Juoksu nostaa päätään

Jouluviikon treenit meni enempi ja vähempi  perheen ehdoilla ja mitään hirveitä treenimättöjä ei vaan saanut mitenkään järkevästi sovitettua. Sentään sain 13h kasaan, eli onhan se jonkinlainen torjuntavoitto. Uintia oli nyt vähän vähemmän, mutta ihan kohtalainen fiilis pysyi edelleen uintitreeneissäkin. Kyllä tuo 8-9x400 kerta viikkoon on minulle edelleenkin sellainen treeni, että vaikka kuinka hiljaa sitä ui, niin aina on puolivälin jälkeen vaikeeta.

Fillari painottui tänne loppuviikkoon ja kaikki Shivin päällä, osa trainerilla ja osa Pirkkahallin ympyrää pyörien. Aerobisen kynnyksen watit tuntuis nousseen jonkin verran, mikä onkin se tärkein juttu Ironmania silmälläpitäen, anaerobista/ftp:tä en ole uskaltanut hetkeen testata. Pitäis varmaan, mutta se on aika ikävä testi tehdä rainerin päällä. Tarkoitus tehdä testi alkuvuoteen ja muutenkin alkaa pikkuhiljaa pidentämään näitä vetoja ja siirtyä myös ensi viikon jälkeen puntilla kestovoimaan ja ylläpitoon.

Juoksu alkoi yllättäen tällä viikolla tuntua kaamoksen jälkeen hiukan paremmalta, vaikka edelleenkään en ole paljoakaan juossut ja ruho ei oikein tällä hetkellä siedä vk-juoksua. Alkuviikosta tuli kyllä muutama juoksulenkki tehtyä, kun ne on ainoat joita pystyy järjestelemään kun on kyläilemässä.

Viikon mukavin setti oli tänään Pirkkahallissa (4,5h). Alkuun 2h Kanuunarallia kenttää ympäri ja porukkaa oli seiskalta rivissä taas ihan kiitettävästi. Otin tällä kertaa vähän lyhyempiä vetoja ja vastaavasti enempi watteja pelissä, eli 10min 252W ja 2x5min 281, 284W. Lisäksi kokeilin treenin alkuun ja loppuun aerobisen kynnyksen watteja ja ne pyörivät 190W ympärillä (194W alussa ja 187W vetojen jälkeen lopussa). Trainerilla nuo aerobisen kynnyksen watit näyttää olevan aika lähellä mitä saan Pirkkahallin tartanilla. Korkeimmissa wateissa onkin sitten sellainen 20W eroa. Tähän päälle sitten 2,5h trainer+juoksu settiä. Raineri-osuudet aina palautellen ja juoksut sitten 2-3k pk1 (5.007k), pk2 (4.30/k, okei meni vähän yli kynnyksen), vk1 (4.15/k). Ja juoksu tosiaan tuntui pitkästä aikaa ihan hyvälle. En tiedä mistä johtuu, mutta oon ottanut tuonne maksimivoimapuntin sekaan sellaisia räjähtäviä hyppyjä ja loikkia, sekä yrittänyt juosta aina vähän pyörän päälle. Liekö noista ollut apuja.

Pientä kehitystä

Viime viikon palauttelin ruhoa ja sain kuin sainkin pidettyä muutaman lepopäivän ja tunnit 9h:ssa. Lepo ja keventely on minulle pirun vaikeeta ja yleensä heti lepopäivien jälkeen ei edes kulje mihinkään. Työstressihän tyypillisesti kasvaa exponentiaalisesti kohti joulua, eikä poikkeusta tule tänä vuonnakaan.

Tällä viikolla sitten tein muutaman uintitestin: 1k märkkäri ja CSS-testi. Märkkärillä lähes minuutin parannus ja 400m naturaliin 30s parannus 2kk aikana. Eihän näillä mun ajoilla edelleenkään vielä kuuhun pääse, mutta tämä on jo hyvä alku. Tällä kertaa olen yrittänyt saada yliotetta uintiin uimalla viikottain 3krt ja kerta viikkoon 9x400m treeni kiihtyvänä, mutta hyvin rauhallisella vauhdilla, vähemmän lättäreitä, ei pullista ja kovia tehotreenejä ei ollenkaan. Niiden aika on sitten keväällä. Ja hei, tekniikkani on edelleenkin perseestä, joten sieltä löytyy vielä paljon sekunteja.

