Viikko 47 - Vähän sinne päin

Tämän viikon fiilis oli jo taas kohdillaan, kun edellinen viikko vielä kynnettiin flunssan jälkeen syvällä. Energiatasot on kohdillaan yhtä aamu-uintia lukuunottamatta, eikä väsymystä tuntunut edes tämän päivän treeneissä. Sain myös tehtyä 4 uintitreeniä tällä viikolla ja alkoi saada hiukan paremmin otetta veteen. Lisäksi Pirkkahallin lähes 4h duathlon-treeni tuntui hyvältä, kovemmissa vauhdeissa kyllä alkoi heti haukkomaan henkeä kuin kala kuivalla maalla. Tuunasin piruuttani aerotankoa sentin alemmaksi ja putkia pidemmälle, kun Pete kielsi. Eihän tuo nyt vieläkään mikään kauhean aggressiivinen asento ole, joten varaa on vielä tuunata.

Viime viikko
Ma Uintia 1h
Ti Juoksua matolla 70min, jossa 10x30-45s vedot 5% kulmaan
Ke ap 45min tekniikkaa
Ke ip 45min kevyt spinning + 15min core kuntopiiri + 20min juoksua
To ap 35min juoksua, kevyt
To ip 75min spinning, intervalli + 15min juoksua
Pe Uintia 55min, joitakin satasia kovempaa
La Duathlon-treeni 3h40
Su Uintia 55min, pidempiä siivuja kevyesti + 35min lihaskuntopiiri
Yhteensä 12h30

Ensi viikon alku vielä samantyyppistä settiä ja sitten loppuviikko jo Lontoon reissunkin takia väistämättä kevyemmin. Hyvä fiilis ja motivaatio jokatapauksessa päällä, mutta pitää hiukan yrittää pitää jäitä hatussa, ettei pakene mopo kourasta.

Duathlonia pimeessä Pirkkahallissa

Olipa pitkästä aikaa hianoo vetäistä Pirkkahallin urheilupyhätössä kunnon duathlon-setti. Settiin kuului 90min fillaria trainerilla, perään 30min juoksua, jossa mausteena pari kierrosta kovempaa. Tästä takaisin fillarin selkään 60min ja taas 30min juoksua mausteineen. Mausteosuus meni hienosti 3:40 km-vauhtia Karran tasaisessa imussa. Loppuun vielä 10min verraa fillarilla ja treenin joutui lopettamaan valitettavasti 3h40min kohdalla. Näitä lisää, me like!

Kyllähän tämä Pirkkahalli omat parveketreenit voittaa sata-nolla, varsinkin kun on juttuporukkaa mukana reenaamassa. Näyttihän tuolla hiippailevan nippu juoksijoitakin vetotreeneissä, mutta nää sprintterithän häipyi takavasemmalle, kun meillä riatlonisteilla alkoi vasta petrooli palamaan.

Kotona safkat ja lätyt kermavaahtoineen naamariin ja sohvaperunaksi. Ei paha, ei missään nimessä paha.

Sisäsiistiä sisäurheilua, oujee!

Nössöily jatkuu ja Annalaa ei saa ulkoruokintaan näillä keleillä Erkin koiratkaan. Tämähän on ajanut meikäläisen luonnollisesti sellaiseen tilaan, että hyppään tuolla naapurin Elixiassa jatkuvasti useammin kuin kusella.

Aamulla hiippailin hyvin kevyesti matolla 35min ja iltapäivällä hinkkasin ensin intervalli-spinningiä 75min ja perään kevyttä juoksua matolla 15min. Veikkaan, että spinning-saliin jäi arviolta noin 5 gallonaa mun erittämää nestettä. Kaikki tosin nätisti juuri minun fillarin alla, joten syyllisestä ei epäselvyyttä.

Huominen olisi tarkoitus ottaa vähän kevyemmin kuviokellunnan merkeissä, että riittää paukkuja lauantain yli 3h duathlon-treeniin Pirkkahallissa. Mopon keula alkaa taas nousta ...

Mattolenkillä

Alkaa olla sen verran vittumaiset kelit tuolla ulkona, että tällaiset kermaperseet viihtyy vain neljän seinän sisällä.

