tiistai 29. maaliskuuta 2011

Vauhtileikittelyä

Pistin taas tänään vihreän paholaisen tulille ja sipaisin lyhyen trainer-session parvekkeella. Alkuun pyörittelin 10min verraa 90 kadenssilla. Sen jälkeen tuuppasin isompaa vaihdetta pesään, tiputin kadenssin 70-80 välille ja puskin vähän kovemmalla voimalla. Tätä aina minuutin verran ja perään 2min palauttelua taas 90 kadenssilla ja kevyellä vaihteella. Tätä 5 kertaa ja lyhyt verra loppuun. Näyttää käppyrästössä tältä: http://connect.garmin.com/activity/76013826

Puoli tuntia siis tuollaista ja sen jälkeen "ajoneuvosta, nouse", lenkkarit jalkaan ja baanalle. Juoksin perään tunnin verran vauhtileikittelyä. Eli hölköttelin pääasiassa 140-145 sykkeillä ja väliin mausteeksi 100-200m pätkiä kovempaa. Oli vaan vähän hankala kiihdytellä, kun paikoitellen pyörätiet oli vielä lumessa ja askel lipsui. Yritin kiihdytellä pääasiassa sulalla osuudella ja paikoitellen juoksu tuntui jopa hyvältä. Kohtuu hyvin sain pidettyä homman kontrollissa, ehkä liiankin hyvin ja keskisyke jäi kohtuu matalaksi (146), vaikka välillä kiihdyteltiin tuonne 170 tuntumaan. Käppyrästöt tuli tämän näköisiksi: http://connect.garmin.com/activity/76013842

Hyvän tuntuinen treeni, mutta tämäkin osoitti, että sykkeiden nosto ei ihan helpolla onnistu. Talven Pk-rynkyttäminen on tehnyt tehtävänsä ja musta on tullut diesel. Päätin myös, etten sen kummemmin tee vetoharjoittelua ja muutakaan vk-treeniä (vielä!) noihin seuraavan kuukauden juoksukisoihin, vaan pyrin käyttämään ne hyödyksi ja avaamaan niissä vähän tätä dieseliä alttiiksi kovemmille kierroksille. Ennätyksiä tulee jos on tullakseen, mutta se on sivuseikka. Yritetään nyt pitää katse pallossa ja IM-kisa mielessä.

maanantai 28. maaliskuuta 2011

Viikko 12 - Vaihtelevaa kulkua

Viime viikon alkuun yritin tietoisesti ottaa lepoa ja palauttavaa settiä, mutta ehkä liian vähän, kun kulku ei ollut oiennut vielä perjantainakaan. TRI camp oli kuitenkin kohtuu kova rypistys ja vasta la ja su alkoi taas kulkea, siis fillarin ja juoksun muodossa. Uinti testataan Kepan käsittelyssä vasta tänään.

Uinti siis lähes normalisoitui Pirkan jälkeen Campillä ja viime maanantain treenissä, mutta loput viime viikon uinneista menikin sitten alavireisesti. Ei oikein osaa sanoa mistä kiikastaa, ei varmaankaan yhtä syytä löydy. Juoksukin oli alkuviikon melkoista laahustamista ja perjantainakin muutama veto anakynnykseltä tuntui järjettömän kovalta rypistykseltä. Lauantaina ja sunnuntaina juoksu alkoi yhtäkkiä taas kulkemaan ja tuntumaan tosi vahvalta, sekä näkyi myös kellossa. Samoin fillari oli hyvää samoina päivinä.

Tämä viikko pitäisi vielä jaksaa vääntää kunnolla määrää koneeseen ja säästä riippuen myös osallistua Teivocupiin (5km) lauantaina. Seuraava viikko onkin sitten palauttava viikko ja näillä näkymin reissilua jenkeissä. Tämä myös päättää pk3 ja koko pk-kauden ja siirrytään astetta kovempiin treeneihin. Näitä onkin jo odoteltu ja toivottavasti silloin pääsee jo myös fillarin päälle rullaamaan asfalttia.