Tällä viikolla palasin myös jalkapuntteihin (2krt) joita olen nyt tehnyt osassa liikkeitä maksimivoimanomaisesti (6 toistoa)ja osa liikeistä pidempinä ja kevyemmin (10 toistoa). Myös punttisalilla on kehitystä tapahtunut, erityisesti prässissä ja jalkojen ojentajissa joita on jauhettu maksivoimatyyppisesti. Lisäsin tällä viikolla jalkapuntin sekaan räjähtäviä hyppyjä, kolme erilaista liikettä, josko saisi tuon juoksun taantumisen loppumaan. Se nimittäin on tässä punttailussa se huono puoli, että iskee juoksuun negatiivisesti. Ja vielä kun en ole juossut kovinkaan paljoa (tälläkin viikolla 50min pk-mattolenkki ja nyt sunnuntaina 3x10min 5h yhdistelmätreenin osana), niin juoksun on kyllä nyt masentavan huonon tuntuista. Aionkin nyt joulukuun jälkeen pistää maksimitreenit naftaliiniin ja siirrän sen ylläpitoon, sekä tilalle trainer-wattitreeniä ja juoksua. Tarttis pitää myös joka viikko yksi hapettava pitkä lenkki mukana. Tälläkään viikolla sellaista ei ollut, vaan viikon pitkä lenkki (4,5h tänään sisälsi tehoja fillarilla ja sitten yhdistelmää, jossa juoksuosuudet aerobisella kynnyksellä ja rainerit kevyemmin).

Joulupukki kävi tänä vuonna vähän aikasessa ja kokeilin uusia X-Bionicin vermeitä tänään (fillarihousut ja -paita). Oli muuten sairaan hyvän tuntuiset ja niin hyvännäköiset, että Tapilta valui kuola koko sen ajan kun pyöri tänään Pirkkahallin tartania ympäri.

Tällä viikolla 14h ja jos saisi jotenkin saman verran ensi viikollakin.

Hullut tykkää pyörivästä

Yläasteen puukäsitöiden opettaja tapasi aina tokaista "hullut tykkää pyörivästä". Kävin ekaa kertaa ottamassa tuntumaa sisäpyöräilyyn Kanuunoiden ratavuorolla Pirkkahallissa, enkä voi olla kauheasti eri mieltä. Hullun hommaa, josta jollain sairaalla tavalla kuitenkin nauttii. 2h pyörimistä meni aivan yhdessä hujauksessa. Ajatuksena oli vähän tutustua tähän touhuun, ettei ala heti kärkeen hölmöilemään hanat kaakossa. Täytyy sanoa, että tosi nopeasti tuohon rytmiin pääsi mukaan, ratakuri oikealla tasolla ja tilaa oli paljon enemmän kuin kuvittelin. Ja kokeilin muutaman lyhyemmän vedonkin wattimittarilla ja totesin tuon olevan mainion ympäristön tehdä kontrolloidun tehotreenin fillarilla. Ja watit helposti sellaiset 20W korkeammat kuin trainerilla. 10min veto 251W ja sitten lyhyempiä nykäisyjä oli tälle kerralle riittävästi. Jostain noita watteja pitäisi raapia talven aikana lisää plakkariin. Eihän noilla määrillä vielä tällainen 67 kiloinen rääpäle kuuhun pääse.

Sen verran tuli silti passailtua, että energiaa riittäisi myös 2h trainer-juoksu treenille tuohon perään. Setti meni 30+10 sarjoissa kolme kertaa. Fillariosuudet aina kevyesti pyöritellen ja selkeästi alle aerobisen kynnyksen. Juoksut kaksi ekaa kiihtyvästi ja viimeinen vuorotellen 300m kovaa / 300m palautellen. Ekassa juoksussa jalat tosi lyjyiset, mutta pikkasen loppua kohden alkoi jalat aueta.