Suunnistinkin illalla naapuriin, Elixiaan, ja hinasin kermaisen hanurini maton päälle ja aloin ihmettelemään tilannetta. Psyykkeeni ja surkastuneiden juoksulihasteni takia, olin ajatellut riipaista 10x30-45s settejä 5% kulmaan. Ja mausteeksi 3km alkuverraa ja loppuverraa, sekä siivujen väliin 3min palautushölkkää. Aloitin 5:30/km-vauhdilla ja 45s pätkillä ja nostin pikkuhiljaa näiden "vetojen" vauhdit 4min/km ja 30s pituisiksi.

Tuntuma treenin jälkeen ei ollut ollenkaan väsynyt, toisin kuin yleensä vk-treeneissä pakkaa olemaan, mutta lihaksistossa toki oli havaittavissa pientä nöyrtymistä. Fiilis oli, että tämä oli juuri sellainen setti, jota hainkin, eli lyhyitä terävempiä pätkiä ylämäkeen ja samalla hiukan parannetaan tuota lihaskuntoa jaloissa. Näitä voisi viljellä silloin tällöin talvella sekaan, kun tuntuma oli näinkin kevyt ja palautuminen varmasti kohtuu nopeaa. Kuulakin pysyi kohtuu järjissään, kun oli koko ajan jotain ohjelmaa namiskuukkeleita väännellessä ja korvissa pauhasi System of the Down. Ainoa negatiivinen puoli on tuo meikäläisen lähes loputon nesteenmuodostus, jota taisi tänäänkin tuupata siihen maton alle yhden Näsijärven verran.

Viime viikon häröilyt

Flunssan jälkeisellä viikolla pääsin taas takaisin kohtuulliseen treenaukseen, mutta hiukan oli vielä meno voimatonta ja väsynyttä. Mukava oli myös testivitonen, joka meni odotetusti reisille. Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa tällä viikolla hiukan koventaen. Tällä viikolla aukeaa myös Pirkkahalli kuin tilauksesta, pakkasten hiipiessä vaivihkaa korkeammalle. Lauantaina olis tarkoitus nykiä syksyn/talven ensimmäinen duathlon-treeni.

Viime viikon häröilyt
Ma Uintia 1h
Ti Trainer 55min, mukana 4x90s kovaa + 20min juoksua
Ke ap Uintia 40min
Ke ip Juoksua 14km, jossa 4x800m 4min/km
To spinning (intervalli) 75min + 15min juoksua
Pe Kevyttä uintia 50min
La R5 5km + 5km verraa + 13km loppuverraa + pikkujoulut
Su 45min lihaskuntopiiri + 40min trainerilla
Yhteensä 10h

Rauhiksen vitonen

Eilen siis oli ohjelmassa R5-testilenkki, johon ei kovin korkeita odotuksia ollut etukäteen. Flunssailun jäljiltä oli tarkoitus juosta tasavauhtinen vk-treeni, mutta kyllä se vaan meni itsellä kuitenkin enempi-vähempi maksimin tavoitteluun. Ensimmäinen puolikas meni vielä kohtalaisesti 4min/km-vauhtia ja puolimatkassa tasan 10min. Paluumatka olikin sitten paluu arkeen ja juoksu vastatuuleen ja lievään ylämäkeen oli kuin täi tervassa. Viimeisellä kilsalla ei enää kiinnostanut puristaa kaikkea irti, kun juoksufiilis oli jo mennyt. Maaliin tulin ajassa 21.09, joka on sellaisen minuutin heikompi, mitä ajattelin muutama viikko sitten olevan 5km juoksussa mahdollisuuksien rajoissa.

Onhan tämä juoksukunto tämänkin perusteella säälittävän ja naurettavan rajamailla, joten eihän tässä ole kuin yksi suunta olemassa. Vielä kun Itä-Tampereen karpaasit kävivät juoksemassa ensin Teivocupin alle ja pistivät mua pataan tunnin päästä R5:lla, nöyryytys oli maksimaalinen.

Juoksin tähän perään vielä 13km rauhallista ja aloinkin olla pikkuhiljaa valmiina päätreeniin, eli Tampereen Juoksijoiden pikkujouluihin. Hauskaa oli, mutta homma pysyi kuitenkin sen verran tolkuissa, että tänään olisi illemmalla tarkoitus tehdä vielä lihaskuntotreeni ja ehkä pikkasen parvekepyöräilyä perään.