Viikko 12

Ma Uinti 1h20, tekniikka ja eri tehoalueet, mm. 10x100 '2
Ti Juoksu 40min, kevyt palauttava
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 2h, pitkis
To ap Uinti 40min, kevyttä kelailua
To ip Lihaskuntopiiri 45min + Juoksu 30min
Pe p Uinti 1h, kestävyys
Pe ip Juoksu 1h, vk, 2x6min anaerk
La Pyöräily (spinning) 1h + Juoksu 20min, palauttava
Su Pyöräily 1h40 (trainer) + Juoksu 35min, pk

Yhteensä 12h

perjantai 25. maaliskuuta 2011

100 turmion päivää

Meinasin pyörähtää tänään perseelleni, kun tajusin, että enää sata päivää aikaa treenata ittensä kuosiin Itävallan Ironmania varten. Ja just sopivastihan tällä viikolla onkin kaikki reenit menneet enemmän tai vähemmän alavireisesti eli persiilleen.

Kaivoin fillarireitin profiilin tuohon viereen, että pääsee toljottamaan totuutta silmiin. Noille pystysuorille seinämille tarttis nimittäin tehdä jotain seuraavan 100 päivän aikana ja se työ alkaa todenteolla ens viikolla. Pitääpä kirjoitella vaikka ensi viikolla muutamia ajatuksia miten näitä lähetään taklaamaan. Sasin mäki ja isoa pykälää trainerilla on varmaan ne jutut, jotka tulee tutuiksi.

Tänään piti tehdä viikon kestävyysuinti ja lyhyempi vk-juoksu, kun viikonloppuna on taas tiedossa Hesan reissua, joten reenaus on vähän hiljaisempaa. Alle ensin siis uintia 3x750 (vapari, pullis, lätt&pull) ja verroja päälle. Kello ei kyllä tykännyt Annalasta tänään yhtään, eikä osaa sanoa mistä johtuu.

Pieni tauko väliin ja perään lyhyt vk-juoksu, eli alle 20min verraa ja sitten 2x6min anakynnyksellä ja 20min verraa päälle. Kyllähän tuntui tuollainen anakynnyksellä juoksu oudokseltaan vittumaiselta, kun sitä ei ole talvella tullut tehtyä. Ja porukassa kun ensimmäinen kilsa lipsahti 3:30/km, niin siinä ei kyllä keuhkot pysyneet pelissä enää yhtään. Loput kilsat sitten menikin vähän yli 4min. Tarvii nyt miettiä tekiskö tässä muutamia vk-juoksuja ennen Teivocupia, Pyynikkijuoksua ja HCR:ää, vai meneekö niihin vaan lonkalta sekoittamatta treeniohjelmaa yhtään. Tuntuis vaan, että mukavampi tuolla olis juosta, jos edes vähän totuttais kroppaa tuohon kovempaankin menoon. En mä olisi nimittäin varmaan edes yli anakynnyksen tänään sykettä saanutkaan. Oikeat juoksijathan menivät taas kaukana edellä ja turhempia välitaukoja pitämättä.

tiistai 22. maaliskuuta 2011

Viikko 11 - TRI campin hengessä

Viikko rakentui aika pitkälle viikonlopun TRI campin ympärille ja yritin säästellä sinne hiukan paukkuja alkuviikosta. Kuitenkin tuli treenattua kohtuu normaalisti, mutta muutamia treenejä jäi välistä, osittain myös Helsingin työreissun takia.

Tunteja kertyi kyllä paljon (17h), johtuen pitkälti viikonlopun mätöstä, mutta olo ei silti ollut, eikä ole mitenkään uupunut. Toki sunnuntaina, campin lopussa, alkoi olla jo aika väsynyt ja lihaksista lopussa, mutta nopeasti olotila normalisoitui kuitenkin. Tällainen on ainakin oma tunne, mutta yritän silti pakottaa itseni lepäilemään ja palauttelemaan alkuviikosta, niin saa kerättyä hyvän viikonloppun vaikutukset talteen.

Juoksu sujui tällä viikolla edelleen hyvin ja viikolla Helsingissä tehty 20km "pitkis" meni 5:10 km-vauhtia alle aerobisen kynnyksen. Muutenkin juoksu tuntui kohtuu helpolta vähän kovemmissakin vauhdeissa.

