Urheileva nuoriso Pirkkahallissa

Olihan meitä tosiaan eilen minä ja Günther eilen Pirkkahallissa. Lisäksi joku veteraani (pojat 60v sarjassa) viritteli koneistoaan veteraanien SM-kisoihin. Muuten olikin sitten hiljaisempaa. Suomen urheileva nuoriso siis pääpiirteittäin tässä.

Ohjelmassa meillä oli sellainen 2h30 yhdistelmätreeni ja sitten pienen tauon jälkeen lihaskuntoa, venyttelyä ja palauttelua 1h.

Vajaa 2h tehtiin alle yhdistelmää ja mukana oli lyhyitä tekniikkaosioita, sekä myös tempopätkiä fillarilla. Tuon vajaan kahden tunnin jälkeen sitten suoraan pyörän selästä juoksuun all-out 5km. Hiukan oli väsyneet jalat tuosta alle tehdystä treenistä tai sitten muuten vaan ei ollut ihan lentoa menossa. Ekat vajaa 2km meni vielä kohtalaisesti, sitten alkoi oikea takareisi nykimään krampin merkiksi ja juoksusta tuli vähän varovaisempaa ja jäykempää (lue = hitaampaa). Loppuaika 20.22 ihan ok väsyneillä jaloilla. Kilsat ja loppusykkeet kilsojen lopussa: 3.48/169, 4.01/173, 4.09/175, 4.16/176, 4.08/182. Alku lähti taas liian kovaa liikkeelle, erityisesti eka 300m kuin tykin suusta ja tuossa kohtaa jo alkoi keuhkot ekaa kertaa haukkoa happea kuin kala kuivalla maalla. Tuossa kohtaa sitten rauhoitin hiukan vauhtia. En tiedä sitten vaikuttiko tuo katapultti-lähtö myös tuohon takareiden nyppimiseenkin.

Pienen tauon ja safkailun jälkeen sitten kevyt 45min lihaskuntopiiri, maustettuna vetokumeilla ja yläkropan venyttelyllä ja perään vielä kevyttä pyörittelyä 30min spinning-pyörällä. Eli, kohtalainen setti viikolla tehtynä.

Ja tänä aamuna sitten tikkana altaaseen klo 7.00. Ohjelmassa palauttavaa uintia ja erityisesti oikean käden käsivedon tekniikan hiomista. Kyllä on tuskaista päästä eroon vääristä, pinttyneistä liikeradoista. Onneksi sattui olemaan Nokian Weissmüller, Mikko, paikalla "kuvaamassa" veden alla ja paikallistamassa ongelmapesäkkeen ydintä. Hommahan menee perseelleen jo alussa, kun pitäisi saada ote vedestä ja kyynärpää pysymään korkealla paikallaan. Eli veto lähtee nyt kyynärpää edellä ja siitä seuraa tuhansia muita ei-toivottuja asioita, kuten tuo jännä koukkaus vatsan alle. Lättäreillä sain jo vedon menemään kutakuinkin oikein, mutta täytyy edelleen koko ajan keskittyä tiukasti ja olkapään lihakset oudokseltaan väsyvät. Kytkin jalat myös pois häiritsemästä pulliksella, että pystyy keskittymään tuohon yhteen asiaan. Naturalina käsi tekee edelleenkin koukkauksia ja väsyneenä myös lättäreillä, mutta alku parempaan tämä nyt ainakin oli. Lääkitys on aloitettu.

Viikko 8 - Pientä flunssaa ja keventelyä

Viime viikkohan piti olla kevyt ja sitä se olikin. Lisähaastetta toi flunssan alku, joka ei oikein tunnu menevä millään päälle, muttei ihan täysin ohikaan. Välillä vuotaa nokka väritöntä kamaa edelleen ja ajoittain kuiva yskä pilaa muuten niin täydellisen habituksen.

Viime viikolla tuli siis kasaan 7h45 treenimäärää, eli aikalailla sitä mitä pitikin. Uintia oli kolme kertaa, kaikki aikas keveitä ja nöyryyttävä kuvaus sessio. Pyörää muutama kerta trainerilla ja juoksua ainoastaan pitkän yhdistelmätreenin yhteydessä. Tällä viikolla olisikin sitten tarkoitus nostaa määriä vähän korkeammaksi mahdollisuuksien ja fiiliksien (flunssa?) mukaan.

