

Loppuviikosta sitten lisättiin vähän tehoja (tonnin vedot lyhyen kaavan mukaan) ja vaativampi määräsetti (4h duathlon) ja ruho tuntuu olevan taas aikalailla entisensä. Torstain lihaskuntopiiri veti kyllä reilun kolmen viikon tauon jälkeen joka lihaksen ihan jumiin ja sitä ne ovat vielä nyt sunnuntainakin.

Viikko 7

Ma ap Juoksua 30min, kevyt
Ma ip Uintia 1h20, tekniikka & eri tehoja
Ti ap Juoksua 30min, palauttava
Ti ip Spinning (intervalli) 75min + transitiojuoksu 20min
Ke ap Uintia 45min, tekniikka
Ke ip Juoksua 1h10, vk1, 10x30-45s 5% kulma, matto
To ip Lihaskunto 1h + 15min juoksua
Pe ip Uintia 50min, tekniikka
La p Uintia 1h, märkäpukutestaus 4x500
La ip Juoksua 50min, vk2, 4x1000m
Su Duathlon 3h50, pitkä & hidas

Yhteensä 13h30

lauantai 19. helmikuuta 2011

Märkäpukutestausta

Viime kesän jäljiltä märkäpuku alkoi olla jo sellaisilla rakkuloilla, että uuden hankinta on edessä. Tänään testailtiin Ilmon ja Teemun kanssa Kalevassa 2XU V:1 ja QRoon Hydrofull, jotka olivat testivoittajia kesäkuun Triathlon Plus - lehden testissä. Lisäksi referenssinä uin pulliksella ja naturellina. Tarkoitus oli myös testata referenssinä vanhaa pukuani Blueseventyn Helix, mutta en jaksanut sitä lopulta enää päälleni ängetä.

Kellotin kaikilla seteillä 500m, kunnon palautuksilla ja sellaisella kevyellä IM-matkavauhdilla. Tulokset olivat tämänlaiset:
Naturel: 10.15
Pullis: 9.53
QRoo Hydrofull: 9:35
2XU V:1: 8:45

QRoon puku oli pykälän verran liian iso koko, joten en tiedä paljonko vaikutti vauhtiin. Molemmat puvut oli selkeästi helpompi pukea päälle ja pois verrattuna vanhaan pukuun. QRoo kellutti jaloista paremmin, mutta 2Xu taas liukui selkästi paremmin. QRoo tuntui muutenkin helpommalta uida ja tunne kuin toinen iho olisi päällä. Kello kuitenkin kertoi karua kieltä. QRoon puvusta puuttui kovempaa materiaalia olevat paneelit käsivarsista ja jaloista, ja varsinkin käsivarsissa tuntui kuin vedestä ei saa samalla lailla otetta ja vesi pääsi jopa hihasta sisään, kun vei nopealla liikkeella käden eteen ennen vetoa. Tarvii vielä varmaan kokeilla QRoosta pienempääkin kokoa, mutta kyllä tuo 2XU aika vahvoilla nyt on, vaikka kallis puku onkin.

Perään sitten Pirkkahalliin Teemun kanssa tonneille. Hallissa oli tosin jotkut kissanristiäiset käynnistymässä, joten jouduttiin typistämään tonnin vedot 4 kappaleeseen. Tonnit meni aika jäykällä ruholla (torstain tunnin lihaskunto löi paikat kipeeksi ja jumiin pienen tauon jälkeen) ja normaalia korkeammilla sykkeillä (märkäpuku-uinti taisi imeä nesteet ruhosta). Kello kertoi tätä: 3.58, 4.01, 3.59 ja 3.52. Huomaa, että lähes 6 viikon tauko vetoihin oli tehnyt tehtävänsä ja takapakkia on tullut. Nooh, otetaan hävityt sekunnit seuraavien viikkojen aikana takaisin.

Ja huomenna aamusta sitten 3h duathlonille.

tiistai 15. helmikuuta 2011

Viikot 5 ja 6 - Thailander

Pientä taukoa pukkaa päivitysten suhteen, kun vietin 10 päivää Thaimaassa ja palattuani Suomeen, työpaikalle oli generoitu pienimuotoinen härdelli, joka tuppaa syömään vapaa-aikaa.

Viikko 5 meni osittain pieleen vielä sairastellessa. Luulin jo tervehtyneeni ja aloin pikkuhiljaa treenaamaan alkuviikosta. Noh huonostihan siinä kävi ja ke, to ja pe menikin taas lepäillessä ja sairastellessa. Loppuviikosta tauti olikin sitten vihdoin selätetty etelän lämmössä.

Viikko 6 oli myös kohtuu kevyt ja yritys päästä taas jonkinlaiseen treenaukseen. Tarkoitus oli kuitenkin ottaa lomareissu rennosti ja muihin asioihin keskittyen. Lisäksi kuumuus ja muutkin treenausolosuhteet eivät olleet ihan parasta a-ryhmää. Lähes joka päivä tuli kuitenkin juostua ja uitua, mutta ne olivat hyvin lyhyitä stinttejä, 30-60min.

Tästä viikosta alkaakin taas rumba ja paluu ruotuun. Valitettavasti vaan hiihto taitaa jäädä väliin näillä keleillä ja alkaa jo pikkuhiljaa kylmäämään ajatus Pirkan 90km hiihdosta.

Viikko 5

Ma Uinti 70min, kestävyys
Ti ap Uinti 45min, tekniikka
Ti ip Spinning (intervalli) 75min + 20min juoksu (transitio)
Ke Flunssa
To Flunssa
Pe Flunssa
La ap Juoksu 30min
La ip Uinti 45min, avovesi
Su ap Juoksu 45min
Su ip Uinti 30min, tekniikka

Yhteensä 6h

Viikko 6

Ma ap Juoksu 50min
Ma ip Uinti 30min, avovesi
Ti Uinti 45min, kelailua
Ke ap Juoksu 1h
Ke ip Uinti 40min, tekniikka
To ap Juoksu 1h
To ip Uinti 35min, avovesi
Pe Juoksu 50min, matto
La ap Juoksu 40min, matto
La ip Lihaskuntopiiri 30min
Su Juoksu 1h, matto & jäätävä jet lag

Yhteensä 8h30