Uinti oli taas alkuviikon samanlaista räpiköintiä kuin kaikki uinnit Pirkan hiihdon jälkeen. Loppuviikosta kuitenkin uinti alkoi pikkuhiljaa taas palata samaan tilaan kuin ennen Pirkkaan. Campilla sai tehtyä hyviä harjoitteita ja tuli muutamia oivalluksia llisää ja eilen TaJut-uimakoulussa homma oli jo ihan "jees". Ei siis mitään Weissmulleria edelleenkään, mutta siedettävää kesää ajatellen ja valovuoden parempaa kuin vuosi sitten.

Fillarista ei edelleenkää osaa sanoa mitään, mutta muutama signaali on pistänyt mietityttämään. Ensinnäkin mitatut watit campilla oli suhteellisen alhaiset ja toiseksi pidempi MTB-lenkki alkoi tuntumaan hiukan jäsenissä. Faktahan nyt kuitenkin on, että talvella ei ole tullut paljon pyöräiltyä, joten ei se voi hirveessä tikissä ollakaan. Lisäksi nuo watit pitäisi katsoa painoon suhteutettuna, että pääsisi jyvälle mitä tuo oikein tarkoitti. Jokatapauksessa tärkeää on heti päästä pyörän päälle, kun maantit sulaa, että ehtii saada pyörän kulkemaan Itävaltaan mennessä.

Alkuviikko nyt siis palautellaan ja viikonloppuna on tiedossa Hesan reissu, joten volyymi hiukan kärsii, mutta ei oteta tästä stressiä.

Viikko 11

Ma Uinti 1h20, tekniikka, usea tehoalue
Ti ap Uinti 45min, tekniikka
Ti ip Pyöräily (MTB) 1h + 20min transitiojuoksu
Ke Juoksu 1h40, pitkis
To Lihaskuntopiiri 45min + Juoksu 30min
Pe ap Uinti 45min, kestävyys
Pe ip Juoksu 20min + Juoksutekniikka & intervallit 45min + Lihaskuntopiiri 45min
La ap Pyöräily (MTB) 1h + Duathlon vk 1h10
La ip Lihaskuntopiiri 15min + Uinti 40min, eri tehoalueet + Uinti 40min, tekniikka (potkut)
Su ap Uinti 1h, tekniikka + 45min wattbike (tauoilla lihaskuntoa)
Su ip Pyöräily (MTB) 2h30, pitkis

Yhteensä 17h

sunnuntai 20. maaliskuuta 2011

Triathlon Training Camp

Tämä viikonloppuna ei tarvinnut kauheasti mietiskellä minkälaista treenisettiä sitä tekis ja miten käyttäisi vapaa-aikansa. Kaikki oli mietitty valmiiksi mua varten, armeijan tyyliin, Söderdahlin veljesten toimesta. Joten, aivot narikkaan ja massaan mukaan TRI campille. No ei ihan.

Viikonlopun teemana oli sopivasti IM-harjoittelu ja sehän sopi mulle niin kuin nakutettu. Kovakuntoista porukkaa oli mukana 20 plus tietysti joka sivulauseessa omaa kuntoaan vähätelleet Tomppa ja Kaitsu. Noh, viikonlopun mittaan kyllä huomasi, ettei näiden eläkeläisten perässä pysy vieläkään.

Päivä 1

Aloitin päivän ennen TRI campille menoa salaharjoittelulla, eli kävin aamulla kevyesti kelailemassa kaakeleita 45min ajan, 500m pätkiä uin jonkusen kerran. Illalla sitten Pirkkahallille aloittelemaan "Kämppiä". Käytiin lyhyesti viikonlopun epistola, esiteltiin itsemme ja ensi kesän kuviot sekä naureskeltiin porukalla mun ja Lassen torveiluille Köpiksessä viime kesänä.