Viikko 8 - Toteutunut

Ma Uinti 1h15
Ti Pyörä 1h, trainer
Ke Lepo
To Lihaskunto + vetokumit 35min ja pyörä 15min
Pe Uinti 40min, kevyt
La Uinti 1h, kuvaus
Su Yhdistelmä 3h

Yhteensä 7h45

Viikko 9 - Suunnitelma

Yhteensä 15h

Uintikuvausta

Rinta rottingilla ja vielä takki auki tänään käveltiin Peten kanssa uintitreeneihin ja vedenalaisiin kuvauksiin ja häntä koipien välissä hiivittiin sieltä pois. On tää vaikeeta.

Aluksi siis uitettiin vähän ruhoa tekniikkaosioiden merkeissä. Sen jälkeen pikkasen väsytettiin samaa ruhoa 3x200 ja 5x50 sarjoilla, mutta kuitenkin lempeällä vauhdilla. Jopa niin lempeällä, että tuo ensimmäinen sarja ei mennyt millään niin hiljaa ja rennolla vauhdilla kuin olisi pitänyt. On se hitaasti uiminenkin vaan vaikeeta.


Tämän jälkeen sitten kuvausta sekä sivulta, että edestä. Siis veden alta. Vauhteina hitaampi matkavauhti ja sitten kovempi, lähellä maksimia oleva vauhti. Tämä ensimmäinen video on siis matkavauhtia sivulta kuvattuna. Ja kyllähän on paljon asioita perseellään. Pahimmat omasta ja äidin mielestä: 1. koko ruho ui aivan liian syvällä. Erityisesti lantio/perse - osasto sukeltaa ihan eri osastolla kuin pää. Ja tästä johtuen selkäkin kaartuu notkolle. Ei hyvä. 2. Oikea käsi tekee vetovaiheessa mitä ihmeellisimpiä koukeroita. Oikean käden veto ei vie kuulemma metriäkään eteenpäin. No tuo oli lohduttavaa kuulla. Aluksi oikea käsi siis karkaa liian leveelle ja sieltä sitten keskelle palattuaan kulkee taas liikaa keskilinjan yli vatsan alle. Varsinkin tuossa jälkimmäisessä kuvassa (matkavauhtia tuokin) tämä näkyy selvästi. Nämä kaksi siis pahimmat, joten noihin keskitytään nyt seuraavaksi ja katotaa mitä sen jälkeen löytyy lisää.

Aikalailla nöyryyttävää oli tapittaa tuota riuhtomista lakanalta, kun oli jotenkin luullut, että uintihan on jo varmasti ihan sulavan näköistä. No, ei auta itku markkinoilla ja tietääpä taas ainakin mistä niitä sekunteja saa pois lisää. Ja helposti. Treenaillaan nyt näillä inputeilla parisen kuukautta ja kuvaillaan taas tuossa huhtikuussa uudemman kerran.

Huomenna aamusta taas pitkästä aikaa Pirkkahalliin purkamaan pahimpia angsteja pihalle.

Ironman Frankfurt - Reittianalyysiä

Eilen illalla iski lievää lunssaa päälle, joten tämän päivän ajattelin pitää hyvällä omalla tunnolla urheiluvapaata, nyt kun on kevyt viikkokin ohjelmassa. Se taas jätti ylimääräistä aikaa vähän tutkia IM Frankfurtin reittikarttoja ja tehdä hiukan suunnitelmia.

Uinti tapahtuu hiukan etäämmällä keskustasta Langener Waldsee - nimisellä matalalla soramontulla. Viime vuosina on ollut arpapeliä kelin suhteen; parina vuotena on märkäpuvut olleet kiellettyjä, kun helteet ovat lämmittäneet tuon lätäkön hetkessä pätsiksi. Tähänkin vaihtoehtoon tarvii varautua. Toisaalta viime vuonna oli niin kylmää, että olisi tarvinnut pyöräilyosuudella toppatakin päälle.

Startti on vedestä ja yhtenä aaltona, joten saattaa olla alussa hiukan enempi ryysistä kuin Itävallassa, kun lähtö on kapeemmalla alueella. Kartan mukaan ekalle poijulle on matkaa n. 750m, joten siinä ehtii onneksi tilanne jonkin verran rauhoittua. Jos sattuu hyvä ja kirkas keli, niin peesaus pitäisi tuolla onnistua ja se etu pitää pyrkiä maksimoimaan. Eli Tapsan kantapäiden seurantaa treenataan koko kevät niin hallissa kuin avovesissäkin. Uinti kroolaillaan kahtena "kierroksena" ja välillä juostaan muutama metri rannalla. Tuossa välissä voisi yrittää hörpätä vaikka energiajuomaakin kitusiin. Rantautuminen näyttää helpolta, kun uinnin maaliin tullaan lähes 1km suoran päästä.