Kova poika kahlaamaan

Tänään oli ohjelmassa uintitreenit ja on ihan pakko avautua. Uintihan ei ihan ole meikäläisen vahvimpia lajeja, eikä vesi vahvin elementti. Senpä takia ajatus on ollutkin viettää enempi aikaa tuolla altaassa talvella kuin lääkäri määrää. No, tuohon nyt on tosin vielä nykyvauhdilla matkaa. Painopiste lyhyissä tekniikkapätkissä ja pidempiä siivuja sekä vauhdikkaampia settejä vedetään vielä tämä loppuvuosi säästeliäämmin.

Tänään setti oli verraa 250m, johon perään 10x25m kylkiuintia räpylöillä ja 10x25m yhden käden uintia. Nämähän meni jo kärkeen reisille, kun yritin lapioin jo verraa kuin tuulimylly sellaisella frekvenssillä, ettei ruho kyllä ehtinyt liukua missään vaiheessa. Ja kylkiuinnissa rentous on kyllä kaukana mun habituksesta.

Noh, näiden räpeltelyjen jälkeen lapioin lättäreillä satasia jonkusen verran. Jossain vaiheessa Miikka pulahti altaaseen ja vitutus oli suuri, kun pysyin hätinä herran verravauhdissa lättäreillä ja satasen pätkissä. Frekvenssi kyllä rauhoittui lättäreillä, mutta rentous puuttui edelleen. Väliin vedin pari satasen siivua pelkillä potkuilla ja räpylöillä. Loppuun otin vielä muutaman 200m siivun pulliksella ja alkoi lopussa tajuamaan Miikan väännettyä rautalangasta miten taajaan ne tuulimyllyt pitäisi heilua, että saa liukua paremmin mukaan ja uintiin myös rentoutta ja niitä palautusvaiheitakin. On tää vaan niin vaikeeta. Ja on se vaan niin helpon näköistä kun seuraa Miikan uintia takavasemmalta. Ei se auta kuin vissiin muuttaa asumaan tuonne altaaseen.

Huomenna piti juosta 5km testijuoksu Rauhiksessa täysiä, mutta sen verran tuo viime viikon flunssailu tuntuu jäsenissä, että taitaa jäädä vk-treeniksi tuo femma.

Parvekepyöräilykausi käyntiin

Tänään virittelin parvekepyöräily-setupin kuntoon, niin kuin kuvasta näkyy. Kurt Kinetic trainer varaston perukoilta esille, kadenssi- ja nopeusmittaristo kiinni, fillari telineeseen, uunituore triathlon-lehti pöydälle, Scars of Broadwayta Ipodiin ja menoksi.

Ihmetykseni oli suuri, kun parvekepyöräily olikin paljon mukavempaa kuin muistin. Tunti heilahti ohi ettei huomannutkaan. Toinen ihmetyksen aihe oli kuinka mukavalta tuntui levätä aerotangoissa koko lenkin ajan myös trainerilla. Viime talvena aeroasennossa ajaminen oli paljon nihkeämpää touhua, eikä pystynyt olemaan pitkiä pätkiä putkeen tuossa asennossa.

Tarkoitus on tänä talvena ajella vain noin tunnin pätkiä trainerilla ja pari kertaa viikossa. Että tästä minimaalisesta fillaritreenistä saisi maximaalisen hyödyn, niin tarkoitus on sisällyttää aina näihin trainer-treeneihin 1-3min toistoja kovemmalla tempolla vähän EN:n treenausfilosofiaa mukaillen (www.endurancenation.us).

Tänään siis 55min fillaria trainerilla, jossa mukana 4x90s kovempaa ja perään 4km juoksua. Tiedä nyt sitten miten hyvin tää toimii, mutta ainakin naapureilla ja vaimolla on hauskaa ja haavit on auki mun touhuja ihmetellessä.