Tämän jälkeen päästiin itse asiaan, eli lenkkivermeet päälle ja verrailtiin ulkosalla kevyesti 20min ja läppä lauloi solkenaan. Sisällä Pirkkahallissa jakauduttiinkin sitten kahteen porukkaan. Aluksi tehtiin Kaitsun johdolla tekniikka-drillejä. Osa harjoitteista oli sellaisia, ettei oikein meinannut koordinaatio, eikä aivotkaan olla mukana. Tähän perään juostiinkin sitten (muistaakseni) 10x300m, aluksi 5min/km-vauhtia ja siitä pikkuhiljaa kiristellen 3min/km pintaan. Suht rennosti tuli juostua, eikä mitenkään hapottanut, mutta pohkeet huuteli ihmeellisesti jo tässä vaiheessa. Mutta tää oli niille pohkeille vasta alkulämmittelyä. 45min jälkeen vaihdettiin osoitteeksi Tompan lihaskuntoluola, jossa tehtiin lihaskuntopiiriä keskikropalle, erilaisia loikkia ja välillä aina juoksua maisteeksi. Eviläkin kävi välillä ihmettelemässä mitäs sankareita hänen reviirilleen on tullut pomppimaan. Nooh, pohkeet alkoi kyllä lopussa huutamaan hoosiannaa ja seuraavana päivänä olikin jonkinmoista lihaskipua havaittavista. Taisi tulla 1h45min kaikenkaikkiaan treeniä Pirkkahallissa.

Päivä 2

Toinen päivä alkoikin sankan lumisateen keskellä ja ohjelmassa oli jo aamusta duathlonia, hiukan enempi ahistaen. Tai, osa valmistautui ensi viikon Talvitriathlonin MM-kisoihin, joten vetivät juoksua, MTB:tä ja hiihtoa. Minä vaihdoin hiihdon juoksuun. Ihmeteltiin ensin alle tunnin verran MTB:llä juoksu- ja fillarireittejä. Todettiin, että reitit olivat umpilumessa, joka aiheutti juoksuun jongin verran hitausmomenttia ja fillarilla sai ajella kieli keskellä suuta. Lämppärin aikana kun porukkaa oli turvallansa ihan riittävästi.

Ja sitten vaan releet vaihtovalmiiksi ja juoksu liikkeelle. Käsittääkseni tämän piti olla siis vk-treeni ja kyllähän se tuli aika pian selväksi, kun Kaitsu alkoi nakuttelemaan lumihangessa ja jonon keulilla aluksi hiukan yli 5min kilsoja ja lopussa 4.30 kilsoja. 5km tarpomisen jälkeen fillari perseen alle ja ihmettelemään, että mitäköhän vauhtia tuolla jäätiköllä uskaltaa ajaa. Nooh, hetkessä Kaitsu, Vellu ja Laitisen Juha muodostikin ajoradalle junan, joten ajattelematta vaan oma perse letkan perään. Eipä tarvinnut miettiä mitä vauhtia uskaltaa ajaa, junalla kun oli vain yksi vakiovauhti: täysiä. Aika haastavaa oli ajaa, kun toisaalta yritti saada jotain peesihyötyä ja toisaalta alusta oli niin liukas, että pienikin virheliike edessä ja telakoituminen edellämenevän hanuriin olisi ollut pomminvarmaa. Siinä jonossa menin sitten melkein tuon 9km, mutta viimeisessä nousussa jouduin antamaan hiukan periksi. Aika iholla kuitenkin pääsin varikolle, mutta sittenhän koko kolmikko kaartoikin hiihtolenkille ja lähdin itse hiippailemaan toiselle 5km juoksulenkille. Tomppa heilahti tässä vaiheessa seuraksi mukaan ja matka menikin mukavasti jutellessa ja välillä huohottaessa. Menomatka oli edelleen umpihankea ja askel lipsui ikävästi, mutta paluumatkalle oli jo tamppautunut juostava polku. Kilsat nakuttelivat 4.45-5 väliin edelleen ja yllättävän hyvin tuo juoksu sujui, vaikka fillarissa mentiinkin rajoilla. Hyvin toteutui vk-treeni ja sykkeet pysyi anaerobisen alla koko ajan. Ohessa vielä sykedataa ja muutakin numeroita, kun veljekset kuitenkin väittävät, että taas lähti Annalalla lapasesta. Ei lähtenyt!: http://connect.garmin.com/activity/74085981