Pyöräosuus lähtee lievään alamäkeen noin 15km, jolloin pitäisi olla riittävästi aikaa ottaa sykkeet haltuun ja rauhoittaa tilanne. Profiili muistuttaa petollisen paljon Itävallan reittiä, eli pari tiukempaa nousua, yksi vähän pienempi, sekä loivemmat laskut. Ensimmäinen harjoitusnousu tulee jo 20km kohdalla ja kartan perusteella pahin ja pisin töyssy heti perään 35km kohdalla (Hühnerberg) jyrkempänä ja reilun 5km pituisena. Tässä pitää malttaa pyöritellä kiltisti satulassa ja pitää sykkeet kurissa. Tässä mäessä on ilmeisesti myös mukulakiviosuutta mukana. Tämän jälkeen onkin suht tasaista pätkää tuonne 80km asti, jossa odotteleekin hiukan loivempi ja lyhyempi - mutta ihan riittävän raateleva - töyssy. Tuolta huipulta sitten lasketellaankin aerossa reilu 10km ja tasainen pätkä vielä päälle. Tuossa pitäisi ehtiä hyvin rauhoittamaan taas tilanne toiselle kierrokselle. Nuo samat kolme mäkeä on siis edessä toiseen kertaan, koska fillariosuus suoritetaan kahtena kierroksena.



Kierroksien loppuosuudet saattavat olla hyvinkin tuulisia pätkiä ja tuulen suunta voi olla mikä tahansa. Lisäksi kaupunkiosuudet (n. 15km pätkä molemmilla rundeilla) on huonokuntoista asfalttia. Tarkoittaa varustepuolella kahta asiaa. Alle hommataan jostain profiilikiekot (joko F9:t tai Zipp 808:t) ja ihan ohkaisilla gummeilla tuonne ei uskalla lähteä. Tufon Tri Pulset sisäänahdettuine paikkauslitkuineen lienee mun valinta. Ja tietty paikkuslitkut, co2-patruunat ja varatuubi mukaan satulan taakse.

Juoksuosuus ravataan neljänä kierroksena Main-joen rantaa pitkin. Porukkaa pitäisi kuuleman mukaan olla kuin lipin pirua kannustamassa, joten kävelyksi tuolla ei kehtaa laittaa. Reitti on suht tasainen juosta, ainoastaan sillanylitykset aiheuttaa muutamien metrien nousut ja laskut juoksureitille. Koko matka on asfalttia, joten ihan kevyttä kenkää ei uskalla alle asentaa. Ajattelin lähteä noilla Kwicky Blade-Lighteilla liikkeelle, eiköhän niilläkin ehdi.

Tämän syvempää analyysiä ei tässä vaiheessa pysty tekemään, mutta tarkennetaan lähempänä heinäkuuta. Mietitään sitten ravinto- ja juomapuoli kuntoon tuossa kesän kynnyksellä.

Ja hei, jos just sulla on kokemuksia ja perstuntumaa IM Frankfurtista, niin heitä ihmeessä kommenttia ja vinkkiä kaverille!

Viikko 7 - Uintia ja pidempiä treenejä

Sopivan monipuolisen viikon sain veivattua kasaan hyvällä fiiliksellä. Ja tämä oli siis omalla mittarilla kolmas vähän raskaampi viikko putkeen. Mulla se siis tarkoittaa 13h30 määrää ja mukavasti tehoja mausteena siellä sun täällä ja yksi kovempi testi, tällä kertaa uiden. Tuli myös kokeiltua 2h hierontaa torstaina ja siihen perään parin päivän lepo/palauttelu, joka toimi kyllä kuin junan vessa. Mutta ei huolta la-su treeneillä sai kyllä sopimoilleen kintut taas väsytettyä

Uintia tuli tällä viikolla kasaan mukavasti viisi kertaa, mutta ei ollut yhtään ylikovaa settiä, että laatta olisi käynyt kurkkaamassa huulilla. Uinti on testinkin mukaan ihan aikataulussa, edelläkin, mutta paljon on tarkoitus vielä kesään mennessä parantaa. Isoimmat ongelmat on tällä hetkellä yläkropan jäykkyydestä johtuen käsivedossa, erityisesti molemmissa ääripäissä: vedon alku ja loppu. Lisäksi vauhtikontrolli ei ole vielä alkuunkaan selkäytimessä. Nämä kun saa kuntoon, niin alkaa olla jo homma hyvällä mallilla.

