En ole moneen kuukauteen tehnyt vetoja monestakin syystä, joten intoa oli vähän liikaakin. Toisaalta taas nuo tonnit on vähän vaarallisia aseita tällaisen tunarin käsissä ja jalkakaan ei ole ollut montaa hetkeä vielä iskussa. Senpä takia speksattiin vähän varovaisempi alku tälle vetolois-kaudelle. Ironmanin tonnin vedothan vedetään siis kolmen nipussa niin, että ensimmäinen veto tunnustellen jossain kynnysten puolivälissä, toinen kiristäen lähelle anaerobista kynnystä ja kolmas pikkasen alle Ironman-kisavauhtia, joka tuntuu noiden kahden jälkeen kävelyltä. Väliin 2min kävely/hölkkä-palautus. Näitä kolmen sarjoja sitten ladotaan niin monta kuin hyvältä tuntuu kuitenkin niin, että pikkaisen nuo nopeammat vedot saisi mennä loppua kohden nopeammin.
Tänään oli hiukan kalibroimista vauhdeissa ja ekat lähti vähän kovempaa kuin oli suunniteltu. Yllättävän hyvältä juoksu tuntui ja jalkakin suht oireeton koko ajan, mitä nyt pohkeen puolella taas pieniä tuntemuksia. Vauhdit ei nyt vielä huimaa, mutta viimeisen nopean tonnin kokeilin juosta vähän kovemmin anaerobisella kynnyksellä, taisi olla lopussa syke 1-2 pykälää ylikin kuvitellun anaerobisen kynnyksen (kun tottapuhuen en tiedä missä tällä hetkellä ja tänään tuo jynnys huitelee) ja tonni meni 3.42. Eihän tuolla vielä kuuhun päästä, mutta luulin ettei alle neljän pääse mitenkään. Ja ei menty vielä räkä poskella. 3 kappaletta noita kolmen tonnin settejä riitti tänään ja verroineen reilun puolentoista tunnin treeni. Ja huomenna sitten wappuajelulle puolilta päivin.
14 kommenttia:
Olipa epämääräinen selitys harjoituksen speksistä;-)
Siis juoksit 3x3000m / 2min, jossa viimeisessä vedossa viimeinen tonni 3.42? Kerropa nyt vähän lisää aikoja, eli mitkä olivat vaikkapa 3000m vetojen ajat? Harjoituksen idea ei oikein mennyt jakeluun...
3:42 anaer-kynnyksellä: Eikös se lupaile vähintään 18.xx aikaa, ehkä 17.xx alkuistakin 5km pätkälle? Nyt taitaa olla viimeinkin Tapin päänahka löyhässä hirressä kun seuraavan kerran satutte R5:een tai vastaavan viivalle yhtäaikaa!
Tuohan oli kristallinkirkas speksi ;) Siis jokaisen tonnin jälkeen 2min palautus ja tonnit näin: 1. kynnysten puoliväli 2. anakynnyksen alla 3. Ironman-vauhtia vähän vauhdikkaammin, tällä kertaa 4:50 ja sitten tuo sama toistettiin 3 kertaa koko ajan 1. ja 2. vauhteja kiristäen. Eli paras tonni meni 3.42, en jaksa muita kaivaa mittarista.
Markus, olen ymmärtänyt, että vitosen kisassa pitää kuulemma takoa viisi kappaletta noita tonneja putkeen. Se on mun mielestöäkin epäreilua, pitäisi riittää, että juoksee kerran ja se sitten vaan kerrotaan viidellä. Ja vielä kun Tappi hinaa jyhkeän 90 kiloisen ruhonsa starttiviivalle, luhistun jo siihen paikkaan ennen ainuttakaan askelta.
No mutta jos tuo nopein kilsa oli anaer-kynnyksellä niin kyllähän nyt riathlonisti kynnysvauhtia jaksaa melkoisen pitkän tovin, ainakin 10 jollei 15 kilsaa? Vitonen kai pitäisi mennä naksun alle maksimihapenoton eli reippaasti anaer-kynnyksen yläpuolella?!?