Tähän väliin lapioitiin sapuskaa naamariin, kuunneltiin Kaitsun luentoa aiheesta Triathlonharjoittelun fysiologinen kartta. Tämän jälkeen taas palattiin itse asiaan, eli ohjelmassa 1h30 uintitreenit. Jaettiin taas porukka kahtia. Kaitsu uitatti meille uintiohjelman, jossa kelailtiin eri tehoalueilla kohtuu lyhyitä pätkiä. Välillä oli mukana pullaria, välillä lättäriä ja välillä uitiin ihan issekseen ilman apureita. Puolessa välissä vaihto ja alkoi Tompan kumijumppatuokio, eli uintitekniikkaa, jossa keskityttiin potkuihin. Aluksi jalat sidottiin kuminauhalla yhteen ja uitiin pelkillä käsillä. Kyllä tuntui tämä oudolta ja painuinkin altaan pohjaan ihmettelemään. Tästä selvittyäni alkoi tajuta aktivoimaan selkälihaksia paremmin ja homma pyrki siedettävästi toimimaan. Jopa potkut laudalla sujuivat kohtalaisesti, kunnes lyötiin kummari taas kiinni ja yritä nyt siinä sitten potkia laudalla! Lopussa tässäkin iski tajuntaan lyödä painetta potkuissa myös jalkaa ylöspäin tuotaessa. Mutta on tää uinti niin vaikeeta!

Päivä 3

Aamukasilta taas uimahallille ja tiedossa Tompan tunnin tekniikkatreeni, jossa kaikkea mahdollista, kuten yhden käden uintia, scullingia, potkuja, startteja kovalla tempolla, jne. Hyvä setti kaikenkaikkiaan ja uinti tuntui kohtuu hyvältä. Käsivedot vaan tuntuu menevän jotenkin läpi, joka näkyy heti vauhdissa.

Tunnin jälkeen siirryttiinkin sitten wattibikelle, jossa oli ohjelmassa 1km tempoajot nousevalla kuormalla. Tämä ehdittiin tekemään 4 kertaa. Aluksi pk-tuntumalla, sitten vk1, vk2 ja anakonda. Annalan watit oli tänää säälittävän ja naurettavan rajamailla (kun taas suurin osa veti aivan järjettömiä lukuja tauluun):

1. Aika: 1:38, Nopeus: 36,7km/h, Watit: 310
2. Aika: 1:23, Nopeus: 43,2km/h
3. Aika: 1:18, Nopeus: 45,8km/h, Watit: 360
4. Aika: 1:15, Nopeus: 47,9km/h, Watit: 410

Aika haastavaa oli polkea tasaisesti ja mm. viimeinen lähti ihan lapasesta, joka sitten löi hapoille jo 20s jälkeen. Sotke nyt sitten sellaisilla spageteilla loppumatka, niin että watit ei tipu. Juuei! Ei kyllä oikein usko, miten noin lyhyillä vedoilla saa äijän ihan kanveesiin ja jalat tärisemään. Nooh, fillaria ei ole takana nyt talven aikana, eikä varsinkaan viime aikoina, joten tälle ehtii vielä tehdä jotain kun lumet tuosta sulaa pois.

Väliin taas Tompan luentoa IM-harjoittelusta ja pöperöä huiviin. Tämän jälkeen olikin edessä leirin päättävä MTB-lenkki, aurinkoisessa kelissä, Kaitsun vetämänä. Vauhti tuttua "PK":ta. Ja kyllä mittarikin näin kertoi (keskisyke 133), vaikka kroppa näin leirin lopussa alkoikin olla jo väsynyt ja tuntuma lenkille oli ajoittain kovempi kuin se olikaan. Aikaa tähän saatiin palamaan 2,5h. Uimahallin pihaan kaartoikin väsynyt, mutta tyytyväinen porukka, joiden rapaisista naamoista ei erottunut kuin kiiltävän valkoinen hammasrivi.

Hyvä setti kaikenkaikkiaan, minä kiitän!

tiistai 15. maaliskuuta 2011

MTB-kruisailua

Seuraavana viikonloppuna on siis TRI camp ja tiedossahan on myös jokunen MTB-lenkki. Itsehän en ole ikinä kyseisellä helvetinkoneella ajellut, saatikka omistanut, joten tänään piti kokeilla lainapyörää kertaalleen alle.