Pyörässä tuli tehtyä kaksi n. 2h trainer-sessiota, jossa 3-6min tehopätkiä mukana. Tuo ylärekisteri fillarissa on edelleen yksi heikkous ja se toki vaikuttaa myös sitten alemmilla tehoilla. Eli lihasvoimaa tarvii saada oikeisiin paikkoihin, että saadaan kropasta enempi irti kun ei kintut jarruta vauhtia. Laktattitestin mukaan aerobinen kynnys on 139/170W ja anaerobinen 152/220W. Watit ei tietenkään ole kauhean vertailukelpoisia ja muihin wattimittareihin, vastuksiin ja watbikeihin, mutta pääasia on sykkeet ja tietty testien tekeminen aina samalla trainer+wattimittari-kombinaatiolla.

Juoksu tuntui tällä viikolla petollisen hyvältä ja muutaman pykälän sai lisätä vauhtia matolla vk-treenissä. Erityisesti hieronnan jälkeen lauantain pitkis tuntui kyllä tosi hyvältä ja jarrua sai lyödä koko ajan koneeseen.

Ensi viikko pidetäänkin sitten todella kevyenä. Mulle nämä kevyet viikot on ehkä niitä vaikeimpia, enkä ole osannut niitä tarpeeksi kevyenä pitää. Nyt kuitenkin vakaa aikomus on, että 8h ei ylity ja pidetään jopa lepopäiväkin.

Viikko 7 - Toteutunut

Ma Uinti 1h10
Ti ap Juoksu 30min
Ti Pyörä 2h, trainer + tekniikka ja 3x3min isolla vaihteella tehoja
Ke ap Uinti 45min, kevyt
Ke Pyörä 30min + Juoksu 1h20, vetoja
To ap Pyörä 15min + Lihaskuntopiiri & vetokumit 35min
To ip Hieronta 2h
Pe Uinti 45min
La ap Uinti 30min, 1km testiuinti märkäpuvulla
La p Juoksu 2h, pitkus + ruskot
Su p Uinti 1h30, kestävyys
Su ip Pyörä 1h45, kevyt trainer + 4x6min tehoja

Yhteensä 13h30

Viikko 8 - Suunnitelma
Ma Uinti 1h30
Ti Pyörä 1h, kevyt + tekniikka
Ke ap Uinti 30min
Ke ip Juoksu 45min, kevyt
To Pyörä 1h
Pe Lepo
La Uinti 1h (kuvaus?)
Su Yhdistelmä 2h15

Yhteensä 8h

Testiuintia

Ihan mukavasti on tämänkin viikon treenit menneet, erityisesti jalkaosasto tuntuu nyt olevan hyvässä lyönnissä. Syykin löytyy helposti. Ensin tiistai-keskiviikko vähän rankemmat 2h treenit sekä trainerilla, että juoksumatolla, torstaina sitten 2h hieronta ja lepoa päälle. Tuloksena jalat, joilla olisi voinut tänään juosta kuuhun.

Päivällä oli toki ohjelmassa ensin uintia ja tarkoituksena koettaa pitkästä aikaa survoa märkäpuku päälle ja kellottaa 1km, jota sitten aletaan kevään mittaan parantaa. Uitiin porrastetusti Tapsan ja Peten kanssa Kalevassa ja lähdin taas alussa aivan liian kovaa uintikuntooni nähden. Ensimmäinen 100m 1.33 ja seuraavat kaksi taisi mennä nekin alle 1.40, mutta sitten alkoikin matka painamaan. 500m kohdalla tuntui, että paistun puvun sisälle ja muutenkin tuli väsy. Erityisesti loppuveto alkoi jäämään vajaaksi ja kurkotus eteen yhtälailla vajaa. Ja hapenotossa korisin jo lähes selällään kuin kala kuivalla maalla. Viimeiset 500m uin suurin piirtein 1.50/100m vauhtia. Loppuaika 17.52, joka siis uitiin 50m radalla, tyydyttää, mutta jätti mukavasti hampaankoloon surkealla vauhdinjaollaan. En ole muistaakseni märkkärillä uinut ikinä pitkässä altaassa alle 20min, joten eteenpäin on menty. Uskon kyllä, että kevään aikana tuosta tippuu vielä minuutti pois. Kuvaan otin Tapsan kunniaksi Helixin, koska Tapsa lapioi 16.30 pintaan. Tapsan uinti on jiirissä ja siitä puuttuu Annalan kankeus ja turha räpiköinti & hätäily.