Mainio setti kaikenkaikkiaan, mutta veti kyllä kropan illalla koomaan. Täysin vetämätön olo ja hiukan muutenkin kroppa sekaisin. Tänään oli jo normaali olotila, mutta sen verran on työ-treeni kuormitus ollut rajoilla ja kroppa on antanut vinkkejä jo viimeiset 2 viikkoa, että tämä viikko otetaan nyt kevyemmin ja jätän jalkapuntit kokonaan pois. Nythän olen tehnyt jalkapunttia kaksi kertaa viikkoon ja päälle trainerilla yksi tehotreeni, joskus jopa kaksi. Se on ollut vähän liikkaa. 2+1 näyttäisi juuri ja juuri menevän tällä ruholla kunhan vaan malttaisi määrän kanssa ja muu treeni kevyttä. Ja sitähän ei aina jaksa.

Koomailua ja tehoja varovasti

Alkuviikko meni aika väkevästi koomaillessa. Jotenkin kuvittelin, ettei tuollainen kuuden tunnin aikaero tunnu ja kun vielä suuntana idästä länteen, joka piti olla helpompi. Noh, syystä tai toisesta alkuviikko ma, ti, ke kulki mollivoittoisesti, eikä energiaa tuntunut riittävän oikein mihinkään. Loppuviikosta sitten alkoi jo tuntumaan paremmalta ja torstai-aamun 9x400 uinti oli jo ihan mukavantuntuista. Tosin, vituttihan se kuin pientä oravaa kun muuan Jarmo Hast sattui samalla radalla omille nelisatasilleen ja meni laudan kanssa potkien ohi. Torstai-illalla sitten kokeilin parvekkeella kiusata traineria reilun tunnin, jossa 2x15min lähellä ftp:tä. Tuntui taas perin ikävälle.

En ole viimeiseen kuukauteen, eli edellisen Teivo Cupin jälkeen, juossut kuin kerran viikkoon ja sekin alle tunnin lenkki. Tarkoituksena olikin pistää juoksu ylläpitoon pariksi kuukaudeksi voimatreenin ja uinnin alta, mutta kyllä mä nyt olin kuvitellut sentään pari kertaa viikkoon juoksevani. No, nyt se on syystä tai toisesta jäänyt vieläkin vähemmälle. Sen takia sainkin ase ohimolla pakottaa itseni starttiviivalle, kun jalat oli puntista ja trainerista sekä kankeana, että sopimoilleen kipeenä. Tiesin kyllä, että edellisestä kerrasta aika hidastuu, mutta kuinka paljon. Jaloissa tosiaan oli vitosen rykäisyssä vähän erilainen, lyijymäinen tunne, verrattuna edelliseen. Yllättävän hyvin sitä sai kuitenkin puristettua, toki tilannetta auttoi Tapin leveä selkä 10-20m edellä koko juoksun ajan. Säästin vielä hivenen paukkuja viimeiselle kilsalle, joka olikin ihan selkeästi nopein kilsani, mutta vanha kettu teki täsmälleen samoin. Olin kyllä lähes varma että klaaraan tuon lopun, mutta niin vain jäin Tapista ja edellisen kuukauden ajastani tasan 7s. Ihan hyvä torjuntavoitto tuo aika, mutta vituttaahan tuo tappio jonkin verran. Ensi kuussa viivalle janoten kostoa, mutta juosta en aio tässä välissä juuri enempää, puristan vaan jotenkin sitten itse kisassa jonkin verran enemmän. Päästä se on kiinni.

Loppuviikonloppu menikin sitten maastopyöräilyn merkeissä, joten ihan kohtalaisesti sain sitä määrääkin lopulta kasaan tälle viikkoa.

