Viikko 21 - Wunderbar

Nojaa, puolet treeneistä äijä on ollut niin tukossa viime viikolla, että heikkohermoisempi heittäisi pyyhkeen kehään. Sattui summautumaan aika kova viikko kaikenkaikkiaan, eli tunteja lähes 16 ja tehoja, sekä muita raskaita harjoitteita riittävästi.

Tarkoituksena oli lisätä uintitreeniä tälle viikolle ja siinä onnistuttiinkin hyvin: 5 kertaa, joista kaksi 1h30 uintitreenejä. Nyt pitää alkaa jo kestävyyttä löytymään. Valitettavasti viime viikolla ei vielä ulos nulkautautunut uimaan, mutta uin märkäpuvulla kaksi kilsan settiä lauantaina uimahallissa ja usko alkoi taas palautumaan. Kevyellä, rauhallisella tahdilla paketti pysyy kasassa ja märkäpuku korjaa virheitä niin hyvin, että alle 19min menee kilsat helposti. Ei se tuon lujempaa tarvii mennä heinäkuussakaan ja muutamia oivalluksia tuli taas uinnissa vartalonkierron ollessa pääroolissa tällä kertaa.

Juoksussa pk-kynnysvauhti on lähellä 5min/km ja voisi kuvitella, että 5.15/km Ironmanilla on mahdollisuuksien rajoissa, ellei tule vedettyä uintia ja/tai pyöräilyä yli. Muutenkin juoksu tuntuu edelleen hyvältä ja kellokin tykkää. Tosin, ylämäkijuoksussa ei tunnun pärjäävän edes täysin paskassa kunnossa ja telakalla oleville eläkeläisille. On se niin väärin.

Fillari on edelleenkin hyvin vaihtelevaa, välillä kulkee aerobisella kynnyksellä 33-34 km/h ja sitten taas kun pitää ladata voimia joko tempoa tai vastatuulta tai ylämäkeä, niin äijä jäätyy heti. Ei oikein osaa sanoa, onko näissä treeneissä levon puutetta vai tempojen puutetta? Auttakee nyt joku. Ja torstaina pitäis tempoilla 38km mäkisessä maastossa all-in. Lisäksi lauantaina on vuorossa ihmiskokeita, part II, kun kokeilen 1h uinti + 4h fillari + 2h juoksu Ironman-tavoitevauhdeilla ja 1,5h tauoilla.

Senpä takia alkuviikko nyt palautellaan ja lepäillään, tosin reissun päällä tulee vaan ylimääräistä stressiä ja muuta kuormitusta aina, joten saas nähdä. Lihaskuntopiirit on olleet kolmisen viikkoa pois kuvioista, mutta nyt on kyllä pakko ottaa niskasta kiinni tässäkin asiassa.

Viikko 21

Ma Uinti 1h30, tekniikka alkuun ja kestävyys loppuajan
Ti ap Juoksu 30min, palauttava
Ti ip Juoksu 2h, pitkis
Ke ap Uinti 50min, tekniikka
Ke ip Pyörä 1h, pk
To Pyörä-Juoksu yhdistelmä 1h45, tempo + 1h uinti 25-50m vedot eri vauhdeilla
Pe Uinti 45min, tekniikka
La ap Uinti 1h30, kestävyys
La ip Juoksu 75min, vk, mäkijuoksu
Su Pyörä 4h, pitkis (ns. vittumainen keli)

Yhteensä 15h40

Tempoilua

Tällä viikolla jalat on ajautuneet taas enempi-vähempi perätilaan ja tarttis jollain keinolla saada palauteltua ne taas normaaliin olomuotoonsa. Kaikkihan juontaa juurensa jo viime viikolta, kun innostuin kokeilemaan levykiekkoa torstaina, ja tietenkin täysillä. Lauantaina olikin sitten ohjelmassa duathlon-skabaa ja fillarissa voima puuttui täysin jaloista. Nyt alkuviikosta sitten kävinkin yllättäen tiistaina hierojalla ja ajattelin, teräsmies kun olen, että kyllähän hieronnan päälle voi helposti illemmalla juosta parin tunnin lenkin. Hieronta kun on tuollaista taputtelua, niin eihän tällaisesta kombinaatiosta voi olla kuin hyötyä. Nooh, ihmetyksen aiheeni oli suuri kun lenkin aikana ja varsinkin sen jälkeen pohkeet rävähti sellaiseen perätilaan, ettei mitään rajaa. Kardinaalimunaus, sanoisin.