Ajelin siis tunnin lenkin turvallisella alueella, eli jalkakäytävillä, jotka oli tosin ehtineet jäätyä kivikoviksi iltaa myöden. Ajomukavuus tuollaisella täysjoustolla on kyllä aivan mahtava ja yllättävän kovaakin sillä tuntuu pääsevän. Keskivauhti jäi tosin 22km/h, kun oli aika monta ns. tarkkaa paikkaa. Ihmettelen kyllä, miten näillä keleillä nuo fillaristit eivät ole jatkuvasti turvallaan ja luut murskana?!? Tämäkin kokemus oli hieno ja tarvii laittaa syssylle taas joulupukille kirjettä. Kyllähän tämä tuo mukavaa vaihtelua talviseen raineritouhuiluun.

Juoksin perään 4km aavistuksen verran kovempaa 4:48/km, syke 148 ja juoksukin tuntui hyvälle. Uinti sen sijaan on ollut perätilassa Pirkan Hiihdon jälkeen ja eilisessä uintitreenissä koutsi alkoi jo epäilemään orastavaa ylikuntoa. Mä en tuota ihan heti osta, kun muut lajit tuntuu kyllä sujuvan. Sen sijaan yläkropan lihaksistosta taitaa olla puhti pois ja tekniikkakin on mennyt huonoon suuntaan. Ajattelinkin nyt ainakin jonkin aikaa keskittyä tekniikkaan uinnissa ja välttää noita rankempia ja väsyttävämpiä uintitreenejä kunnes homma alkaa taas sujumaan. Aamulla kävin hinkkaamassa tekniikkaa to-del-la rau-hal-li-sella tah-dil-la.

Seuraavat pari päivää stadissa, joten saas nähdä mitä ehtii tehdä jos mitään.

maanantai 14. maaliskuuta 2011

Viikko 10 - Palauttelua ja PK3

Viime viikko menikin sitten Pirkasta ja kolmen viikon määräjaksosta palautellessa. Erityisesti uinti oli koko viikon väsynyttä ja yläkropasta oli voimat täysin poissa. Maanantain uintitreeni näytti varmasti melko säälittävältä räpellykseltä. Toivottavasti tällä viikolla palataan taas normaaliin uintiin, joka oli viime viikkoon asti jo mennyt paljon parempaan kuosiin.

Juoksussa aloitin taas pitkän tauon jälkeen viikottaiset pitkikset. Aloitin toki varovaisesti 23km lenkillä, mutta jo tuolla lenkillä tuntui erityisesti lihaksisto olevan paljon perässä. Näitä tarvii nyt ottaa joka viikolle tuolle 4 viikon mittaiselle PK3-vaiheelle ja kasvattaa pituus pikku hiljaa 2,5h pituuteen. Lisäksi tarkoitus on ottaa lyhyempi (45min) juoksu kovemmalla tempolla kerta viikkoon, jossa voisi olla 4x5min vk1-vk2 alueella.

Fillarissa tiputin vähän pienemmälle vaihteelle jo palauttelunkin takia ja nostin siis hiukan kadenssia. Fillari on edelleen enempi ylläpito-moodissa ennen kuin lumet sulaa. Pyrin kuitenkin ottamaan kerta viikkoon reilun tunnin trainer-treenin, jossa mennään 4x5min kovemmilla tehoilla. Lisäksi fillarissa on siis tarkoitus pitää juoksupitkiksen lisäksi pidempi harjoitus ohjelmassa. Joko duathlonina tai maastopyörällä ennen kuin asfaltti on kunnolla auki Cerveloa varten. Tätä pitkistä säädetään olosuhteiden mukaan ja tehdään mitä pystytään.

PK3 alkaa siis nyty ja suurimmat erot aikaisempaan on pitkän juoksulenkin mukaanottaminen viikko-ohjelmaan, yksi lyhyempi vk-juoksu (joko tasaisella tai mäkeen) ja sotkea uintiin myös hiukan tehoja mukaan. Tämä eka viikko muodostuu hiukan erilaiseksi, kun viikonloppuna on Söderdahlin veljesten järkkäämä TRI camp, jossa ohjelmaa on riittävästi kaikilta treenauksen osa-alueilta. Näin ollen määrätkin nousevat varmasti hiukan normaalia korkeammalle. Mukaan uutena juttuna tulee myös MTB-lenkit, joten lainapyörä on hommattu tälle viikolle perseen alle.