Markus, niinhän se joidenkin kirjojen mukaan pitäisi, mutta ei tuo teoria vaan toimi käytännössä ollenkaan.
Pääsyy on se, että sykekynnykset ovat huijareiden keksimiä merkityksettömiä numeroita ja korrelaatio "todellisiin" kynnyksiin on vähäinen.
Toinen syy on se, että syke tonnin vedossa ei ehdi vakiintua edes niihin satunnaislukuihin.
Jos Kaapo menisi koppatestiin, niin eiköhän se 3:42/km olisi aika reilusti ana-kynnyksen yläpuolella sanovat sykkeet sitten ihan mitä tahansa.
Taisit Petri osua oikeaan... Toisella lukemalla Kaapon tekstiä silmä tarttui paremmin noihin tarinoihin sykkeistä kun ensin olin tulkinnut että puhuttiin arvuuttelusta oikeasta kynnysvauhdeista. On noi Polarit sun muut erinomaisen tehokkaasti harhaanjohtavia härveleitä kun ei kai kovin moni tiedosta että sen ruudulla välkkyvän luvun tulkinta edellyttää aika monen muuttujan huomioon ottamista, kaikista eniten lyhyissä vedoissa.
Tässä Kaapolle kotiläksyiksi lyhkänen teksti jossa vähän perusteita mikä vaikuttaa tulkintaan noissa tiukemmissa vedoissa. Sen päälle sitten muistaa huomioida päivän vaihtelun, nesteytystilanteen, cardiac driftin ja muut tekijät. Käytännössä yhtä hyvin arvauksen saa kun käy testeissä silloin tällöin ja yrittää saada tuntuman miltä se kynnyksen seutu kropassa tuntuu... http://www.pponline.co.uk/encyc/the-slow-component-of-vo2-understand-it-to-go-faster-39797.
Joo-oh, en tajunnut, että yhden tonnin ajan "julkaisu" aiheuttaa näin mukavasti analysointia, mutta sehän on vaan hyvä.
Mun mielestä tonnin vedoissa loppusyke kertoo jo jotain, on siinä jokunen minuutti jo kuitenkin juostu. Anakynnyssykkeen määritys näin muuten on arpapeliä tehdä ja mulle riittää ihan suurinpiirtein arvot. Kyl mä oon silti kokenut, että kisassa (erityisesti Ironman) sykekontrollointi on pomminvarma juttu joka toimii. Mikäänhän ei toki sano, että joku muu ei menisi pieleen.
Kaapo, loppusyke varmaan on jo aika vakiintunut arvo. Mutta jos siis senkin perusteella tuo 3.42 oli anakynnyksen alla ("kiristäen lähelle anaerobista kynnystä"), niin silloinhan Markuksen pointti on juuri ihan oikea. Anakynnysvauhdilla kyllä juoksee kuntoilija ainakin vitosen ja mieluummin kympin. Eli joku tuossa yhtälössä mättää. Tämä nyt ei liity mitenkään vain tähän sinun yhteen harjoitukseesi vaan hyvin yleiseen tulkintaan sykekynnyksistä. Siksi tämä mielestäni "aukottomasti todistaa", että ainakin anakynnys on sykkeistä hyvin epämääräinen. Esim. en minä pääse vedoissa mitatun anakynnyksen yli (sykkeestä katsoen) ja ihan varmasti juoksen oikeasti yli anakynnyksen.
Tämä ei siis tarkoita, että harjoitusvauhdeissa olisi mitään vikaa, mutta analyysi sykkeiden kautta vaan on vaikeaa.
Kaapo, jos ei jaksa tai nappaa lukea koko sitä artikkelia minkä linkkasin niin katto ees se punaisella taustaa vasten oleva kuva siinä keskellä. Se on hapenkulutuksesta, mutta syke siedettävästi korreloi sen kanssa. Siitä kuvasta aukeaa miksi sen sykkeen katsominen jossakin pisteessä X kovemman vedon aloituksesta ei kerro käytännössä yhtään mitään jollei tiedä jo muuten aika tarkkaan missä mennään suhteessä anaer-kynnykseen.