Eilen kun sitten oli taas torstain terävät ohjelmassa, niin piti kyllä hiipiä pelipaikalle turvakengillä pelonsekaisin tuntein. Adioksia en uskaltanut juoksuvetoihin edes haaveilla. Sen verran oli kintut kipeät. Ohjelmassa oli 2x1km juoksuvedot + 6km tempo fillarilla. Ja tämä siis tehtiin kolme kertaa peräkanaa siten, että ensimmäinen aerobisella kynnyksellä (pk), toinen kynnysten puolivälissä (vk1) ja kolmas anaerobisella kynnyksellä (vk2). Kohtuu hyvin toteutus menikin speksien mukaan, tosin ensimmäinen taisi hiukan lähteä kovemmalla tempolla kuin piti. En ole vielä purkanut Garminista dataa, mutta sykkeet kulki näissä vedoissa järjestyksessä 140-150, 150-160 ja 160-170 alueilla. Juoksu tuntui yllättäen näilläkin kapuloilla ihan hyvälle, mutta fillarilla jalat oli kyllä ihan makaronia. Voimaa ei tunnu olevan käytössä, erityisesti kun on pientä vastatuulta tai nousua, niin menee homma tosi vaikeaksi. Taitanee huutaa vaan lepoa hiukan fillaroinnista noi kapulat, joten saamansa pitää. Lauantaina siis ohjelmassa vain hiukan kovempi juoksu, ehkä mäkeä, sunnuntaina pitkä fillari rauhallisesti ja sitten onkin fillarista taukoa torstaihin saakka.

Tähän paloikin sitten aikaa taas se vajaa pari tuntia, jonka perään vielä uitiin noin tunti. Tällä kertaa uinti ei tuntunut ihan niin karmealta, uitiin hiukan alle tekniikkaa, erityisesti "hainevää", joka pitää ottaa taas ohjelmaan mukaan. Tähän perään sitten 10x50m (1-2-3 alueet), 10x25 3+ vauhdilla ja lyhenevillä lähdöillä (50-25s) ja lopuksi vielä 10x50 (1- ja 3-alueet vuorotellen). Joissain 3-alueen vedoissa sain jo paketin pysymään kasassa, vaikka edelleenkin nopeimpien kintut katosi horisonttiin alta aikayksikön, mutta edelleen turhan usein paketti hajoaa ja menee räpiköinniksi.

Tänään vaan lyhyt tekniikkauinti ja huomenna sitten uinti, juoksu ja lihaskunto.

Viikot 19 ja 20 - Reissun päällä

Pientä haastetta ollut viimeisen kahden viikon aikana sovitella haastava Ironman-treenaus muuhun elämään. Näihin kahteen viikkoon sisältyi myös reissut Brysseliin ja Berliiniin, joten palauttavan viikon sovittelin näiden mukaan keskiviikosta keskiviikkoon. Määrät jäivät hiukan vähäisiksi, mutta tehoja sitävastoin oli suhteessa aika paljon.

Fillari ja juoksu tuntuvat edelleenkin kulkevan hyvin, erityisesti juoksu kulki Tajuthlonissakin jopa odotuksia paremmin (ja mun omat odotukset ei koskaan ole kovinkaan alhaiset itseäni kohtaan). Fillari taas ei sujunut, mutta en ole kauhean huolissani siitä kolmestakin syystä: 1) alkuviikosta kevyt 1,5h selkeästi alle aerobisen kynnyksen meni 33.8 km/h, 2) torstain vk2-tempoilu levykiekolla tuntui edelleen jaloissa, erityisesti kun piti käyttää enempi voimaa ja 3) Tajuthlonissa pyöri karsee vastatuuli, jolloin ainakin oma vauhti hidastui aivan käsittämättömän paljon. Palautellaan nyt pari päivää ja katotaan alkaako fillari taas kulkemaan normaalisti.

Uinti sen sijaan alkaa hiukan huolestuttaa. Erityisesti kovempaa uidessa, paketti hajoaa täysin, eikä vauhti lisäänny yhtään. Lisäksi uintia on ollut luvattoman vähän viime viikkoina. Tällä viikolla otetaan tähänkin korjausliike ja yritetään saada mahdutettua 5 uintikertaa, paljon tekniikkaa ja myöskin pitkiä kestävyysvetoja Ironman-vauhdilla. Toivotaan, että märkäpuku korjaa tätä vajavaisuutta riittävästi. Avovesiinkin pitäisi päästä kokeilemaan mahdollisimman pian.