Perään juostiin vielä Tapsan kanssa 2h kevyellä kaasulla ja siinä sai kyllä pidätellä, menohalut kun näin kepeillä jaloilla on kovat. Tällaiset kapulat kun olis aina alla, niin ei jäisi homma ainakaan siitä kiinni. Huomenna sitten taas pidempi uinti ja parvekepyöräilyä. Sitten voisikin ottaa vähän kevyemmän vaiheen treenissä ja palautua kunnolla tästä kolmiviikkoisesta.

Viikko 6 - Ja sama ralli jatkuu

Toinen hyvä treeniviikko putkeen nostaa kysymyksen ei kahta ilman kolmatta? Sen verran freesi ja energinen on olo kahden kovemman treeniviikon jälkeen, että ensi viikon palauttava viikko vaihtui suunnitelmissa ihan kunnon treeniviikkoon.

Vaikka tämän viikon treenimäärä (12h15) ei mikään järjetön ole, hyvä fiilis nousee siitä, että eteenpäin on menty jokapuolella ja muutaman tosi hyvän treenin sain veivattua viikon aikana.

Uinnissa mentiin taas hiukan eteenpäin ja tein muutaman uuden oivalluksen käsivetoon liittyen, nimittäin etukäden parempi liu'utus, venytys pidempään ja aavistuksen parempi kierto ylävartalosta kyljelle. Toinen juttu, parempi ja pidempi lopputyöntö, erityisesti vasemmalla kädellä lapioitaessa. Näihin liittyen muutama hyvä täsmä-drilli tuli otettua haltuun. Vauhti alkaa kestää pidempään nyt myös lättäreillä, kunhan ei ala hosumaan, vaan malttaa pitää vedot pitkinä, rauhallisina ja vahvoina.

Fillarissa pitkis vaihtui juoksuun tällä viikolla, mutta sen sijaan tuli poljettua vähän lyhyempiä pätkiä, sekä eilen vajaan puolen tunnin laktaattitesti trainerilla. Tuloksista kirjoittelen sitten kun saan ne, mutta skaala oli 120W/123 syke/1.5 laktaatti --> 295W/182/11.2, joten jo tämän perusteella sain nyt puskettua n. 50W enemmän kuin joulukuun lopulla. Edelleenkin jalat loppuivat ensimmäisenä, joten vaikka kehitystä on tapahtunut, samaa polkua jatketaan, että saadaan pyöräilijän lihakset ja pullonkaula jonnekin muualle.

Juoksussa aika paljon mattojuoksua ja yksi vk-lenkkikin matolla, sekä tänään 3h lenkki ulkona pöperökelissä. Juoksu tuntuu kyllä hyvältä, joten ei siinäkään varmasti takapakkia ole tullut, mutta paha näistä tämän viikon lenkeistä muuta on sanoa.

Ensi viikolla sama ralli päällä, kun kerta sujuu ja kokeillaan taas tehdä muutama testi loppuviikosta.

Viikko 6 - Toteutunut

Ma Uinti 1h15, tekniikka ja kestävyys
Ti ap Juoksu 30min, kevyt
Ti ip Lepo, suunnittelematon
Ke ap Uinti 1h, kevyt
Ke Pyörä 30min + Juoksu 1h20, vk (2-3min vetoja matolla)
To Pyörä 1h30min + Juoksu 15min
Pe ap Juoksu 30min, kevyt
Pe ip Uinti 50min
La ap Uinti 1h, kestävyys
La p Pyörä 30min, kova (laktattitesti)
Su Juoksu 3h, pitkis

Yhteensä 12h15

Viikko 7 - Suunnitelma

Ma Uinti 1h20
Ti ap Juoksu 30min
Ti Pyörä (spinning) 2h
Ke ap Uinti 1h
Ke Pyörä 30min + Juoksu 1h30, vetoja
To Lihaskuntopiiri 30min + 45min pyörä
Pe Uinti 1h
La ap Uinti 1h20, kestävyys (mukana 1km märkäpukutesti?)
La p Juoksu 1h, vk
Su Juoksu 3h, pitkis

Yhteensä 14h

Mattorallia

Kylmä ilma ajaa kermaperseet sisätiloihin. Ja koska Pirkkahallin porukka valmistelee viikonlopun kapisia messuja koko viikon, oli pakko suunnistaa vaihteeksi juoksumatolle.