Kuten kuvasta myös näkyy niin suhteessa kevyemmällä rasituksella, esim. vähän yli aerobisen kynnyksen, se syke käyttäytyykin paljon helpommin tulkittavalla tavalla. Tosin edelleen on sitä muista syistä aiheutuvaa vaihtelua.
Eihän näillä nyt kannata muuten päätään liikaa pistää pyörälle, mutta jos vaikka seuraa jonkun laatimaa reeniohjelmaa jossa pitäisi esim. juosta vetoja alle anaer-kynnyksen ja päätyy juoksemaan ne anaer-kynnyksen ja VO2Max puolivälistä niin voihan se reenin idis vähän siinä muuttua.
Pyöräilyssä tuo wattimittari ja sen ympärille kehittyneet mallit mm. FTP ja Monod Critical Power on ainakin itselle avautuneet ihan eri tavalla kuin nuo perinteiset aer- ja anaer-kynnykset jotka on aika haastavia (nehän on vain määritelmiä tietyistä mittausarvoista ja niiden relevanttius itse tekemiseen on hiinä ja hiinä).
Tohon kysymykseesi onko 3:42 sun oikea anakynnys on suht helppo testi: juokset sitä sen 5km vaikka aluksi ja jos se syke on vielä lopussakin siinä sun testatun anakynnyksen korvilla niin jatketaan asian ihmettelyä. Jos se taas jatkaa nousua ekan kilsan jälkeen ja painuu kohti sun maksimia, niin.....
Ja mitä Kaapo tästä oppi?
Seuraavassa Ratinan raportissa lukee että vedin tonneja niin ristuksen nopiaa.
:-)
J
Kaapolla on tästä oppina kolme vaihtoehtoa:
1) Juosta veto hitaammin, jos tarkoitus on pysyä ana-kynnyksen alla.
2) Juosta samaa vauhtia, mutta tosiaan kirjoittaa vaan "nopiaa" eikä mainita ana-kynnystä, jos idea oli juosta kovaa.
3) Juosta kovempaa ja nousta ihan uudelle tasolle riippumatta kynnyksistä;-)
Meidän juoksuporukassavmitataan anakynnys joka kevät ja syksy niin, että juostaan 15 km niin lujaa kun jaksaa ja lenkin keskisyke on anakynnys. Mulla se oli 177 ja samas tasoa kun testeissä. On kuulemma vanha tapa mutta tarkka. Kokeilkaa
Tuo 15min testi on keskiarvona varmaan ihan hyvä (kun loppusyke on kynnyksen yli ja alku ali).
Juoksufoorumilla on ketju kalapuikkoviiksitestijuoksusta, joka pohjautuu vanhaan "Testijuoksut dinosaurusten aikaan" -juttuun. Se löytyy vielä waybackmachinesta, mutta en osaa sitä tähän kommenttiin linkittää. Copy-paste browseriin voi toimia: "http://web.archive.org/web/20090403080307/http://www.porinkuntoilijat.net/harjoittelusta.htm"
Ideana on, että tunnin testijuoksun vauhti antaa tv-kovan vauhdin (eli hieman anakynnyksen alle). Entisajan kuntoilijoillehan tuo tarkoitti 20km juoksua, mutta nykyisin ehkä 15km;-) Mutta perusidea on se, että hieman anakynnysvauhdin alla pitäisi pystyä juoksemaan tunti ja kai se suurinpiirtein niin on.
Tuo dinosaurus-juttu on tosi hyvää luettavaa vaikka ei kynnyksistä välittäisikään...
Tunnin testi on kova juttu ja siihen vaaditaan kyllä jonkinlainen porukka.
Jaahas, päivän kun on ollut blogista poissa, niin täällähän on ratkottu jo se yhtälö miksi jään Jirille tunnin kisassa lähes tunnin ;)
Sorry Markus, ei vieläkään napannut lukea tuota linkkiä läpi, ehkä joskus, mutta ei tuossa kommenttiosuudessa mitään uutta ja mullistavaa ollut.
Koskas mennään juoksemaan tuo kalapuikko pois alta, Petri?
Lähetä kommentti