Viikko 10

Ma Uinti 1h20, Tajut uintikurssi: tekniikka, eri tehoalueet
Ti Pyöräily (trainer) 1h, palauttava
Ke Juoksu 1h, pk
To ap Uinti 40min, tekniikka
To ip Pyöräily (trainer) 1h + transitiojuoksu 15min
Pe Uinti 1h, kestävyys
La Lepo
Su Juoksu 2h, pitkis

Yhteensä 9h

sunnuntai 13. maaliskuuta 2011

Pitkin poikin Pyynikkiä ja Pispalaa

Olihan mahtava keli juosta tänään. Kävin pitkästä aikaa juoksemassa vähän pidemmän lenkin (23km, 2h). Edellinen pitkis oli matolla tammikuun lopussa ja sitä edellinen ulkona marraskuun alussa. Joten, sanomattakin selvää, että jalat olivat iskutuksesta oudokseltaan ihmeissään ja alkoivat 15km jälkeen urveltaa väsymyksestä Pispalan rinteissä. Sykkeet ja energiat sen sijaan pysyivät hyvin hallussa koko ajan. Dataa ja karttaa löytyy täältä: http://connect.garmin.com/activity/72801893

Juoksu tuntui lähes koko ajan helpolle ja kun ipodista lauloi tutusti ensin Scars On Broadway ja perään Tehosekoitin, alkoi fiilis olla sietämättömän hyvä. Aurinko paistaa, lenkkari alkaa paikoitellen pitämään asfaltissa, eikä tarvii enää juosta turkki päällä ja korvissa soi tuttu biisi: http://www.youtube.com/watch?v=sXixH3zFJK4 Ei siis paha, ei missään nimessä paha.

Tarkoitus olisi nyt seuraavan neljän viikon aikana ottaa taas pitkä juoksulenkki viikottaiseen ohjelmaan duathlonin/hiihdon pitkiksen lisäksi ja hilata pituus pikkuhiljaa 2h --> 2.5h. Kyllähän näillä keleillä nimittäin taas mielellään lenkkareita ulkoiluttaa ja ilman pitempikestoista viikottaista iskutusta Ironman-juoksusta tulee kyllä tuskallista kesällä. Talvi on laiminlyöty näitä nyt liikaa ja on aika reagoida.

maanantai 7. maaliskuuta 2011

Viikko 9 - Pirkkaa ja määrää

Edellinen viikko poikkesi aiemmista rutiineista jonkin verran, sillä sunnuntaina oli tiedossa Pirkan Hiihto 90km. Vaikka aikomuksena ei ollutkaan mitenkään kevennellä ja valmistautua kyseiseen koitokseen ajattelin silti jättää vetämättä itseäni juntturaan rankoilla lihaskuntotreeneillä ja jonkin verran tuli kalustoa testattua hiihtämällä etukäteen.

Pirkka siis meni yli odotusten ja yllättävin vähillä vaurioilla. Eilisen illan olo oli kuin turpiinsa saaneella, mutta imuroituani eilen jääkaapin tyhjäksi ja nukuttuani hyvin, olo on jo lähes ennallaan. No, sitähän se ei varmaankaan vielä ole, joten tämä viikko pyritään palauttelemaan. Yleensä palauttelevalla viikolla pyrin uimaan suhteessa enemmän, mutta saas nähdä kuinka tällä kertaa käy, kun olkapäät ja hartiat on tasatyöntöjen jäljiltä kuin pesäpailomailalla hakatut. Tämän illan uintitreeneissä on varmasti hauskaa.

Määrää tuli hiukan yli 15h tällä viikolla ja suurimmaksi syylliseksi nousee lähes 7h Pirkka. Muuten sain uintia ihan kohtalaisesti mukaan ja yhden hyvän juoksu- sekä fillaritreeninkin.

Ajattelin tämän viikon jälkeen hiukan säätää tuota treenikuviota hiukan ja ottaa vielä 4 viikon pk3-kauden tähän perään, jossa nykyiseen menoon tulee ainakin myös pitkä juoksulenkki mukaan. Ja mietinnän alla muutama muukin hienosäätö. Jokatapauksessa varsinaista tehojen aloittamista pihtaan vielä viitisen viikkoa. Palataan tähän viikon päästä. Nyt kuitenkin palautellaan.