Aamusta kuitenkin duunasin tunnin verran uintia TaJujen uintivuorolla 7-8. Aika hiljaista oli, radalla ei ollut minun lisäkseni kuin Terhi. Lisäksi Ilmo kävi virnuilemassa altaan reunalla jotain epätoivoista. Aika kevyttä kelailua tuli tehtyä ja muutama pidempi siivu lempeällä vauhdilla.

Illalla sitten varsinaisen treenin kimppuun. Suunnistin siis naapuriin Elixiaan (50m kotiovelta). Ennen pääsettiä lämmittelin reilun 30min spinning-pyörällä, kevyellä pyörityksellä ja kuonaa valui jo tässä vaiheessa lattialle kiitettävä määrä. Lämmittelyn jälkeen sitten juoksumattoa raiskaamaan. Juoksumattoilu on kyllä vittumaista hommaa ja varsinkin kun siinä aletaan ahistamaan normaalia enempi lähestytäänkin jo legendaarista vitutuksen multihuipentumaa. Ohjelmassa oli 80min juoksua eri vauhteja vaihdellen. Kuumuus oli jo tässä vaiheessa sitä luokkaa, että piti huutaa korkeamman apua, eli Nighwishiä korville ja menoksi.

Ohjelma suurinpiirtein tällainen: 10min verraa 11km/h + 5x (2min 12km/h + 2min 12.5km/h) + 10min verraa 11km/h + 3min 12.5km/h + 3min 13km/h + 3min 13.5 km/h + 10min verraa 11km/h + 3min 12.5km/h + 3min 13km/h + 3min 13.5km/h + 3min verraa 11km/h + 3min 14km/h + 5min verraa 11km/h. Nyt ei ole tarjota kuin sykekäyrää teille, mutta siinä olkaa hyvät: http://connect.garmin.com/activity/148142474

Yllättävän ikävä oli pitkästä aikaa juosta kuumassa salissa vk-tyyppistä mattojuoksua, vaikkein tämän kummempi setti ollut. Normaalisti kun on saanut tuntea Pirkkahallin kuivakan ilman hyväilevän kuontaloani ja betoninkovan hierovan kosketuksen jalkapohjissani. Nooh, kait tähänkin tottuu, kun on pakko.

Treenin loputtua ihailin aikaansaamaani lammikkoa juoksumaton alla ja ihmisten jättämää turvaväliä tarkalleen 20m säteellä. Josko huomenna jotain kevveempää.

Viikko 5 - Alkaa taas sujua

Alkuviikko oli hankalaa, ennen kuin sain ruhon taas oikenemaan ja arkirutiinit pyörimään normaalisti. Edellisen viikonlopun pujottelureissu painoi kropassa väsymyksenä vielä ma-ti ja lisäksi oli pientä flunssan oiretta ilmassa ke-to, mutta vaihe to-su meni jo hienosti ja kroppa alkoi tuntua tosi vahvalta. Erityisen tyytyväinen olin, että sain tehdyksi muutaman tosi hyvän kehittävän treenin: torstain tehovoittoinen juoksutreeni, perjantain (nopeus) ja lauantain (kestävyys) uinnit ja sunnuntain pitkä yhdistelmä. Yhteensä sain summattua 13h30 mihin täytyy olla tyytyväinen, varsinkin kun tehojakin oli mukana ihan mukavasti.

Uinti oli alkuviikosta tutun nihkeätä, mutta loppuviikosta alkoi jo sujumaan, erityisesti hiukan lyhyemmät sarjat (esim. 10x100m) ilman apuvälineitä. Edelleenkin lätt&pull uinnissa pidemmät siivut ovat hiukan nihkeätä kauraa, joten lajinomaista kestovoimaa tarttis saada lisää. Nyt pakkaa väsähtää vedoissa jo 200m jälkeen. Muutama oivallus tuli taas uintitekniikassa ja niitä tarvii korjailla pikkuhiljaa.