Uintia ja ruhon kuormitusta

Tämä viikko meni aika pitkälti Pelastusarmeijalle treenien suhteen, koska vietin laatuaikaa kiinalaisten kollegoitteni kanssa Pekingissä. Hotellissa oli sentään "sattumalta" allas, joten joka aamu käväisin ennen aamupalaa pulahtamassa. Sen verran oli kuitenkin tiukka ja raskas työviikko, sekä lennot & aikaero painoivat, että vähän nihkeää oli uinti. Joten, treenimielessä kevyt viikko, kun kuvan lankutus ja uinnit olivatkin lähestulkoon se mitä sain aikaan. Jostain syystä ei kuitenkaan näin sunnuntaina ole kauhean freesi ja levännyt olo. Muistutus taas siitä, että ei se kroppa kauheasti näe eroa mistä se stressi tulee.

Viime viikolla tuli myös jonkin verran kuvailtua ja analysoitua uintia. Säästän teidät siltä myötähäpeältä, mutta sen verran voin kertoa, että näyttäähän se oma uinti aina rumalta. Sitä luulee liikkuvansa vedessä kuin delfiini, vaan todellisuus on jotain muuta,

Ei noita videoita parane liikaakaan tuijotella ja analysoida, kuitenkin uinti on tuntunut paremmalta viimeiset viikot ja kellokin on ollut sitä mieltä. Joitain lisäoppeja tuli kuitenkin taas ja tässä syntilistaa: 1. Vasen käsiveto lähtee liian aikaisin, eli hapenotto on myöhässä ja kroppa kiertyneenä kun veto lähtee, joten kroppa ei ole takana ja loppuveto jää paljon vajaaksi, 2. Oikea käsiveto leveää pahasti ja tulee myös kyynerpää edellä. Molempia käsivetoja saisi suunnata lähemmäs kroppaa ja vatsan alle 3. Uintiasento on vähän parantunut, mutta kyllä siinä vielä hommia on. Katse saa olla vieläkin enemmän suoraan alas ja notkoselkää pitää saada suoristettua. Potkut myös mitä sattuu ja tuovat lisäjarrua uintiasentoon. Josko näitä nyt laittais alkuun kuntoon, niin katsotaan sitten lisää.

Treeni on ollut viimeisen kuukauden lihaskunnon hankintaa, erityisesti jalkoihin, wattitreenauksen aloittelua ja uintia. Juoksua vain muutama hassu lenkki ja tuntumakin on sellainen, että se on nyt tässä sopassa vähän ottanut siipeensä. Se nyt oli tosin odotettuakin. Menen silti kiduttamaan ensi lauantaina Teivoon, ellei ihmeitä nyt satu, niin saisi tehtyä kovan terävän treenin, ettei se juoksuvauhti täysin katoa.

Voimakkaampana, nopeempana ja komeempana kohti kesää

Puoliksi limbotun juoksukuurin (noh, tuli sentään enkat puolikkaalla ja vitosella) jälkeen tarkoitus on hankkia voimaa ja uintiin nopeutta. Voiman suhteen on jo päästy jollain lailla vauhtiin. Kaksi viikkoa on tunnusteltu 2krt viikkoon jalkapainotteista punttia kestovoimatyyppisesti (10-15 toistoa ja maltilliset painot), sekä viikkoon on otettu mukaan yksi tehotreeni trainerilla ja yksi jossa lyhyempiä rykäisyjä. Ajatuksena rääpiä vielä 2 viikkoa tällaista (no okei jälkimmäinen on työreissu Kiinaan, joten voi jäädä hiukan suutariksi) ja sen jälkeen alkaa repimään maksimivoimaa ylöspäin 8 viikkoa (toistot 5-6 ja painoa riittävästi), erityisesti jalkaprässissä. Muita liikkeitä: maastaveto, kyykyt, jalan ojentajat ja rinnalleveto). Tarvii mitata voimataso ennen ja jälkeen kuurin ja kattoo tuliko mitään. Trainer-tehotreenit pidetään tämän aikaa vielä kohtuu maltillisina ja niitä sitten kiristetään tuon tammikuun puolivälin jälkeen. Yritän nyt vähän tasapainoilla ja passailla määrän kanssa tämän voimakuurin aikana, mutta vaikeetahan se on kun on niin raikkaita treenikavereita, kuten kuvan Jiri-poika, että lähes joka päivä pitäisi olla pöpelikössä pörräämässä. Tänäänkin poltettiin rasvaa porukalla reilu 3h ja satoi koko ajan. Makasin lenkin jälkeen vartin sikiöasennossa kuumassa suihkussa, tärisin ja hoin itselleni: "on tää vaan hieno laji".