Viikkoharjoittelusta

Flunssa alkaa olla viimein lusittu ja tämä viikkohan meni täysin reisille. Maanantaina ehdin juosta vajaan 10km ennen kuin tauti iski ja tänään iltapäivällä olisi tarkoitus tehdä kevyt 45min lihaskuntotreeni ja päälle 20-30min kevyttä mattojuoksua. Ei siis sinne päinkään sitä mitä plänien mukaan piti. Niin kuin siis näkyy, 10h/viikko on enempikin tavoitekeskiarvo, joka ei läheskään aina tuollaisenaan toteudu johtuen muista elämän kiemuroista.

Jokatapauksessa mulla on jonkinlainen viikkorunko, jota sitten hienosäädetään joka viikko tarpeen mukaan. Viikko-ohjelma näyttää tuonne vuodenvaihteeseen tältä:

Ma ip Uintia 1h, tekniikka (TaJut-uintivuoro)
Ti ip Juoksua 70min, vk1 mäkisessä maastossa tai tasaisella 2x20min
Ke ap Uintia 40min, tekniikka
Ke ip Pyöräilyä 45min (trainer/spinning, kevyttä mutta vaihtelevalla kadenssilla&vastuksella) + 30min lihaskuntopiiriä
To ap Uintia 40min, nopeus (50-100m sarjoja kovempaa)
To ip Pyöräilyä 75min (trainer/spinning, intervalli) + 30min juoksua
Pe Lepo
La ap Uintia 70min, kestävyys 400m-1km siivuja (TaJut-uintivuoro)
La ap/ip Lihaskuntopiiri 45min
Su Juoksua 2h30, pitkä lenkki hitaasti

Joopajoo, josko ensi viikolla saisi jotain tuon suuntaista kasaan, niin pääsee täältä kaivonpohjalta taas ylös ja nousukiitoon. Kopkop.

Harjoittelusuunnitelma

Flunssa jatkuu sitkeänä, mutta lievänä, joten treenaamaan ei ole vieläkään asiaa. Aikaa jää siis blogeeraukselle ja laitetaanpa tarinaa harjoitteluraamista (oheinen kuva on vain napattu Frielin blogista tuomaan uskottavuutta tähän mun pelleilyyn).

Viime vuoden kokemuksien perusteella suurimmat heikkoudet löytyy uinnista, joka heijasteli myöskin pyöräily- ja juoksuaikoihin. Pyöräilyssä pitäisi jotenkin varautua muutamiin jyrkkiin nousuihin Itävallassa sekä tietty saada vauhtia ja lihaskestävyyttä lisää. Juoksu kulki harjoitusvauhteihin nähden heikosti kaikissa muissa, paitsi täyden matkan kisassa. En ole varma, mutta luulisin suurimman syyllisen tähän olevan erityisesti uinnin ja jonkin verran myös fillarin repimisen liian kovaa tasooni nähden. Tietysti juoksua tuli näin jälkikäteen tehtyä aivan liian vähän, joten sekin saattoi vaikuttaa asiaan.

Jaoin askelmerkit Itävaltaan neljään osaan: PK1, PK2, KVK (Kilpailuihin valmistava kausi) ja Peaking (keventely ja terävöittäminen). PK1 kestää tuonne vuoden vaihteeseen ja on jo käynnissä. Pääpaino uintitekniikassa ja juoksussa. Fillaria vain 1-2 lyhyempää treeniä viikossa ja intervallityyppisesti. Yhteensä noin 10h viikossa ja palauttavilla viikolla reilusti vähemmän. 3 viikkoa 10h treeniä + 1 viikko palauttavaa systeemillä. PK1:llä myös mukana nopeutta ylläpitäviä ja kehittäviä harjoitteita. Lisäksi ohjelmassa on 2 kertaa viikossa lihaskuntotreeniä kuntopiiri-tyyppisesti painotus keskivartalossa ja heikkouksissa, joita kehitetään muutamalla valikoidulla liikkeellä. Pitkä treeni juosten sunnuntaisin 2h-2h30

PK2 kestää huhtikuun alkuun asti ja huipentuu TRI campiin ja siitä palautumiseen. Sen jälkeen ollaan toivottavasti valmiita treenaamaan kunnolla. PK2:lla on tarkoitus lisätä hiukan määrää (11-12h viikossa) ja ottaa ohjelmaan yksi tehotreeni per viikko juoksussa. Pitkän lenkin pituutta pyritään pidentämään 3h30:iin ja se hoidetaan mahdollisimman usein duathlon-treeninä Pirkkahallissa ja muulloin hiihtämällä tai juoksemalla lyhyempänä. Fillarointi aloitetaan välittömästi, kun kelit sallii. PK2:lla pääpaino uinnissa ja aerobisessa treenissä. Tehot edelleen maltillisia ja lyhyitä pätkiä. 3+1.