Viikko 9

Ma Uinti 1h25, Tajut uintikurssi: tekniikka, eri tehoalueet
Ti Hiihto 1h10, pk
Ke ap Uinti 45min, tekniikka
Ke ip Juoksu 1h, vauhtileikittely
To Duathlon 2h, pk
Pe ap Hiihtoa 20min, voitelun testaus
Pe ip Uinti 40min, tekniikka
La Uinti 1h, kestävyys (2x1000+500)
Su Hiihto 6h50, pk-piiitkis

Yhteensä 15h20

sunnuntai 6. maaliskuuta 2011

Pirkan Hiihto - Hieno kokemus!

Pikkaisen kylmäsi lähteä Pirkan hiihtoon kahden treenin taktiikalla. Herätyshän oli klo 3.00, bussi lähti Teivosta 4.55 ja startti Niinisalosta 7.00. Ei valkoihoisen touhua tämäkään. Tarkoitushan oli lähteä matkaan retkeilymeiningillä ja tutkailla kroppaa alkumatkasta. Lisäksi kävin varmuuden vuoksi lainaamasta monot perstuneiden, sodanaikaisten tilalle, testaamatta tottakai. Valmistelut kisaan tehtiin siis viimeisen päälle ja mitään ei jätetty sattuman varaan.

Nooh, kohtuu rauhallisesti lähdettiin liikkeelle, mutta kyllä sykkeet nakutteli tuossa aerobisen kynnyksen (140) tuntumassa jo alussa ja ylämäissä reilusti yli. Kuitenkin puoliväliin asti hiihdin tietoisesti käsijarru päällä ja hiihto tuntui helpolta. Puolimatka taisi olla 6.10-6.15 tuntumassa. Lätkin geelejä naamariin musta-tuntuu meiningillä, kauheasti suunnittelematta, oliskohan suurinpiirtein joka tuosella juottola-asemalla. Mulla vaan tuhraantui aina vähintään pari minuuttia, kun riisuin vyölaukun pois, kaivoin geelit esille ja heilautin urheilujuomaa päälle.

Hiihtodataa: http://connect.garmin.com/activity/71537546

Puolivälin jälkeen eteen tulikin melkoinen määrä pujottelukeppejä, kun puolimatkalaiset lähti eteen liikkeelle. Tuon kun olisi tajunnut, niin pienellä kaasulla tuon olisi voinut välttää. En vain kuvitellutkaan, että tulen puoliväliin noin nopeasti. Pujottelut, kilometrin kävelyosuus ja mäet tekivätkin sitten välillä reissusta v-käyrää nostattavan, mutta pääosin lykin tasatyöntöä jonkun peesissä. Kelihän oli aamulla mitä mainioin ja eilispäivän plussakelien jälkeen tulleet pakkaset olivat kovettaneet ladut koviksi ja nopeiksi. Jälkipuolisko sen sijaan puuroutui ja muuttui nihkeäksi auringonpaisteessa. Sukset toimivat ihan hyvin, mutta ei ne mitkään supersukset olleet. Varsinkin loppupuoliskon tasaisella sai työnnellä tasaisella ihan tosissaan, että pysyi letkassa. Lisäsin kävelyosuudella (52km kohta) pitovoidetta, kun muutama prokin näytti niin tekevän ja seuraavat mäet, joita oli tuon kohdan jälkeen riittävästi menivät kyllä hienosti latua pitkin.

Viimeiset 30-40km jalkapohjat ja nilkat olivat ihan tulessa, joten vuorotahtia tuli hiihdettyä säästellen loppumatkasta ja hartiapankit alkoivat olemaan loppumatkasta kohtuu tyhjät. En tiedä johtuivatko nuo jalkakivut uusista monoista vai vähäisistä hiihtokilometreistä, mutta ei se kyllä miellyttävää ollut. Muuten olisi tosiaan voinut jatkaa pidempäänkin, mutta jalkaterät olivat erimieltä. Maaliin saavuin ajassa 6h50, joka oli reilusta arvioimani aikahaarukan (8-9h) alle. Kaiken kaikkiaan muutenkin kokemus oli hieno ja miellyttävä. Voisi kait tuon joskus toistekin mennä. Ja nyt kun pää saatu auki, niin eiköhän tässä mennä myös Pirkan Pyöräily, Soutu ja Hölkkäkin tänä vuonna.