Esi-Teivo Cup

Lauantaina oli taas kaveri rei'itetty numerolapulla ja tuska kelloa vastaan oli edessä. Alkuviikosta koetin tehdä jotain treenintynkää ja vähän jo aloittelinkin tutustumista jalkapainotteiseen lihaskuntotreeniin, tähtäimenä vain ja ainoastaan valoakin nopeampi eteneminen Spessulla kesällä ja Rothissa. No pohkeet oli täysin jumissa keskiviikkoon asti ja sitten kun ne alkoi kuulostaa jonkinlaiselta sain perseen, reidet ja takareidet puntilla juntturaan. Loppuviikko sit puhalleltiin muniin, että saisi edes jonkinlaisen juoksun aikaiseksi.

Alkuverrassa jalat tuntui kyllä yllättävän hyvältä. Paljon paremmalta kun viikon ainoassa juoksutreenissä keskiviikkona, joka oli vaan ihan perus 1h pk, ruskoilla maustettuna. Hiukan siinä tuli kiire starttiviivalle, kun meni verra vähän pitkäksi, mutta ihan hyvin ehdin 3s ennen kyyristymään sinne keskelle oikeiden juoksijoiden taakse. Jo verrassa tuli selväksi, että menomatka mennään myötäiseen ja paluu hiivutaan vastapalloon ja osuu siihen pieni nousukin. Eka kilsa lähti totutusti vähän käsistä ja himmailin vauhtia ensimmäisten satojen metrien jälkeen. Eka kilsamerkki napsahti 3.49. Toinen kilsa alamäkeen, mutta ihmeellisesti tuuli pyöri välillä sivuvastaiseen, 3.53 ja siinä vaiheessa pari jannua hivuttautui peesistä ohi. Kolmaskin meinas mennä, mutta ei sitten kuitenkaan. Jälkikäteen viisastelleena, olis pitänyt hyökätä tuohon peesiin, kun nyt sain juosta takaisin vastatuuleen yksin. Ei vaan oikein uskaltanut, luulin että vauhti oli mulle liian kovaa. Ei olisi ollut. Kolmas kilsa kääntöpaikan jälkeen 4.01. Kääntöpaikalla Pjh huuteli kannustavasti, notta reilu etumatka Tappiin, älä nyt saatana hyydy. Oonko mä muka joskus hyytynyt liian kovaan alkuvauhtiin, ihmettelin? Neljäs kilsa mentiinkin sitten vastatuuleen ja pieneen vastamäkeen, joten en panikoitunut, vaikka kilsa olikin selvästi hitaampi 4.12. Viimeinen kilsa sitten pieneen alamäkeen ja vastatuuleen maalisuoralla. Kuulin takana maanjäristystä muistuttavan töminän loppuliu'ussa. Tappihan sieltä yritti hivuttautua skalppi ojossa  iholle ja ohi. Sain kuitenkin vielä jotenkin pidettyä juoksuni kasassa ja 8s ennen Tappia maalissa. 19.54 ja 20min alituksen vaatima kosto täytetty. Tämä olikin ainoa sauma iskeä, nyt kun Pirkkalan kestävyyskone saa tonnin vedot pyörimään, häipyy tuo selkä todennäköisesti jo seuraavassa Teivossa horisonttiin.

Ensi viikolla sitten enemmän punttia ja wattipyöräilyä ja tarkoitus mitata myös lähtötaso (ftp) trainerilla, jos vaan saan itseni aseella uhaten usutettua trainerin päälle. Jo nyt ottaa kipeetä.