Fillaria sain pitkästä aikaa ihan hyvin treenattua, tosin spinning/trainer, joten vauhdin hahmotus hankalaa. Jokatapauksessa fillarikin tuntui tänään Pirkkahallissa tosi vahvalle ja aeroasennossakin ruho lepäsi kuin kotisohvalla.

Juoksussa sain tehtyä kaksi treeniä missä oli mukavasti tehoja ja vauhtikin alkoi olla vähän sinnepäin. Lisäksi tämän päivän yhdistelmätreenissä tehoja oli mukana jälleen ihan riittävästi. Nopeus tuntuu olevan tallella, mutta vauhtikestävyys ei tietenkään tässä vaiheessa vuotta vielä kovin vahva.

Ensi viikko sitten olisi tarkoitus jatkaa samaan tyyliin, mutta työrintamalla on kyllä hiukan haastetta, joten voin joutua suosiolla löysäämään ohjelmaa viikolla. Alla tämän viikon toteutuma ja ens viikon suunnitelma, joka voi muuttua viikon mittaan vielä rajustikin. Ja lepokorttia otetaan välittömästi, jos alkaa uupelo iskeä.

Viikko 5 - Toteutunut

Ma Uinti 1h15
Ti Pyörä (spinning) 1h30 + Juoksu 15min
Ke ap Uinti 1h10
Ke ip Pyörä (spinning) 45min + Juoksu 20min + 15min vetokumit
To Juoksu 1h30, vetoja & tekniikkaa
Pe Uinti 1h, nopeus
La ap Uinti 1h20, kestävyys
La p Juoksu 40min, kiihtyvä
Su Yhdistelmä, 3h30

Yhteensä 13h30

Viikko 6 - Suunnitelma

Ma Uinti 1h15
Ti ap Juoksu 40min
Ti ip Lihaskuntopiiri 30min + Pyörä 45min
Ke ap Uinti 45min
Ke ip Juoksu 1h30, vetoja
To ap Juoksu 30min
To ip Pyörä 1h30 + Juoksu 15min
Pe Uinti 1h
La ap Uinti 1h20, kestävyys
La p Pyörä 1h30, piikitys
Su Juoksu 3h, pitkis

Yhteensä 14h30

Vetoloita

Tällä viikolla oon saanut taas pitkästä aikaa tehdyksi muutamia hyviä treenejä ja tänään oli taas yksi sellainen. Ohjelmassa oli vähän pidempi (1h21 tarkalleen) uintitreeni Tapsan ja Petruskan kanssa.

Alkuun pikkaisen verraa ja sitten tekniikkaosio sisältäen laahausta, ketsuppia, yhtä kättä, vesipalloa, nyrkeillä uintia, kiihdytyksiä ja sen sellaista. Ihan koko setti siis. Lämmittelyn jälkeen uintiin 10x100m (natural, ilman apuvälineitä, kuten perämoottoreita lättäreitä ja muita) 20s palautuksilla. Tarkoitus oli mennä kaikki n. 1.45 vauhtia ja ilokseni huomasin lopussa, että kaikki meni alle (1.42, 1.44, 1.44, 1.43, 1.44, 1.44, 1.43, 1.43, 1.43, 1.40). Tapsan kanssa uitiin tasatahtiin samalla radalla ja jopa frekvenssi meni aikalailla tasatahtiin, kun välillä kädet palautui veteen vedon jälkeen kuin yhdestä puusta. Väliin sitten 100m verraa ja perään 2x400m lätt+pull-repertuaarilla 30s palautuksella. Aikalailla alkoi noissa pidemmissä lättärivedoissa jo Annalalla painaa, ja jäin jo vanaveteen ihan selvästi. Ensimmäinen meni vielä ihan siedettävästi 7.04, mutta viimeinen jo hiipui 7.23. Loppuun vielä verraa ja se oli siinä. Hyvä setti ja hyvä mieli jäi itsellekin. Erityisesti tuo 10x100m meni parhaiten mitä koskaan, joten alkaa taas pikkuhiljaa uinti olla noususuhdanteessa.