KVK:lla aloitetaan sitten kunnon treenit ja määrä nostetaan kahden kuukauden ajaksi 14-15h tasoon kovilla viikoilla ja palauttavilla 10h. 2+1 systeemillä mennään. Treenit kovenee ja pitenee, paljon yhdistelmätreenejä, erityisesti TRI-koulun 3h-treenit kerran viikossa tärkeitä. Lihaskuntotreenit tiputetaan tässä kohtaa pois, fillaritreeniä määrällisesti eniten (50%), uintia pidetään edelleen 3-4 kertaa viikossa, mutta määrä tippuu suhteessa (20-25%). Juoksua vain kaksi kertaa viikossa (+yhdistelmät), joista toinen pitkis ja toinen vk-treeni.

Viimeiset 3 viikkoa (Peaking) onkin sitten keventelyä ja terävöittämistä, eli kovia yhdistelmätreenejä 48-72h välein ja muu aika lepäilyä, palauttelua ja uintituntuman ylläpitoa.

Toki tämä on vain suuntaa antava raami, jota pitää säätää sitä mukaa kun matka etenee ja erityisesti tuo KVK näyttää jo paperilla niin raa'alta touhulta, että Annala on perätilassa jo toisella viikolla. Mutta kuunnellaan ruhoa ja säädetään matkan varrella.

Testejä pyrin tekemään kohtuu usein (5km kisat, Pyhäjärven lenkin kellotus, 500m, 1km ja 2km uintiajat, 10-40km fillaritempot yms.), mutta näistä ja muista kisoista sitten joskus muulloin.

Noniin, tuliskohan tällaisella pelleilyllä mitään aikaan, häh?

Kohdistuslaukaukset tehty

Noniin, tästä se nyt alkaa. Nimittäin varsinainen treenaaminen kohti Itävaltaa ja IM-kisoja. Viime vuonna menetin Ironman-neitsyyden Kööpenhaminassa (http://tajut.blogspot.com/2010/08/challenge-copenhagen-1582010-ironman.html) ja ihastuin tähän brutaaliin, vaativaan, mutta niin mahtavat fiilikset antavaan kuninkuusmatkaan välittömästi.

Nyt on ilmoittautuminen hoidettu, majoitus varattu ja tavoitteeksi asetettu 11h alitus. Viime vuoden Challenge Copenhagen taittui aikaan 12h1min, joten tunti pitäisi saada pois. Helppohan on vain todeta, että kunhan vaan välttää tällä kertaa rengasrikot (joihin tuhraantui tunti), niin tämä on helppo nakki. Ironman-matka ei kuitenkaan ikinä ole helppo nakki, vaan parametreja on niin paljon ja kesto niin pitkä, että harvemmin kaikki menee ihan tuubiin. On siis varauduttava aina yllätyksiin ja yrittää ottaa ne etukäteen huomioon, jos ne vaan on omassa kontrollissa.

Muutama ajatus kuitenkin tuon 11h alituksen takana. Uinti pitää saada kulkemaan 1.15 (Köpiksessä 1.27), fillari 5:30 (tarkoittaa 33km/h keskaria) ja maraton aikaan 3:50 (Köpiksessä 3.59). Tähän lisäksi 10min vaihtoihin ja hiukan (15min) puskuria. Kirjoittelen myöhemmin lisää tuosta Itävallan profiilista, mutta pyöräily on vaativampi kuin Köpiksessä sisältäen muutaman 11% nousun ja Köpiksen maratonista hiukan epäilen, olisiko ollut vähän alimittainen.

Samoin treenirungosta kirjoittelen myöhemmin tarkemmin, mutta nyt on ollut jo treenit käynnissä jonkusen viikon, painotus uinnissa ja juoksussa. Eilen vaan iski lievä flunssa, joka pakotti tämän TRI-nistin muutaman päivän lepoon.

Tästä se ralli alkaa! 234 päivää aikaa.