Viikko 19
Ma Uinti 1h30, tekniikka alkuun ja kestävyys loppu ajan
Ti ap Juoksu 30min, palauttava
Ti ip Pyörä 2,5h, pk+3xmäkiveto + Juoksu 30min,
Ke ap Uinti, tekniikka
Ke ip Juoksu 45min, pk
To Juoksu 55min, pk
Pe Uinti 45min, kelailua
La Lepo
Su Juoksu 2h, pitkis

Yhteensä 10h

Viikko 20

Ma ap Juoksu 30min, palauttava
Ma ip Pyörä 1h30, pk
Ma i Uinti 1h10, tekniikka ja kestävyys
Ti Lepo
Ke Juoksu 40min, pk-vk1
To Pyörä 1h10, tempo, vk2 + Juoksu 35min, vedot, vk2 + Uinti 1h, 8x200 kiihtyvä sarja
Pe Lepo
La Duathlon 2h, kisa
Su Pyörä 4h, palauttava pitkis

Yhteensä 12h30

Tajuthlon

Tänään oli ohjelmassa taas vaihteeksi hapokkaampaa menoa, kun hippailtiin Tampereen Juoksijoiden kesken duathlonia (5+21+5).

Jo alkuverrassa tuli todettua, että jalat ei ole ainakaan fillarointiin palautuneet torstain levyn kanssa tempoilusta. Nooh, ei auta itkumarkkinoilla, vaan matkaan.

Ensimmäinen kilsa juoksua lähti yllättäen taas vähän lapasesta: 4.01, tasasin nopeasti vauhdin ja eka 5km menikin mukavasti 21.08. Ilmo hiipi aika lähellä perässä, joten fillarin kanssakaan ei voinut jäädä ihmettelemään.

Suht nopea vaihto, 47s ja baanalle. Myötätuuleen pystyi pyörittämään kohtalaisesti, mutta paluumatka, eli vastatuuliosuudet oli ihan karseeta sotkemista. Kun olis tarvittu hiukan enemmän voimankäyttöä, jaloista ei löytynyt yhtään mitään. Sain juuri ja juuri pidettyä Teemun takana fillarissa, mutta joitui sen verran puristamaan, että epäilin tuleeko juoksusta mitään. Fillarin keskari surkeat 35,4 km/h.

Jälkimmäinen juoksuosuus lähti puujaloilla liikenteeseen. Tuntui, että näillä kapuloilla ei kyllä maaliin pääse. Kilsan jälkeen olotila tutusti alkoi helpottamaan ja juoksu oli jo ihan ok-tuntuista. Toki matka alkoi jo painaa, mutta niinhän sen tässä vaiheessa kuuluukin. Kovin pahasti vauhti ei edes lopulta hiipunut ja jälkimmäinen 5km 21.36. Lopputulos siis 1.20 ja viime vuotinen paras Tajuthlon parani vajaat 3min.

Erityisesti juoksu siis kulkee ja kulki tänäänkin. Fillarista ei osaa oikein sanoa, kun ei tiedä kuinka paljon torstain treenit vaikutti, mutta ei ainakaan tuo kovempivauhtinen fillari tämän perusteella vielä kulje. Nyt tarvii taas vähän palautella ja huomenna Nässyn ympäri mökille TO-DEL-LA hitaasti. Huomenna Itävallan Pöltenissä puolimatkalla tulessa Lasse, Tapsa ja kumppanit ja hellettä kuulemma piisaa. Toivotaan ehjiä suorituksia sankareille.

Ripakinttu levykiekon kimpussa

Eilen yöllä palasin kolmelta Berliinistä ja tänään oli ohjelmassa "hyvin" nukutun yön jälkeen Torstain Terävät. Ohjelmassa tänään 2-4km vetoja fillarilla + juoksua 5x1km vetoja kiihtyen + 2km vk1 juoksua + 8x200m uintia kiihtyvällä vauhdilla. Ja verrat tietty päälle.

Lasse lainasi mun F5-etukiekkoa ensi viikonlopun Itävallan karkeloihin, joten lainasin vaihtariksi saamani F9:n pariksi taakse levykiekon tämän päivän treeneihin. Tämän kerrottuani, kysymys kuuluukin, mitä virheitä yllä olevassa kuvassa on? Jos löydät molemmat, tarjoan ison oluen museoiden yössä huomenna.