Tunti shoppailua väliin ja kävin perään juoksemassa matolla kiihtyvästi 45min. Tuo ei nyt enää niin hyvin kulkenutkaan. Otin sen sykkeillä, kun ei noista mattovauhdeista oikein aina osaa sanoa, kun juoksen aina silloin tällöin matolla ja vieläpä erilaisilla. 10min välein sykkeiden nosto kymmenellä, eli 135 --> 145 --> 155 --> 165 ja pieni loppuverra. Ja huomenaamulla sitten suunnistetaankin Pirkkahalliin pakkasia pakoon trainereiden ja adioksien kera.

Jos tunnistat kuvassa olevan uimarin silhuetin, sinua odottaa satumainen yllätyspalkinto, halusit tai et. Kuka?

Suunnittelua

Seuraavat 3 kuukautta olisi siis tarkoitus hiukan treenatakin, eli nostaa erityisesti määrää, tehojakaan unohtamatta.

Perusperiaate on se, että pyritään lisäämään vetojen pituuksia, ottamaan mukaan enemmän myös pidempiä pk-treenejä juoksussa ja pyörässä, sekä ylläpitämään saavutettua nopeutta (ja ehkä hiukan kehittämäänkin sitä uinnissa). Pääpaino edelleen uinnin kehittämisessä, koska huhtikuun lopulta (toivottavasti) alkaa pyöräilypainotteinen kausi ja uinti jää väistämättä vähän vähemmälle. Pyritään kuitenkin pitämään tässä edelleen kokonaisuus kasassa, eli mitään lajia ei unohdeta ja pyritään tekemään ne vähät pyörätreenit trainerilla ja laadukkaasti verrattuna käytettyyn aikaan.

Uinnissa siis ajatuksena, että sitä on 4 kertaa viikossa ja periaatteessa niissä rakenne on aina samanlainen: lyhyt alkulämmittely + tekniikkaosio (20-30min), pääsetti (30-50min) + loppuverra. Pääsettinä pääosin pidemmät vedot, eli 300-500m sarjat, ehkä kerta viikkoon tämän sijaan lyhyemmät sarjat (50-100m). Erityisesti perjantain uintitreenissä (ja maanantainkin) tarvii kuulostella kroppaa, että ruho palautuu riittävän hyvin vkonlopun mättämiseen.

Pyörässä kaksi pääharjoitusta, tiistaina pelkkä pyörä (2h) ja sunnuntaina pidempi harjoitus, jossa myös juoksua mukana. Paljon tällä treenillä pyörä ei kyllä kehity, mutta pyritään kehittämään samalla myös tehokkuutta (pyöritystekniikka ja lyhyet tehopätkät), sekä tietty pitämään valmiutta yllä, että pystyy saman tien ampaisemaan radalle, kun lumet sulaa.

Juoksussa myös kaksi pääharjoitetta, joissa molemmissa tehoja ja tekniikkaa mukana. Pyritään myös hitaammissa juoksuissa pitämään ruskot mukana väljyyttä ja nopeutta ylläpitämässä. Lyhyet aamulenkit (30min) vaihdetaan suosiolla levoksi, jos kroppa niin huutaa. Lepo tässä asiassa tärkeämpi kuin saavutettu harjoitehyöty.

Vaikka teoreettinen viikkomäärä tällä rungolla näyttää 15h, luulisin sen käytännössä asettuvan 12-14h väliin. Jos saan kaksi tuollaista viikkoa muulta elämältä onnistumaan lähes tuollaisenaan, pidän suosiolla kolmannen viikon sitten kevyempänä, mutta harvemmin tämä ihan tällä lailla menee.

Tällaista olis nyt tarkoitus alkaa rakentamaan, tai on jo tällä viikolla aloitettukin. Herättääkö mielipiteitä ja/tai hilpeyttä?

Viikko-ohjelma, runko (30.1-29.4)

Ma Uinti 1h15
Ti ap Juoksu 30min
Ti ip Pyörä 1h30-2h (trainer, mukana 3min tehoja isolla vaihteella)
Ke ap Uinti 45min
Ke ip Lihaskuntopiiri 30min + Spinning 45min + Juoksu 15min
To ap Juoksu 30min
To ip Juoksu 1h30, vetoja vaihtelevilla tempoilla (Pirkkahalli)
Pe Uinti 1h
La ap Uinti 1h30, kestävyys & pitkät sarjat
La p Juoksu 1h-1h30 tekniikka + vedot (Pirkkahalli) tai kiihtyvä matto/asfaltti
Su Yhdistelmä 3h30 (Pirkkahalli) tai n. joka kolmas viikko Juoksu 3h

Yhteensä n. 15h