Verrailtiin alle reilu 20min lentokentän suoralle ja alettiin sitten sahaamaan 2km pätkää eestaas. Ensin lievään ylämäkeen ja reippaaseen vastatuuleen. Piti olla pk, mutta Jiri keulilla kuuli vk ja katosi horisonttiin. Tuli siinä imussa itsekin vedetty kintut jo heti kärkeen hapoille. Varsinkin, kun takaisin tultiin aika haipakkaa. Piti olla vk ja Jiri keulilla kuuli, että takaisin täysillä. Ja itekin imussa innostuin kokeilemaan miten kiekko lähtee. Kilsavauhdit 46 ja 43km/h ja maksimit hiukan yli 60km/h. Joten alamäkeen lähtee kyllä. Sykkeet naputti aika lähellä anaerobista. Lyhyt hengähdys ja sahattiin lievä ylämäkiosuus taas vaihteeksi putkelta, takaisin päästeltiin 10s vuorovedoilla paritempona. Pieni puhaltelu ja 4km tempo yksin kiihtyen. Aika rapeeta. Viimeinen vielä sama juttu, mutta paritempona 10s vetovuodoilla. Tämä oli aavistuksen helpompaa. Tästä verrailtiin suoraan takaisin Kennonnokkaan mukavaan myötäiseen rullaillen, näytti olevan vauhdit 35-40km/h koko ajan.

Välihuomiona voin jo kertoa tässä vaiheessa, että levykiekko ei silti tällä kokemuksella ole mun juttu. Ylämäkeen kiipeeminen on nihkeetä, kiihdytykset hitaita ja jalat otti kyllä levyn pyörittämisestä siipeensä ihan kiitettävästi. Aika haipakkaa toki mentiinkin, mutta tuntui kyllä näille ripakintuille levyn pyöritys ottavan koville. Meneehän se alamäkeen ihan kivasti, mutta tarttis paljon enempi taagia reisiin, ennen kuin tuosta voi haaveilla.

Perään sitten 5x1km kiihtyvästi 5min lähdöillä. Ensimmäinen kilsa kevyesti lasketellen alamäkeen ja myötätuuleen 4:22. Seuraava vaati jo vähän puristusta ja 4:07. Kolmas olikin ylämäkiosuus ja sykkeet käväisi jo anakynnyksellä, 4:02. Neljänteen tarvi jo tosissaan puristaa, että sai vauhtia lisää 3:44 ja viimeinen ylämäkeen ja vastatuuleen 3:55. Kaksi viimeistä meni siis anakynnyksellä, joten päätin lasketella pienen tauon jälkeen 2km vain pk-vauhtia, 5min pintaan kilsat.

Kamat kasaan, patukkaa naamariin ja tunnin uinti vielä päälle. Aika nihkeän oloistahan tuo uinti oli. Pienen verryttelyn ja tekniikkaosion jälkeen uitiin loppuun 8x200m sarja ekat 3 kevyellä vauhdilla: vaparia, pulliksella ja lättäreillä, sitten hiukan vauhdin nostoa ja vaparia, pullaria ja pull&lätt. Tästä vielä kun nostettiin vauhtia ensin 200 vaparia ja 200 lätt&pull, jolloin tuloksena taas paketti hajalle, äijä väsähti, pohkeet & takareidet alkoi kramppaamaan ja olotila ei ollut mitenkään mukava.

Kuinkahan tästä taas palautuu mitenkään lauantain Tajutloniin.. Täytyy myöntää, että aavistuksen nyt lähti tänään homma lapasesta, ei pysynyt vauhtikontrolli päällä. Huomenna ei kyllä syke nouse yli satasen. Lisäksi tarttis löytää lauantaille jostain F9-takakiekko. Anyone?

Varjo-T10

Torstai menee reissun päällä, joten tein oman T10-treenini jo tänään. Aamulla ensin hyvin kevyt 30min aamulenkki juosten. Ajatuksena kokeilla onko jalat vielä palautuneet HCR:stä ja valmistella ruhoa iltapäivän treeniin. Kyllä juoksujalat olivat edelleen poissa pelistä, hiukan arat iskutuksesta ja väsyneet. Syke myös hiukan kohollaan.

Iltapäivällä sitten ohjelmassa fillarilla Säijän lenkki (1h45), perään 3 x Säijän mäki ylös-alas ja 30min juoksua päälle. Heti Säijän lenkin alkuosalla horisontissa näkyi tuttu hahmo loittonevan aeroasennossa. Muutama terävä polkaisu ja karkulainen nimeltä Lasse oli ajettu kiinni. Kovin pitkää matkaa ei ehditty taivaltaa, kun Lassen eturenkaasta alkoi kuulua tuttua pihinää. Litkut tukkivat reiän CO2:sta sisään ja matka jatkui. Lempäälän risteyksessä Lasse jatkoikin sitten Lempäälän kautta Hervantaan ja minä jatkoin Säijän pyörimistä.

Rundi täyteen & vähän päälle ja eikun mäkeä jyrsimään. Ensimmäinen veto vk-sykkeillä perse penkissä, toinen veto putkelta ja reidet huusi hiukan jo armoa ja viimeinen riuhtaisu aeroasennossa. Tämän jälkeen valuttelin kevyesti takaisin kotiovelle (30min) ja pyöräilyosuus olikin bueno, yhteensä 2h30. Perään vielä kevyt pk-juoksu pikkasen alle 5min km-vauhtia ja juoksu oli kyllä aika hankalan tuntuista, sekä sykkeet hiukan kohollaan. HCR ja mäet oli tehnyt tehtävänsä. Ajatuksena oli vielä vetäistä ruskoja loppuun ja pienen tauon jälkeen 30min lihaskuntopiiri, mutta jäi kyllä vain ajatukseksi. Ruho tuntui niin väsyneeltä, että tuskin olisi saanut mitään kehittävää aikaiseksi.

Yllä olevassa kuvassahan on tietenkin Cancellara niiltä ajoilta kun herra oli vielä kovemmassa kunnossa kuin tänä päivänä, alla Cervelo ja päällä hallitsevan maailmanmestarin sateenkaaripaita.

Maanantai on uintipäivä

Tuttuun tyyliin maanantaina uidaan vähän myöhemmin illalla, kun TaJuilla on ratavuoro 20-21.30. Kintut otti vähän lauantain rykimisestä nokkiinsa ja edelleen hiukan arat. Onneksi huominenkin on pääasiassa fillaria, joten antaa juoksulihasten vaan palautua.

Tänään ohjelmassa oli ensin lyhyt tekniikkasetti alkuun, eli 200m verraa + 4x50 yhden käden uintia + 4x25 scullingia + 3x50 catch-upia + 4x25 kylkiuintia. Tähän perään sitten 1km vaparia I-vauhdilla ja samalla tunteella vielä pull & lätt - setillä 1km + 750m. Ei tuntunut kauhean väsyneeltä jälkimmäisessäkään setissä, mutta kello kyllä kertoi, että vedoissa ei ollut enää ihan niin paljon puhtia. Hiukan siis vauhti hiipui lopussa. Kaikenkaikkiaan siis 3,5km hyvää treeniä.

Kuvassa oleva puku on viime vuoden 2XU V:1, jollaisen sitten lopulta ostin Teemulta. Teemullahan on ollut talvella niin järjetön punttikuuri, että vanha puku ei enää hartioista mene, mutta tällaiselle rimpulalle kyllä heittämällä. 2XU V:1 tuntui selvästi mukavammalta päällä testaamistani puvuista ja oli myös yksi nopeimmista. Sen järjettömän korkea hinta vaan on mietityttänyt ja siksi en vielä tilaillut mistään, mutta tällainen tilaisuus kun osui kohdalle, niin pakkohan se oli ostaa pois kuleksimasta. Nyt on siis tuokin asia hoidettu alta pois.

Viikko 18 - Hyvää settiä

Tällä viikolla palattiin taas ruotuu ja tarkoituksena saada aikaiseksi taas kuormittavampi viikko, sekä määrällisesti, että tehollisesti. Määrät laskeutuivatkin hienosti 14h kohdalle ja tehoja tuli tehtyä lähinnä T10-treeneissä fillarilla ja uinnissa, sekä HCR juoksussa.

Kaikissa viikon uinneissa tuli testattua märkäpukua. Maanantaina Speedon Prota ja 2XU:n V:1:stä, keskiviikkona Speedon Pro ja torstaina Speedon Elite. Ei tästä testailusta tuu kyllä hullua hurskaammaksi. Molemmat Speedot ja 2XU on kyllä aika lähellä toisiaan. Jotenkin vaan tuo 2XU tuntuu päällä parhaimmalta ja on yllättäen kallein, Elite kakkosena, yllättäen toiseksi kallein ja Pro sitten viimeisenä, mutta erot eivät ole hirveät. Pientä eroa olen ollut mittaavinani myös vauhdeissa tuossa järjestyksessä, mutta vaikea on saada testiolosuhteet tismalleen samanlaisiksi. Uinti muuten sujuu rauhallisemmalla vauhdilla ja pitkillä vedoilla edelleen ihan ok, mutta kovemmilla vauhdeilla paketti hajoaa, palautus alkaa lätsähtää ranne edellä veteen ja käsivedossa tulee painettua kroppaa ylös ja veto alkaa mennä läpi.

Fillarissa yritin saada vähän enempi skaalaa vauhteihin, kun tulee yleisesti liikaa vedettyä vaan siinä aerobisen kynnyksen tuntumassa. Tämä onnistuikin hyvin, sillä tämän päivän pitkis meni selkeästi kevyemmällä jalalla, mukana oli yksi aerobisella kynnyksellä tehty tunnin lenkki, jossa vauhdit normaalit 33km/h ja torstaina mäkitreenit. Tämän päivän pitkis tuntui kyllä perhanan hyvälle.

Juoksu sujui myös hienosti ja kaiken kruunasi hieno ennätys HCR:ssä. Hidasta pitkistä en saanut soviteltua tähän viikkoon, mutta ensi viikolla juoksua lienee joka tapauksessa enempi ohjelmassa, kun tyrkkää reissua loppuviikosta.

Kaikenkaikkiaan siis hyvää settiä tämä viikko ja ensi viikon saakin taas yrittää taikuritempuilla saada edes jonkinlainen kuormittava viikko kasaan, joten alkuviikkoon olisi ajatuksena rykiä vähän kovempaa mättöä.

Viikko 18

Ma Uinti 1h20, kestävyys, märkäpukujen testausta
Ti ap Juoksu 30min, palauttava
Ti ip Pyörä 1h + Juoksu 45min, 2x1,5km vedot hiukan HCR-tavoitevauhtia kovempaa
Ke ap Uinti, tekniikka + märkäpukua
Ke ip Pyörä 1h, palauttava
To Pyörä 1h, mäkivedot + Juoksu 40min, pk + Uinti 1h, märkäpukupyramidi, kestävyys
Pe Lepo
La p Juoksu 1h45, 1/2-maraton kisa + verrat
La i Juoksu 30min, palauttava
Su Pyörä 3h45, palauttava pitkis

Yhteensä 14h

HCR - vaihteeksi hyvä juoksu

Ihan herkässä kunnossa ei tuntunut ruho tänään herättyäni olevan, kun jalat oli torstain mäkivedoista edelleen turtana. Nooh, ei auttanut itku markkinoilla, kamat kassiin, Adiokset kireelle ja kokka kohti Helsinkiä.

Pakolliset kuviot alta pois, kamat päälle ja pientä veryttelyä alle. Muutama väsynyt venytys ja lähdin valumaan kohti lähtökarsinaa. Karsinassa vielä muutama epätoivoinen spurtti ja eikun odottelemaan lähtölaukausta. Ulkoministeri avasi rähinät, asettui itsekin viivalle ja taisi joku paikka nitkahtaa puolivälissä kun keskeytti.

Lähtöpiipin jälkeen yritin lähteä rauhallisesti liikkeelle ja tarkoitus oli ottaa korostetun rauhallisesti eka kilsa. Noh, eka kilsahan oli tietty taas alamäkeen, joten se meni 4:11 (piti olla 4:30). Vaikka starttasin ekasta ryhmästä ja kiemurtelin suht eteen (20s startista ylitin viivan), oli yllättävää, että ekat 2km sai silti pujotella. Jäädytin hermoni kuitenkin suht hyvin ja ihan älyttömään poukkoiluun ja häröilyyn en lähtenyt. Juoksu oli alusta asti helppoa ja sykkeet pysyi suhteellisen alhaalla. Ylämäissä jalat kuitenkin antoi sellaisia signaaleja, etten uskaltanut lähteä vauhtia lisäämäänkään. Juoksin siis oikeastaan koko matkan suhteellisen tasaista vauhtia 4.15-4.25 kilsoja, paitsi mäkisemmät maastopätkät, jotka meni hitaammin. Kilsavauhdit näkyy tuolta: http://connect.garmin.com/activity/84063647

Loppuun yritin saada aikaan jotain loppukirin tyyppistä, mutta kyllähän tämä juoksu aikalailla mukavuusalueella surffaillessa meni. Keskisykekin säälittävät 169, enkä edes oksentanut maalissa. Mutta, mahtavaa oli juosta, loistokeli, paljon yleisöä ja mukava reitti. Ei tietenkään nopein mahdollinen tuhansine käännöksineen, hiekkapätkineen ja mäkineen, mutta mukava juosta. Ja mikä tärkeintä, uusi ennätys kirjataan lukemin 1.32.16, joka parani 3 ja puoli minuuttia. Optimaalisemmalla valmistautumisella ja nopealla reitillä tuosta saa vielä paljon pois. Ellei valu perätilaan. Ja enhän minä.

Mäkivetoja ja HCR

Eilen oli taas ohjelmassa hapokkaampaa menoa T10-treeneissä. Ohjelmaan oli lätkäisty mäkitreeniä sekä fillarilla, että lenkkareilla ja märkäpuku-uintia päälle. Lauantaina kummittelee kuitenkin HCR, joten ajattelin vähän himmailla & nössöillä ja jättää ainakin mäkijuoksut väliin. Sen verran vittumaista oli Pyynikkijuoksu juosta makaroonijaloilla, että haluaisi sen tunteen välttää.

Tällä kertaa hinkattiin Säijän ainoata mäkeä eestaas neljä kertaa fillarilla. Ensin perse penkissä vk-sykkeillä, seuraavaksi putkelta, kolmannella kerralla aeroasennossa ja viimeisellä rundilla kaikki nämä peräkanaa jakaen mäen kolmeen osaan. Yllättävän paljon hapotti tuollainen pikku nyppylän rykäisy. Perään pikkaisen palauttelua siirtymällä kevyellä pyörittelyllä (Kaitsulla taisi tosin olla keulilla 37km/h mittarissa lähes koko ajan) Vihnuksen parkkikselle. Sieltä muut ryntäsi mäkeen hapottamaan ja Annala hiippaili kiltisti 5km pk-lenkille. Kyllä otti luonteen päälle nössöillä, mutta olin ylpeä itsestäni. Varsinkin kun kuuli millaisille hapoille jannut ehti kinttunsa puolessa tunnissa saada.

Loppuun vielä 1h uintitreeni, märkäpuvuilla altaassa ja pyramidina. Tällä kertaa märkäpukutestissä Wellun Speedo Elite, 15 karaatin kultahioilla. Eli ohjelma 200m verraa, sitten sarja 100-200-300-400-500-400-300-200-100, joista sataset ja kaksisataset kovemmilla tehoilla ja loput kevyempää kelailua. Ja loppuun vielä 200m verraa ilman märkkistä. Lähes 3km siis kaikenkaikkiaan. Ei pysy kyllä millään paketti kasassa kun yrittää nostaa tehoja. Käden palautus menee jo reisille ja siitä eteenpäin kyynärpää tippuu ja käsiveto menee tehottomana läpi. Kevyt kelailu menee kyllä ihan ok, toki sekin saisi kovempaa vielä mennä ja olen kyllä melkoinen etana noihin muihin uimareihin verrattuna torstain treeneissä.

Nyt alkaa olla riittävästi märkäpukuja testailtu ja tarvii pistää mietintämyssy päähän. Kesä on jo ihan ovella ja jäätkin jo lähti, joten pian pitää olla jo puku kireellä Nässyssä.

Huomenna onkin sitten HCR, eikä oikein mitään tuntumaa miten lujaa uskaltaa juosta. Ajattelin kokeilla 4:25 kilsoja alkaa juosta ja katsoa miltä se tuntuu. Jos tuntuu pahalta jo alussa, niin tiputan vauhtia suosiolla. Tänään ei uskalla tehdä mitään muuta kuin levätä ja toivoa, että eilinen rumba ehtii edes puoliksi kadota ruhosta.

Viikko 17 - Palauttelua

Viime viikko oli palauttelua kohtuu kovasta ryppäästä edellisellä viikolla. Edellisen viikon lepo ja alkuviikon passailut nostikin erityisesti fillarikuntoa tosi paljon ja muutenkin olo alkoi olla jo tiistaina tosi energinen. Uimaan ehdin vain kaksi kertaa ja sen huomasi heti eilen, kun uinti oli taas yhtä tervanjuontia. Määrät sain pidettyä kohtuu maltillisina 11h30, mutta erityisesti tehot pysyi matalalla.

Fillari siis alkoi ensimmäisten maantielenkkien alkukankeuksien jälkeen kulkea ja kellottelinkin jo tiistain ja keskiviikon kevyillä tunnin pk-lenkeillä (sykkeet alle kynnyksen) 33.1 ja 33.4 km/h keskarit. Torstaina T10-treeneissäkin meno maistui. Fillaria tulikin tehtyä nyt selvästi enemmän, lähes 7,5h viikkoon. Ja sitä kyllä kaivattiinkin. Juoksua tuli siis kohtuu vähän, mutta yksi vk2 5km oli siinä mielessä rohkaiseva, että sai kohtuu helposti sykkeitä ylös ja vauhtiskaalaakin vähän laajemmaksi. Uinti oli vähän tahmeata, mutta ei mitään katastrofaalista. Erityisesti vaikeaa on yrittää uida kovemmilla tehoilla; paketti hajoaa saman tien.

Periaatteessa kaikki lajit yksittäisinä on nyt sillä tasolla kun 11h alituksessa pitääkin olla, nyt pitää vaan saada laadukkailla yhdistelmätreeneillä ne myös toimimaan ketjussa hyvin. Onneksi on nuo torstain treenit, joissa yhdistelmiä tehdään aina ja sitten on tulossa Tajuthlonit sun muuta loppukuusta. Lauantaina olisi tiedossa puolimaratonkisa (HCR), mutta en ajatellut sinne sen kummemmin kevennellä. Ehkä jätän torstain mäkivedot vähän vähemmille tehoille ja perjantaina lepoa, mutta ei tuon kummempaa. 1.33 olis kiva.

Viikko 17

Ma ip Uinti 1h, tekniikka, eri tehoalueet sis. 5x100
Ma ip Lihaskuntopiiri 30min
Ti Pyöräily 1h10, pk + Juoksu 20min, pk
Ke Pyöräily 1h, pk
To Pyörä 1h20, pk + Juoksu 20min, vk2 + Uinti 1h, eri tehoalueet
Pe Lepo
La Pyöräily 4h, hyvin kevyt
Su Juoksu 1h, VL maasto

Yhteensä 11h30

Ironman Austria - Pyöräilyosuus

Nyt kun alkaa pyöräily normalisoitumaan kevään alkukankeuksien jälkeen ja aerobinen kynnysvauhti 33 km/h tuntumassa, voisi hiukan vilkaista tarkemmin tuota Itävallan pyöräosuuden profiilia.

Pyöräosuus mankeloidaan kahtena 90km lenkkinä vastapäivään. Tiet on täysin suljettu ja valjastettu triathlonistien käyttöön. Tankkauspiste löytyy 20km välein, josta löytyy ainakin laaja valikoima PowerBarin kamaa.

Nopeasti vilkaistuna pyöräosuus ei vaikuta kauhean nopealta ja erityisesti kaksi jyrkempää seinämää (jotka kivutaan kahteen kertaan), jotka pistävät nöyräksi. Jostain kumman syystä Itävallassa on kuitenkin aina tehty kovia aikoja, joten ei se nyt ihan Lanzarotekaan voi olla. Nousut on lisäksi juuri oikein päin, eli teräviä ja lyhyitä ja laskut loivia ja pitkiä.


Seinämistä. Ensimmäinen, loiva, lämmittelynousu tulee jo 22km kohdalla ja se näyttää paperilla ihan normaalilta töyssyltä. Seuraava jyrkänne onkin sitten jo aika pian perään, eli 31km kohdalla. Tässä keskijyrkkyys on 6,8% ja pahimmillaan 10%. Onneksi sentään pätkä on kohtuu lyhyt, eli 1250m (nousua 85m). Pahin seinämä tulee kuitenkin vasta 61km kohdalla, sillä tässä riipaisussa jyrkkyyttä on pahimmillaan 11,7% (keskijyrkkyys 5,8%, nousua 148m) ja pituuttakin tuplat edelliseen, eli 2,5km. Jyrkänteen päällä onkin sitten lyhyt tasanne, jossa tankkauspiste ja siitä lähteekin tippumaan välittömästi pahin laskuosuus, missä saa olla kyllä tarkkana.

Strategiana on itse kisassa ottaa nämä nousut erityisen maltillisesti, varsinkin ensimmäisellä kierroksella ja antaa porukan vapaasti lappaa ohitse. Sykkeet pitää rajoittaa 150:een, kun muualla kisassa sykeraja menee 140:ssä. Jälkimmäisellä kierroksella saa jo vähän ottaa kipeetäkin. Erityisesti nousujen alkuosat rauhassa, kun varsinkin kovin nousu menee välillä petollisesti tasaiselle profiilille ja sitten taas jyrkkenee.

Mites tätä varten sitten treenataan? Hiukan mietittyäni, ei näihin nousuihin kannata kuitenkaan ylireagoidakaan harjoittelussa. Toki ajattelin joitakin mäkiharjoitteita tehdä Sasin mäkeen ja Säijän nousuun, mutta muuten pyrin ajamaan normaaleja lenkkejä kumpuilevilla reiteillä, joissa on vähän nousujakin seassa. Jo ensi torstaina T10:n treeneissä on tiedossa mäkitreeni Säijässä, joten siitähän se sitten alkaa. Ja viikonloppuna löysin paljon uusia kumpuilevia reittivaihtoehtoja Nässyn opastuksella Viljakkala-Jumesniemi-akselilla.

Kalusto. Ajatuksena on ollut lainata Lassen F9-kiekkoja tuonne ja samalla tulee mukaan noihin oloihin paremmin istuva takapakka. Tarvii kuitenkin vielä vähintäänkin testata nouseeko F9:t mäet ylös yhtä kepeästi kuin F5:tkin. Rengasrikkoja varten pitää tällä kertaa plänätä kunnon toimintasuunnitelma, plan B ja plan C. Onhan tässä vielä aikaa säätää. Ja laihduttaa itsensä vuoristokauriiksi.

Tänään Valpurin päivän kunniaksi ja kevyen viikon päätteksi tunnin vauhtileikittely Kauppi-Niihama-suunnalla. 4:53/148/12km.